Dormire bene: ore di sonno necessarie e consigli per riposare meglio.

Dormire bene è importantissimo per mantenere un buono stato di salute: un buon sonno evita stanchezza, irritabilità ed inestetismi ma soprattutto consente il corretto funzionamento del sistema immunitario, riducendo il rischio di contrarre infezioni o malattie in generale.

Dormire bene: ore di sonno necessarie e consigli per riposare meglio

    Indice Articolo:

  1. I benefici del dormire
  2. Quante ore di sonno sono necessarie?
  3. Le Cause dei disturbi del sonno
  4. La melatonina per riposare
  5. Cosa fare: consigli per dormire bene
    1. I rimedi naturali che conciliano il sonno
  6. Le conseguenze di un sonno di cattiva qualità
  7. Condizioni particolari
    1. Necessario per la crescita nei bambini
    2. Dormire in gravidanza
    3. Risvegli frequenti negli anziani
  8. Esercizi per rilassarsi e dormire bene
  9. Approfondimenti

Dormire è un’attività fisiologica necessaria per la sopravvivenza,che ci consente di recuperare le energie psichiche e fisiche spese durante il giorno, i benefici apportati sono evidenti eppure a causa di abitudini sbagliate o dello stress a cui la vita ci sottopone, per molte persone, il sonno non è così riposante e rilassante come dovrebbe, soprattutto in alcune fasi della vita.

Perchè è importante riposare adeguatamente? E quali sono i rimedi per dormire bene? E’ quanto cercheremo di chiarire nell’articolo attraverso un breve viaggio ricco di consigli su come, quanto e come bisogna dormire per svegliarsi veramente riposati.

Perché è importante dormire bene?

Cominciamo con il chiarire perchè dormire bene è cosi importante e quali sono gli effetti benefici del sonno.

Dormire per rigenerare mente e corpo: via lo stress

La consapevolezza dell'importanza del riposo aiuta a comprendere la necessità di curare tale attività in ogni essere umano impiega, in media, circa un terzo della sua intera vita.

Un buon sonno serve all'organismo per rigenerarsi. Durante il sonno profondo, il quarto stadio della fase non REM, l’ipofisi produce l’ormone della crescita, grazie al quale il nostro organismo elimina le scorie tossiche e ricostruisce le cellule che muoiono ogni giorno.
Serve al sistema nervoso centrale per fissare la memoria. Durante le fasi REM il cervello immagazzina e fissa quanto ha appreso durante il giorno.
Serve alla mente per scaricare tutte le tensioni psichiche. Il cervello, infatti, attraverso il sogni, si rilassa, e placa le ansie accumulate durante il giorno.

Quante ore bisogna dormire perchè i benefici del sonno siano massimi?

Dal momento che il sonno ha un’architettura ben precisa è da sfatare la credenza che non è tanto importante quanto si dorme, ma come. Sebbene vi siano soggetti che si sentono riposati dormendo un numero di ore inferiore rispetto ad altri, vi sono comunque dei tempi minimi che vanno rispettati. Infatti Il sonno consta di due fasi, quella REM e quella non-REM che a sua volta presenta quattro stadi diversi. Normalmente si passa dal sonno REM ai quattro stadi non-REM, ed ogni stadio ha delle precise funzioni. Affinché tutte le fasi possano compiersi, e quindi sia il fisico che la mente possano rigenerarsi, occorre un certo lasso di tempo che va in media dalle 7 alle 8 ore. Tuttavia il tempo trascorso a dormire e quanto un soggetto si senta riposato al risveglio, è influenzato da molteplici fattori:

  • Ore consigliate in base all'età: i bambini generalmente dormono molte più ore: i neonati dormono infatti dalle 15 alle 16 ore, mentre verso i dieci anni necessitano di 10 ore di sonno. Mentre ad un adulto necessitano 7 - 8 ore, agli anziani possono bastare anche solo 6/7 ore di sonno.
  • Fattori emotivi: livello di eccitazione e stress
  • Dieta: Alcune sostanze o additivi contenuti nei cibi, quali caffeina, spezie e glutammato possono influire sul sonno.
  • Uso di farmaci: alcuni farmaci infatti inducono sonnolenza, altri invece disturbano il sonno.

Dormire quindi un certo numero di ore è un aspetto importantissimo per mantenere una buona qualità di vita, ma oltre alla quantità è altrettanto importante la qualità del sonno che deve essere costante ed ininterrotta per sentirsi freschi e riposati al risveglio, sia a livello mentale che fisico.

