Energizzanti naturali: prodotti, alimenti ed integratori.

Cosa sono gli energizzanti naturali? E come si usano? Dagli alimenti alle erbe officinali, scopriamo come fare il pieno di energia con i rimedi messi a disposizione dalla natura!

Energizzanti naturali: prodotti, alimenti ed integratori

    Indice Articolo:

  1. Tipologie
  2. Alimenti
  3. Energizzanti fai da te
  4. Integratori erboristici
    1. Tonici
    2. Stimolanti
    3. Adattogeni
  5. Approfondimenti

Caratteristiche e tipologie principali di energizzanti naturali.

Con l’espressione “energizzanti naturali”, si fa riferimento ad un insieme di rimedi vegetali, animali e microbici, in grado di aumentare la vitalità, la forza e l’energia dell’organismo. Per una questione di comodità, li classificheremo in tre categorie principali:

  • gli alimenti che grazie al loro contenuto di vitamine e sali minerali sono in grado di aumentare naturalmente i livelli di energia dell’organismo,
  • gli energizzanti naturali fai da te, che includono bevande e cosmetici realizzati con alimenti ricchi in vitamine, sali minerali e antiossidanti, che stanno alla base delle loro proprietà toniche;
  • gli energizzanti naturali erboristici, che includono le erbe officinali, i prodotti dell’alveare, il lievito di birra e la spirulina. Questi rimedi sono naturalmente ricchi in principi attivi che, da un lato, contrastano i sintomi della mancanza di energia (tonici), dall’altro, aiutano l’organismo a fronteggiare le situazioni stressanti che potrebbero causarne la perdita (adattogeni), quali l’attività fisica o mentale intensa, traumi psico-fisici ed infezioni.

Alimenti rivitalizzanti: come fare il pieno di energia a tavola!

Eccoci giunti alla prima delle tre grandi strategie volte ad aumentare naturalmente i livelli di energia dell’organismo: mangiare con metodo! Un’alimentazione corretta, infatti, oltre a fornire i substrati necessari per la produzione di energia (zuccheri e acidi grassi) e delle proteine muscolari (aminoacidi), dovrebbe assicurare l’apporto di:

  • vitamine (in particolare quelle del gruppo B) e sali minerali (magnesio, potassio, calcio e ferro), fondamentali per la produzione di energia e la funzionalità muscolare;
  • antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli), i quali neutralizzano i radicali liberi prodotti durante il metabolismo cellulare, prevenendo la degenerazione delle cellule metabolicamente più attive (neuroni e cellule muscolari) e, quindi, l’affaticamento psico-fisico.

Cosa mangiare, quindi, per non rimanere a corto di energie? Lo vediamo subito:

  • le vitamine del gruppo B, fondamentali per l’attività degli enzimi coinvolti nei processi energetici, si ritrovano soprattutto negli ortaggi, nel fegato, nel pesce e nei legumi;
  • la vitamina C, ad azione antiossidante e immunostimolante, la ritroviamo in frutta e verdura;
  • la vitamina E, che protegge la muscolatura scheletrica e cardiaca dai radicali liberi, la ritroviamo principalmente negli oli vegetali, nel germe di grano e nel fegato;
  • i carotenoidi sono degli antiossidanti che ritroviamo in frutta, verdura e ortaggi, ai quali conferiscono una colorazione che varia dal giallo-arancio al rosso;
  • i polifenoli, antiossidanti particolarmente potenti, li ritroviamo un po’ ovunque nel regno vegetale (frutta e verdura, spezie, caffè e tè verde);
  • il magnesio, coinvolto nei processi energetici, nella contrazione muscolare e nelle funzioni nervose, è abbondante nelle verdure (soprattutto quelle a foglia verde), ma anche nei cereali integrali, nella frutta secca e nel cacao amaro;
  • il calcio, importante per il corretto funzionamento dei muscoli, lo troviamo principalmente nel latte e nei suoi derivati, benché sia presente anche in frutta, verdura e cereali;
  • il potassio, necessario per la contrazione muscolare e per l’attività nervosa, è contenuto nel cacao amaro e in diverse tipologie di frutta e ortaggi;
  • il ferro, coinvolto nel metabolismo energetico e nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti, abbonda nelle frattaglie e nelle carni magre, ed è presente in buone quantità anche nelle verdure a foglia verde.

Per maggiori dettagli, vi invitiamo a consultare la tabella successiva!

N.B. Tutti i valori si riferiscono a 100g di alimento.

Fonti di vitamina B.

Vitamina B1:

  • crusca cruda: 1,17mg;
  • filetto di maiale: 0,998mg;
  • prosciutto crudo magro: 0,932mg;
  • fagioli: 0,747mg - 0,9mg;
  • lenticchie: 0,873mg;
  • pistacchi: 0,870mg;
  • semi di papavero: 0,854mg;
  • fiocchi d’avena: 0,762mg;
  • salvia fresca: 0,754mg;
  • orzo decorticato: 0,646mg.

Vitamina B2:

  • fegato: 2,44mg - 4,1mg;
  • prezzemolo secco: 2,383mg;
  • rene di vitello: 1,9mg;
  • foglie di coriandolo essiccate: 1,5mg;
  • menta essiccata: 1,421mg;
  • paprika: 1,23mg;
  • peperoncini secchi: 1,205mg;
  • basilico essiccato: 1,2mg;
  • farina di soia: 1,16mg;
  • mandorle: 1,014mg.

Vitamina B3:

  • salmone affumicato: 22,75mg;
  • tonno pinne gialle, cotto: 22,07mg;
  • acciughe sottolio: 19,903mg;
  • fegato: 10,55mg - 16,11mg;
  • crusca di grano: 13
  • peperoncini in polvere: 11,6mg;
  • arachidi tostate: 13,525mg;
  • coregone: 11,2mg;
  • foglie di coriandolo secche: 10,707mg;
  • paprika: 10,060mg.

Vitamina B5:

  • funghi secchi: 21,879mg;
  • fegato: 6,065mg - 6,65mg;
  • carne d’anatra, cruda: 6,184mg;
  • caviale: 3,5mg;
  • rene di vitello: 3,3mg;
  • cuore: 2,515mg - 3,12mg;
  • salmone affumicato: 2,745mg;
  • paprika: 2,51mg;
  • crusca di grano: 2,181mg;
  • lenticchie: 2,14mg.

Vitamina B6:

  • salvia fresca: 2,69mg;
  • menta essiccata: 2,579mg;
  • pepe: 2,45mg;
  • paprika: 2,141mg;
  • peperoncino in polvere: 2,094mg;
  • alloro: 1,74mg;
  • pistacchi: 1,7mg;
  • fegato di tacchino: 1,47mg;
  • crusca di grano: 1,303mg;
  • aglio: 1,235mg.

Vitamina B9:

  • muesli: 719μg;
  • pane di tipo 0: 161μg;
  • grissini: 132μg;
  • pasta cotta: 66μg;
  • pane di segale: 59μg;
  • riso cotto: 57μg;
  • anelli di cipolla fritti: 52μg;
  • savoiardi: 40μg;
  • calamari cotti: 7μg;
  • pollo fritto: 7μg.

Vitamina B12:

  • fegato crudo: 26μg - 90,05μg;
  • carne d’anatra, cruda: 54μg;
  • polpo in umido: 36μg;
  • rene di vitello: 28,2μg;
  • cozze cotte: 24μg;
  • caviale: 20μg;
  • sgombro cotto: 19μg;
  • aringa affumicata: 18,7μg;
  • tonno cotto: 10,88μg;
  • merluzzo sotto sale: 10μg.

Fonti di vitamina C.

  • Foglie di coriandolo essiccate: 566,7mg;
  • peperoni: 80,4mg - 183,5mg;
  • timo fresco: 160,1mg;
  • prezzemolo: 133mg;
  • kiwi: 92,7mg;
  • broccoli: 89,2mg;
  • pomelo: 61mg;
  • papaia: 60mg;
  • fragole: 58,8mg;
  • arance: 53,2mg.

