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I fagioli sono forse i legumi più diffusi, hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. Scopriamo quindi a cosa fanno bene, quando sono particolarmente indicati, quando invece è meglio evitarli viste le possibili controindicazioni e gli effetti collaterali.
I fagioli sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, la Phaseolus vulgaris. I semi, di forma ovale o tondeggiante, hanno colore variabile dal crema al verde, dal bianco al nero o variegato e sono racchiusi in un baccello di forma allungata.
I fagioli sono in realtà stati importati dal Sud America ai tempi della conquista spagnola, e le varietà già presenti nel nostro continente furono soppiantate, per la maggiore facilità di coltivazione, dalla pianta americana.
La Phaseolus vulgaris è la varietà più diffusa, ma esistono circa 500 specie diverse di fagioli.
Migliaia di tipologie, diverse per colore, dimensioni e anche sapore. Soprattutto per i più esterofili le varietà da provare sono davvero tante. Le proprietà nutrizionali sono abbastanza simili tra le gustose alternative di fagioli. Le proprietà anticolesterolo invece, vanno di pari passo con il contenuto in fibre e grassi vegetali. La varietà nera si colloca all'ultimo posto, mentre sono ugualmente importanti le varietà bianca e rossa.
Tra le varietà di fagioli più conosciute ed utilizzate troviamo:
I fagioli sono un alimento molto calorico, ma cerchiamo di capire da dove vengono queste calorie.
Possiamo definire quindi i fagioli un alimento assolutamente completo e ricco dal punto di vista energetico e macronutrizionale; spiccano inoltre le importanti quantità di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e anche microelementi quali il calcio, oltre a vitamine A, B e C.
303 Kilocalorie per 100 gr (prodotto crudo secco).
L’energia fornita può in realtà variare, anche se solo leggermente, in base alla varietà di fagiolo che si sceglie di consumare.
I fagioli di quasi tutte le varietà hanno un indice glicemico basso.
Bianchi, neri o borlotti, i fagioli hanno un indice glicemico pari a 35
Esistono come sappiamo, svariate tipologie di fagioli alcune di uso molto comune, altre molto meno conosciute, ma le caratteristiche nutrizionali possono considerarsi simili così come il contenuto in calorie. Ma cerchiamo di capire se queste calorie, come spesso si sente dire e si legge oggi, sono ‘’buone o cattive’’ per la nostra salute.
I fagioli, infatti, sono un alimento energetico e ricostituente, inoltre, essendo ricchi di ferro, contrastare le forme di anemia nello specifico l’anemia sideropenica, una forma di anemia tipica dell’infanzia e dell’adolescenza.
I fagioli, oltre ad avere un basso indice glicemico, sono alimenti ricchi di fibre che aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati e quindi rendono graduale il rialzo della glicemia.
Secondo una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal , mangiare una buona quantità di legumi riduce il colesterolo LDL. Tale effetto dovuto non solo alle fibre ma alla presenza di lecitina, una sostanza che, legandosi alle molecole di colesterolo, ne facilita l’eliminazione.
L’aspetto più interessante è in realtà la natura vegetale delle proteine contenute nei fagioli. E’ ormai scientificamente provato che un eccessivo consumo di proteine animali, spesso accompagnate da notevoli quantità di grassi, favorisce l’insorgenza di molte patologie croniche, purtroppo anche di tumori. L’alternativa delle proteine vegetali, di cui i fagioli sono appunto ricchi, fornisce un ottimo strumento di prevenzione per queste patologie, e ci avvicina di più al modello reale di dieta mediterranea, riconosciuta universalmente come promotrice di salute e benessere.
Puoi approfondire cosa sono ed in quali alimenti si trovano le proteine vegetali.
I fagioli, infatti, non contengono glutine e quindi non solo possono essere consumati dai celiaci, ma anzi sono un valido sostituto di tutti i nutrienti necessari contenuti nei cereali.
Grazie all'elevato contenuto in fibre i fagioli sono un alimento utilissimo per favorire la regolarità intestinale in quanto esse inglobano le feci e ne facilitano l’espulsione.