Le cause dei disturbi del sonno e i consigli per affrontarle e riposare meglio.

Purtroppo non sempre si riesce a dormire bene, i disturbi del sonno sono, al di là di quanto si creda, comuni a parecchie persone, in particolar modo alle donne, e possono essere causati da diversi fattori psicologici, come ad esempio dall'ansia di dover fare qualcosa di importante il giorno successivo o anche da fattori ambientali e sociali, quali un cuscino scomodo o svolgere un’attività impegnativa che comporta forti responsabilità etc.

Insonnia e disturbi del sonno

E’ importante quindi scoprire se si tratta di fenomeni di insonnia sporadici o di vera patologia, infatti i primi sono diffusissimi, è spesso legati a condizioni temporanee e particolari e tendono ad arginarsi da soli, in altri casi invece il non dormire diventa una vera e propria patologia quali insonnia, ipersonnia, sindrome di apnea del sonno o parasonnie contro cui è indispensabile intervenire con rimedi specifici.

Se ti interessa puoi approfondire quali sono i diversi disturbi del sonno, per scoprire anche come riconoscerli e come affrontarli.

Come detto però molto spesso il cattivo riposo non è sintomo di patologia ma può essere espressione di un momentaneo squilibrio fisico o psicologico per cui possono bastare piccoli accorgimenti per tornare al naturale stato fisiologico di sonno-veglia, vediamo quali sono i principali fattori che condizionano negativamente il sonno.

  • Stress e preoccupazioni sono i maggiori responsabili di un sonno agitato. Lo stress influisce sulla difficoltà di prendere sonno mentre la depressione sulla sua continuità. Stress ed ansia attivano il surrene, una ghiandola endocrina che aumenta la produzione di cortisolo un ormone che altera il normane rapporto sonno-veglia.
  • Fattori ambientali determinati dallo stato della camera da letto, dall'illuminazione, dalla temperatura, o dal rumore e non ultimo da un cattivo materasso o cuscino.
  • Scorretto stile di vita dovuto a sedentarietà o cattive abitudini alimentari.

Quando il non riuscire a dormire bene dipende da questo genere di fattori può essere utile, oltre naturalmente a cercare di eliminare l’elemento di disturbo, ricorrere ad un integratore naturale come la melatonina.

Ritmo regolare sonno-veglia: il ruolo della melatonina per dormire serenamente.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ritmo cicadiano di sonno-veglia, ovvero il nostro orologio biologico. La sua produzione aumenta con l’oscurità e si riduce al mattino quando la luce colpisce la retina che invia il segnale all’epifisi (ghiandola pineale). Essa ha effetto sedativo e consente all’organismo di riposare. Date le sue proprietà la melatonina viene utilizzata per curare i disturbi del sonno e limitare gli effetti del cambiamento di fuso orario il cosiddetto jet-lag. Secondo studi recenti 3/5 mg di melatonina assunti il giorno di partenza e per due o tre notti dopo l’arrivo, possono portare benefici ai soggetti esposti a tali variazioni assestando i ritmi fisiologici al nuovo fuso orario.Un’integrazione di melatonina può essere utile anche a quanti hanno problemi a dormire bene.

I consigli per migliorare la qualità sonno.

Fino ad ora abbiamo sottolineato l’importanza di un riposo regolare e di qualità, indispensabile per affrontare con la giusta vitalità le normali attività quotidiane, ma è proprio da esse che bisogna iniziare per eliminare le cause che disturbano continuità e qualità del sonno, vediamo quindi qualche consiglio utile per dormire meglio:

Alimentarsi in modo corretto. Per dormire bene sarebbe utile preferire, soprattutto la sera, cibi leggeri, che contengono triptofano una sostanza che rilassa in modo naturale e vitamina B6 che facilita l'assorbimento del triptofano. La dieta ideale dovrebbe essere dunque ricca di pesce, latte, yogurt, legumi, frutta secca, riso,carni bianche e frutta. In generale frutta, verdura e yogurt rivestono u ruolo doppiamente importante in quanto contengono potassio, la cui carenza potrebbe essere causa di insonnia.

Eliminare alcolici e sostanze eccitanti. Bisognerebbe eliminare completamente dalla propria dieta tutti gli alcolici e le bevande eccitanti come tè, caffè o energy drink. Sarebbe utile anche non fumare visto che la nicotina ha comunque un effetto eccitante.