Fonti di carotenoidi.β-carotene (provitamina A):

  • paprika: 26,162mg;
  • pepe: 21,84mg;
  • peperoncino in polvere: 15mg;
  • patata dolce americana, cotta con la buccia: 11,509mg;
  • carote: 8,285mg;
  • spinaci: 5,626mg;
  • lattuga: 5,226mg;
  • prezzemolo: 5,054mg;
  • barbabietole rosse lesse: 4,59mg;
  • salvia fresca: 3,485mg. 

Licopene:

  • salsa di pomodoro: 17,163mg;
  • succo di pomodoro: 9,037mg;
  • cocomero: 4,532mg;
  • pomodori rossi: 2,767mg;
  • papaia: 1,828mg;
  • pompelmo: 1,135mg;
  • basilico essiccato: 0,393mg;
  • cachi: 0,159mg;
  • peperoncino in polvere: 0,021mg;
  • cavolo cappuccio rosso: 0,020mg.

Luteina e zeaxantina:

  • paprika: 18,944mg;
  • pepe: 13,157mg;
  • foglie di rapa: 12,825mg;
  • crescione: 12,5mg;
  • spinaci: 12,198mg;
  • bieta: 11mg;
  • cicoria: 10,3mg;
  • radicchio rosso: 8,832mg;
  • basilico: 5,65mg;
  • prezzemolo: 5,561mg.

Fonti di vitamina E.

  • Olio di germe di grano: 149,4mg;
  • olio di mandorle: 39,2mg;
  • mandorle secche: 23,8mg;
  • origano: 18,26mg;
  • nocciole secche: 15,28mg;
  • semi di girasole: 22,89mg;
  • olio d’oliva: 14,35mg;
  • pinoli secchi: 9,33mg;
  • arachidi: 8,33mg;
  • muesli: 7,2mg.

Fonti di magnesio.

  • Basilico essiccato: 711mg;
  • foglie di coriandolo essiccate: 694mg;
  • crusca di grano: 611mg;
  • menta essiccata: 602mg;
  • semi di zucca arrostiti: 550mg;
  • cacao amaro: 499mg;
  • farina di soia: 429mg;
  • prezzemolo essiccato: 400mg;
  • caviale: 300mg;
  • anacardi: 292mg.

Fonti di calcio.

  • Basilico essiccato: 2.240mg;
  • maggiorana essiccata: 1.990mg;
  • menta essiccata: 1.488mg;
  • timo essiccato: 1.890mg;
  • origano: 1.597mg;
  • parmigiano: 1.184mg;
  • grana: 1.165mg;
  • pecorino: 1.064mg;
  • groviera: 1.011mg;
  • mozzarella: 961mg.

Fonti di potassio.

  • Foglie di coriandolo essiccate: 4.466mg;
  • pomodori secchi: 3.427mg;
  • basilico essiccato: 2.630mg;
  • curcuma: 2.525mg;
  • farina di soia: 2.515mg;
  • albicocche secche: 1.850mg;
  • funghi secchi: 1.534mg;
  • cacao amaro: 1.524mg;
  • fagioli neri: 1.483mg;
  • crusca di grano: 1.182mg.

Fonti di ferro.

  • Timo essiccato: 123,6mg;
  • basilico essiccato: 89,8mg;
  • menta essiccata: 87,47mg;
  • semi di cumino: 66,36mg;
  • alloro: 43mg;
  • origano: 36,8mg;
  • fegato d’oca: 30,53mg;
  • rosmarino essiccato: 29,25mg;
  • fegato di suino: 23,3mg;
  • milza di suino: 22,32mg.

La giusta combinazione degli alimenti, quindi, può aiutarci a prevenire il calo di energia attraverso il ripristino delle scorte vitaminiche e minerali, nonché grazie alle spiccate proprietà antiossidanti dei polifenoli.

Integratori energizzanti fai da te: per fisico, mente e pelle.

Iniziamo la nostra carrellata con i prodotti casalinghi: bevande e cosmetici che possiamo utilizzare per prevenire l’affaticamento, in periodi particolarmente intensi, oppure per contrastarlo qualora sia di lieve entità. Prepararli è semplice e poco dispendioso, dal momento che richiedono ingredienti che raramente mancano nelle nostre case, quali: frutta e verdura fresche (meglio se di stagione), caffè, yogurt e miele.

Qui di seguito, riportiamo alcune ricette semplici e veloci, che vi permetteranno di realizzare bevande energetiche (da consumare durante o dopo l’attività sportiva o, più semplicemente, se vi sentite un po’ giù di tono) e cosmetici per la cura della pelle, che appare spenta e atona in caso di carenze vitaminiche e minerali.

Bevande energetiche.

Frullato di ananas, mela e sedano.

E’ una bevanda fresca e dissetante, da sorseggiare durante le giornate più calde. Per prepararla, occorre frullare:

  • quattro fette d’ananas;
  • un gambo di sedano;
  • mezza mela;
  • un cucchiaio di succo d’arancia;
  • uno o più datteri;
  • 250mL d’acqua.

Bibita all’arancia e al limone.

Prepararla è semplice, miscelate:

  • 60mL di spremuta d’arancia;
  • 30mL di spremuta di limone;
  • un pizzico di sale da cucina;
  • 900mL d’acqua;
  • dolcificante naturale a scelta (miele o zucchero di canna).

Conservatela in frigo e sorseggiatela durante gli allenamenti, in modo da contrastare la disidratazione e fare il pieno di vitamina C!

Frullato di banane e spinaci.

Da bere dopo gli allenamenti, per ridurre l’affaticamento muscolare, si prepara frullando:

  • quattro banane;
  • due ciuffi di spinaci;
  • 700mL d’acqua fresca;
  • ghiaccio (opzionale).

Cosmetici rivitalizzanti.

Sali da bagno speziati.

Sono l’ideale per ridurre l’affaticamento che ci assale a fine giornata, soprattutto se soffriamo di gambe pesanti! Procuratevi:

  • 1Kg di sale marino grosso;
  • 100g di cannella in stecche;
  • 100g di frutti di cardamomo;
  • 50g di semi di coriandolo.

Macinate le spezie, miscelatele col sale e conservatele in un barattolo dotato di chiusura ermetica; il prodotto ottenuto e così conservato può durare fino a un anno. Per beneficiare delle sue proprietà, aggiungete cinque cucchiai della miscela all’acqua del bagno, e immergetevi per circa un quarto d’ora. 

Olio da bagno stimolante.

Rappresenta un’ottima alternativa al precedente; per prepararlo, vi occorrono:

  • 150mL d’olio d’oliva;
  • 20gtt di essenza al limone;
  • 20gtt di essenza alla salvia;
  • 20gtt di essenza al rosmarino;
  • 20gtt di essenza alla menta;
  • 20gtt di essenza alla cannella;
  • se non disponete di tutte le essenze, aggiungete 100gtt di essenza al rosmarino o alla salvia.

Versate l’olio d’oliva e le essenze in una boccetta di vetro scuro, tappate e agitate; il prodotto ottenuto può durare fino a un anno. Spargete mezzo cucchiaio d’olio nell’acqua del bagno (non troppo calda) e massaggiate la cute.

Maschera al caffè.

Effettuata una volta alla settimana, questa maschera ravviva il colorito ed ammorbidisce la cute. Vediamo gli ingredienti per realizzarla:

  • due cucchiai di caffè in polvere;
  • un cucchiaio di miele;
  • un cucchiaio di yogurt bianco;
  • un cucchiaio di succo di limone;
  • un cucchiaio di olio di cocco se la pelle è molto secca.

Amalgamate per bene gli ingredienti, applicate il composto sul viso e lasciate in posa per circa un quarto d’ora; rimuovete con acqua, effettuando dei movimenti circolari.

