Fave: proprietà, calorie, valori nutrizionali e benefici del legume.

Le fave, baccelli con ottimi valori nutrizionali, ricchi di proteine e poveri di grassi, hanno anche proprietà terapeutiche, come la capacità di abbassare il colesterolo e contrastare l'anemia. Approfondiamone tutti i benefici e scopriamone le controindicazioni, legate a situazioni patologiche più o meno gravi e alcune ricette per poter gustare questi legumi nella dieta di tutti i giorni!

Fave: proprietà, calorie, valori nutrizionali e benefici del legume

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Ricette
  6. Approfondimenti

Caratteristiche, calorie e valori nutrizionali delle fave.

La fava (nome scientifico Vicia faba) è una leguminosa che produce dei grossi baccelli contenenti i frutti, appunto le fave. Queste possono essere essiccate, cotte o mangiate fresche con tegumento, risultando leggermente amarognole, o senza buccia; in tal caso il loro sapore sarà dolcissimo.

Analizzando i valori nutrizionali di questi baccelli vediamo che, con sole 55 Kcalorie per 100 g, essi sono composti da:

  • acqua: 85% (83 g)

  • carboidrati: 4,5 %(4,5 g)

  • fibre: 5% (5 g)

  • proteine: 5% (5 g)

  • grassi: 0,5% (0,4 g)

Le fave, inoltre, sono ricchissime di sali minerali quali ferro, potassio, magnesio, selenio, rame e, tra le vitamine, contengono soprattutto quella C.

Calorie e valori nutrizionali delle fave

Ora cerchiamo di capire come è meglio mangiare questi benefici legumi! Tu li preferisci crudi o cotti?

Come è meglio mangiare questi legumi per conservarne le proprietà?

Le fave fresche sono una ricca fonte di vitamine, mentre, come per qualsiasi altro alimento, la cottura ne riduce drasticamente la quantità, per cui sarebbe preferibile mangiarle crude. Anche il processo di essiccazione compromette il contenuto vitaminico di queste leguminose, ma rispetto a quelle fresche, le secche hanno il vantaggio di poter essere conservate e consumate più a lungo.

Inoltre le fave, se consumate con il tegumento esterno che avvolge il seme, presentano ovviamente tempi di cottura più lunghi rispetto a quelle decorticate, ma ti consigliamo di mangiarle comunque con la buccia, anche quelle sottoposte a essiccazione, per non ridurre la quantità di fibre, concentrate proprio in quella parte.

Per di più, se è freschissimo e previa cottura, anche il baccello esterno delle fave può essere consumato: tenero ma croccante, rappresenta un ottimo mix di vitamine e fibre e ben si presta alla realizzazione di ricette facili e veloci, come vedremo più avanti.

Ora occupiamoci di chi è sovrappeso e vuole dimagrire, o di chi fa semplicemente attenzione alla linea: le fave fanno ingrassare o no?

Il ruolo delle fave nelle diete per dimagrire.

Diciamo subito che nelle diete dimagranti le fave sono delle ottime alleate!

Infatti, risultano particolarmente indicate per due motivi sostanziali: da un lato, ricche di amminoacidi e fibre, danno sazietà per lungo tempo fungendo da prezioso”spezza-fame”; dall’altro, si pongono come secondo piatto a base di proteine senza un concomitante apporto di grassi, in sostituzione di fonti proteiche ben più caloriche come formaggi e carne.

Quindi, anche cotte, le fave non fanno ingrassare: la cottura ha l’unico svantaggio di rendere inattive la maggior parte delle vitamine presenti in esse, ma il contenuto calorico rimane invariato.

Insomma, stiamo parlando di un cibo dietetico, ipocalorico e salutare, che tuttavia è proibito nella dieta dukan, specialmente nella prima fase (chiamata di attacco). Ma questo regime alimentare, a dir poco controverso e discusso, sembra contare molte contraddizioni del genere!

 I benefici della Vicia faba.