Avere orari regolari. Per regolarizzare il ritmo sonno-vegli dell’organismo bisognerebbe cercare di andare a dormire ed alzarsi sempre alla stessa ora, indipendentemente da quanto si è effettivamente dormito.

Creare un ambiente confortevole. La camera da letto deve avere colori tenui alle pareti, essere in penombra e silenziosa e non troppo calda ne troppo fredda. Se i rumori disturbano il sonno può essere utile l’uso di tappi per le orecchie, in caso di rumori esterni persistenti può essere necessario rivestire le pareti con materiali isolanti. La camera da letto deve inoltre essere utilizzata per dormire, senza mangiare, guardare la televisione o svolgere altere attività legate alla veglia.

La scelta del materasso. E’ importante anche scegliere un materasso ergonomico ne troppo duro, ne troppo morbido, in grado di sostenere il corpo adattandosi ad esso e rispettando la nostra struttura corporea. Un buon materasso, infatti, non deve far sprofondare il corpo, deve dare il giusto sostegno alle varie parti del corpo in modo da non affaticare la schiena. Inoltre deve essere anallergico per prevenire la formazione di acari e funghi che sono i principali responsabili delle allergie. La biancheria da letto deve essere in fibre naturali che consentono una buona traspirazione e quindi un sonno confortevole. Le coperte devono essere calde e leggere, in modo da evitare sia il freddo che eccessiva sudorazione.

E del cuscino. Oltre che alla scelta del materasso bisogna fare attenzione anche a quella del cuscino, orientandosi verso uno che consenta alla testa di affondare il giusto in modo che si trovi allineata con la colonna vertebrale. Il cuscino quindi non deve essere ne troppo alto ne troppo basso, avere federa in cotone che consente la traspirazione.Sistemare dei cuscini tra le ginocchia o sotto la vita può far assumere posizioni più comode.

Assumere nel letto una posizione comoda. La posizione più corretta è quella supina, in quanto consente alla colonna vertebrale di mantenere una giusta posizione, e previene il mal di schiena. Tuttavia molti la trovano scomoda e preferiscono dormire di lato una posizione particolarmente adatta alle donne in gravidanza in quanto favorisce la circolazione. La posizione laterale riduce il russamento. In caso di dolori vertebrali può essere utile con un ampio cuscino tra le ginocchia.

Rilassarsi. Se non riusciamo a prendere sonno, alzarsi dal letto e dedicarsi a qualche altra attività che possa rilassare la mente : un bagno caldo, guardare la televisione, leggere un libro, ascoltare musica.

Il ruolo dell’attività fisica. Movimento e sport sono molto importanti per un buon riposo, ma l’attività sportiva non deve essere assolutamente praticata nelle tarde ore serali altrimenti l'adrenalina prodotta potrebbe farci prendere sonno difficilmente. L’ideale è svolgere esercizi fisici 5 o 6 ore prima di andare a dormire che è il momento in cui la temperatura del corpo si abbassa dopo l’aumento dovuto all’attività fisica e quindi più propenso ad un sonno rigenerante.

Bere una tisana rilassante. Prima di andare a letto può bere una tisana a base erbe naturali che concilino il sonno tra le più efficaci ricordiamo: camomilla, tiglio, verbena, fiori d'arancio, passiflora e valeriana. Anche un bicchiere di latte caldo, come suggeriscono le nonne, può aiutare.

I rimedi naturali per l'insonnia.

Un’altra valida alternativa alle tisane sono tavolette, e gocce realizzati sempre a base di erbe ad azione rilassante o sedativa da sole o in associazione tra i rimedi naturali,più efficaci troviamo:

  • La valeriana: una tra le principali piante e forse la più utilizzata per combattere i problemi del sonno ed è anche adatta per ansia e stress. Il suo utilizzo è antichissimo.
  • La melissa: sembra svolgere una doppia azione sedativa sia nel sistema nervoso che in quello gastrico, alleviando ad esempio il mal di stomaco o la sensazione di pesantezza, causati da stress o tensione.
  • L' escolzia: è utilizzata per migliorare la qualità del sonno e riduce anche il tempo che impieghiamo per addormentarci.
  • Il biancospino: è utile soprattutto per quelle persone un po' ansiose che non riescono ad addormentarsi.
  • La camomilla: non è propriamente sedativa, ma fa rilassare, per questo è utilizzata principalmente da chi soffre di dolori addominali o disturbi digestivi, infatti riduce gli spasmi ed i crampi addominali e facilita la digestione.