Ma cosa succede quando il nostro organismo è sottoposto a stress, come spesso accade a causa dei ritmi cui ci sottopone la nostra routine, o a malattie debilitanti? In questi casi, mangiare bene può non essere sufficiente a mantenerci in forze, ed è proprio qui che entrano in gioco i rimedi fitoterapici.

Prodotti erboristici per ritrovare l'energia.

Si tratta di integratori reperibili in erboristeria (ma anche parafarmacia e farmacia), a base di estratti vegetali, pappa reale, polline, lievito di birra e spirulina. Essendo dei veri e propri rimedi terapeutici, seppur naturali, questi prodotti sono particolarmente indicati:

  • per contrastare la spossatezza associata al cambio di stagione o alla convalescenza, in quanto aiutano l’organismo a rimettersi più in fretta e prevenire le ricadute;
  • in caso di attività fisiche molto intense, quali sport e lavori molto pesanti, in quanto riducono la percezione della fatica fisica;
  • nei periodi di studio intenso, come quelli pre-esame, poiché migliorano le facoltà cognitive e riducono l’affaticamento mentale;
  • in caso di astenia (debolezza muscolare) conseguente a traumi psico-fisici oppure associata a sclerosi multipla e fatica cronica idiopatica.

Questi prodotti sono disponibili in forme differenti (capsule, compresse, perle, bustine e flaconcini), la cui scelta dipende dal gradimento del paziente, e possono contenere i rimedi sopracitati da soli o in associazione, in modo da sfruttare la sinergia e la complementarità degli effetti.

Nel box di approfondimento, riportiamo le caratteristiche, le modalità d’impiego e i prezzi, di alcune fra le tante alternative presenti sul mercato.

Royal jelly bio.

L’integratore contiene pappa reale, molto usata durante la convalescenza per la sua azione ricostituente. Il prodotto può presentarsi in forma di:

  • tavolette, da masticare o deglutire con acqua a seconda del gradimento, contenenti 80mg di pappa reale fresca liofilizzata (titolo minimo di 10-HDA del 4%). Si assumono due tavolette al mattino. Prezzo circa: €12 per quaranta tavolette.
  • Bustine orosolubili adatte anche per i più piccoli (in tal caso si può miscelare il contenuto in acqua, nei succhi di frutta o nello yogurt), contenenti 160mg di pappa reale fresca liofilizzata (titolo minimo di 10-HDA del 4%). Si assume una bustina al mattino. Prezzo: circa €15 per sedici bustine.

Polline arkocapsule.

Esattamente come la pappa reale, anche il polline viene usato come ricostituente durante la convalescenza. Il prodotto si presenta in capsule, contenenti 350mg di polline, da assumere in numero di una/due per due volte al giorno. Prezzo circa: €10 per quarantacinque capsule.

Natura mix vigore.

E’ l’ideale per affrontare situazioni molto stressanti, poiché la sua formulazione - includente ginseng (120mg, con un titolo in ginsenosidi pari al 15%), eleuterococco (24mg), guaranà (120mg, con un titolo in caffeina del 14%) e Cyanidin-3 (succo di mirtillo, mora e sambuco) - oltre ad aumentare la vitalità dell’organismo, ne aumenta le capacità adattative. Potrete scegliere tra:

  • i flaconcini, contenenti l’estratto fluido concentrato, da assumere in numero di uno al mattino. Prezzo circa: €20 per dieci flaconcini.
  • Le bustine da solubilizzare in acqua, da assumere in numero di una/due al mattino. Prezzo circa: €17 per venti bustine.

Natura mix sostegno.

Ideale per affrontare i periodi di spossatezza associati al cambio di stagione, l’integratore contiene pappa reale liofilizzata (100mg nelle bustine e 200mg nei flaconcini, titolata al 4% di 10-HDA), acerola (750mg nei flaconcini e 85mg nelle bustine) e Cyanidin-3 (1,87g nei flaconcini e 0,2213g nelle bustine), ed è disponibile in:

  • flaconcini, contenenti l’estratto fluido concentrato, da assumere in numero di uno al mattino. Prezzo circa: €20 per dieci flaconcini.
  • bustine orosolubili, da assumere in numero di una al mattino (bambini al di sotto dei sei anni) o due al mattino (bambini maggiori di sei anni e adulti). Prezzo circa: €16 per venti bustine.

Natura mix vitalità.

Il prodotto è indicato per ridurre l’affaticamento mentale e migliorare le facoltà cognitive, grazie al contenuto in rodiola (90mg al 3% di rosavina), schisandra (45mg) e ginkgo (150mg all’1% di terpenlattoni e al 3% di ginkgoflavonglucosidi). Assumere il contenuto di un flaconcino al mattino. Prezzo circa: €20 per dieci flaconcini.

Guaranà - Concentrato totale.

Dalle note proprietà stimolanti (nervose e metaboliche), il guaranà dona una sferzata di vitalità all’organismo, aiutandolo a sostenere anche le attività psico-fisiche più estenuanti. Le capsule contengono 405mg di guaranà (titolato al 6,25% in caffeina) e se ne consiglia l’assunzione di quattro al giorno, due al mattino e due dopo pranzo. Prezzo circa: €17 per cinquanta capsule.

Ginseng - Concentrato totale.

Antistress ed antifatica per eccellenza, il ginseng aiuta a superare i periodi fortemente stressanti. L’integratore si presenta in capsule, contenenti 404mg di estratto secco (titolato al 3,96% di ginsenosidi), da assumere in numero di due al giorno (una al mattino e una nel primo pomeriggio, lontano dai pasti). Prezzo circa: €28 per cinquanta capsule.

Fitoeleuterococco.

L’integratore contiene eleuterococco, una pianta appartenente alla stessa famiglia del ginseng, con cui condivide le proprietà antistress ed antifatica. Le capsule contengono 150mg di estratto ecco (titolato allo 0,5% di eleuteroside E e allo 0,3% di eleuteroside B) e dovrebbero essere assunte in numero di una al mattino. Prezzo circa: €27 per sessanta capsule.

Fitorodiola.

Il prodotto è particolarmente indicato in caso di affaticamento mentale e si presenta in capsule, contenenti 250mg di estratto di rodiola (titolato all’1% di salidrozide e al 3% di rosavina). Si consiglia di assumere una/tre capsule al giorno, durante i pasti. Prezzo circa: €35 per sessanta capsule.

Acerola 1000.

Fonte naturale di vitamina C, l’acerola contrasta la spossatezza associata al cambio di stagione e potenzia le difese immunitarie dell’organismo. Le compresse masticabili contengono 1g di acerola, che forniscono 180mg di vitamina C, e dovrebbero essere assunte in numero di una al giorno (adulti) e mezza al giorno (bambini al di sopra dei sei anni). Prezzo circa: €17 per sessanta compresse.

Açai-Rox.

Si tratta di un integratore a base di açai, naturalmente ricco in vitamine e antiossidanti. Le perle contengono 25mg di estratto e andrebbero assunte in numero di due al giorno, una per ogni pasto principale. Prezzo circa: €20 per sessanta perle.

Goji arkocapsule.

L’integratore si presenta in capsule, contenenti l’estratto delle bacche di goji, dalle proprietà tonificanti e antiossidanti. Si consiglia l’assunzione di una/due capsule per due volte al giorno, prima dei pasti. Prezzo circa: €12 per quarantacinque capsule.

Spirulina - Fitocomplesso totale.

E’ un integratore a base di spirulina, fonte di proteine, vitamine e sali minerali, con un’azione tonificante. Si presenta in capsule contenenti 404mg di polvere di spirulina (titolata al 50% di proteine), da assumere in numero di quattro al giorno (due per ciascun pasto principale). Prezzo circa: €15 per cinquanta capsule.

Maca arkocapsule.