A questo punto possiamo affermare con certezza che le fave fanno bene, ma a cosa di preciso? Per prima cosa, soprattutto se fresche, sono i legumi meno calorici (con l’essiccazione, invece, il contenuto in acqua diminuisce ed aumenta l’apporto di calorie), ma sono anche ricche di singolari qualità che giovano alla salute.

Vediamole nel dettaglio:

  • Abbassano il colesterolo alto: grazie agli steroli vegetali contenuti in buona quantità sia nelle fave fresche che nelle secche, purché dotate di tegumento, riducono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale, per cui sono di grande aiuto a chi possiede alti livelli di grasso nel sangue.

  • Sono fonte di proteine e amminoacidi: le fave, e in generale tutti i legumi, sono preziose fonti di queste sostanze essenziali (tra cui lisina, treonina, leucina, valina) che i vertebrati sono incapaci di sintetizzare e quindi devono introdurre con la dieta; inoltre sono particolarmente indicate per gli sportivi e nelle diete ipocaloriche perché il loro apporto di grassi è quasi pari a zero.

  • Aiutano in caso di anemia: oltre all’azione antisettica, la vitamina C, molto presente nelle fave, ha un ruolo importantissimo poiché facilita l’ingresso del ferro, minerale abbondante in questi legumi, attraverso l’epitelio intestinale, rivelandosi un prezioso aiuto in caso di anemia.

  • Combattono il morbo di Parkinson: di recente numerosi studi sono stati rivolti ad una sostanza presente in tutte le parti delle fave: la levodopa, che costituisce il farmaco d’elezione per la cura del morbo di Parkinson; infatti, il consumo di questi baccelli sembra dare buoni risultati in alcuni pazienti affetti da tale patologia neurodegenerativa.

  • Prevengono i tumori: secondo uno studio condotto in Australia dal dottorando Siem Siah della Charles Sturt University (CSU), i frutti della fava sarebbero efficaci addirittura contro cinque tipi diversi di cellule tumorali. Se questi risultati fossero provati sarebbe davvero una scoperta eccezionale!

Adesso conosci le più importanti proprietà terapeutiche delle fave, ma c’è ancora tanto da sapere su questi legumi sorprendenti!

Principali interazioni tra le fave e i farmaci.

Sebbene le fave sembrino innocue, possono invece causare seri problemi in particolari soggetti o situazioni, infatti vanno tenute d’occhio anche le interazioni con alcuni farmaci.

Ad esempio, il consumo di questi legumi è sconsigliato a chi è in cura con farmaci anticoagulanti, che inibiscono l’azione coagulante attivata dalla vitamina K. Le fave, infatti, come la stragrande maggioranza dei vegetali, contengono buone quantità di vitamina K, che può quindi interferire con la finalità del farmaco. In questo caso, meglio farne a meno.

Approfondisci cos'è ed a cosa serve la vitamina K.

Inoltre le fave non andrebbero consumate in concomitanza di una terapia con farmaci inibitori delle MAO (mono-ammino-ossidasi), degli enzimi che sequestrano e degradano i neurotrasmettitori e le ammine endogene, molecole di segnale del sistema nervoso. Si tratta, per esempio, di alcuni antidepressivi con i quali la levadopa contenuta nelle fave può interferire, potenziando l’effetto del farmaco.

Dunque, al di là dei possibili disturbi correlati ai farmaci che abbiamo appena spiegato, non sono poche le cose a cui fare attenzione prima di poter mangiare le fave, a dispetto delle apparenze. Proviamo ad elencare tutti i rischi più comuni nel prossimo capitolo!

Le controindicazioni di queste leguminose.

sì, anche per quanto riguarda il consumo di queste leguminose esistono delle controindicazioni! Ma di preciso, in quali circostanze bisogna evitare di mangiarle? Vediamo insieme i casi più frequenti:

  • Diabete: a differenza di quanto si potrebbe pensare dato il loro basso apporto calorico, l’indice glicemico delle fave, rispetto agli altri legumi, è piuttosto alto e per questo si consiglia ai diabetici di consumarle solo in modeste quantità.

