Fagioli: proprietà, valori nutrizionali, benefici ed effetti collaterali.

I fagioli sono forse i legumi più diffusi, hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. Scopriamo quindi a cosa fanno bene, quando sono particolarmente indicati, quando invece è meglio evitarli viste le possibili controindicazioni e gli effetti collaterali.

Fagioli: proprietà, valori nutrizionali, benefici ed effetti collaterali

    Indice Articolo:

  1. Fagioli si o fagioli no?
  2. Valori nutrizionali
  3. Benefici e proprietà
  4. Varietà
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
  6. Approfondimenti

I fagioli: giusta o no la loro frequente presenza sulle nostre tavole?

I fagioli, cosi come tutti i legumi, sono un alimento su cui gli esperti di scienze dell’alimentazione, (ma anche tutti noi che li mettiamo in tavola) discutono molto. Il partito dei pro li considera cardine di una sana alimentazione (fiore all’occhiello della dieta mediterranea!), il partito dei contro un alimento estremamente calorico da consumare con moderazione. I fagioli (Phaseolus Vulgaris) sono in realtà stati importati dal Sud America ai tempi della conquista spagnola, e le varietà già presenti nel nostro continente furono soppiantate, per la maggiore facilità di coltivazione, dalla pianta americana.

Da allora il fagiolo (come tutti i legumi) è un alimento molto presente sulle nostre tavole, in varie preparazioni gustose o paradossalmente (o no?) dietetiche. Difficile, come sempre, decidere con quale partito schierarsi: contiene tanto ferro, tante fibre, abbassa il colesterolo, ma quante calorie! Qual è la verità? Come e quanto è giusto consumare questo alimento? La verità, intuì qualcuno un bel po di tempo fa, sta nel mezzo...è la dose che fa il veleno!

Valori macro e micro-nutrizionali.

Calorie e valori nutrizionali dei fagioli

303 Kilocalorie per 100 gr (riferimento sul prodotto crudo secco, più consumato) effettivamente sono un numero notevole. L’energia fornita può in realtà variare, anche se solo leggermente, in base alla varietà di fagiolo che si sceglie di consumare. Di fatto, i fagioli sono dunque molto calorici, ma cerchiamo di capire da dove vengono queste calorie.

  • quasi 51 g su 100 di prodotto sono carboidrati, di natura per lo più complessa.

  • 23 g sono invece proteine vegetali

  • solo 2 sono i grammi di grassi

  • 10 g è la quantità di acqua

  • 17,5 g è la quantità invece di fibra totale.

Possiamo definire quindi i fagioli un alimento assolutamente completo e ricco dal punto di vista energetico e macronutrizionale; spiccano inoltre le importanti quantità di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e anche microelementi quali il calcio, oltre a vitamine A, B e C.

Tante varietà, tante proprietà, tanto benessere!

Esistono come tutti noi sappiamo, svariate tipologie di fagioli (se ne contano molte migliaia), alcune di uso molto comune, altre molto meno conosciute. Le caratteristiche nutrizionali possono considerarsi simili tra tutte le varietà, cosi come il contenuto in calorie. Ma cerchiamo di capire se queste calorie, come spesso si sente dire e si legge oggi, sono ‘’buone o cattive’’ per la nostra salute. I fagioli possiedono:

  • Un elevato potere saziante grazie ai carboidrati che sono di tipo complesso e che quindi hanno un impatto sulla glicemia ridotto e tempi di digestione e assorbimento più lunghi.

  • Elevato apporto di proteine vegetali. La parte proteica dei fagioli ha un valore biologico ridotto, cioè non possiamo considerarli completi dal punto di vista proteico. Mancano infatti, alcuni aminoacidi essenziali per rendere ottimali l’assorbimento e la funzionalità delle proteine, ma a questa mancanza si può sopperire semplicemente aggiungendo dei cereali al piatto come un banale pugno di pasta di grano. Le calorie aumenteranno, ma stando attenti alle quantità, avremo creato un piatto completo. L’aspetto più interessante è in realtà la natura vegetale di tali proteine. E’ ormai scientificamente provato che un eccessivo consumo di proteine animali, spesso accompagnate da notevoli quantità di grassi, favorisce l’insorgenza di molte patologie croniche, purtroppo anche di tumori. L’alternativa delle proteine vegetali, di cui i fagioli sono appunto ricchi, fornisce un ottimo strumento di prevenzione per queste patologie, e ci avvicina di più al modello reale di dieta mediterranea, riconosciuta universalmente come promotrice di salute e benessere.

Puoi approfondire cosa sono ed in quali alimenti si trovano le proteine vegetali.

  • Proprietà antidiabetiche e antidisplipidemiche (combattono cioè l’insorgere e l’aggravarsi di ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia): l’elevato contenuto in fibre (che non apportano calorie) che, come è noto, sono uno strumento utilissimo per favorire la regolarità intestinale è forse la proprietà più importante. Oltre a dare un senso di sazietà, importante nelle diete dimagranti, esse rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi.