E’ un prodotto a base di maca, dalle note proprietà tonificanti e afrodisiache. Le capsule contengono 225mg di estratto secco, equivalenti a 0,2mg di macamidi e macaeni, da assumere in numero di una/due, due volte al giorno, prima dei pasti. Prezzo circa: €14 per quarantacinque capsule.

Fieno greco arkocapsule.

Il prodotto contiene fieno greco, utile qualora il calo di energie sia associato all’inappetenza. Le capsule, contenenti 490mg di estratto secco (titolato allo 0,4% di trigonellina), dovrebbero essere assunte in numero di una/due, due volte al giorno, prima dei pasti. Prezzo circa: €13 per quarantacinque capsule.

Lievito Sohn con fermenti lattici.

Disponibile in compresse e bustine da sciogliere in acqua, si tratta di un prodotto a base di lievito di birra (S. Cerevisiae), fermenti lattici (B. Coagulans), vitamine del gruppo B e aminoacidi solforati, utile in caso di spossatezza generale. Assumere una bustina o due compresse, da una a due volte al giorno. Prezzo circa: €9 per quaranta compresse o ventiquattro bustine.

Fitoterapici ad azione tonica.

Siamo finalmente giunti ai tonici erboristici che, come abbiamo anticipato, sono particolarmente indicati quando la sola alimentazione non basta a ricaricare il corpo e la mente, poiché naturalmente più ricchi di micronutrienti ed antiossidanti, rispetto ai comuni alimenti, oppure perché contengono dei principi attivi in grado di modulare la risposta dell’organismo allo stress.

Benché sia impossibile tracciare una linea di demarcazione netta tra i vari rimedi - in quanto alcuni di essi esplicano i loro benefici in svariati modi - per semplificarne la comprensione, li classificheremo in tre categorie:

  • tonici con caratteristiche intermedie tra alimenti e farmaci. Parliamo, in questo caso, di rimedi che contengono vitamine, sali minerali e antiossidanti di vario genere, esattamente come gli alimenti ma in concentrazioni più elevate, sicché potremmo considerarli la versione naturale degli integratori energetici. In questo gruppo includiamo: le bacche di goji, açai e acerola; il fieno greco; il maca; la spirulina; il lievito di birra; il polline e la pappa reale.
  • Tonici stimolanti convenzionali, ovvero le droghe a base di caffeina. Benché ve ne siano di diverse (tè, caffè, cacao, cola, matè), noi ci limiteremo a parlare del guaranà, i cui benefici in varie forme di affaticamento sono stati ben documentati.
  • Tonici adattogeni, che includono piante in grado di contrastare l’affaticamento da stress mentale e fisico, ovvero: il ginseng, l’eleuterococco, la rodiola e la schisandra.

Partiamo subito con i tonici ad azione più soft, quelli utili in caso di affaticamento associato all’attività fisica moderata, al caldo estivo, all’inappetenza o a periodi di convalescenza, oppure in condizioni più severe come trattamento di supporto. I loro benefici sono imputabili alla ricchezza in:

  • vitamine e sali minerali, fondamentali per il metabolismo energetico;
  • antiossidanti, che neutralizzano i dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo cellulare;
  • aminoacidi e proteine, utilizzati per la sintesi delle proteine muscolari;
  • zuccheri, che fungono da substrati energetici.

Euterpe oleracea (Arecaceae)

Meglio nota come açai, si tratta di una palma originaria dell’Amazzonia, le cui bacche vengono utilizzate per la preparazione di bevande energetiche, molto diffuse tra gli sportivi americani.

Queste bacche, molto simili a grossi mirtilli, sono infatti una fonte importante di:

  • vitamine (B1, B2, B3, C, E);
  • sali minerali (ferro, potassio, calcio e fosforo);
  • polifenoli (antocianine e proantocianidine, flavonoidi e acidi fenolici).

Da studi recenti, emergono le potenzialità di queste bacche nella fatica dovuta alla pratica sportiva.

Carvalho-Peixoto et al. (2015) hanno studiato i benefici di una bevanda a base di açai (27,6mg di antocianine per dose), sulla prestazione fisica di quattordici atleti sottoposti a tre test fisici. Dai risultati, è emerso che la bevanda:
  • ha ritardato la comparsa dell’affaticamento durante gli esercizi molto intensi e di breve durata;
  • ha ridotto la percezione della fatica, e migliorato le funzioni cardiache e respiratorie.

Benché promettenti, questi risultati necessitano di essere confermati da studi più rigorosi, placebo-controllati e condotti con un maggior numero di volontari.

Approfondisci le proprietà delle bacche di acai.

Si consiglia l’assunzione di 250-500mg di estratto secco (titolato all’1% di polifenoli), due volte al giorno, prima dei pasti.

Alle dosi consigliate, l’açai è ben tollerato; si consiglia, tuttavia, di consultare il medico prima di assumerlo in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

In caso di convalescenza, potresti associarlo all’eleuterococco e al fieno greco, in modo da facilitare la ripresa e prevenire le ricadute.

Malpighia punicifolia e Malpighia glabra (Malpighiaceae)

L’acerola è un alberello originario dell’America centro-meridionale, le cui bacche vengono consumate sotto forma di succo dalle popolazioni locali.

Questi frutti, altresì noti come “ciliegie delle Antille” per via del colore rosso brillante, sono ricchissimi in vitamina C (4,5%), carotenoidi e antocianine, che conferiscono loro proprietà toniche ed immunostimolanti (Engels and Brinckmann, 2010), purtroppo non ancora ben dimostrate.

Si consiglia di assumere 1g di estratto d’acerola al mattino, equivalente a 180mg di vitamina C.

Alle dosi consigliate, l’acerola è ben tollerata; consultare il medico prima di assumerla in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

In caso di affaticamento dovuto a carenza di ferro, potresti associare l’acerola alla spirulina, in modo da facilitare l’assorbimento del ferro contenuto in quest’ultima.

Lycium barbarum (Solanaceae)

Da questo cespuglio originario dell’Asia orientale, si ottengono delle piccole bacche di colore rosso-arancio, ampiamente utilizzate nella medicina tradizionale cinese. Le bacche di goji, questo è il nome con il quale sono conosciute, vengono raccolte in estate/autunno e utilizzate allo stato fresco, se si vuole ottenere il succo, o essiccato, quest’ultimo destinato alla vendita in erboristeria.

Le proprietà di queste bacche sono imputabili al contenuto in carotenoidi (licopene, carotene, luteina/zeaxantina) e vitamine (C ed E).

Puoi approfondire li benefici delle bacche di goji.

Benché la ricerca sia solo agli inizi, alcuni studi clinici hanno messo in evidenza le proprietà tonificanti della droga.

In una review di Amagase and Farnsworth (2011), sono stati presi in esame cinque studi clinici testanti l’efficacia del succo di goji, rispetto al placebo. Da questi studi, condotti senza che il medico e i partecipanti (201 in totale) conoscessero la natura della sostanza testata, è emerso che il succo di goji riduce l’affaticamento fisico e migliora le facoltà cognitive, in misura significativamente maggiore rispetto al placebo.

Le bacche di goji possono essere assunte sotto forma di:

  • decotto. Prepararlo è semplice, basta aggiungere 5-15g di bacche essiccate a 200mL di acqua fredda, si porta all’ebollizione e si lascia trascorrere un paio di minuti; dopodiché, si lascia in infusione per 5’-10’ e si filtra. Bere una o due tazze al giorno.
  • Estratto secco. In questo caso, si consiglia l’assunzione di una/due capsule per due volte al giorno, prima dei pasti.

Alle dosi consigliate, le bacche di goji non presentano effetti avversi particolari; consultare il medico prima di assumerle in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Per potenziarne l’azione rivitalizzante, potresti assumerle con la pappa reale!

Pappa reale.

La pappa reale è un’emulsione lattiginosa secreta dalle ghiandole mandibolari e ipofaringee delle api operaie; essa rappresenta la fonte di sostentamento di tutte le larve fino ai due/tre giorni di vita, dopodiché lo rimane solo per quelle destinate a diventare api regine.

