Esercizi posturali per la schiena.

Esercizi posturali per la schiena

Il mal di schiena è un problema che affligge molte persone, ma con degli appositi esercizi posturali per la schiena, molti fastidi possono essere se non eliminati adeguatamente contrastati,  e si possono alleviare molti dolori.

Le cause del mal di schiena.

Le cause del mal di schiena sono da ricercare nelle errate posture assunte durante le attività quotidiane, anche semplicemente lo stare seduti su una sedia in modo scorretto.

A cosa serve la ginnastica posturale?

La ginnastica posturale serve ad avere una maggiore consapevolezza del proprio corpo e ad assumere una giusta postura in tutte le proprie azioni.Gli esercizi di seguito proposti possono tranquillamente essere eseguiti da casa e non necessitano di attrezzature particolari; bisogna comunque fare attenzione ad eseguirli in modo corretto, lentamente, senza strappi nei movimenti, e ad assumere la posizione adeguata, per non incorrere in ulteriori problematiche.

Lo Stretching.

E' importante cominciare con lo stretching; pur essendo quella posturale un tipo di ginnastica dolce, è fondamentale allungare i muscoli per raggiungere la massima flessibilità muscolare.

Poiché gli esercizi che si propongono riguardano la postura e la schiena, è necessario allungare alcuni muscoli delle gambe, i flessori d’anca, in quanto includono in particolare il muscolo ileo-psoas, la cui origine è a livello dei corpi delle vertebre lombari ed è quindi coinvolto nella postura. Al riguardo:

  • Poggiare il ginocchio destro a terra e portare il sinistro in avanti piegato; flettere il corpo in avanti mantenendo la schiena dritta; mantenere in trazione senza molleggi per 10-30 secondi; ripetere lo stesso esercizio con l’altro ginocchio.

  • In posizione supina afferrare la gamba destra e tirarla verso il petto, lasciando la sinistra distesa a contatto con il pavimento, finché non si sente tirare dietro la coscia destra; mantenere in trazione senza molleggi per 10-30 secondi; ripetere con l’altra gamba.

Ripetere entrami gli esercizi 3 volte per ogni gamba.

Esercizi posturali.

Attrezzi necessari:

  • un tappetino per fare ginnastica,
  • un bastone,
  • uno sgabello,
  • se possibile, uno specchio cui potersi mettere di fronte per controllare che gli esercizi vengano eseguiti correttamente e con la giusta postura.

Esercizio 1

  • In piedi davanti allo specchio impugnare il bastone agli estremi con le braccia tese in avanti.
  • Portare il bastone dietro la nuca e oscillare lentamente a destra e a sinistra, deve muoversi solo la schiena e il bacino deve restare immobile.
  • Ripetere l'esercizio 10 volte.

Esercizio 2

  • Da seduti, appoggiare le mani sulle cosce con la schiena ben dritta.
  • Ruotare il collo a destra e a sinistra lentamente, senza muovere le spalle.
  • Eseguire l'esercizio 25 volte per lato.

Esercizio 3

  • Da seduti, con le mani appoggiate sulle cosce e la schiena ben dritta, inclinare il collo a destra e a sinistra verso la spalla.
  • Fare attenzione che non si muovano le spalle.
  • Eseguire 10 inclinazioni per lato.

Esercizio 4

  • Da seduti, piegarsi gradualmente in avanti fino a toccare il pavimento con il palmo delle mani.
  • Inspirare ed espirare per 3 volte.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetere l'esercizio 8 volte.

Esercizio 5

  • In posizione supina, con gli arti inferiori piegati e le braccia distese in alto parallele alle orecchie.
  • Portare le braccia verso l’alto perpendicolari al busto, tenendo collo e testa fermi.
  • Ripetere l'esercizio 4 volte.

Esercizio 6

  • In posizione supina, flettere le gambe verso il petto aiutandosi con le mani.
  • Inspirare ed espirare per tre volte.
  • Distendere le gambe nella posizione di partenza e allungare le braccia parallele alle orecchie.
  • Inspirare ed espirare per tre volte.
  • Ripetere l'esercizio 5 volte.

Esercizio 7

  • In posizione supina, flettere il ginocchio sinistro e portarlo dalla parte opposta con l’aiuto della mano destra, mantenendo le spalle aderenti al suolo.
  • Inspirare ed espirare per tre volte.
  • Ripetere l'esercizio 5 volte per lato.

Esercizio 8

  • In posizione supina, con gli arti inferiori leggermente piegati, flettere le ginocchia verso il petto mantenendo la schiena ben aderente al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere l'esercizio 20 volte.

Esercizio 9

  • Dalla posizione quadrupedica portare il petto verso le ginocchia, accovacciandosi al massimo e volgendo la fronte verso le ginocchia.
  • Allungare le gambe e poggiare i gomiti a terra, mantenendo l’addome aderente al suolo.
  • Sollevare la parte superiore del busto.
  • Inspirare ed espirare per 3 volte.
  • Ripetere l'esercizio 3 volte.

Esercizio 10

  • In posizione quadrupedica portare il sedere un po’ indietro e allungare al massimo le braccia in avanti poggiando il palmo a terra.
  • Inspirare ed espirare 3 volte.
  • Ripetere l'esercizio 3volte.

Ogni esercizio va eseguito lentamente e facendo attenzione a mantenere la posizione corretta. Questi esercizi, svolti almeno due volte alla settimana, possono aiutare ad alleviare, se non liminare, i problemi alla schiena conseguenza di posture errate.

In realtà gli esercizi più importanti sono quelli che eseguiamo quotidianamente cercando di assumere e di mantenere una posizione corretta, in qualsiasi momento della giornata, qualsiasi cosa noi stiamo facendo, cercando di non scaricare il peso del corpo in un solo punto, ma sostenendolo con la spina dorsale eretta e con i muscoli della schiena ben distesi.




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