Frittura: quando fa male? Quale olio usare? Caratteristiche e controindicazioni

Spesso si sente dire che non si dovrebbero mangiare cibi fritti. Ma davvero la frittura fa male? E’ possibile friggere gli alimenti in modo che non abbiano effetti nocivi su salute e forma fisica.? Sembra proprio di si. Approfondiamo

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Fa male?
  3. Rischi per la salute
  4. Benefici  

Cos’è la frittura?

Tutti abbiamo mangiamo alimenti fritti, ma in cosa consiste tecnicamente questa tecnica di cottura? La frittura è la cottura dei cibi in lipidi riscaldati ad alte temperature. Si possono utilizzare grassi di origine animale, e parliamo del burro, o di origine vegetale, e parliamo dell’olio. Certamente la frittura in olio è la più diffusa in quanto è più salutare e rende i cibi maggiormente digeribili.

E’ opinione diffusa che la frittura sia una tecnica di cottura nociva per la salute e per la forma fisica, i fritti sono spesso ritenuti responsabili di chili di troppo, colesterolo in eccesso etc. Ebbene sebbene sia vero che la frittura è una tecnica culinaria molto delicata, è anche vero che i rischi ad essa associati diminuiscono in modo considerevole se si friggono i cibi rispettando alcune semplici accorgimenti. Approfondiamo.

I cibi fritti fanno male? I rischi dell’olio.

Come abbiamo accennato i motivi per cui i cibi fritti sono considerati un pericolo per la nostra salute sono sicuramente molti ma non sempre sono veritieri. Vediamoli insieme.

L’olio in cui si frigge contiene grassi.

Effettivamente è così! L’olio, pur essendo un alimento di origine vegetale, ha una certa quota di sostanza lipidica. In particolare negli oli sono presenti acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi, in proporzioni differenti a seconda dell’olio che si considera, e anche trigliceridi.

I grassi saturi e i trigliceridi sono i maggiori responsabili della dislipidemia (aumento di trigliceridi e colesterolo LDL nel sangue).

I grassi dei vari oli sono gli effettivi responsabili della pericolosità che spesso si associa alla frittura. Infatti, quando si porta l’olio alla temperatura elevata che la frittura comporta, i trigliceridi subiscono essenzialmente un processo di idrolisi e di ossidazione. L’idrolisi si verifica quando l’olio a circa 180 °C incontra l’acqua dell’alimento e, a seguito di questa reazione, si formano acidi grassi liberi che, se in eccesso, alterano il sapore dell’olio quindi dell’alimento fritto.

Il processo di idrolisi dei trigliceridi libera anche il glicerolo, composto organico alla base della struttura chimica di questi lipidi, che va incontro ad ossidazione. L’ossidazione del glicerolo porta alla formazione di acroleina che è una sostanza tossica in particolare per il fegato e per le cellule del nostro intestino.

Gli oli di semi contengono acidi grassi trans.

Gli oli vegetali utilizzati per friggere sono di solito quelli di semi. L’olio di oliva non viene quasi mai utilizzato perchè si ritiene che il sapore che conferisce all’alimento a seguito della frittura sia sgradevole e che sia preferibile utilizzarlo per condimenti a crudo. Gli oli di semi sarebbero più ‘leggeri’.

Questa considerazione è quanto mai errata perchè mentre l’olio di oliva si ottiene da un semplice procedimento di spremitura meccanica dei frutti, gli oli di semi devono essere sottoposti a un processo di estrazione con solventi per poter liberare l’olio in essi contenuto, solventi che non vengono del tutto eliminati dall’olio al termine della produzione. Sembra inoltre che, a differenza dell’olio di oliva, il processo di raffinazione porti alla formazione di acidi grassi trans negli oli di semi; gli acidi grassi trans sono da sempre considerati nemici della nostra salute e perciò sarebbe meglio evitare di ingerirli. Le stesse temperature della frittura, se troppo alte, possono determinare anch’esse la formazione di una piccola percentuale di acidi grassi trans.

Non tutti gli olii hanno lo stesso punto di fumo.

Il punto di fumo è una caratteristica fondamentale di un olio che quasi mai viene considerata quando si deve preparare una frittura. Ed è proprio questo uno dei motivi per cui spesso la frittura crea problemi alla nostra salute.

Il punto di fumo è la temperatura alla quale un olio qualsiasi inizia il suo processo di ossidazione una volta venuto a contatto con l’aria, producendo fumo.

Il punto di fumo dipende sostanzialmente dalla quantità di acidi grassi liberi di un olio. Infatti, alcuni oli, costituiti da un numero più elevato di acidi grassi polinsaturi ma che hanno una quota bassissima di acidi grassi liberi, hanno un punto di fumo più alto e quindi sono più stabili rispetto ad oli composti da acidi grassi saturi ma che hanno una concentrazione di acidi grassi liberi troppo elevata.