La pappa reale è un vero e proprio concentrato di:

  • vitamine (B3, B5, B8, B9, C e D);
  • sali minerali (magnesio, potassio, calcio, rame, sodio, zinco e ferro);
  • aminoacidi e proteine, lipidi (10-HDA), zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e maltosio) e polifenoli.

In particolare, Kamakura et al. (2001) pensano che il principale responsabile delle proprietà ricostituenti sia una proteina a basso peso molecolare (57KDa); tuttavia, benché l’uso come ricostituente sia consolidato da anni, non esistono studi che ne dimostrino l’efficacia sull’uomo.

Scopri i benefici della pappa reale.

La pappa reale può essere assunta:

  • pura, ripartita in capsule oppure in vasetti, nel qual caso la dose consigliata è di 1g/die nel trattamento d’urto, e 200-500mg in quella di mantenimento; nei ragazzi, si consiglia di assumerne la metà.
  • Liofilizzata, ovvero sottoposta ad un processo che elimina l’acqua senza alterarne le caratteristiche; essendo più concentrata, la dose andrebbe ridotta ad un terzo di quella pura.
  • Miscelata all’ossimiele (uno sciroppo d’aceto preparato con miele), nel qual caso la dose dovrebbe essere aggiustata in base alla percentuale contenuta.

Si consiglia di effettuare dei cicli annuali della durata minima di sei/sette settimane ciascuno.

La pappa reale può provocare reazioni allergiche, anche molto gravi, in persone predisposte; l’uso in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia, dovrebbe avvenire sotto controllo medico.

In caso di affaticamento fisico, potresti associarla al ginseng!

Polline.

Si tratta delle spore maschili delle piante a seme, che vengono consumate dalle larve non destinate a diventare regine, una volta che hanno superato i due/tre giorni vita.

Analogamente alla pappa reale, anche il polline è un concentrato di: vitamine, sali minerali, lipidi, aminoacidi, zuccheri e flavonoidi ma, nonostante ciò, non esistono dati clinici che ne attestino l’efficacia come ricostituente.

Il polline è disponibile sottoforma di granuli essiccati, che si possono assumere come tali oppure miscelati allo yogurt, all’acqua o ai succhi di frutta. Per quanto riguarda i dosaggi e le modalità di assunzione, vi sono due correnti di pensiero:

  • quella che prevede di partire da un dosaggio di 5g da assumere per una settimana, per poi passare a 15g da assumere per due settimane e, infine, arrivare a 30g da assumere in due somministrazioni giornaliere (15g al mattino e 15g prima di pranzo) per quattro settimane;
  • quella che prevede una fase d’urto della durata di una/due settimane (30-40g al giorno), e una di mantenimento (15-20g negli adulti, 10-15g nei ragazzi e 5-10g nei bambini dai tre ai cinque anni), della durata di circa quattro/cinque settimane.

Solitamente, si eseguono dei cicli annuali di trattamento della durata di sei settimane, da effettuare durante i cambi di stagione.

Esattamente come la pappa reale, il polline può causare allergie in persone predisposte; da assumere sotto controllo medico in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Se sei debole perché non mangi abbastanza, potresti associare il polline al fieno greco, che stimola l’appetito!

Lievito di birra medicinale.

Il lievito di birra medicinale è costituito da colture di Saccharomices cerevisiae, un lievito normalmente presente nel mosto della birra, che vengono disidratate in modo da privarle della capacità di moltiplicarsi, ma non della loro attività metabolica. Le proprietà rivitalizzanti di questo rimedio sono imputabili sia alla ricchezza in vitamina B (Gervais, 1973), sia alla capacità di stimolare le difese immunitarie dell’organismo ospite (Takahashi et al., 2006).

Ma cosa contiene il lievito di birra?

  • sostanze azotate (50-60%), tra cui aminoacidi, proteine, amine biogene e acidi nucleici;
  • carboidrati (15-37%);
  • lipidi (4-7%), soprattutto fosfolipidi;
  • tutte le vitamine del gruppo B e sali minerali.

Analogamente alla pappa reale e al polline, mancano dati che ne attestino l’efficacia sull’uomo.

Il lievito di birra può essere assunto sottoforma di capsule, compresse o bustine. La dose giornaliera varia, mediamente, dagli 890mg ai 1.780mg.

Il lievito di birra medicinale è ben tollerato, diversamente da quello fresco che, a causa dell’elevata fermentabilità, può provocare meteorismo e flatulenza, in quanto porta all’accumulo dei gas intestinali; d’altro canto, il lievito medicinale può scatenare l’emicrania in persone particolarmente sensibili. L’uso è, pertanto, controindicato nei pazienti che soffrono di emicrania, e dovrebbe avvenire sotto controllo medico in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Trigonella foenum graecum (Fabaceae)

Meglio conosciuta come fieno greco, si tratta di una pianta annuale originaria delle regioni mediterranee, ma ampiamente coltivata anche in India, dove viene utilizzata nella preparazione del curry.

La droga è rappresentata dai semi di colore rossiccio, che contengono: proteine (26%); lipidi (7%); vitamine (A, B, C); sali minerali (calcio e ferro); fibre (48%); saponine (8-10%); acqua (9%).

Approfondisci le proprietà del fieno greco.

Grazie a questa particolare composizione, il fieno greco possiede proprietà ricostituenti (Petit, 1995; Sauvaire, 1996), ed è in grado di migliorare le prestazioni di resistenza, in quanto aumenta la produzione di energia a partire dagli acidi grassi (Ikeuchi et al., 2006); in ogni caso, questi dati provengono da studi sugli animali, pertanto non sono predittivi dell’efficacia clinica.

Il fieno greco viene assunto sottoforma di estratto secco (titolato allo 0,4% di trigonellina), 250mg due/quattro volte al giorno, per un periodo di tre mesi.

Il fieno greco può causare reazioni allergiche in persone predisposte. In gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia, il fieno greco dovrebbe essere assunto sotto controllo medico; inoltre, a causa dell’elevato contenuto in fibre, dovrebbe essere assunto lontano dai farmaci, in quanto potrebbe ridurne l’assorbimento.

Sei convalescente? Associa il fieno greco all’acerola e alla pappa reale, per riprenderti più in fretta!

Spirulina maxima (Cyanobacteria)

Erroneamente considerata un’alga, la spirulina è un batterio fotosintetico con più di tre miliardi di anni, i cui benefici erano conosciuti già ai tempi degli Aztechi.

Essa è naturalmente ricca di: proteine (40-70%), carotenoidi, vitamine del gruppo B (compresa la B12) e sali minerali tra cui il ferro (presente in quantità quaranta volte superiore a quello contenuto negli spinaci)

Questa particolare composizione la rende un ottimo supplemento alimentare, soprattutto per gli sportivi. Dagli studi clinici, infatti, emerge che la spirulina potrebbe migliorare le prestazioni psico-fisiche (Johnson et al., 2016).

In particolare, in uno studio clinico di Calafati et al. (2010), l’assunzione di spirulina (6g/die per un mese), da parte di nove uomini sottoposti ad esercizio fisico, ha:
  • ridotto la percezione della fatica;
  • ridotto l’utilizzo degli zuccheri e aumentato quello dei grassi, in modo significativo rispetto al placebo.

Benché promettenti, i risultati ottenuti hanno bisogno di ulteriori conferme.

Si consiglia di assumere 808mg di polvere di spirulina (titolata al 50% di proteine) durante i pasti principali.

Approfondisci le caratteristiche della spirulina.

Alle dosi consigliate, la spirulina è un rimedio ben tollerato; nonostante ciò, dovrebbe essere assunta sotto controllo medico in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Pratichi sport e vorresti migliorare le tue prestazioni? Spirulina ed eleuterococco rappresentano un’ottima associazione!