I fagioli possono essere commercializzati:
Un discorso leggermente diverso va invece fatto per i fagiolini freschi, dei quali si consuma tutta la parte del baccello oltre a quella dei semi. Sono pertanto molto più ricchi di acqua e meno calorici, in particolare con solo il 2% di proteine; vanno intesi, nell'ambito di una dieta, più come contorno simile a una verdura che come portata principale.
Approfondisci le proprietà ed i valori nutrizionali dei fagiolini.
I fagioli si usano per la preparazione di moltissimi piatti, dai primi ai contorni. Si possono, infatti preparare minestroni, risotti, spezzatini o contorni in umido o lessati.
La parte proteica dei fagioli ha un valore biologico ridotto, cioè non possiamo considerarli completi dal punto di vista proteico. Mancano infatti, alcuni aminoacidi essenziali per rendere ottimali l’assorbimento e la funzionalità delle proteine, ma a questa mancanza si può sopperire semplicemente aggiungendo dei cereali al piatto come un banale pugno di pasta di grano. Le calorie aumenteranno, ma stando attenti alle quantità , avremo creato un piatto completo.
I fagioli, così come tutti i legumi, sono un alimento su cui gli esperti di scienze dell’alimentazione discutono molto. Il partito dei pro li considera cardine di una sana alimentazione (fiore all'occhiello della dieta mediterranea!), il partito dei contro un alimento estremamente calorico da consumare con moderazione
Difficile, come sempre, decidere con quale partito schierarsi: contiene tanto ferro, tante fibre, abbassa il colesterolo, ma quante calorie!
Il segreto sta, come sempre nell'equilibrio.
Un consumo regolare di legumi, quindi anche di fagioli, è assolutamente raccomandabile perché non solo forniscono tutti i nutrienti che ci servono, ma aiutano a prevenire obesità ed altre patologie.
Allora quanti mangiarne?
I fagioli vanno assunti nella frequenza di 2-3 volte a settimana.
Una porzione media di fagioli è di circa 150 g per quelli freschi o in scatola, 5g g di legumi secchi.
Date tutte le proprietà citate è importantissimo inoltre che i fagioli vengano inseriti con cadenza regolare, e nelle giuste quantità , nella dieta dei più piccoli, soprattutto per il controllo del peso e la prevenzione di alcune patologie.
Si è già discusso del notevole contenuto calorico di tutte le varietà di fagioli, e risulta pertanto chiaro che tutti possono mangiarli, ma nelle giuste quantità . La moderazione è d’obbligo perché un consumo eccessivo di porzioni abbondanti aumenterebbe il rischio di sovrappeso. Ma oltre a questo, i fagioli sono davvero un alimento per tutti? Chi deve fare attenzione e perché?
Questo eccezionale alimento può avere spiccata capacità di produrre in soggetti anche sani, flatulenza e meteorismo in seguito all'assunzione. Questa capacità è dovuta all'elevato contenuto in fibra di tutte le varietà di fagioli che nel suo decorso attraverso l’intestino può andare incontro a processi fermentativi ad opera della normale flora batterica intestinale. Particolarmente più intenso può essere il fenomeno in soggetti affetti da dispepsia (con difficoltà digestive) o disbiosi (alterazione della flora intestinale). Si consiglia in questi casi un'assunzione moderata di legumi, spesso anche passati o frullati per facilitarne digestione e assorbimento e non rinunciare quindi alle preziose proteine vegetali.
L’assunzione va controllata, magari sotto consiglio del medico e del nutrizionista, anche in soggetti stitici o affetti da colon irritabile, nei quali i sintomi possono essere esacerbati proprio dall'elevato contenuto in fibre. Particolare attenzione va posta inoltre in alcuni tipi di patologie quali la comunissima diverticolite, nel cui caso i fagioli come tutti i legumi vanno eliminati dalla dieta.
Diciamo subito che, nonostante l’elevato potere calorico, i fagioli non fanno ingrassare, naturalmente se assunti nella giusta quantità . Essi, infatti hanno:
Categoria a parte sono i fagioli freschi in tutte le loro varietà ; pur consumando solo il seme, infatti, cresce molto la quantità di acqua e si riduce quella di proteine (circa della metà ) e di fibre (circa dei due terzi). Diminuisce così, a nostro vantaggio, la quantità di calorie, facendo dei fagioli freschi un’ottima alternativa a quelli secchi in qualsiasi tipo di regime dietetico.
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