Solitamente si preferiscono per la frittura oli con punto di fumo elevato. Però la regola non è sempre valida. Gli oli di semi di girasole o di mais hanno punti di fumo abbastanza alti ma non sono consigliati per la frittura perchè sono estratti mediante solventi, hanno una quota elevata di acidi grassi trans e non hanno molte molecole antiossidanti per cui sono più facilmente soggetti ad idrolisi ed ossidazione.

L’olio con il punto di fumo ottimale per la frittura è l’olio extravergine di oliva perchè ha molti acidi grassi monoinsaturi e molecole antiossidanti che lo rendono più stabile in frittura. Subito dopo l’olio EVO troviamo l’olio di semi di arachidi, anch’esso molto consigliato per il suo punto di fumo elevato e perchè lo si può ottenere con metodi di estrazione biologica che non prevedono l’utilizzo di solventi.

Quali sono gli effetti della frittura sulla nostra salute?

Abbiamo finora visto i motivi per cui la frittura può essere considerata dannosa per la nostra salute. Vediamo ora in che modo le sostanze sprigionate da un olio fritto possono essere causa di alcuni problemi.

Frittura e gastrite

Abbiamo parlato della formazione di acroleina a seguito dell’ossidazione del glicerolo ad alte temperature. L’acroleina è una sostanza nociva che ritroviamo non solo nel cibo una volta fritto ma anche nel fumo che si libera a seguito di una frittura fatta male.

L’acroleina è una sostanza tossica per il fegato ma anche per le mucose dell’ apparato digerente. Ecco perchè molto spesso la frittura può determinare gastriti. In più un cibo fritto è più difficile da digerire per molti soggetti, per cui è utile non esagerare.

Frittura e aumento di colesterolo LDL

Un problema frequente che si associa al consumo di cibo fritto è quello dell’aumento del colesterolo e, in particolare, di quello cattivo (LDL). Abbiamo detto che per friggere è necessario utilizzare degli oli che, seppure vegetali, non sono di certo degli alleati delle nostre arterie. Gli oli, infatti, contengono trigliceridi e acidi grassi, precursori del colesterolo, che a lungo andare predispone al rischio cardiovascolare.

Approfondisci la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo.

Frittura e danni epatici

Infine, uno dei problemi più comuni associati alla frittura e’ quello relativo al danno epatico che ne può derivare. Effettivamente eccedere nella propria alimentazione consumando cibi fritti a dismisura, soprattutto se la frittura non è fatta nel modo corretto, può portare ad un’alterazione delle cellule del fegato.  Abbiamo già detto che l’acroleina esplica un’azione tossica soprattutto nei confronti di quest’organo che svolge l’importante ruolo di detossificare il nostro organismo e quindi è indispensabile che funzioni.

Una buona frittura fatta una volta a settimana, però, rappresenta una vera e propria palestra per il fegato che in qualche modo deve essere stimolato a funzionare. La frittura, infatti, stimola maggiormente la contrazione della colecisti che secerne la bile, necessaria per la digestione dei lipidi quindi stimola anche l’attività del fegato responsabile della produzione della bile stessa.

Come limitare i rischi della frittura ?

Fatte queste premesse e una volta chiarito che la frittura in sé non è dannosa ma che può essere dannoso un modo errato di prepararla, possiamo svelare qualche utile consiglio per friggere i cibi nel modo giusto. Vediamoli insieme.

Scegliere l’olio giusto.

Il primo accorgimento per ottenere una frittura più sana è quello di utilizzare l’olio più adatto a questo metodo di cottura.

L’olio migliore per friggere i cibi sarebbe l’olio extravergine di oliva in quanto non viene estratto mediante l’utilizzo di solventi, ha un punto di fumo ottimale che corrisponde circa a 180 °C, è privo di acidi grassi trans, è ricco di acidi grassi monoinsaturi e di polifenoli, sostanze antiossidanti che lo rendono più stabile in corso di frittura.

Sarebbe opportuno evitare gli oli di semi salvo l’olio di semi di arachide, in particolare quello biologico, facendo attenzione al metodo utilizzato per l’estrazione. Esistono, infatti, in commercio oli di semi di arachide ottenuti non mediante impiego di solventi ma per spremitura. L’olio di semi di arachide ha un punto di fumo relativamente alto ed è quindi più stabile degli altri olii di semi.

Qualora l’olio di oliva in frittura conferisca ai cibi un sapore troppo forte un consiglio utile è quello di utilizzarne uno dal sapore delicato e di testare varie tipologie di olio EVO per trovare quella che fa per noi!

