Fiocchi d'avena: proprietà, calorie, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni.

I fiocchi d’avena sono un alimento ricco di proteine, fibre e carboidrati che contribuisce a mantenere in buona salute il nostro organismo se assunto nella quantità adeguata. Scopriamo insieme quali sono, nel dettaglio, i benefici terapeutici ed estetici di questo cereale e quali le controindicazioni.

Fiocchi d'avena: proprietà, calorie, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Proprietà terapeutiche
  4. Benefici estetici
  5. Posologia
  6. Controindicazioni
  7. Ricette
  8. Approfondimenti

Caratteristiche e lavorazione dei fiocchi d’avena.

Imbattersi nei fiocchi d’avena in una tavola imbandita, soprattutto nella prima colazione, è sempre più spesso un piacevole ed atteso incontro. Questa abitudine nasconde un percorso produttivo lungo, che inizia quando i robusti cariossidi della pianta vengono puliti dalla pula e cotti al vapore, per ammorbidire la semola e renderla lavorabile. Il chicco viene così sottoposto ad elevate pressioni attraverso un laminatoio a calore umido, ed è infine tostato per disidratare e stabilizzare la struttura del fiocco. Ad oggi sono piuttosto desueti i fiocchi contenenti crusca perché di difficile masticazione e meno digeribili, oltre a presentare una maggiore propensione all’irrancidimento. Si è quindi preferita una lavorazione più lunga, dove il chicco è privato della buccia. Inoltre sono state introdotte diverse fasi di lavorazione per ottenere fiocchi con diversi scopi in cucina. Esistono, infatti, varianti specifiche per la colazione, ed esistono fiocchi finemente sminuzzati e laminati ottimali per la cottura perché in grado di assorbire molta acqua.

Grazie all’impiego ideale nelle fasi di dieta macrobiotica e non, alla sua versatilità in cucina e al suo costo accessibile a tutti, i fiocchi d’avena sono sopravvissuti al lungo viaggio che l’avena ha intrapreso migliaia d’anni fa dall’Asia per approdare con successo nel Nord Europa, in Gran Bretagna, e pian piano nei paesi mediterranei.

Calorie e proprietà nutritive di questo cereale.

L’avena in fiocchi ha in purezza 373 kcal su 100 grammi, un pizzico in più dell’avena non completamente disidratata (360 kcal) e della sua crusca (352 kcal), e un pilino in meno della farina (385 kcal). Le calorie di una porzione da 100 g di pasta totalmente scondita.

Calorie e valori nutrizionali dei fiocchi d'avena

I fiocchi sono iperproteici e adattissimi per l’attività sportiva che richiede alimenti con alto tenore proteico; l’avena è anche ricca di acidi grassi insaturi, discretamente calorici, e di fibre contenute soprattutto nella crusca.

Le calorie di 100 grammi sono così distribuite tra i vari principi nutritivi:

  • 16.89 mg di Proteine
  • 6.87 mg di Grassi
  • 66.26 g di Carboidrati
  • 10.6 g di Fibre
  • 8.15 g di Acqua

Proprietà terapeutiche dell’avena:prevenzione di molte patologie e rinforzo del sistema immunitario.

I fiocchi d’avena hanno negli ultimi anni assunto un ruolo rilevante e una forte credibilità presso la comunità scientifica. Se l’avena è stata considerata a lungo un prodotto di modesto retaggio, relegato all’alimentazione animale, di recente sono emersi dati sperimentali molto solidi che confermano l’uso terapeutico e preventivo dei fiocchi d’avena se assunti nella dieta. Scopriamo in quali condizioni patologiche i fiocchi d’avena risultano un’arma naturale vincente:

