Dieta mima digiuno: come si fa? Alimenti, menù, benefici e controindicazioni.

La dieta mima digiuno, di moda in America è in realtà “made in Italy”. Ma come si fa questa dieta a basso apporto di carboidrati e proteine? Vediamo da quali presupposti scientifici parte, quali alimenti ne fanno parte e in cosa consiste un menù tipico, senza trascurare i benefici e le controindicazioni attribuite a questo particolare regime alimentare!

Dieta mima digiuno: come si fa? Alimenti, menù, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. Chi può farla?
  3. Come si fa?
  4. Menù tipo
  5. Benefici
  6. Controindicazioni
  7. Opinioni
  8. Approfondimenti

Cos'è la dieta mima digiuno?

La dieta mima digiuno è un sistema nutrizionale ideato dal ricercatore italiano Valter Longo e si basa su due fondamenti:

  • ridurre l’apporto calorico giornaliero;
  • limitare l’assunzione di proteine e carboidrati.

Secondo Longo, professore di Biogerentologia (disciplina che si occupa di studiare tutti i diversi aspetti dell’invecchiamento, compresi i processi biologici che lo determinano) e Direttore dell’Istituto di Longevità dell’Università della California, questo regime alimentare, oltre a ridurre il grasso corporeo, permette anche di aumentare le proprie aspettative di vita.
Cosa prevede, dunque, la dieta mima digiuno? Sostanzialmente bisogna ridurre in maniera drastica l’apporto calorico, per 5 giorni a settimana ogni 3 mesi circa e sotto stretto controllo medico, mimando una condizione quasi di digiuno per poi ritornare ad un’alimentazione normale.

Ma come mai il Dr. Longo ha ideato questo nuovo tipo di dieta?

Origini degli studi condotti dal Dr. Longo su questo regime dietetico.

Negli ultimi anni, per capire quali fossero i fattori che influenzano l’invecchiamento, molti ricercatori si sono concentrati sull’alimentazione.

Per cominciare, sono state studiate quelle popolazioni che presentavano il maggior numero di centenari (ad esempio, i sardi e i cilentani in Italia, la popolazione greca e quella di Okinawa in Giappone). Si è scoperto, dunque, che queste persone consumano principalmente verdure, frutta, cereali, legumi e pesce, una dieta molto semplice ma sana, che permette addirittura di raggiungere i 100 anni!

Questo è stato il punto di partenza, ma le ricerche di Longo hanno preso il via dallo studio condotto da Jaime Guevara, che ha individuato una piccola comunità di nani che vivono in Equador, i Laron. Ne è emerso un quadro a dir poco sorprendente! Questa popolazione, nonostante non segua un’alimentazione sana, ma anzi ricca di cibi fritti, e sia dedita al tabagismo e all’alcolismo, presenta un’incidenza molto bassa di diabete di tipo 2 e di cancro e, in aggiunta, un’aspettativa di vita media di 80 anni (molto alta per quelle zone)!

I primi studi di Longo sono stati condotti sugli animali, cavie da laboratorio che avevano la stessa mutazione del recettore dell’ormone della crescita presente nei Laron. Tali studi hanno mostrato:

  • una riduzione delle morti per cancro e altre patologie croniche delle cavie di circa il 50%;
  • una longevità maggiore del 40% circa;
  • migliori prestazioni cognitive rispetto alle altre cavie;
  • una diminuzione delle malattie croniche legate all’invecchiamento, come ad esempio l’Alzheimer.

In un altro studio, condotto sugli animali affetti da sclerosi multipla e sottoposti a dieta mima digiuno, è stata messa in evidenza una riduzione dei sintomi della malattia pari al 50%. Inoltre, un 20% degli animali mostrava una regressione quasi totale di tutti i sintomi.

E per quanto riguarda gli esperimenti condotti sull’uomo? Eccoci al tasto dolente! Essi sono ancora pochi, ma per ora si sono ottenuti risultati incoraggianti.