Lepidium meyenii (Brassicaceae)

Il maca è una pianta originaria delle Ande, dove viene coltivata da più di duemila anni; la sua radice è ampiamente utilizzata nella medicina tradizionale peruviana, che le attribuisce proprietà toniche e afrodisiache.

Approfondisci i benefici della maca.

Gli effetti energizzanti della droga sono ascrivibili al fitocomplesso in toto, che comprende:

  • vitamine (gruppo B, C, E), sali minerali (ferro, magnesio, calcio, zinco e iodio) e polifenoli;
  • zuccheri semplici, proteine e acidi grassi essenziali;
  • macaridine, macamidi e macaeni, i principi attivi più importanti e caratteristici del maca.

Benché promettenti, gran parte dei dati a disposizione sul maca provengono da studi preclinici, e ciò rende necessario indagarne ulteriormente l’efficacia sull’uomo (Gonzales et al., 2014; Yang et al., 2015).

Si consiglia l’assunzione di 225-450mg di estratto secco (corrispondenti a 0,2-0,4mg di macaeni) due volte al giorno, prima dei pasti. Generalmente, si effettuano dei cicli della durata di un paio di settimane, seguite da due/tre giorni di pausa.

Il maca dovrebbe essere assunto con particolare cautela e, preferibilmente, sotto controllo medico. Questo tonificante, infatti, può provocare:

  • disturbi gastrici, come nausea e vomito, poiché irrita la mucosa dello stomaco;
  • pelle grassa, acne e alterazioni del ciclo mestruale, dovute ad un incremento dei livelli circolanti di testosterone;
  • allergie in persone predisposte;
  • insonnia e tachicardia, a causa del contenuto in iodio e dei suoi effetti stimolanti;
  • mal di testa frequenti e severi.

L’uso del maca è, pertanto, controindicato nei seguenti casi:

  • allergie note ai suoi componenti;
  • pazienti con patologie tiroidee e relativa terapia, a causa dello iodio presente;
  • alterazioni ormonali, a causa della capacità di influenzare il metabolismo degli ormoni sessuali;
  • gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcera peptica e altre patologie gastriche, in quanto irrita ulteriormente lo stomaco;
  • insonnia ed irritabilità, a causa dei suoi effetti stimolanti;
  • pelle grassa e acneica, in quanto potrebbe peggiorarne l’aspetto;
  • in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
In caso di debolezza fisica, potresti provare l’associazione tra maca e ginseng!

Tonici stimolanti: il guaranà.

Come abbiamo anticipato, in questa sezione parleremo del guaranà (Paullinia cupana, Sapindaceae), una liana originaria dell’Amazzonia e utilizzata dalle popolazioni locali per ottenere bevande tonico-stimolanti. La droga, in questo caso, è rappresentata dai pani cilindrici di colore bruno-rossiccio, dotati di odore debole e sapore amaro-astringente.

I pani vengono ottenuti a partire dai semi della pianta, che vengono dapprima torrefatti e frantumati, dopodiché immersi in acqua per ottenere una pasta da modellare in bastoncini, successivamente essiccati al sole o in stufa.

Le attività terapeutiche della droga sono dovute ad una sinergia di effetti tra:

  • metilxantine. Le metilxantine sono degli alcaloidi in grado di stimolare il sistema nervoso, tra le quali spicca per importanza e notorietà la caffeina. Tra tutte le droghe xantiniche, il guaranà è quella che ne contiene in maggiore concentrazione, fino al 6% (una quantità cinque volte superiore a quella del caffè).
La caffeina esplica le sue azioni attraverso un potenziamento del segnale adrenergico (Sökmen et al., 2008); agendo da antagonista dei recettori purinergici (A2), infatti, essa è in grado di stimolare il rilascio di adrenalina e noradrenalina, le quali:
  • aumentano il tono dell’umore e la concentrazione;
  • stimolano la secrezione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, portando ad una ridotta percezione della fatica;
  • riducono i tempi di reazione e aumentano la forza muscolare, effetti particolarmente utili in quelle discipline dove vi è bisogno di prontezza di riflessi e potenza;
  • a livello del tessuto adiposo, stimola la mobilitazione degli acidi grassi e il loro utilizzo per la sintesi di glicogeno, la principale riserva energetica dei muscoli, che consente di migliorare le prestazioni di resistenza.
  • Polifenoli. Grazie alle spiccate proprietà antiossidanti, queste molecole contrastano la perdita di energia associata all’accumulo dei radicali liberi.

Il guaranà ne contiene circa l’8%, che possiamo classificare in:

  • tannini semplici, quali catechine, epicatechine ed ent-epicatechine;
  • tannini condensati, ovvero le proantocianidine A2, B(1, 2, 3, 4) e C1.

Grazie a questa molteplicità di effetti, il guaranà rappresenta il rimedio ideale per contrastare l’affaticamento fisico e mentale in diverse situazioni:

  • attività sportiva. Il guaranà, soprattutto quando associato a vitamine e sali minerali, è in grado di migliorare le prestazioni fisiche, sia quelle di endurance, come la maratona e il ciclismo, sia quelle di resistance (sollevamento pesi) e sprint (gare di velocità).
Veasey et al. (2015) hanno studiato gli effetti sulle prestazioni psico-fisiche di un integratore a base di guaranà, vitamine e sali minerali. Nello studio, condotto in doppio-cieco, quaranta giovani volontari sono stati randomizzati in due gruppi, che hanno assunto l’integratore o il placebo prima dell’esercizio fisico; dopo un periodo di pausa, necessario per eliminare dall’organismo ogni traccia di farmaco, sono stati invertiti i trattamenti ed è stata effettuata una seconda prova fisica. La supplementazione con guaranà, vitamine e sali minerali:
  • ha ridotto la percezione della fatica durante la prova fisica;
  • ha aumentato l’accuratezza della memoria di lavoro e la velocità di riconoscimento delle immagini - che risultano ridotte dopo l’esercizio fisico - in modo significativo rispetto al placebo.
  • Lavoro intellettuale. Il guaranà può essere d’aiuto anche nei periodi di studio intenso, grazie alla capacità di migliorare la memoria e la concentrazione; oltre a ciò, possiede proprietà ansiolitiche ed antidepressive paragonabili, a lungo termine, a quelle degli antidepressivi triciclici, a differenza dei quali non compromette l’attività motoria (Kennedy et al., 2008).
In uno studio clinico condotto in doppio-cieco (Kennedy et al., 2008), centoventinove volontari dai diciotto ai ventiquattro anni, sono stati randomizzati in due gruppi: quello trattato col placebo e quello trattato con una bevanda a base di guaranà. Mezz’ora dopo il trattamento, sono stati sottoposti a sei sessioni del Cognitive Demand Battery (un test utilizzato per valutare le facoltà intellettive), della durata di dieci minuti ciascuna. L’assunzione del guaranà ha migliorato, in modo significativo rispetto al placebo, la velocità e l’accuratezza con le quali è stato eseguito il test, ed ha attenuato l’affaticamento mentale.
  • Terapia antitumorale. Da alcuni studi clinici, è emerso che il guaranà potrebbe ridurre la spossatezza associata alla terapia con farmaci antitumorali, ma non quella associata all’uso delle radiazioni (da Costa Miranda et al., 2009; Martins et al., 2013).
In uno studio di de Oliveira Campos et al. (2009), trentasei pazienti affette da carcinoma mammario, sono state randomizzate in due gruppi: quello placebo e quello trattato con guaranà (50mg, 2 volte/die) per tre settimane; quindi, dopo una settimana di pausa, sono stati invertiti i trattamenti. Dallo studio è emerso che il guaranà ha ridotto, significativamente rispetto al placebo, la sensazione di fatica.Risultati analoghi sono stati ottenuti da del Giglio et al. (2013), che hanno studiato gli effetti tonificanti del guaranà, in pazienti colpiti da diverse tipologie di tumori solidi.