Se vuoi puoi approfondire i possibili rimedi contro l’insonnia, per scoprire il più adatto atto a te.

Quali sono le conseguenze di un sonno insufficiente o di cattiva qualità?

Nonostante per dormire bene sia sufficiente cercare di rispettare uno stile di vita sano ed equilibrato circa il 60% delle persone non riesce a dormire bene, proprio a causa abitudini scorrette. Ancora più preoccupante è il fatto che molti sottovalutino il problema, nonostante questo si ripercuota sulla salute, sulle interazioni sociali e sul rendimento.

Cerchiamo di capire quindi quali sono le effettive conseguenze dell’insonnia. Un sonno insufficiente o di cattiva qualità infatti comporta il rischio di aumento di alcune patologie tra cui:

  • Diabete. Secondo uno studio recente i disturbi del sonno alterano il metabolismo provocando nell’organismo minore tolleranza al glucosio e una resistenza all’insulina e quindi facilitano l’insorgere di diabete di tipo
  • Ipertensione. Un sonno troppo breve o disturbato provoca una maggiore secrezione di cortisolo un ormone responsabile dell’aumento della pressione arteriosa e di disturbi cardiovascolari.
  • Obesità. Le persone che dormono male e poco sono più a rischio di obesità in quanto hanno più spesso hanno fame e quindi mangiano di più. Gli stimoli della fame vengono infatti inviati al cervello dagli scarsi livelli di leptina e più elevati livelli di grelina, ormoni che regolano l’appetito.
  • Depressione. Se è vero che la depressione porta disturbi del sonno, è anche vero che un sonno cattivo porta stati di depressione. Il senso di stanchezza conseguente ad un cattivo riposo provoca una serie di disagi e difficoltà che possono indurre all’ansia e alla depressione.

Approfondisci il  rapporto tra insonnia e depressione, e leggi i consigli su come sconfiggerle.

Va da se che un sonno disturbato da frequenti risvegli indebolisce non solo il fisico ma anche la mente inficiando ogni tipo di prestazione, lavorativa o scolastica. La cattiva qualità del sonno infatti, limita alcune funzioni cerebrali interferendo:

  • Sulla memoria: é infatti nella fase di sonno profondo che il cervello rielabora gli accadimenti del giorno selezionando quali trattenere nella memoria. E’ durante il sonno che si fissano i ricordi in quanto il cervello cataloga ed immagazzina le esperienze e gli stimoli nuovi avuti durante il giorno.
  • Sulle capacità intellettive: il cervello, infatti, nonostante rimane sempre attivo anche durante il sonno, ha, in tale stato, una vigilanza ridotta e rigenera i neuroni. Un sonno agitato comporta quindi risposte lente e scarsa soglia di attenzione e concentrazione.
  • Sull’umore: Il sonno è una necessità fisiologica che rigenera i circuiti emotivi e la sua mancanza o la scarsa qualità è causa di irritabilità, attacchi di rabbia che inficiano la qualità di vita sociale. Dormire male o poco altera quella parte del cervello che regola le emozioni inducendo comportamenti irrazionali ed aggressivi che possono compromettere le interazioni sociali.

Tali problematiche hanno come logica conseguenza non solo un minor rendimento in ogni ambito della vita, ma un aumento del rischio di incidenti. Statisticamente il 50% degli infortuni sul lavoro e degli incidenti automobilistici avviene a causa di sonno scarso o di cattiva qualità.

Quando dormire bene è particolarmente importante.

Se dormire bene ed il giusto numero di ore è importante a qualsiasi età diventa diventa indispensabile in alcuni stadi della vita

Nei bambini.

Particolare importanza riveste il sonno nei bambini soprattutto per la crescita si fisica che mentale. Nel bambino durante il sonno profondo viene secreto l’ormone STH o somatotropina indispensabile per la crescita, mentre il sonno REM, che è la fase del sogno, è necessario per l’organizzazione del sistema nervoso centrale. E’ durante il sonno, inoltre, che la memoria consolida ciò che apprende durante il giorno. Ecco che nei primi anni di vita, in cui il bambino acquisisce un elevato numero di informazioni, ha bisogno di molte ore di sonno tranquillo. Un neonato fino a tre mesi dorme quasi l’80% della giornata facendo sonnellini brevi ma frequenti, solo dopo i tre mesi il sonno comincia a differenziarsi tra diurno e notturno e si stabilisce intorno ad un anno sulle 12/13 ore. Nei primi anni di vita del bambino possono verificarsi frequenti i risvegli soprattutto in età prescolare dovuti ad incubi o paure che sono espressione del processo di maturazione mentale del bambino, ma che possono essere anche sintomo di un disagio emotivo. E’ dunque importante che i genitori aiutino il piccolo a regolarizzare il ciclo sonno veglia per un corretto sviluppo fisico, mentale ed emotivo. E’ infatti scientificamente provato che i bambini con un giusto ritmo sonno-veglia hanno maggiori capacità di apprendimento.