Evitare di friggere con il burro.

Sebbene molti non ne siano a conoscenza, la frittura con il burro è abbastanza diffusa. Il burro, stando a quanto abbiamo detto finora, essendo un alimento di origine animale, ed essendo composto in prevalenza da acidi grassi saturi, dovrebbe essere molto stabile in frittura. In realtà non è affatto così. Il burro, infatti, contiene una dose di acqua molto elevata che lo rende soggetto ad idrolisi per cui il punto di fumo del burro è molto basso e la formazione di sostanze nocive in corso di frittura con questo tipo di grasso avviene molto presto. Il burro tra l’altro ha un impatto molto più pesante non solo sulla digestione ma anche sul nostro colesterolo perciò sarebbe bene evitarlo per realizzare una frittura il più possibile salutare. Gli esperti consigliano al più di utilizzare del burro chiarificato, privato della sua componente acquosa e delle caseine, per friggere. In ogni caso, preferire gli oli vegetali è il consiglio più salutare!

Far friggere gli alimenti alla giusta temperatura.

Altro consiglio d’oro da seguire assolutamente per realizzare una frittura ottimale è quello di friggere i cibi alla temperatura adeguata.

In linea di massima non si dovrebbe utilizzare una temperatura altissima ma quella ideale si aggira attorno ai 180 °C. che rende l’olio più resistente alla liberazione di sostanze tossiche. E’ il caso per l’appunto dell’olio EVO e di semi di arachide.

Mantenere costante la temperatura non è facile a meno che non si abbiano dei fornelli a induzione che riportano l’indicazione dei gradi a cui si sta cuocendo un cibo. La friggitrice sarebbe la soluzione ottimale ma, dovendo l’olio essere sostituito appena inizia ad imbrunirsi a causa della liberazione di acidi grassi liberi e di prodotti dell’ossidazione, comporta dei consumi notevoli. Alcuni studi condotti dai ricercatori dell’Università della Danimarca hanno scoperto tra l’altro che gli olii in frittura liberano, poco tempo dopo l’inizio della cottura, aldeidi tossiche e che queste si trasmettono anche agli alimenti.

Il consiglio è allora quello di versare una buona dose di olio in pentola tale da coprire il cibo che si vuole friggere e tenerne sotto controllo il colore; una volta che l’olio si è imbrunito troppo ed inizia ad emanare odori più forti, dovuti al rancido conferitogli dagli acidi grassi liberi, e a produrre troppo fumo, è necessario cambiarlo.

Attenzione!

E’ bene anche non mettere gli alimenti a friggere in un olio tiepido perchè in tal modo si impregneranno di olio e saranno più grassi!Per vedere se l'olio è pronto o meno per friggere si può fare la prova con una piccola porzione dell’alimento che vogliamo cuocere; non appena l’olio inizierà a sfrigolare sarà possibile procedere con la cottura.

Friggere i cibi per un tempo adeguato.

Molti di noi amano i cibi croccanti e molti ancora scelgono deliberatamente di mangiare cibi con la tipica crosticina scura sulle superfici perchè più gustosi. Che il gusto di alimenti con questo aspetto sia rinforzato è fuori discussione, ma l’impatto sulla salute non è poi così positivo! Infatti, in corso di cottura ad alte temperature si verifica il processo di formazione dell’acrilammide, ovvero di una sostanza cancerogena che si crea a seguito della reazione tra l’amminoacido asparagina e gli amidi contenuti in certi alimenti come le patate ad esempio.

Approfondisci i rischi dell'acrilammide.

Non solo quindi le patatine fritte contengono una dose elevata di acrilammide ma anche i prodotti da forno come il pane o le stesse patate al forno. In generale però, per ciò che riguarda la frittura, per evitare che l’acrilammide si formi è bene cuocere gli alimenti per il tempo strettamente necessario evitando che si formi la crosta o che si imbruniscano eccessivamente le superfici. L’acrilammide è maggiormente presente proprio nella crosta che noi tanto amiamo!

Scolare bene gli alimenti fritti per assorbirne l’olio.

L’olio che si usa per friggere, indipendentemente dal fatto che sia più o meno idoneo, inevitabilmente li impregna e quello che è importante sottolineare è che l’olio è un grasso! Una buona abitudine prima di mangiare i cibi appena fritti, perciò, sarebbe quella di scolarli bene una volta raccolti dall’olio di frittura e metterli su della carta assorbente. In tal modo la quantità di olio in essi contenuta si riduce molto e il consumo degli alimenti fritti sarà più facilmente gestibile dal nostro apparato digerente.

Associare sempre a un pasto a base di frittura il consumo di vegetali.