  • Tolleranza nella celiachia: la celiachia è una grave forma di immuno-intolleranza, ovvero una reazione spropositata del sistema immunitario verso un normale enzima chiamato trans-glutaminasi. Quest’ultimo è adibito alla digestione di lipoproteine, quali il glutine, ricche di glutammmina e prolina. Ad oggi l’unica terapia per un celiaco è una dieta gluten free (GFD), priva cioè delle molecole immunogene. I fiocchi d’avena, o meglio, alcune varietà d’avena selezionate presentano un contenuto di tali amminoacidi molto basso e sono quindi ben tollerati da una buona fetta di celiaci. Le caratteristiche delle sue proteine, in particolare delle avenine, possono essere quindi considerate compatibili con la celiachia.
  • Ottimizzazione della digestione e controllo del peso: un ruolo biologico altrettanto importante deriva dalle fibre. Similmente ad altri cereali e verdure, le fibre dell’avena hanno uno scarso livello di digeribilità e pertanto inducono uno stato di sazietà precoce. Sono inoltre dotate di un alto potere igroscopico per la loro idrofilia, trattengono cioè una gran quantità d’acqua combattendo in maniera diretta la stitichezza e contribuendo al controllo dell’appetito. Infine le fibre mediano numerosi processi di digestione dei principali nutrienti, riducono naturalmente l’assorbimento dei lipidi e pertanto sono a tutti gli effetti una sostanza dal potere dimagrante. Inoltre le fibre favoriscono la proliferazione dei microrganismi con potere anti-infiammatorio e anti-ossidante e dei batteri che partecipano alla sintesi delle vitamine. Nell’intestino è, infatti, presente una flora batterica residente, non patogena e molto importante per il corretto assorbimento dei nutrienti, per il ruolo anti-infiammatorio esercitato sulle mucose e per la sua capacità di inibire la crescita di batteri patogeni. Avere una flora intestinale sana significa avere meno problemi di salute, meno malattie degenerative dell’intestino e livelli maggiori di vitamine.

Puoi approfondire quali sono gli alimenti ricchi di fibre.

  • Controllo dell’ipercolesterolemia e dei radicali liberi: alcuni studi hanno certificato un beneficio derivante dall’assunzione dei fiocchi d’avena, nei pazienti affetti da ipercolesterolemia. L’ipercolesterolemia è frutto di un eccesso di “colesterolo cattivo”, associato ad una molecola chiamata LDL (per distinguerlo dal “colesterolo buono”, associato invece all’HDL); eccesso che incrementa il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e cancro. Le fibre e i grassi polinsaturi dell’avena abbattono i valori lipidici del sangue favorendo un maggior livello del colesterolo HDL. Inoltre sembrano agire direttamente su moltissimi enzimi con proprietà antiossidante, con una netta riduzione dei radicali liberi presenti nell’organismo. Tali benefici derivano soprattutto da una componente solubile di tali fibre chiamata beta-glucano. Prove cliniche dimostrano che 3g al giorno di beta-glucano, insieme ad una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, sono di per se molto efficaci per evitare l’accumulo di placche lipidiche nei vasi.
  • Potenziamento del sistema immunitario: i beta-glucani, inoltre, giocano anche un ruolo sul sistema immunitario potenziando le nostre difese naturali contro agenti patogeni; tale linea di ricerca ha portato a sperimentare questo prodotto sui bambini affetti da gravi malattie respiratorie, ed è stato osservato un buon miglioramento delle loro condizioni di salute. Il nostro sistema immunitario non è una macchina semplice, ma spesso va in “tilt”, prorogando in maniera incontrollata uno stato di infiammazione. Quando questo questo stato perdura si osserva un incremento della predisposizione alle neoplasie. L’infiammazione cronica è una potenziale concausa del cancro. I beta glucani agiscono direttamente sugli elementi del sistema immunitario in grado di alimentare l’infiammazione, chiamati in gergo T CD4 H1, e li spengono. Quindi in maniera analoga a quello che succede nella flora intestinale, i beta glucani presenti nei fiocchi d’avena hanno un ruolo preventivo e di difesa perché riducono l’infiammazione e di conseguenza l’insorgenza dei tumori.
  • Gestione del diabete: si discute molto sul rapporto avena-benefici per i pazienti diabetici. Anche in questo caso il probabile protagonista è il beta glucano, che potenzia la capacità dell’insulina di controllare il livello di zuccheri nel sangue. Le cellule dell’organismo captano e raccolgono i monosaccaridi, ad esempio il glucosio, tramite delle proteine integrate nella membrana cellulare. Una di queste proteine, chiamata GLUT4, è una molecola di trasporto che facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule quando questo zucchero abbonda nel flusso ematico. L’insulina cosa fa: aumenta il numero di proteine GLUT4 sulle cellule, e quindi aumenta la capacità delle cellule di acquisire il glucosio. Un paziente diabetico non secerne quantità sufficienti d’insulina, e quindi le sue cellule prive di GLUT4 non sono in grado di catturare il glucosio, il quale rimane circolante con gravi conseguenze sull’intero organismo. I beta-glucani, ma non è ancora stato pienamente dimostrato, potrebbero avere un effetto analogo a quello dell’insulina; incrementano il numero di trasportatori GLUT4, e quindi ripristinano la fisiologica capacità delle cellule di prelevare il glucosio in circolo.I fiocchi d’avena possiedono inoltre polisaccaridi semplici, lentamente demoliti e quindi incapaci di causare forti sbalzi glicemici. Lo stato di sazietà delle fibre può essere considerato un grosso vantaggio per la gestione alimentare del diabete.

