Esercizi per aumentare la massa muscolare.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è fondamentale, oltre ad una alimentazione adeguata, l’esecuzione di esercizi mirati, in modo costante nel tempo.

Gli esercizi, le ripetizioni, le serie e le pause tra di esse variano a seconda dei gruppi muscolari da allenare e a seconda del grado di preparazione personale.

Un allenamento per ogni tipo di muscolo

Ogni muscolo del nostro corpo è costituito da diversi tipi di fibre, ognuna delle quali è presente in diversa percentuale.

A seconda del tipo di fibra prevalente l’allenamento del muscolo varierà in base a:

- numero di serie

- pause tra una serie e l’altra

- recupero tra un allenamento e l’altro

Le fibre muscolari sono di tre tipi:

bianche
rosse
intermedie

- le fibre muscolari bianche necessitano di 5-6 ripetizioni, con un riposo di 4 minuti tra una serie e la successiva e di 6 giorni di recupero;

- le fibre muscolari rosse necessitano di 15-20 ripetizioni, con riposo tra le serie di 60 secondi e 2-3 giorni di recupero;

- le fibre muscolari intermedie si basano su circa 10 ripetizioni, con un riposo di 2 minuti tra le serie ed anche un solo giorno di recupero.

Tenendo presente che del gruppo a prevalenza di fibre bianche fanno parte i dorsali ed i tricipiti, del gruppo a fibre rosse le spalle ed i bicipiti, del gruppo a fibre intermedie i muscoli delle gambe ed i pettorali, è possibile impostare un allenamento diverso per serie e ripetizioni, a seconda della zona muscolare di interesse.

Regole da seguire per aumentare la massa muscolare

Prima di vedere quali sono gli esercizi da eseguire, è necessario sapere che l’allenamento va accompagnato ad indispensabili regole che riguardano anche il riposo e l’alimentazione, irrinunciabili cooperatori nel processo di accrescimento della massa muscolare:

allenarsi con costanza e in modo personalizzato in base alle esigenze del proprio fisico, suddividendo nei vari giorni della settimana le fasce muscolari da allenare;

rispettare i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, senza sforzare troppo e inutilmente;

seguire una corretta alimentazione da adeguare in base alle proprie necessità e ai risultati che si vogliono ottenere;

dormire almeno 8 ore al giorno, per permettere al muscolo di “crescere” durante il riposo.

Esercizi

Spalle

alzate laterali: in piedi, gambe leggermente flesse e busto dritto; braccia lungo i fianchi con i gomiti leggermente flessi, i manubri devono essere allineati verticalmente con le spalle; sollevare i manubri fino ad allinearli orizzontalmente con le spalle; ritornare alla posizione di partenza;

alzate laterali a 90°: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse; piegarsi in avanti, dopo avere afferrato i manubri; flettendo i gomiti leggermente portare i manubri all’altezza delle ginocchia; sollevare le braccia perpendicolarmente al busto, avvicinando al massimo le scapole; tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Pettorali

Attraverso l’inclinazione della panca si può lavorare sulla fascia superiore dei pettorali; la panca deve essere inclinata a 35-40 gradi.

distensioni laterali su panca inclinata: stendersi sulla panca; alzare le braccia al di sopra delle spalle con i palmi delle mani che si guradano e con i manubri paralleli; lentamente portare i manubri al petto, ruotando le braccia in modo che il palmo delle mani sia rivolto in avanti; tornare alla posizione di partenza;

croci su panca inclinata: gomiti leggermente piegati; i manubri sono paralleli tra di loro; le braccia si devono aprire e devono scendere lentamente in modo da far disegnare un cerchio nello spazio ai manubri, con i gomiti sempre leggermente flessi; tornare alla posizione di partenza.

Tricipiti

distensioni con manubrio dietro la testa: seduti su una panca, il braccio sollevato verso l’alto e flesso indietro, il gomito deve essere posizionato vicino all’orecchio; distendere lentamente il braccio verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza

distensioni su panca piana: distesi sulla panca afferrare il bilanciere con un’impugnatura stretta - devono esserci tra le mani circa 20 cm -; avvicinare lentamente il bilanciere al petto, cercando di mantenere i gomiti stretti, anche nella risalita.

Dorsali

rematore con manubrio: ginocchio destro e mano destra poggiati su una panca; piede sinistro in appoggio a terra; impugnare il manubrio con la mano sinistra e con il palmo della mano rivolto internamente; la schiena deve rimanere dritta durante tutto l’esercizio; portare il gomito all’altezza del bacino mantenendolo aderente al busto e tornare alla posizione di partenza; ripetere l’esercizio con l’altro lato;

pullover con manubrio: sdraiati su una panca piana, a braccia distese in avanti, afferrare con due mani un grosso manubrio; portare il manubrio dietro la testa, descrivere un semicerchio, cercando di scendere più in basso possibile; senza soffermarsi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.

Bicipiti

bicipiti con bilanciere: in piedi afferrare un bilanciere con il palmo delle mani rivolto verso l’alto; inspirando portare lentamente il bilanciere all’altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci; espirare tornando alla posizione di partenza.

bicipiti con manubri: in piedi con le gambe unite afferrare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso l’esterno; inspirando flettere le braccia verso le spalle; espirare e tornare nella posizione di partenza.

Femorali

stacchi con gambe tese: in piedi su un rialzo posizionare un bilanciere per terra davanti al rialzo; impugnare il peso alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno; sollevare il peso da terra mantendo le gambe tese e facendolo scivolare lungo le cosce fino a raggiungere la posizione eretta; contrarre glutei e femore; tornare alla posizione di partenza;

leg curl: distesi sulla macchina contrarre i muscoli e portare i pesi verso i glutei; con un movimento lento ed accompagato riportare i pesi nella posizione di partenza.

Quadricipiti

affondi con il bilanciere: in piedi, posizionare il bilanciere sulle spalle, dietro la nuca, con la gamba destra in posizione avanzata rispetto alla sinistra, entrambe leggermente flesse; mantenendo il busto dritto scendere fino a che la gamba davanti non formi un angolo di 90° e fino a sfiorare il suolo col ginocchio posteriore; sempre con il busto dritto tornare alla posizione di partenza con le gambe leggermente flesse;

piegamenti con il bilanciere: gambe con apertura leggermente superiore all’ampiezza delle spalle, busto dritto; afferrare il bilanciere con il palmo delle mani rivolto verso l’interno; scendere lentamente; il busto deve rimanere dritto e i talloni attaccati al suolo; facendo forza sui quadricipiti e sui glutei tornare alla posizione di partenza, mantenendo le gambe leggermente flesse.