Per beneficiare dei suoi effetti, il guaranà dovrebbe essere assunto circa tre settimane prima dell’obiettivo, sportivo o intellettuale che sia. Si assumono 810mg di estratto secco (titolato al 6,25% di caffeina), due volte al giorno, al mattino e dopo pranzo.

Quando assunto correttamente, il guaranà risulta ben tollerato: la presenza dei polifenoli, infatti, fa sì che il rilascio della caffeina risulti graduale nel tempo e non raggiunga i picchi ematici responsabili della comparsa degli effetti avversi (tachicardia, ansia e insonnia), fatto che lo rende di gran lunga preferibile al caffè. In ogni caso, l’assunzione del guaranà è controindicata:

  • in gravidanza, durante l’allattamento, nell’infanzia e in tutte quelle persone sensibili alla caffeina, per i suoi effetti stimolanti;
  • in caso di ipertensione, in quanto la caffeina innalza la pressione arteriosa;
  • nei pazienti diabetici, in quanto la caffeina può influenzare il metabolismo degli zuccheri;
  • nei pazienti carenti di ferro, in quanto i polifenoli ne riducono l’assorbimento;
  • nei pazienti che soffrono di disturbi gastrici, in quanto la caffeina e i tannini possono irritare la mucosa dello stomaco.
Assumi il guaranà con l’acerola per avere un effetto tonico immediato!

Tonico-adattogeni.

Infine, eccoci giunti alla categoria forse più importante di questi rimedi, quella degli adattogeni, che esplicano un’azione tonificante a trecentosessanta gradi.

Il termine “adattogeno” fu coniato da uno studioso russo (Lazarev, 1947), per indicare qualsiasi agente in grado di generare una resistenza aspecifica allo stress fisico, chimico e biologico.

Ma quali sono i criteri che consentono di classificare un rimedio come tale? Secondo Breckmann and Dardymov (1969), un adattogeno dovrebbe:

  • possedere effetti stimolanti, migliorando le prestazioni fisiche e mentali fin dalla prima assunzione. Gli effetti, tuttavia, dovrebbero essere differenti da quelli ottenuti con gli stimolanti convenzionali, che depauperano le scorte energetiche dell’organismo, dando luogo a reazioni negative come la sindrome da sospensione da farmaco.
Un esempio classico è quello associato al consumo di caffè, la cui sospensione improvvisa porta all’insorgenza di effetti indesiderati quali: forte mal di testa, sonnolenza, affaticamento, basso tono dell’umore e difficoltà di concentrazione.
  • contrastare i danni indotti dallo stress, quindi, dovrebbe avere effetti ricostituenti, antinfettivi e antidepressivi;
  • riequilibrare le funzioni corporee alterate senza perturbare quelle normali.

Ma in che modo, piante come il ginseng, l’eleuterococco, la rodiola e la schisandra, esplicano questi effetti? Secondo l’ipotesi più accreditata, i principi attivi in esse contenuti stimolerebbero, in maniera blanda, delle aree cerebrali note come Circuito Centrale dello Stress (CCS), permettendo all’organismo di adattarsi allo stress, e renderlo capace di fronteggiare le situazioni più difficili (Panossian and Wikman, 2009).

Secondo quanto riportato dagli autori, infatti, questi fitofarmaci:
  • riducono la produzione di ossido nitrico (NO), un mediatore che interferisce con la produzione di energia. In questo modo, prevengono o riducono l’affaticamento che caratterizza i postumi della fase di adattamento allo stress.
  • Riducono la produzione di cortisolo, uno steroide che a lungo andare indebolisce il sistema immunitario, i muscoli e le facoltà cognitive. Gli adattogeni, quindi, stimolano le difese immunitarie, aumentano la forza muscolare e migliorano la memoria e la concentrazione.
  • Aumentano l’espressione di una proteina antistress (Hsp70), importante per la riparazione delle proteine danneggiate, l’attività del sistema immunitario e la prevenzione dell’apoptosi (la morte cellulare programmata).

Grazie a queste particolari caratteristiche, i fitoterapici adattogeni sono particolarmente indicati per prevenire o ridurre l’affaticamento stress-indotto, come quello associato ad:

  • attività sportiva di endurance;
  • periodi di studio e lavoro molto intensi;
  • traumi fisici, come incidenti ed operazioni chirurgiche;
  • traumi psicologici, quali lutti e divorzi;
  • malattie infettive. In quest’ultimo caso, oltre a permettere il recupero delle forze, prevengono le ricadute.

Dopo questa breve premessa, fondamentale per comprendere i loro benefici, vediamo in dettaglio le singole droghe!

Panax ginseng (Araliaceae)

Il ginseng è un’erba perenne originaria delle regioni montuose della Cina, benché sia ampiamente coltivata anche in Corea, Giappone e Russia. La droga è rappresentata dalle radici, dalla inconfondibile morfologia umanoide, che vengono raccolte dal sesto anno di vita, e possono essere lavorate in modo da ottenere due varietà principali: il ginseng bianco, ottenuto per essiccamento al sole, e il ginseng rosso, esposto al vapore e quindi essiccato dapprima in stufa, poi al sole.

I composti più attivi della radice sono i ginsenosidi, appartenenti alla classe dei glicosidi triterpenici, delle molecole costituite da un nucleo steroideo cui si legano residui zuccherini. Ad oggi, sono stati identificati una settantina di ginsenosidi, indicati con la sigla Rxy (dove x è una lettera, ed y può essere una lettera o un numero).

Puoi approfondire proprietà e benefici del ginseng.

Benché il ginseng sia una delle piante più studiate al mondo, con i dati relativi all’efficacia clinica siamo ancora agli inizi: gli studi condotti dal 1968 al 1990, infatti, sono stati condotti con una metodologia di scarso valore, non erano controllati e utilizzavano estratti non standardizzati.

Nonostante ciò, dai dati raccolti negli ultimi anni secondo procedure più rigorose, emergono i benefici della radice di ginseng nell’affaticamento cronico che caratterizza, ad esempio, la Fatica Cronica Idiopatica (FCI) e la Sclerosi Multipla (SM), nonché il miglioramento a lungo termine delle prestazioni fisiche e mentali. Per chi volesse approfondire la questione, nel box riportiamo alcuni di questi studi!

Hyeong-Geug Kim et al. (2013) hanno studiato gli effetti del ginseng sulla FCI (sintomi presenti da più di sei mesi, senza causa apparente). Novanta pazienti sono stati randomizzati in tre gruppi: il gruppo placebo e due gruppi trattati, rispettivamente, con 1g e 2g di ginseng, per quattro settimane; è importante sottolineare che lo studio è stato condotto senza che i volontari e i medici conoscessero la natura della sostanza testata. La fatica è stata misurata attraverso due scale: una scala numerica del dolore, da utilizzare in associazione ad un questionario, ed una scala visiva del dolore; inoltre, è stato valutato anche l’effetto antiossidante della droga, meccanismo che contribuisce alle sue proprietà adattogene. Dai risultati raccolti, è emerso che:

  • il ginseng (1g e 2g) ha ridotto, significativamente rispetto al placebo, la scala numerica riferita all’affaticamento mentale, ma non a quello fisico; per quanto riguarda la scala visiva, invece, solo il dosaggio di 2g l’ha ridotta in modo significativo.
  • Il ginseng possiede anche effetti antiossidanti, come evidenziato dalla capacità di neutralizzare i radicali liberi e stimolare l’attività di enzimi detossificanti.
  • Quando assunto per brevi periodi, il ginseng è ben tollerato. Tra le reazioni avverse riscontrate, peraltro poco frequenti e di lieve entità, vi sono state: mal di testa, disturbi gastrointestinali e insonnia; vi è stato un solo di caso di allergia.

