Esercizi di Kegel: funzionano? Effetti della ginnastica pelvica per uomo e per donna.

Gli esercizi di kegel servono per allenare una parte particolare del corpo, ovvero la zona pelvica. Spesso sottovalutati, sono particolarmente importanti perchè allenano i muscoli che sostengono gran parte degli organi interni alla pelvi. Approfondiamo la loro funzione per la donna e per gli uomini, e come si effettuano.

Esercizi di Kegel: funzionano? Effetti della ginnastica pelvica per uomo e per donna

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Come eseguirli
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie intermittenti della muscolatura perineale, utili a mantenere la tonicità dei muscoli del pavimento pelvico, (in particolare del muscolo pubococcigeo), facilitando così la loro attività di sostegno degli organi interni contenuti nella pelvi.

La ginnastica pelvica, ideata e sperimentata dal medico statunitense Arnold Kegel, è un insieme di esercizi attraverso i quali è possibile contrarre ripetutamente gruppi muscolari del perineo (in particolare il muscolo pubococcigeo) migliorando anche la funzionalità degli organi contenuti nel bacino.

Anatomia della pelvi.

La pelvi è lo spazio anatomico compreso tra le ossa del bacino (osso sacro, coccige, ossa iliache, ischiatiche e pube) ed il pavimento pelvico (o perineo) e contiene organi e muscoli connessi tra loro grazie a numerosi legamenti.In particolare:

  • Organi pelvici nella donna: vescica, uretra, vagina, utero e intestino retto.
  • Organi pelvici nell’uomo: vescica e retto.

Il perineo (o pavimento pelvico) è la regione anatomica che fisicamente riveste e chiude la parte bassa bel bacino, formando un vero e proprio “pavimento” della pelvi.Nel piano perineale femminile sono presenti l’orifizio uretrale, la vagina e lo sfintere anale.In quello maschile solo lo sfintere anale.

Muscoli principali del pavimento pelvico sono suddivisi in 3 piani: superficiale, intermedio, profondo.Nel dettaglio:

  • Muscoli perineali superficiali sono il bulbo cavernoso, l’ ischio cavernoso, il trasverso superficiale e lo sfintere esterno dell’ano.
  • Muscoli perineali intermedi sono costituiti principalmente dal muscolo trasverso profondo.
  • Muscoli perineali profondi sono essenzialmente composti dal muscolo elevatore dell’ano.

Il muscolo principale nella ginnastica di Kegel infine, è il pubococcigeo che congiunge l’osso sacro con il pube e dunque rappresenta il principale sostegno degli organi pelvici.

In che modo gli esercizi di Kegel agiscono, su quali muscoli e con quali risultati, lo vedremo a breve nel dettaglio.

Come eseguirli correttamente? Come si individuano i muscoli da contrarre.

Per poter eseguire le contrazioni muscolari, così come richiesto nella ginnastica di Kegel, occorre prima di tutto capire cosa contrarre!

Il muscolo in questione, infatti, non è semplice da individuare, basandosi solo su indicazioni scritte.

Il trucco più semplice ed immediato per trovarlo è il seguente:

Andare al bagno, fare pipì e durante la minzione, cercare una o due volte di interrompere il flusso dell’urina. Se, a comando, riusciamo per un paio di volte ad interrompere la minzione, abbiamo appena effettuato due contrazioni volontarie del muscolo pubococcigeo e dunque siamo perfettamente in grado di svolgere gli esercizi di Kegel!

Detto ciò per poter eseguire correttamente la ginnastica pelvica è necessario seguire alcune indicazioni:

  • svuotare accuratamente la vescica (ovvero fare pipi) prima di iniziare le contrazioni. Esercitarsi a vescica piena può aumentare il rischi di infezioni delle vie urinarie dovute proprio alla ritenzione della pipì.
  • Mettersi in posizione comoda (seduti, sdraiati ma comunque rilassati), almeno per le prime volte finché non si acquisisce un po’ di pratica.
  • Partire con contrazioni brevi da 3 o 4 secondi, aumentando la durata giorno dopo giorno, fino ad un massimo di 10 secondi.
  • Assicurarsi di contrarre solo il perineo e quindi di non contrarre i glutei, gli addominali e di non muovere le gambe, altrimenti l’esercizio non sarà correttamente eseguito e difficilmente si noteranno i benefici.
La ginnastica di Kegel consisterà nell’effettuare 10 contrazioni, della durata di circa di 10 secondi ciascuna, con 20 secondi di riposo tra una contrazione e la successiva.Il tutto ripetuto 2 o 3 volte al giorno per almeno 2 o 3 mesi.

Dal punto di vista respiratorio, sarebbe utile, nella fase di sforzo (cioè durante la contrazione), espirare, cioè buttare fuori l’aria lentamente.Altrettanto lentamente, nella fase di rilassamento, occorre inspirare.

Mano a mano che la pratica risulterà semplice, ci sarà la possibilità di esercitarsi anche in auto, in ufficio o altrove, senza che nessuno possa notarlo!

Dispositivi medici per la riabilitazione del pavimento pelvico.

Abbiamo visto come eseguire gli esercizi di Kegel in modo semplice e senza alcun bisogno di attrezzi o dispositivi, tuttavia, in alcuni casi può essere utile utilizzare:

  • Piccoli “pesi” da inserire nel canale vaginale (per la donna).Di solito si tratta di sfere del peso variabile da 20 a 50 grammi, oppure piccoli coni con pesi crescenti da 20 a 100 grammi a seconda del grado di allenamento muscolare di partenza e che si intende raggiungere. I dispositivi si inseriscono nella vagina e si devono trattenere per tutta la durata della contrazione, mentre si lasciano uscire nella fase di rilassamento.
  • Un macchinario da bio-feedback, ovvero un apparecchio dotato di un piccolo manometro, inserito nella vagina o nell’ano,(dunque adatto anche per l’uomo) in grado di mostrare mediante grafico su un monitor, con quanta forza si sta contraendo il muscolo pubococcigeo.
I pesi si possono acquistare in farmacia mentre l’apparecchiatura da bio-feedback è solitamente sono presente negli ambulatori di riabilitazione pelvica delle ASL e richiede la presenza di personale specialistico per il controllo della procedura (ginecologo, urologo, andrologo oppure ostetrica).