Una buona abitudine da acquisire è quella di associare alla frittura anche il consumo di una buona dose di alimenti vegetali. Infatti, il fegato per portare avanti la sua attività deve essere idratato per cui, per aiutare il fegato a gestire il carico di un pasto fritto, è bene rifornirlo della giusta quantità di acqua.

A tal proposito si può consigliare il consumo di tutta la verdura che si preferisce ma le verdure lessate sarebbero quelle ottimali essendo molto idratate.

Limitare il consumo di cibi fritti in gravidanza.

Le sostanze nocive prodotte dalla frittura, soprattutto quando quest’ultima viene fatta nel modo sbagliato, rendono la frittura un metodo di cottura da non prediligere durante la gestazione. Infatti, le sostanze nocive del cibo fritto potrebbero essere dannose per il feto. Durante la gravidanza, perciò, un consiglio utile sarebbe quello di ridurre il consumo di frittura e, se non si può farne a meno, di evitare il consumo di prodotti fritti dei fast food prediligendo una frittura casalinga, controllata e fatta nel modo giusto seguendo tutti gli accorgimenti che abbiamo finora consigliato.

Meglio la frittura casalinga che quella dei fast food!

Sicuramente un cibo fritto a casa con la quantità di olio opportuna e seguendo tutti gli accorgimenti del caso, è molto più salutare di un cibo fritto consumato nei ristoranti o nei fast food. Infatti, in questi luoghi per motivi economici non si utilizzano sempre degli olii pregiati e l’olio viene riutilizzato più volte con i rischi che tutto questo comporta. Quindi se proprio si ha voglia di frittura meglio farla in casa!

Quali sono i benefici della frittura?

La frittura, con i suoi molteplici aspetti che abbiamo sottolineato finora, è quindi un metodo di cottura del quale non si dovrebbe abusare per evitare di incorrere in danni più o meno seri per la nostra salute. E’ bene precisare però che se realizzata nel modo opportuno e se inserita nella giusta misura nella nostra dieta la frittura non fa male anzi acquisisce un significato importante per la salute. Vediamo insieme perchè.

I cibi fritti conservano le loro proprietà nutrizionali.

Friggere un cibo nel modo giusto è fondamentale affinchè questo alimento conservi inalterate le sue proprietà per quanto possibile. Infatti, un cibo adagiato in un olio ad alta temperatura si cuoce prima rispetto a quanto accade in altri metodi di cottura. La temperatura interna dell’alimento si mantiene inferiore al 100% e se la cottura non è esageratamente lunga si ha una minor perdita di vitamine, in particolare di quelle idrosolubili. La frittura tra l’altro disidrata gli alimenti rendendoli più digeribili rispetto ad altri tipi di cottura.

Consumare alimenti fritti una volta a settimana stimola l’attività del fegato.

Abbiamo detto che consumare cibi fritti in modo eccessivo può comportare dei danni per la funzionalità epatica a causa della liberazione di tossici che sovraccaricano il fegato. In realtà non si dovrebbe eliminare totalmente la frittura ma consumarla una volta a settimana per stimolare il fegato a produrre bile. La bile è un fluido prodotto dalle cellule epatiche e immagazzinato nella colecisti tra un pasto e l’altro. Il suo ruolo è quello di essere iniettato nell’intestino a livello duodenale dopo un pasto ricco soprattutto di grassi e di aiutare la digestione. La frittura stimola il fegato non solo a produrre più bile ma aiuta anche la colecisti a contrarsi con più efficienza. In tal modo l’organo è sufficientemente stimolato e potrà esercitare meglio la sua funzione detossificante. E’ questo il motivo per cui alimenti fritti, nel modo ottimale, possono essere inseriti anche nella dieta dei più piccoli.

I cibi fritti hanno un indice glicemico più basso.

I cibi fritti contrariamente a quanto si possa pensare potrebbero avere un effetto positivo sulla nostra salute anche per ciò che riguarda la risposta glicemica. Sembra, infatti, che la frittura mantenga basso l’indice glicemico dei cibi e che quindi comporti una risposta migliore dell’insulina. In realtà alcuni studi condotti dai ricercatori dell’Illinois hanno dimostrato che a seguito dell’esposizione dei cibi alle alte temperature della frittura si formano delle sostanze glicate che aumenterebbero il rischio di patologie cardiovascolari. E’ bene perciò non esagerare.

Questo viaggio nel mondo della frittura ci ha fatto comprendere allora che questo metodo di cottura non deve essere affatto demonizzato; è sufficiente realizzarlo nel modo giusto seguendo alcuni piccoli consigli per renderlo salutare e inserirlo nella nostra dieta nella giusta misura. E voi che ne pensate? Sapete cuocere i cibi fritti nel modo giusto?

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Marilena Grassi (Biologa)