Esercizi per aumentare la massa muscolare.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è fondamentale, oltre ad una alimentazione adeguata, l’esecuzione di esercizi mirati, in modo costante nel tempo. Gli esercizi, le ripetizioni, le serie e le pause tra di esse variano a seconda dei gruppi muscolari da allenare e a seconda del grado di preparazione personale.

Un allenamento per ogni tipo di muscolo.

Ogni muscolo del nostro corpo è costituito da diversi tipi di fibre, ognuna delle quali è presente in diversa percentuale. A seconda del tipo di fibra prevalente l’allenamento del muscolo varierà in base a:

  • Numero di serie.
  • Pause tra una serie e l’altra.
  • Recupero tra un allenamento e l’altro.

I tre tipi di fibre muscolari.

  • Bianche,
  • Rosse,
  • Intermedie.

Le fibre muscolari bianche necessitano di 5-6 ripetizioni, con un riposo di 4 minuti tra una serie e la successiva e di 6 giorni di recupero;

Le fibre muscolari rosse necessitano di 15-20 ripetizioni, con riposo tra le serie di 60 secondi e 2-3 giorni di recupero;

Le fibre muscolari intermedie si basano su circa 10 ripetizioni, con un riposo di 2 minuti tra le serie ed anche un solo giorno di recupero.

Tenendo presente che del gruppo a prevalenza di fibre bianche fanno parte i dorsali ed i tricipiti, del gruppo a fibre rosse le spalle ed i bicipiti, del gruppo a fibre intermedie i muscoli delle gambe ed i pettorali, è possibile impostare un allenamento diverso per serie e ripetizioni, a seconda della zona muscolare di interesse.

Regole da seguire per aumentare la massa muscolare.

Prima di vedere quali sono gli esercizi da eseguire, è necessario sapere che l’allenamento va accompagnato ad indispensabili regole che riguardano anche il riposo e l’alimentazione, irrinunciabili cooperatori nel processo di accrescimento della massa muscolare:

      • Allenarsi con costanza e in modo personalizzato in base alle esigenze del proprio fisico, suddividendo nei vari giorni della settimana le fasce muscolari da allenare.

      • Rispettare i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, senza sforzare troppo e inutilmente.

      • Seguire una corretta alimentazione da adeguare in base alle proprie necessità e ai risultati che si vogliono ottenere.

      • Dormire almeno 8 ore al giorno, per permettere al muscolo di “crescere” durante il riposo.

Gli esercizi.

Spalle:

      • Alzate laterali. In piedi, gambe leggermente flesse e busto dritto; braccia lungo i fianchi con i gomiti leggermente flessi, i manubri devono essere allineati verticalmente con le spalle; sollevare i manubri fino ad allinearli orizzontalmente con le spalle; ritornare alla posizione di partenza.

      • Alzate laterali a 90°. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse; piegarsi in avanti, dopo avere afferrato i manubri; flettendo i gomiti leggermente portare i manubri all’altezza delle ginocchia; sollevare le braccia perpendicolarmente al busto, avvicinando al massimo le scapole; tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Pettorali:

Attraverso l’inclinazione della panca si può lavorare sulla fascia superiore dei pettorali; la panca deve essere inclinata a 35-40 gradi.

      • Distensioni laterali su panca inclinata. Stendersi sulla panca; alzare le braccia al di sopra delle spalle con i palmi delle mani che si guardano e con i manubri paralleli; lentamente portare i manubri al petto, ruotando le braccia in modo che il palmo delle mani sia rivolto in avanti; tornare alla posizione di partenza.

      • Croci su panca inclinata. Gomiti leggermente piegati; i manubri sono paralleli tra di loro; le braccia si devono aprire e devono scendere lentamente in modo da far disegnare un cerchio nello spazio ai manubri, con i gomiti sempre leggermente flessi; tornare alla posizione di partenza.

Tricipiti:

      • Distensioni con manubrio dietro la testa. seduti su una panca, il braccio sollevato verso l’alto e flesso indietro, il gomito deve essere posizionato vicino all’orecchio; distendere lentamente il braccio verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza.

      • Distensioni su panca piana. Distesi sulla panca afferrare il bilanciere con un’impugnatura stretta - devono esserci tra le mani circa 20 cm -; avvicinare lentamente il bilanciere al petto, cercando di mantenere i gomiti stretti, anche nella risalita.

Dorsali:

      • Rematore con manubrio. Ginocchio destro e mano destra poggiati su una panca; piede sinistro in appoggio a terra; impugnare il manubrio con la mano sinistra e con il palmo della mano rivolto internamente; la schiena deve rimanere dritta durante tutto l’esercizio; portare il gomito all’altezza del bacino mantenendolo aderente al busto e tornare alla posizione di partenza; ripetere l’esercizio con l’altro lato.

      • Pullover con manubrio. Sdraiati su una panca piana, a braccia distese in avanti, afferrare con due mani un grosso manubrio; portare il manubrio dietro la testa, descrivere un semicerchio, cercando di scendere più in basso possibile; senza soffermarsi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.

Bicipiti:

      • Bicipiti con bilanciere: in piedi afferrare un bilanciere con il palmo delle mani rivolto verso l’alto; inspirando portare lentamente il bilanciere all’altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci; espirare tornando alla posizione di partenza.

      • Bicipiti con manubri. In piedi con le gambe unite afferrare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso l’esterno; inspirando flettere le braccia verso le spalle; espirare e tornare nella posizione di partenza.

Femorali:

      • Stacchi con gambe tese. In piedi su un rialzo posizionare un bilanciere per terra davanti al rialzo; impugnare il peso alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno; sollevare il peso da terra mantenendo le gambe tese e facendolo scivolare lungo le cosce fino a raggiungere la posizione eretta; contrarre glutei e femore; tornare alla posizione di partenza.

      • Leg curl. Distesi sulla macchina contrarre i muscoli e portare i pesi verso i glutei; con un movimento lento ed accompagnato riportare i pesi nella posizione di partenza.

Quadricipiti:

    • Affondi con il bilanciere. In piedi, posizionare il bilanciere sulle spalle, dietro la nuca, con la gamba destra in posizione avanzata rispetto alla sinistra, entrambe leggermente flesse; mantenendo il busto dritto scendere fino a che la gamba davanti non formi un angolo di 90° e fino a sfiorare il suolo col ginocchio posteriore; sempre con il busto dritto tornare alla posizione di partenza con le gambe leggermente flesse.

    • Piegamenti con il bilanciere. Gambe con apertura leggermente superiore all’ampiezza delle spalle, busto dritto; afferrare il bilanciere con il palmo delle mani rivolto verso l’interno; scendere lentamente; il busto deve rimanere dritto e i talloni attaccati al suolo; facendo forza sui quadricipiti e sui glutei tornare alla posizione di partenza, mantenendo le gambe leggermente flesse.

    L’aiuto di un istruttore sarà certamente fondamentale per stabilire le modalità di allenamento, il carico, le serie e le ripetizioni in base alle personali caratteristiche ed esigenze specifiche; sarà soprattutto indispensabile per un corretto svolgimento degli esercizi, al fine di non provocare traumi alla colonna vertebrale.




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