Benefici estetici di questi fiocchi per la nostra pelle.

Come indicato in precedenza, il cariosside dell’avena possiede un contenuto lipidico importante che lo rende un potenziale farmaco emolliente per la pelle. Per tale proprietà è molto comune nei saponi per infanti e per pelli molto sensibili e delicate, associate sovente a reazioni infiammatorie locali. Inoltre, grazie all’azione dei beta glucani, molecole anti-infiammatorie, i fiocchi d’avena contribuiscono a rendere la pelle più giovane e sana. I radicali e le molecole infiammatorie sono, infatti, tra i principali protagonisti dell’invecchiamento precoce della pelle e della perdita di tono, perché hanno un effetto citotossico sulle cellule del derma, anticipano la loro senescenza e rovinano la matrice su cui poggiano.

Quanta avena assumere al giorno: dosi consigliate.

La quantità consigliata di fiocchi di avena dipende molto dal fabbisogno energetico del singolo individuo.

Il metabolismo basale, cioè la quota minima di energia spesa per sopravvivere, infatti, è solo una fetta del fabbisogno complessivo di un individuo. Vanno considerate anche le energie spese per:

  • la termoregolazione, cioè il controllo della temperatura
  • per il processamento dei principi nutritivi, le energie spese per la digestione
  • l’energia spesa per l’attività fisica, una grossa fetta del fabbisogno giornaliero individuale.

Considerando l’aspetto basale e cinetico del metabolismo, cioè quello associato all’attività fisica, un bambino maschio ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno, una bambina di 1900 kcal. Questo valore aumenta con la crescita di circa 600 kcal nell’uomo e nella donna, arrivando ad un picco massimo nell’adolescenza, per poi attestarsi a 2600 kcal nell’uomo e 2200 kcal nella donna. Si tratta di valori medi non esatti, che cambiano per ogni individuo.

Ogni persona deve all’incirca consumare queste calorie durante tutta la giornata, con un massimo del 20% da assumere durante la prima colazione.

Considerando quanto detto, emerge che il consumo dei fiocchi d’avena può essere comunque molto importante perché si tratta di un prodotto non molto calorico, 373 kcal su 100 g.

I fiocchi possono essere abbinati al latte scremato (33 kcal per 10 cl) o parzialmente scremato (49 kcal per 10 cl) senza incidere sul peso.