Indicazioni e benefici: perchè è importante allenare il pavimento pelvico.

Ora che abbiamo imparato a conoscere significato e tecnica della ginnastica del pavimento pelvico, esaminiamo in dettaglio quali sono le indicazioni per eseguirla: a chi serve e quali benefici può portare.

Gli esercizi di kegel sono utili nelle donne, in caso di:

  • Gravidanze ravvicinate e/o parto vaginale traumatico per il perineo. Dopo 9 mesi di pressione sotto il peso del pancione e dopo lo stress enorme delle spinte espulsive durante il parto, il perineo ed il pavimento pelvico risulteranno poco tonici. E’ estremamente utile in questi casi, iniziare gli esercizi di kegel avendo però l’accortezza di farlo non prima di 40 giorni dopo il parto. Mettere sotto stress la muscolatura a ridosso del parto infatti, non solo non aiuta ma può anche essere dannoso. La ginnastica pelvica, se effettuata con costanza per 2-3 mesi, consente al perineo di riacquistare la tonicità perduta, migliorando la continenza urinaria (che vedremo a breve) ma anche la percezione del proprio corpo che ritorna “in forma” dopo la nascita del bebè!
  • Prolasso uterino e del retto (rettocele). Di solito quando il collo dell’utero scende verso il basso, nel canale vaginale, la ragione è proprio la perdita di tonicità del pavimento pelvico che compare in caso di obesità ma anche, fisiologicamente, mano a mano che l’età avanza e più frequentemente nelle donne pluripare (che hanno partorito più di una volta). Analogamente, in caso di rettocele, a prolassare nel canale vaginale, può essere il retto, cioè il tratto finale dell’intestino.Se potenziamo i muscoli che devono contenere e mantenere in sede gli organi pelvici, sarà molto più semplice favorire il corretto riposizionamento della cervice uterina e dell’intestino retto nelle loro sedi naturali.
  • Incontinenza urinaria da sforzo. La perdita di pipì quando si ride o quando si tossisce è tipicamente dovuta alla scarsa continenza dei muscoli del pavimento pelvico, ovvero alla loro incapacità di contrarsi con forza per trattenere la pipì. Allenando la muscolatura sarà possibile diminuire sensibilmente la fuoriuscita di urina nei casi di aumento della pressione addominale, in caso cioè di risate o colpi di tosse.

Negli uomini, gli esercizi di Kegel sono consigliati in caso di:

  • Eiaculazione precoce. Quando l’emissione dello sperma arriva troppo rapidamente, una delle cause può essere lo scarso controllo dei muscoli che la provocano. In questi casi può essere utile imparare a contrarre volontariamente il muscolo pubococcigeo, perché ciò comporta il rallentamento dell’eiaculazione e comunque un maggior “controllo” durante l’atto sessuale.
  • Disfunzione erettileIndicazioni: Quando la perdita di tono dei muscoli pelvici, anche a seguito di sovrappeso o obesità, rende difficile mantenere l’erezione durante i rapporti sessuali, può esserci una valida indicazione agli esercizi di kegel! Se eseguita con costanza, la ginnastica pelvica consente di potenziare la muscolatura, aumentando la capacità di contrazione del muscolo pubococcigeo e dando una maggiore stabilità muscolare utile per il controllo dell’erezione.
  • Iperplasia prostatica benigna. Quando la prostata si ingrossa, si può assistere alla comparsa di una serie di sintomi come minzione dolorosa, fatica a svuotare completamente la vescica e dolore. La ginnastica di kegel può aiutare l’emissione della pipì, rilassare i muscoli perineali e contenere la comparsa del dolore.

Sia nell’uomo che nella donna infine, la ginnastica del pavimento pelvico svolge un ruolo importante nel gestire i disagi dovuti a:

  • Emorroidi infiammate, perché le contrazioni eseguite regolarmente migliorano la circolazione sanguigna perineale e consentono alle emorroidi di sgonfiarsi più facilmente e rapidamente, prima di prolassare eccessivamente verso il basso.
  • Scarso piacere sessuale: ovviamente la sessualità è un argomento delicato e molto complesso ma spesso, sia nell’uomo che nella donna, una buona consapevolezza dell’utilizzo dei muscoli perineali può favorire il raggiungimento dell’orgasmo.

Esistono controindicazioni?

La risposta è no, purché eseguiti correttamente e soprattutto senza esagerare.

L’unico rischio, da non sottovalutare, è quello di incorrere in infezioni delle basse via urinarie a causa dello svuotamento incompleto della vescica.

Per ovviare al problema è più che sufficiente ricordarsi di fare pipì prima di iniziare le contrazioni.

E’ inoltre importante non superare le 30 contrazioni al giorno, suddivise in 3 momenti diversi della giornata.

Come sanno bene gli atleti, anche l’over-training, cioè l’eccessivo allenamento, risulta dannoso perché affatica troppo la muscolatura di qualunque parte del corpo, incluso il pavimento pelvico!

Se esageriamo con la ginnastica infatti rischiamo di peggiorare i disturbi come l’incontinenza ed annullare completamente i progressi ottenuti.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Alessandra Cavallari (Medicina e Chirurgia - Laurea in Ostetricia)

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