Fare addominali tutti i giorni fa bene o fa male? Approfondimenti e consigli.

Fare addominali tutti i giorni fa bene o male? Allenare i muscoli tutti i giorni aiuta a sconfiggere la pancetta e definire l’addome o è più utile qualche giorno di riposo per avere un addome definito? In molti se lo chiedono e noi, in questo articolo, cercheremo di dare una risposta e alcune dritte su come allenare al meglio questi importantissimi muscoli. Siete pronti? Iniziamo!

Fare addominali tutti i giorni fa bene o fa male? Approfondimenti e consigli

    Indice Articolo:

  1. Fa bene o fa male?
  2. Come allenare gli addominali?
  3. Approfondimenti

Fare addominali tutti i giorni fa bene o fa male?

Vuoi eliminare la pancetta? Sogni un addome definito? Vediamo di capire se per ottenere questi risultati sia meglio fare addominali tutti i giorni, o se è preferibile far riposare i muscoli in modo da aiutare la definizione muscolare. Quasi tutti quelli che iniziano a frequentare una palestra o decidono di allenarsi a casa si trovano presto di fronte a questo quesito: fare addominali tutti i giorni fa bene? E’ utile a dimagrire e sconfiggere la pancetta? O un allenamento quotidiano degli addominali può essere controproducente? Tranquilli, che vogliate dimagrire o scolpire il fisico, la risposta della maggior parte degli istruttori è praticamente la stessa: allenare gli addominali tutti i giorni è inutile e non aiuta ad ottenere risultati più in fretta! Ma andiamo per gradi e cerchiamo di capire perchè i più sostengono che fare addominali tutti i giorni sia un errore.

Perché fare addominali tutti i giorni è controproducente?

Potrà sembrare un paradosso, ma per eliminare la pancetta, fare addominali tutti i giorni non è la strada migliore! Cerchiamo di capire perchè, e per farlo dobbiamo partire dall’anatomia!

Lo strato di adipe che tanto ci infastidisce è localizzato tra la pelle ed i muscoli dell’addome, ed è proprio dallo spessore di questo strato di grasso che dipende la prominenza del ventre. Il punto è che gli esercizi, pur tonificando i muscoli, agiscono solo minimamente sul grasso, in altre parole quindi seppure grazie all’allenamento quotidiano degli addominali dovreste riuscire ad ottenere una bella tartaruga questa darebbe comunque nascosta dallo strato adiposo!

Vediamo per adesso perchè fare addominali tutti i giorni non è consigliato neanche a quelli che hanno uno strato di grasso abbastanza sottile, e che vorrebbero solo definire l’addome rispondendo ad un’altra frequente domanda.

Cosa succede se faccio addominali tutti i giorni? Molti trainer di fitness potrebbero rispondere che allenare i muscoli degli addominali quotidianamente sia semplicemente una perdita di tempo ed energia, i più fiscali probabilmente aggiungerebbero che un allenamento giornaliero degli addominali potrebbe essere addirittura controproducente. Infatti sebbene gli addominali siano muscoli molto resistenti alla fatica, allenare tutti i giorni gli addominali non dà loro il tempo di riparare le fibre muscolari, danneggiandole ulteriormente.

Che fare, dunque, per avere addominali scolpiti? Allenarsi è sufficiente? E quante volte dovremmo farlo alla settimana? Scopriamolo!

Approfondimenti e consigli: come scolpire gli addominali!

Appurato che fare addominali tutti i giorni non vada bene, dunque, come dovremmo comportarci?

Benché ogni persona rappresenti un caso a sé, in quanto a costituzione e metabolismo, qui di seguito riportiamo alcuni consigli utili per chiunque voglia allenare gli addominali senza correre rischi. Vediamoli!