Un bambino può consumare 40 cl di latte parzialmente scremato con 50 g di fiocchi d’avena rimanendo sotto la soglia limite delle 400 kcal, quella giusta per la sua alimentazione.

Un adulto potrebbe addirittura mangiarne di più, fino a 70 g.

Possibili controindicazioni derivanti dal consumo di questo cereale.

Per onestà di cronaca, non esiste un vero e proprio stato patologico causato dall’avena. Vanno però ricordati una serie di regole alimentari:

  • L’eccesso di fibre: l’eccesso di fibre è sconsigliato perchè in grado di trasformare il lungo elenco di benefici in potenziali problemi per la salute: sindromi diarroiche, eccessivo depauperamento dei nutrienti assorbiti, gonfiore e problemi intestinali di vario genere. Le fibre, infatti, non possono essere digerite, e quindi accumulano molta acqua e tendono a fermentare in loco.
  • Il rischio allergie al Nichel: i fiocchi d’avena sono scarsamente immunogeni, ma questo non esclude l’esistenza di celiaci molto sensibili o di persone che manifestano allergie (e non intolleranze) ad alcuni epitoti specifici presenti nel cereale. Un epitopo è una molecola riconosciuta dal sistema immunitario e quindi in grado di scatenare una reazione, per esempio, di tipo allergico. Tutto ciò che entra nel nostro organismo ha epitopi, e tutto può essere potenzialmente causa di una reazione allergica, soprattutto in alcuni individui. L’avena è inoltre anche molto ricca di Nichel che può causare problemi di salute o addirittura crisi simil anafilattiche in pazienti iper-allergici, definiti atopici.
  • Problemi di peso: i fiocchi d’avena sono un ottimo prodotto per la dieta, ma non sono un prodotto dietetico. Hanno comunque un buon contenuto di lipidi, per cui il consumo va quindi bilanciato, soprattutto per i fiocchi non biologici. I prodotti in commercio inoltre, hanno già alcune aggiunte e quindi maggiori calorie, per cui 45g di fiocchi con 125g di latte scremato fanno 276 Kcal.

Qualche gustosa ricetta a base d’avena.

Come possiamo consumare in maniera piacevole questo cereale? Vediamo qualche ricetta facile da preparare.

 Porridge.

Ingredienti:30 gr di avena,1 tazza di latte,mezza tazza di acqua,1 cucchiaio di zucchero di cannuna stecca di vaniglia,un pizzico di sale.

Preparazione:Mettere i fiocchi di avena in un pentolino con l’acqua, un pizzico di sale e la stecca di vaniglia, e cuocere, mescolando il tutto, per circa 5 minuti a fuoco moderato e, in ogni caso, finché l’acqua non sarà evaporata e l’avena non sarà ridotta a poltiglia. Aggiungere il latte e continuare a cuocere per altri 2/3 minuti fino a quando il composto non assumerà la consistenza di una pappa cremosa. Servire con frutta fresca o secca.

 

Zuppa d’avena.

Ingredienti:8 cucchiai di fiocchi d'avena4 patate1 cipolla1 fetta di pancettaFormaggio grattugiato4 fette di pane1 cucchiaio di olio d'olivaBurroSale

Preparazione:Tagliare la cipolla a fettine sottili, le patate sbucciate a pezzetti, la pancetta a dadini.Mettere le verdure e la pancetta in una pentola con un litro e mezzo d'acqua, aggiungere un l’olio e cuocere fino a far ammorbidire le patate.Regolare il sale. Versare a pioggia i fiocchi d'avena, mescolare e continuare a cuocere per 10 minuti. La minestra deve risultare abbastanza densa. Servire con crostini di pane dorati nel burro e con formaggio.

Ora sappiamo come sfruttare le proprietà nutritive dei fiocchi d’avena e godere di tutti i loro benefici senza rinunciare al gusto!

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.re Domenico Supino (Laurea in Biologia)- Dott.sa Francesca Vassallo

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