Uno studio clinico effettuato su 19 pazienti con valori alti di glicemia a riposo (fattore correlato al diabete di tipo 2), che hanno seguito 3 cicli di dieta mima digiuno, ha messo in evidenza una diminuzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, cancro e anche per il diabete di tipo 2. C’è stata, inoltre, una diminuzione del peso corporeo pari al 3%. Non sono stati riscontrati effetti, invece, sui marker di rigenerazione cellulare che potrebbero indicare un ringiovanimento degli organi.
Un altro studio, condotto su 100 pazienti che avevano seguito la dieta mima digiuno ogni 3 mesi per 5 giorni, ha evidenziato, come il precedente, una riduzione dell’incidenza di diabete, cancro, malattie coronariche e altre patologie legate all’invecchiamento. Si è anche riscontrata una diminuzione del 50% delle infiammazioni, valutata misurando la concentrazione della proteina c reattiva presente nel sangue, e una maggiore efficacia dei trattamenti chemioterapici, con riduzione degli effetti collaterali in soggetti malati di cancro che hanno seguito questo tipo di regime alimentare.

Quali sono i principi della dieta mima digiuno?

Come già detto, essa prevede che per 5 giorni a settimana, ogni 3-4 mesi circa, si tenga un regime alimentare in ristrettezza calorica, privo di proteine animali, salvo quelle fornite dal consumo di pesci di piccole dimensioni e quindi privi di mercurio.

Ma riassumiamo nel dettaglio i punti più importanti di questa dieta:

  • Cosa mangiare?  Verdura, grassi insaturi ricchi di omega 3, un po’ di frutta secca e tè.
  • Cosa non mangiare? Proteine animali, patate o legumi.
  • Cosa limitare al minimo? La frutta e gli zuccheri semplici.

Ma, allora, si può affermare che la dieta mima digiuno non sia diversa da un qualsiasi regime nutrizionale ipocalorico? Non esattamente… Scopriamo perché!

Puoi approfondire le caratteriostiche della dieta ipocalorica.

Differenze tra la dieta mima digiuno e le diete ipocaloriche.

Questo tipo di dieta potrebbe apparire uguale a una normale alimentazione ipocalorica, ma in realtà non è così! I due piani alimentari differiscono per il fatto che:

  • nelle diete ipocaloriche si riduce l’apporto calorico e viene limitato il consumo di carboidrati e grassi;
  • nella dieta mima digiuno l’apporto calorico è drasticamente ridotto, come nel caso precedente, ma si limita anche l’introito di proteine oltre che di carboidrati.
Il sistema nutrizionale ideato dal Dr. Longo, infatti, si distingue dalla maggior parte degli altri proprio perché limita fortemente il consumo di proteine! Per questo e per altri motivi, la dieta mima digiuno non è adatta a tutti. Cerchiamo di chiarire chi può e chi non può seguirla!

A chi è adatta la dieta mima digiuno ed a chi no.

Per prima cosa, questa tipologia di dieta è adatta a persone di età compresa tra i 20 e i 70 anni che siano in un buono stato di salute. Essa, invece, è sconsigliata:

  • agli anoressici e a chi è sottopeso;
  • a bambini ed adolescenti;
  • ai diabetici insulino dipendenti (diabete di tipo 1);
  • a donne in gravidanza e durante l’allattamento.

Ricordiamo che, per poter seguire questa dieta, è necessario il consenso del medico! Infatti, prima di iniziare, bisogna effettuare misurazioni di:

  • pressione sanguigna;
  • peso e IBM (indice di massa corporea);
  • glicemia;
  • lipemia;
  • sideremia;
  • ematocrito.

Infine, durante i giorni in cui si segue la dieta, è consigliabile stare a riposo.

Ma quanto è efficace questo piano alimentare per perdere peso? Nel prossimo approfondimento ti diamo un po’ di “numeri” al riguardo.

La dieta mima digiuno funziona? Quanto si dimagrisce?