In gravidanza.

E’ noto che la gravidanza è uno stato in cui vi sono molti sconvolgimenti a causa degli ormoni e dei cambiamenti fisici, tra questi anche quelli del sonno. Se, infatti nei primi mesi può aversi una aumentata sonnolenza, coll’aumento del pancione è difficile trovare la giusta posizione e fare sonni tranquilli. La posizione migliore da assumere in gravidanza è quella sul fianco sinistro che impedisce al peso di premere sulla vena cava inferiore. Tale vena porta il sangue dagli arti inferiori al cuore e la sua compressione provoca gonfiore e ritenzione idrica ed una bassa pressione sanguigna. Dormire quindi sul fianco sinistro, magari con le ginocchia leggermente piegate, fa bene non solo alla madre, ma anche al feto in quanto consente un migliore apporto delle sostanze nutritive nella placenta.

Man mano che aumentano i mesi il sonno diventa sempre più difficile a causa di numerosi altri fattori quali : movimento del bambino, aumentata frequenza della minzione a causa dell’aumento dell’utero che preme sulla vescica, stati di ansia relativi al parto imminente, Il disturbo è comunque legato allo stato e non ha conseguenze bambino che ha un ritmo sonno-veglia diverso da quello della madre.

Negli anziani.

Gli anziani necessitano di un minore numero di ore di sonno, ma in realtà essi compensano con frequenti sonnellini diurni dedicando al sonno, nelle 24 ore, lo stesso tempo dell’adulto.

Anche i frequenti risvegli notturni sono in realtà fisiologici in quanto col passare degli anni si riduce il sonno profondo del quarto stato non Rem a vantaggio di quello più superficiale e frammentato. Queste modificazioni fisiologiche, non interferiscono con lo stato di salute ma la scienza ha scoperto che il cervello degli anziani funziona meglio se dormono di più. E’ quindi più che mai importante assicurare ai nostri vecchi un sonno riposante evitando soprattutto le situazioni di stress ed assicurando un ambiente particolarmente confortevole e privo di rumori.

Oltre alle cause fisiologiche le modificazione del sonno negli anziani sono spesso dovute a problemi fisici o all’assunzione di alcuni farmaci ed allora è consigliabile un modesto uso di melatonina per migliorare la qualità del sonno.

Esercizi che aiutano a rilassarsi ed ad allentare tensioni mentali e muscolari.

Se nonostante tutto il sonno continua ad essere frammentato e non completamente ristoratore è possibile eseguire, prima di andare a letto, una serie di leggeri esercizi che aiutano a rilassare i muscoli ed a sgombrare la mente dai cattivi pensieri.

Contro lo stress Tali esercizi di respirazione consistono nel respirare lentamente e profondamente eliminando stress e tensioni insieme all’anidride carbonica. Stenditi a letto e dopo aver appoggiato le mani sulla pancia inspira gonfiando pancia e torace, e poi espira sgonfiando al contrario prima il torace e poi la pancia. Trattieni il respiro fintanto è possibile e poi ripeti l’esercizio più volte fino a che non avverti i segni di sonnolenza.
Contro il gonfiore delle gambe Sdraiati a terra e solleva le gambe verso l’alto tenendole appoggiate ad una parete. Porta le braccia sotto la testa ed avvicina il bacino il più possibile alla parete. Resta in tale posizione per circa dieci minuti sgombrando la mente da ogni pensiero e magari ascoltando una musica piacevole.
Contro le tensioni muscolari Inginocchiati sul letto davanti ad un certo numero di cuscini, porta il bacino indietro fino a toccare i calcagni, porta le mani dietro la schiena ed abbassa la testa sui cuscini. In tal modo la schiena si rilassa ed i muscoli si sciolgono. Rimani in tale posizione di abbandono per alcuni minuti poi cambia posizione.

Mettiti supino, poggia la testa sul cuscino, porta le ginocchia al petto e circondale con le braccia. Dopo alcuni minuti sciogli la posizione e... Buon sonno!

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