Esercizi per rafforzare le gambe

Gli esercizi per rafforzare le gambe sono una parte fondamentale di qualsiasi tipo di programma di allenamento, le gambe infatti sono letteralmente la base del nostro corpo e vengono perciò coinvolte nella maggior parte delle attività sportive, dal calcio, al ciclismo, dalla pallavolo al nuoto, che in tutte le operazioni del vivere quotidiano.

Le gambe inoltre hanno un alto valore estetico, sia per gli uomini che per le donne, e non bisogna credere che avere gambe snelle e sexy sia in netto contrasto con una muscolatura forte, infatti i muscoli sono fondamentali per rendere le gambe snelle e toniche, per cui si può senza dubbio affermare che rafforzare la muscolatura delle gambe sia un processo importante anche per i soggetti femminili, anche se naturalmente le donne dovrebbero seguire un allenamento adeguato alle loro forze, e quindi leggermente meno pesante di quello seguito dagli uomini, soprattutto se ci si allena in palestra con macchinari specifici. 

Per chi scegli di frequentare una palestra, anche se è sempre consigliabile rivolgersi al personale di sala per avere dei consigli idonei alla propria struttura fisica ed al tipo di risultati che si desidera ottenere, è possibile indicare un programma di allenamento tipo:

Riscaldamento: 5 10 minuti di cylette o  tappeto

Leg press: Donne 3x 20 (con un carico di basso); Uomini: I fase 3 x 20 (con un carico medio, basso); II fase 3 x 12 8 6 aumentando il carico fino al massimale

Gluteus : Donne 4 x 20

Standing leg curl : Donne 3x 15 ; Uomini 3 x 20

Calf press: Donne 3x 20: Uomini 4 x 20

Squat:  Donne 3x 15 ; Uomini 3x 20 liberi 3x 12 6 8 con bilanciere

Affondi : :  Donne 3x 15 ; Uomini 3x 20 liberi 3x 12 6 8 con bilanciere

Questo tipo di allenamento andrebbe ripetuto al massimo tre volte la settimana, ma mai a giorni consecutivi, infatti è necessario dare ai muscoli il tempo di recuperare.

Alla fine dell’allenamento sarebbe opporturno fare un po’ di stretching per le gambe.

Fortunatamente però per tutti quelli che non vogliono o non possono frequentare una palestra è possibile rinforzare i muscoli delle gambe con buoni risultati anche da casa.  Infatti alcuni degli esercizi come gli affondi e gli squat possono essere eseguiti tranquillamente anche a corpo libero, a questi è possibile poi aggiungere altri esercizi come ad esempio

Slanci laterali: ottimi sia per i glutei che per gli abdutori  Donne: 3 x 15;Uomini 3 x 20 magari applicando un peso alla caviglia in modo da rendere più intenso lo sforzo.

Slanci posteriori: Donne: 3 x 15; Uomini 3 x 20 magari applicando un peso alla caviglia in modo da rendere più intenso lo sforzo.

Esercizio per i femorali: In piedi, posizionandosi magari di fronte ad una parete o un tavolino su cui poggiare le mani, con le gambe unite e leggermente flesse. Flettere all’indietro il polpaccio destro fino a portare il tallone sul gluteo senza però staccare mai il ginocchi destro da quello sinistro e poi tornare alla posizione di partenza, dopo aver raggiunto il numero di ripetizioni desiderate ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Donne: 3 X 30; Uomini 3 x 30 liberi, 3 x 30 20 10 con pesi alle caviglie

Esercizi per i polpacci: in piedi con le mani poggiate sullo schienale di una sedia le gambe ed i piedi uniti, sollevare i talloni da terra flettendo la pianta del piede e contraendo i glutei e tornare lentamente alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione è importante fare attenzione ad eseguire i movimenti in modo fluido. Donne 3 x 20; Uomini 3x 30 con pesi poggiati sulle spalle.

Anche per chi si allena da casa l’importante sono la costanza e la concentrazione, l’ideale sarebbe allenarsi tre volte alla settimana, sempre in giorni non consecutivi, tenendo sempre presente che anche per chi si allena a casa  dovrebbe fare 5- 10 minuti di attività aerobica di riscaldamento e lo stretching finale.