Frequenza cardiaca normale e massima a riposo o in allenamento

Qual'è la frequenza cardiaca normale? Come si calcola e qual'è la soglia massima a riposo? Come varia in allenamento? Approfondiamo i valori di riferimento, come e quando controllare la propria frequenza, quali variazioni sono considerate normali e quali invece patologiche.

    Indice Articolo:
  1. Cos’è?
  2. Valori normali a riposo
  3. Come si misura?
  4. Variazioni fisiologiche e patologie
  5. La frequenza in allenamento
  6. Soglie cardiache per i diversi obiettivi

Cos’è la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca è una funzione vitale e rappresenta il numero di battiti del cuore in un’unità di tempo, solitamente in un minuto, e la sua unità di misura sono i bpm (battiti per minuto). La frequenza cardiaca è determinata da un gruppo di cellule, chiamate “cellule pacemaker”, che si trovano nel cuore a livello del nodo seno atriale, e che hanno la capacità di depolarizzarsi e contrarsi spontaneamente. Tali cellule determinando la contrazione cardiaca e la relativa frequenza. Pur essendo determinata a livello cardiaco, questa non è soltanto sotto il controllo del cuore, ma è verificata anche da alcuni ormoni (che l’accelerano o la rallentano in base alle richieste dall’organismo) e dal sistema nervoso autonomo. La componente della frequenza cardiaca sotto il diretto controllo delle cellule pacemaker è chiamata frequenza cardiaca intrinseca.

Vediamo ora quali sono i lavori di riferimento massimi, minimi e a riposo.

Quali sono i valori normali massimi e minimi a riposo?

La frequenza cardiaca a riposo o fisiologica, che si ha cioè quando l’organismo non è sottoposto a stress o a esercizio fisico, ha in generale dei valori compresi tra:

In realtà la frequenza cardiaca è influenzata da molti parametri, il più importante dei quali è rappresentato dall’età.

In base all’età, abbiamo:

Ora ci occupiamo invece di capire come avviene la misurazione.

Misurare la frequenza cardiaca: con quali strumenti?

La misurazione della frequenza cardiaca può essere effettuata mediante strumenti semplici, come le dita della propria mano, o complessi come l’elettrocardiogramma. Vi sono anche strumenti specifici per la misurazione della frequenza fetale o di quella di uno sportivo in allenamento. Vediamo quali sono i principali metodi di valutazione:

Ma la frequenza cardiaca nell’arco della giornata può variare?

Variazioni fisiologiche o patologiche della frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca di un individuo è soggetta a parecchie variazioni nell’arco della giornata, che vengono definite fisiologiche. Vi sono però delle variazioni della frequenza che sono patologiche e che si verificano quando i valori si spostano molto al di sopra o molto al di sotto del valore ideale. Vediamo quando avvengono.

Quando le variazioni dei bpm sono dovute a cause fisiologiche.

Le variazioni fisiologiche della frequenza cardiaca riguardano vari momenti della giornata, o a particolari stati fisici. E soprattutto:

Aumento della frequenza cardiaca in allenamento.

Durante un allenamento sportivo, o semplicemente mentre si corre per prendere l’autobus, la frequenza cardiaca aumenta per l’accrescere dell’afflusso di sangue ai muscoli i quali, trovandosi sotto sforzo, hanno bisogno di più ossigeno. Dopo un allenamento o dopo uno sforzo intenso inizia la cosiddetta fase di recupero, cioè il graduale ritorno alla frequenza cardiaca a riposo.

Quando invece le cause sono patologiche a quale problema sono legate?

Le variazioni patologiche della frequenza cardiaca sono chiamate aritmie e corrispondono a un irregolare ritmo cardiaco.

Sono rappresentate principalmente da tachicardia, in caso di frequenza cardiaca massima molto alta, e bradicardia, in caso di frequenza cardiaca molto bassa.

Vediamo quali sono i due casi:

Frequenza cardiaca massima tra 300 e 600 bpm: fibrillazione atriale.

Se la frequenza cardiaca è molto elevata, cioè ha valori compresi tra 300 e 600 bpm, si parla di fibrillazione atriale, cioè di un’eccessiva contrazione degli atri che determina insufficienza cardiaca. E’ una patologia caratteristica degli anziani perché legata all’invecchiamento del miocardio e all’aumento di pressione arteriosa, ma può essere legata anche a ipertrofia degli atri. La terapia è diversa in base alla causa che determina l’insorgenza della tachicardia e va stabilita dal medico caso per caso.