Etemadifar et al. (2013) hanno valutato la sicurezza e l’efficacia del ginseng, nell’alleviare la fatica in sessanta volontarie affette da sclerosi multipla. Le pazienti sono state randomizzate in due gruppi: quello trattato col placebo, e quello trattato con 250mg di ginseng, due volte al giorno per tre mesi. Oltre a risultare ben tollerato, il ginseng ha ridotto in maniera significativa la fatica, misurata con la Modified Fatigue Impact Scale (MFIS), e ha migliorato la qualità della vita delle pazienti (misurata attraverso la versione iraniana del Multiple Sclerosis Quality of Life, MSQL).In uno studio clinico in doppio-cieco, How et al. (2015) hanno valutato gli effetti del ginsenoside Rg1 rispetto al placebo, sulle prestazioni di endurance (ciclismo). Dallo studio, coinvolgente trentasei volontari non allenati, è emerso che il ginsenoside Rg1 (5mg) migliora significativamente le prestazioni di endurance in quanto:

  • aumenta la velocità con cui vengono ripristinate le scorte di glicogeno, che rappresenta la principale fonte di energia dei muscoli, consentendo ai volontari di resistere più a lungo;
  • previene l’ossidazione delle membrane mitocondriali, preservando il metabolismo energetico.

Il ginseng, come tutte le droghe adattogene, dovrebbe essere assunto ciclicamente, in modo da prevenire l’insorgenza di effetti indesiderati. Si consiglia l’assunzione di 404mg di estratto secco (titolato al 3,96% di ginsenosidi), una volta al mattino e una dopo pranzo, per non più di un mese; non si dovrebbero effettuare più di tre cicli all’anno.

Come riportato da Lee et al. (2012) e Hyeong-Geug Kim et al. (2013), il ginseng è un rimedio ben tollerato quando assunto correttamente. Tra le reazioni avverse più comuni, vi sono: insonnia, disturbi gastrointestinali (dispepsia, stipsi. diarrea) e cefalea. L’uso a lungo termine, invece, può provocare la sindrome da abuso di ginseng (Nocerino et al., 2000), che si può manifestare con:

  • la sindrome di Stevens-Johnson, che si manifesta sotto forma di eruzioni cutanee;
  • metrorragia, ovvero la perdita di sangue uterina al di fuori del ciclo mestruale, e mastalgia (dolore al seno), in quanto mima l’azione degli ormoni femminili;
  • ipertensione, in quanto stimola la sintesi del cortisolo (un ormone che può influenzare la pressione arteriosa).

L’assunzione del ginseng è, pertanto, controindicata nei seguenti casi:

  • in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia, in quanto non vi sono dati relativi alla sicurezza in queste situazioni;
  • negli anziani, l’assunzione dovrebbe avvenire sotto stretto controllo medico, in quanto il ginseng potrebbe interferire con eventuali terapie farmacologiche;
  • nei pazienti in trattamento con farmaci anticoagulanti (Wenwen Ru et al., 2015), antipertensivi, ipoglicemizzanti, ormoni sessuali, antipsicotici, antidepressivi, ansiolitico-sedativi e stabilizzanti del tono dell’umore, in quanto potrebbe influenzarne l’efficacia e la sicurezza.
In caso di affaticamento fisico, potreste associare il ginseng alla pappa reale!

Eleutherococcus senticosus (Araliaceae)

L’eleuterococco è un arbusto originario della Russia orientale, benché sia diffuso anche in Cina, Corea e Giappone, il cui impiego risale agli anni ‘60, quando venne introdotto come surrogato del ginseng. La droga è rappresentata dalla radice essiccata, dotata di un sapore forte, aromatico e dolciastro.

Gli effetti adattogeni della radice sono ascrivibili ai lignani, chiamati eleuterosidi, tra i quali spiccano per importanza l’eleuteroside B e l’eleuteroside E (Davydov and Krikorian, 2000).

A.G. Panossian (2009) riporta che vi sono forti evidenze riguardanti l’efficacia clinica della radice, nel contrastare l’affaticamento fisico e mentale.

Si consiglia l’assunzione di 150 mg, al mattino, di estratto secco (titolato allo 0,5% di eleuteroside E e allo 0,3% di eleuteroside B), per non più di sei/otto settimane; anche in questo caso, possono essere effettuati fino a tre cicli annuali di terapia.

Analogamente al ginseng, anche l’eleuterococco potrebbe provocare la comparsa di effetti avversi, qualora venisse assunto in dosi elevate o per un periodo di tempo superiore a quello consigliato. Esso, infatti, potrebbe provocare: insonnia, ansia, tachicardia e tachipnea (respiro accelerato). L’uso della droga è, pertanto controindicato, nei seguenti casi:

  • in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia, poiché non vi sono dati relativi alla sicurezza;
  • nel caso si assumano i farmaci citati nel paragrafo sul ginseng, per eventuali interazioni.

Puoi approfondire le controindicazioni dell'eleuterococco.

Associalo alla spirulina, in caso di affaticamento fisico, o all’acerola, in caso di affaticamento mentale.

Rhodiola rosea (Crassulaceae)

La rodiola, altresì nota come “radice d’oro”, è un’erba perenne diffusa nelle regioni artiche dell’Europa e dell’Asia, che viene utilizzata nella medicina tradizionale russa in virtù delle sue proprietà stimolanti. La droga è rappresentata dalla radice, raccolta in autunno a partire dal terzo anno, che viene affettata ed essiccata.

Gli effetti adattogeni sono dovuti alla presenza dei glicosidi fenolici (salidroside e rosavina), benché anche gli antiossidanti (p-tirosolo, flavonoidi e proantocianidine) contribuiscano a tali effetti (Kelly, 2001).

La rodiola risulta particolarmente efficace nel trattamento della stanchezza mentale, anche quando associata a stati depressivi (A.G. Panossian, 2009); tuttavia, come messo in evidenza in una review di Ishaque et al. (2012), i dati a disposizione sono contrastanti, soprattutto se si considera un lavoro di Punja et al. (2014), nel quale la rodiola ha addirittura peggiorato l’affaticamento.

La rodiola può essere assunta sottoforma di estratto secco (titolato all’1% di salidrozide e al 3% di rosavina), 250mg una/tre volte al giorno, per un mese; anche in questo caso, si possono effettuare fino a tre cicli annuali.

Dagli studi clinici è emerso che, a causa del contenuto in rosavina, l’assunzione di dosaggi elevati potrebbe provocare: insonnia, irritabilità e mal di testa (Kelly, 2001). Le controindicazioni sono le stesse del ginseng e dell’eleuterococco.

Sei preoccupato per un esame? Prova la rodiola insieme alla melissa, per migliorare la memoria e contrastare l’emotività!

Schisandra chinensis (Schisandraceae).

La schisandra è una liana, anch’essa originaria dell’Asia, impiegata nella medicina tradizionale cinese e russa. La droga è rappresentata dai frutti che, per il loro sapore caratteristico, sono noti come “il seme dai cinque sapori”.

Le proprietà adattogene della schisandra sono ascrivibili principalmente ai lignani, in particolare le schizandrine e le gomisine (Lu and Chen, 2008).

Da studi clinici randomizzati e non, sembra che la schisandra sia efficace nel contrastare la stanchezza mentale (A.G. Panossian, 2009); tuttavia, sono necessari ulteriori studi che ne confermino gli effetti.

Si consiglia l’assunzione di 200-300 mg di estratto secco al mattino, per un mese; anche in questo caso, si possono effettuare fino a tre cicli annuali di trattamento.

La schisandra non provoca effetti avversi particolari (A.G. Panossian, 2008); tuttavia, l’impiego è controindicato in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.

Associa la schisandra alla rodiola per potenziarne gli effetti sulla fatica mentale!

Le informazioni riportate hanno uno scopo puramente illustrativo e non intendono sostituire il parere del medico. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi al medico o al vostro farmacista/erborista di fiducia, che saprà indicarvi la soluzione più adatta alle vostre esigenze.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori:Dott.sa Jessica Zanza (Farmacista)

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