  • Proprietà antianemiche: il ferro aiuta a prevenire e combattere forme anemiche

  • Buone quantità di fosforo potassio e calcio che sono fondamentali per tantissime funzioni dell’organismo, soprattutto per ossa, muscoli e sistema nervoso.

In conclusione si può dire che un consumo regolare di legumi, quindi anche di fagioli, è assolutamente raccomandabile nella frequenza di 2-3 volte a settimana, perchè forniscono tutti i nutrienti che ci servono.

Date tutte le proprietà citate è importantissimo inoltre che i fagioli vengano inseriti con cadenza regolare, e nelle giuste quantità, nella dieta dei più piccoli, soprattutto per il controllo del peso e la prevenzione di alcune patologie.

Tutti i fagioli sono uguali?

Migliaia di tipologie, diverse per colore, dimensioni e anche sapore. Soprattutto per i più esterofili le varietà da provare sono davvero tante. Le proprietà nutrizionali sono abbastanza simili tra le gustose alternative di fagioli, ma concentrandoci sui prodotti di casa nostra, i favoriti nella nostra alimentazione quotidiana, qualche approfondimento può essere interessante.

Dal punto di vista proteico:

  • tra le varietà spiccano i fagioli bianchi (i classici cannellini),

  • un pò meno proteici sono quelli rossi (i nostri borlotti),

  • sopra tutti invece si collocano i fagioli neri con il 25% di proteine.

Le proprietà anticolesterolo invece, vanno di pari passo con il contenuto in fibre e grassi vegetali. La varietà nera si colloca all’ultimo posto, mentre sono ugualmente importanti le varietà bianca e rossa.

Categoria a parte sono i fagioli freschi in tutte le loro varietà; pur consumando solo il seme, infatti, cresce molto la quantità di acqua e si riduce quella di proteine (circa della metà) e di fibre (circa dei due terzi). Diminuisce così, a nostro vantaggio, la quantità di calorie, facendo dei fagioli freschi un’ottima alternativa a quelli secchi in qualsiasi tipo di regime dietetico.

Un discorso leggermente diverso va invece fatto per i fagiolini freschi, dei quali si consuma tutta la parte del baccello oltre a quella dei semi. Sono pertanto molto più ricchi di acqua e meno calorici, in particolare con solo il 2% di proteine; vanno intesi, nell’ambito di una dieta, più come contorno simile a una verdura che come portata principale.

Approfondisci le proprietà ed i valori nutrizionali dei fagiolini.

Possibili controindicazioni ed effetti collaterali: proprio un alimento per tutti?

Si è già discusso del notevole contenuto calorico di tutte le varietà di fagioli, e risulta pertanto chiaro che tutti possono mangiarli, ma nelle giuste quantità. La moderazione è d’obbligo perchè un consumo eccessivo di porzioni abbondanti aumenterebbe il rischio di sovrappeso. Ma oltre a questo, i fagioli sono davvero un alimento per tutti? Chi deve fare attenzione e perchè?

  • Questo eccezionale alimento può avere spiccata capacità di produrre in soggetti anche sani, flatulenza e meteorismo in seguito all’assunzione. Questa capacità è dovuta all’elevato contenuto in fibra di tutte le varietà di fagioli che nel suo decorso attraverso l’intestino può andare incontro a processi fermentativi ad opera della normale flora batterica intestinale. Particolarmente più intenso può essere il fenomeno in soggetti affetti da dispepsia (con difficoltà digestive) o disbiosi (alterazione della flora intestinale). Si consiglia in questi casi una assunzione moderata di legumi, spesso anche passati o frullati per facilitarne digestione e assorbimento e non rinunciare quindi alle preziose proteine vegetali.

  • L’assunzione va controllata, magari sotto consiglio del medico e del nutrizionista, anche in soggetti stitici o affetti da colon irritabile, nei quali i sintomi possono essere esacerbati proprio dall’elevato contenuto in fibre.

  • Particolare attenzione va posta inoltre in alcuni tipi di patologie quali la comunissima diverticolite, nel cui caso i fagioli come tutti i legumi vanno eliminati dalla dieta.

C’è inoltre da considerare la preparazione dei fagioli prima della cottura. E’ consigliabile, infatti, tenerli in ammollo almeno un’ora in acqua fredda, per poi cuocerli in un’acqua diversa. Questa semplice operazione consente il rilascio in acqua di alcune sostanze antinutrizionali normalmente contenute in tutti i tipi di fagioli, dette glucosidi cianogenetici (che liberano cioè acido cianidrico), responsabili di quel lieve fastidio intestinale che può presentarsi in qualunque soggetto anche sano in seguito all’assunzione.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.re Antonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana, e Personal Coach)

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