  • Favismo: le fave sono assolutamente vietate a chi soffra di questa grave carenza di glucosio- 6 fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima coinvolto nella produzione degli acidi nucleici e quindi fondamentale per la funzionalità delle cellule. Inibendo questo enzima, le fave dunque ne aboliscono la funzionalità alterando seriamente il metabolismo di globuli rossi e fegato.

  • Allergie: al consumo di fave sono spesso associate reazioni allergiche di varia natura, che generalmente non si manifestano dopo la cottura.

  • Diarrea: le fave sono da evitare durante questo disturbo, per l’alto contenuto di fibre; il tegumento esterno, in particolare, è maggiormente responsabile dell’aumento degli spasmi intestinali.

  • Gravidanza: alle donne in attesa di un bambino è sconsigliata l’ingestione di fave a causa dell’elevato indice glicemico, che potrebbe indurre il diabete gestazionale.

  • Allattamento: le fave devono essere mangiate con parsimonia dalle donne che allattano perché, come gli altri legumi, possono irritare l’apparato gastroenterico del poppante, ancora molto delicato e suscettibile al manifestarsi delle coliche.

Inoltre, c’è una diffusissima patologia che viene comunemente associata, a torto o a ragione, al consumo di fave. Quale? Scopriamolo insieme nel prossimo approfondimento!

Le fave fanno salire la pressione?

Adesso è il momento di sfatare il falso mito secondo cui le fave sono spesso accusate di far innalzare la pressione sanguigna. Da dove nasce quest’accusa? Sicuramente dalla maggiore quantità di sodio che queste leguminose possiedono rispetto agli altri componenti della stessa famiglia: per esempio, mentre i piselli ne contengono 1mg per 100g di parte edibile e i fagioli 2mg, le fave ben 17mg!

Tuttavia, una simile disparità non deve ingannare poiché la quantità di sodio nelle fave non è tale da nuocere a una già presente ipertensione, a meno che non se ne faccia una grande abbuffata! Anzi, ci sono anche studi che sostengono il contrario, e cioè che questi gustosi legumi verdi siano addirittura utili per abbassare la pressione arteriosa! Qual è la verità? Una buona regola è quella di non esagerare e seguire il buon senso quando si ingerisce un alimento, qualunque esso sia.

Se poi hai bisogno di suggerimenti su come preparare ottimi piatti a base di fave, leggi di seguito i nostri consigli!

Qualche idea per gustose ricette con questi legumi verdi.

Le fave sono buonissime da gustare fresche, insieme a salumi o al formaggio, ma anche cotte per realizzare zuppe e contorni. Vuoi qualche esempio? Ecco per te delle semplici e appetitose ricette:

  • Polpettine di carne: mescolare a 150g di carne macinata un ciuffo di prezzemolo, cipolla, sale, pepe, 30g di formaggio grattuggiato, 2 uova e circa 200g di fave sminuzzate; lavorare l’impasto fino a formare delle polpette e quindi friggere in abbondante olio.

  • Pasta e fave: soffriggere 50g di pancetta tagliata a dadini e mezza cipolla in 2 cucchiai di olio d’oliva, aggiungere successivamente 300g di fave sgranate e cuocere con brodo vegetale. Alla fine, preparare la pasta e scolare, poi unire al soffritto di pancetta e fave e spadellare per qualche minuto.

  • Spadellata di scorze di fave: in questa insolita ricetta, pulire i baccelli di circa un chilo di fave, togliendo le estremità e le parti laterali; poi tagliare le scorze in 3 o 4 parti a seconda della lunghezza e passarle semplicemente per qualche minuto in padella con un filo d’olio d’oliva, infine condire con un pizzico di sale e pepe e servire nei piatti o su bruschette di pane.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Luigia Torrusio

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