La frequenza cardiaca nell’atleta: importante per un corretto allenamento.

Il controllo della frequenza cardiaca nell’atleta è molto importante in quanto in base ad essa viene definito lo scopo dell’allenamento e i risultati che si vogliono ottenere. Chi pratica sport valuta solitamente la frequenza cardiaca massima in base alla quale si definiscono l’intensità dell’allenamento e gli obiettivi.

Frequenza cardiaca massima in allenamento: come si calcola.

La frequenza cardiaca massima (Fc Max) è il valore estremo di battiti al minuto che una persona può avere durante uno sforzo o un allenamento e che è determinato da fattori propri dell’individuo. Per calcolare la Fc Max esistono diverse formule, le più comuni sono:

Quando l’allenamento è efficace.

Se al valore di frequenza massima sottraiamo il valore di frequenza a riposo otteniamo la riserva di frequenza cardiaca, cioè la capacità che ha il cuore di aumentare la gittata cardiaca in un minuto. Questo calcolo è utile per capire quale sia il migliore allenamento per ognuno di noi.

Vediamo quindi come possiamo impostare un obiettivo di allenamento.

Fc Max e i diversi obiettivi di allenamento.

Gli sportivi usano i valori di Fc Max, espressi di solito come percentuale, per definire l’effetto allenante, cioè l’intensità dell’allenamento che va seguito per raggiungere un particolare obiettivo.

Possiamo stabilire una tabella riassuntiva che metta in relazione l’effetto allenante con la Fc Max:

Fc Max: 50-60%: 

nessun obiettivo agonistico, mantenimento del peso forma.

Fc Max: 60- 70%:

frequenza cardiaca lipolitica, si va a stimolare il catabolismo lipidico, cioè aumentare la demolizione degli acidi grassi a scopo energetico al fine di ridurre la massa grassa.

 Fc Max: 70-80%:

frequenza di soglia aerobica, aumento della resistenza allo sforzo muscolare.

 Fc Max: 80-90%:

frequenza intermedia tra la soglia aerobica e quella anaerobica, si utilizza quando ci si deve preparare a una gara.

 Fc Max: 90-100%:

frequenza di soglia anaerobica o massimale, serve a migliorare la tolleranza dei muscoli all’anaerobiosi che comporta sviluppo di acido lattico.

 Quali sono quindi le soglie dei bpm per ottenere i diversi risultati nell’attività sportiva?

I bpm per dimagrire e nelle attività aerobiche e anaerobiche.

In base al valore percentuale di frequenza cardiaca massima possiamo definire tre livelli “soglia”.

Livello per perdere peso.

Il valore percentuale di frequenza cardiaca massima tra il 60 e il 70% ha un effetto brucia grassi, aiuta cioè il corpo ad utilizzare i lipidi come fonte energetica e quindi a consumare e bruciare grassi.

Utilizzando la formula di Tanaka e arrotondando abbiamo che per un individuo di 35 anni la Fc Max è di circa 183 bpm, calcolando il 60 – 70% di questo valore otteniamo un range che va da 73 a 128 bpm, che rappresenta quindi il range di frequenza cardiaca da tenere presente per perdere peso.

Attività sportive legate a questa soglia sono per esempio il jogging e la cyclette.

 

Livello aerobico.

È’ una frequenza cardiaca alla quale i muscoli lavorano in condizione di aerobiosi, cioè in presenza di ossigeno, con minima produzione di acido lattico e genesi di energia mediante utilizzo di carboidrati o lipidi per creare energia. La soglia, compresa tra 70 – 80% della Fc Max.

Attività sportive legate alla corsa o durante un allenamento per la preparazione degli atleti ad una competizione sportiva.

Approfondisci come si svolge l'allenamento aerobico e quali sono i benefici.

 

Livello anaerobico.

È’ una soglia di frequenza cardiaca massima del 90 – 100% che mette in relazione l’intensità dello sforzo con la produzione di acido lattico e indica la capacità di sostenere un allenamento o uno sforzo per un tempo prolungato. I muscoli in questo caso lavorano in anaerobiosi, cioè in assenza di ossigeno, processo che determina la formazione di acido lattico che servirà per produrre energia.

Attività sportive come può essere chi pratica ciclismo o corse intense (maratona).

Potrebbe interessarti un programma di allenamento anaerobico.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa nutrizionista)