  • Curate l’alimentazione. Inutile fare 500 addominali al giorno, se poi mangiate troppo e male: ricordiamo, infatti, che gli addominali sono rivestiti da uno strato di grasso, il cui spessore aumenta non solo con la sedentarietà ma anche con le cattive abitudini alimentari. Numero dei pasti, quantità e qualità degli alimenti sono solo alcuni dei fattori sui quali intervenire; li vediamo in dettaglio nel seguente approfondimento!
  • Numero dei pasti: fate cinque pasti al giorno (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena) per accelerare il metabolismo.
  • Quantità: i pasti non devono essere né abbondanti né leggeri, per farci svolgere al meglio gli allenamenti e non compromettere i risultati.
  • Qualità: includete tutti i nutrienti e nella giusta misura, poiché ciascuno di essi contribuisce alla forma fisica. In particolare:
  • le proteine servono a riparare i muscoli dopo l’allenamento, pertanto consumate sia quelle animali (latte, uova, carni e pesci) sia quelle vegetali (legumi), in modo da ottenere tutti gli aminoacidi necessari per il processo;
  • i carboidrati, invece, forniscono energia, per cui sarebbe meglio consumare alimenti con indice glicemico medio-basso (pane, pasta o riso integrali) che, rilasciando lentamente gli zuccheri, ci permettono di resistere fino alla fine;
  • anche i grassi forniscono energia, solo che sono più difficili da utilizzare rispetto ai carboidrati, dunque meglio consumarne pochi e soprattutto buoni (omega-3, omega-6 e omega-9 contenuti in pesce azzurro, oli vegetali e frutta a guscio);
  • le fibre (alimenti integrali, frutta e verdura) inducono sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, risultando utili per dimagrire;
  • vitamine e sali minerali, infine, forniscono energia e regolano il metabolismo.
  • Idratazione: bevete 1,5-2L d’acqua nell’arco della giornata, per ripristinare le perdite e mantenere i tessuti ben idratati.
  • Evitate fumo, alcolici e cibo spazzatura, in modo da non compromettere le prestazioni sportive e i risultati (fumo e alcol indeboliscono i muscoli, mentre il cibo spazzatura contrasta la perdita di peso).
  • Dormite almeno 7 ore, in quanto un sonno insufficiente fa metter su pancia (Lucassen et al., 2012).
  • Allenatevi con metodo. Fare esercizi specifici per gli addominali va bene, purché vengano effettuati 2-3 volte alla settimana, alternandoli a esercizi multiarticolari (che consentono di allenare più muscoli contemporaneamente) e attività aerobiche (corsa, ciclismo e nuoto), in modo da non sovraccaricare gli addominali e facilitare la perdita del grasso che li riveste.I più curiosi potranno approfondire la questione nel box.

  • Esercizi specifici per gli addominali: si tratta di esercizi che agiscono esclusivamente o prevalentemente sui muscoli addominali. Come anticipato, dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte alla settimana, meglio se preceduti da un riscaldamento leggero e dai planks (che intervengono su tutti i muscoli del tronco). Qui di seguito riportiamo alcuni esempi.
  • Knee crunches per il retto addominale. Partite supini, cioè distesi sulla schiena, con le gambe sollevate e piegate a 90°; quindi, flettete la schiena in avanti stando attenti a sollevare solo la parte superiore, mentre quella inferiore dovrebbe rimanere poggiata sul pavimento. Fate 2-3 serie da 30 ripetizioni.
  • Cross crunches per gli addominali obliqui. Partite supini con la gamba destra piegata e poggiata sul pavimento e quella sinistra piegata e poggiata sulla destra; tenendo le braccia dietro la nuca flettete la schiena in avanti, toccando col gomito destro la gamba sinistra; ripetete l’esercizio 15 volte, dopodiché cambiate lato. Fate 2-3 serie da 15 ripetizioni per lato.
  • Vacuum addominale per il muscolo trasverso. Essendo il trasverso addominale un muscolo profondo, l’unico modo per allenarlo è attraverso la respirazione. Partite supini con le gambe piegate e poggiate sul pavimento; inspirate tirando fuori la pancia, dopodiché espirate con forza tirandola indietro. Fate 2-3 serie da 15 ripetizioni.
  • Planks: questi esercizi servono per tonificare e stabilizzare tutti muscoli del tronco (addominali, muscoli paravertebrali e lombari, piccolo e grande psoas, trapezio).
  • Front planks. Faccia rivolta verso il basso, gomiti e punta dei piedi poggiati sul pavimento; contraete i muscoli in modo che il corpo formi una linea retta obliqua (dalla testa verso i piedi) e mantenete la posizione per almeno 30-60 secondi.
  • Side planks. Partite di lato, in modo che il peso del corpo venga sorretto dal braccio poggiato sul pavimento; anche in questo caso contraete i muscoli, in modo che il corpo formi una linea retta obliqua, e mantenete la posizione per 30-60 secondi.
  • Cerotti dimagranti. In aggiunta alle strategie precedenti, potreste usare i cerotti dimagranti per agire selettivamente sul grasso addominale. Si tratta di cerotti transdermici, cosiddetti poiché veicolano i farmaci oltre la barriera cutanea fino al tessuto adiposo, a livello del quale esplicano un’azione brucia grassi.

Puoi approfondire le caratteristiche dei cerotti dimagranti.

Tra le sostanze contenute abbiamo gli estratti di tè verde, guaranà, fucus, peperoncino, garcinia e açai, il cui impiego richiede il parere del medico o del farmacista per escludere eventuali controindicazioni.

Questi cerotti dunque, agendo in sinergia con l’allenamento e la sana alimentazione, accelerano l’assottigliamento dello strato adiposo, evidenziando così l’agognata tartaruga!

E voi come allenate gli addominali? Li fate tutti i giorni oppure vi prendete delle pause? Raccontateci la vostra esperienza nei commenti!

Ricordiamo che l’articolo ha uno scopo puramente illustrativo. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi allo specialista della salute.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza ( Farmacista)

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