Sicuramente, molti sono interessati alla dieta mima digiuno come aiuto contro i chili superflui. Ma quanto fa realmente dimagrire? Secondo gli studi effettuati, si verifica una riduzione di circa il 3% del peso corporeo, cioè 2 kg all’incirca. Nel dettaglio, viene eliminato il grasso adiposo viscerale, quello più coinvolto nell’insorgere di patologie cardiovascolari, mentre la massa muscolare rimane preservata. A questo punto non ci resta che scoprire, concretamente, come si fa questa particolare dieta!

Come si fa la dieta del Dr. Longo? Calorie e numero di pasti.

Sappiamo già che questa dieta prevede una riduzione dell’introito calorico per 5 giorni consecutivi.

Ora vediamo quante calorie vanno ingerite e come devono essere ripartite nelle varie giornate:

Primo giorno: 1000 kcal, ripartite in:

  • 4% carboidrati;
  • 56% grassi;
  • 10% proteine.
Quattro giorni successivi: 700 kcal, ripartite in:
  • 47% carboidrati;
  • 44% grassi;
  • 9% proteine.

Altre regole generali da rispettare durante la dieta sono le seguenti:

  • una persona normopeso può consumare 3 pasti al giorno più uno spuntino;
  • una persona sovrappeso può effettuare 2 pasti al giorno e 2 spuntini da 100 kcal;
  • bisognerebbe evitare di cenare dopo le 20:00 e cercare di concentrare la maggior parte delle calorie al mattino.

Ovviamente, il punto centrale di qualsiasi dieta è il menù e vale lo stesso anche per questa ideata da Valter Longo. Vediamolo insieme!

Cosa possiamo mangiare, in parole povere, durante i 5 giorni di dieta mima digiuno?

La ditta L-Nutra ha messo in vendita un kit contenente 5 pasti con il corretto apporto calorico da assumere durante la dieta. Si tratta principalmente di zuppe, liofilizzati, bustine di tè, barrette ai cereali e noci. Questo kit, però, è in vendita solo online al costo piuttosto elevato di 150 euro circa.

Ma è possibile crearsi un proprio kit casalingo? Certamente!
Si possono utilizzare alimenti che si trovano facilmente al supermercato, come ad esempio:

  • 400 g di zucchine;
  • 250 g di cipolle;
  • 300 g di cappuccio rosso;
  • 300 g di carote;
  • 20 g di olio e 20 g di noci;
  • uvetta e barrette ai cereali senza zucchero.

Tutte le verdure possono essere consumate sia cotte che crude.
Hai ancora dubbi su come ripartire questi alimenti? Qui di seguito troverai un esempio di menù da tenere durante i giorni della dieta mima digiuno:

Primo giorno:
Colazione: Tè verde più una barretta ai cereali.
Spuntino: Poche noci con dell’uvetta.
Cena: Verdure cotte o crude a piacere con olio extravergine d’oliva.
Giorni successivi:
Colazione: Tè verde più poche nocciole con uvetta.
Spuntino: Barretta ai cereali.
Cena: Verdure cotte condite con olio.

A parte la perdita di peso, quali sono gli effetti positivi di questa dieta? Il prossimo paragrafo ci spiegherà proprio questo aspetto importantissimo.

Quali sono i benefici di questa dieta ipocalorica?

Come già detto, le sperimentazioni hanno messo in evidenza diversi benefici derivanti da questa dieta, tra cui:

  • riduzione del grasso viscerale, localizzato soprattutto a livello addominale;
  • diminuzione della glicemia a riposo;
  • calo dei livelli di proteina c reattiva, prodotta dal fegato in caso di infiammazione, nel sangue.

Inoltre, gli studi di Longo hanno messo in evidenza un miglioramento di molte patologie croniche.

La dieta mima digiuno ha anche degli effetti di “ringiovanimento” sull’organismo poiché genera dei meccanismi molecolari che, per ridurre al minimo gli sprechi energetici, determinano la distruzione di tutte le cellule danneggiate - normali o cancerogene - presenti nel corpo. Quando poi si torna alla dieta normale, dopo la fase di riduzione calorica, l’organismo è stimolato a produrre nuove cellule che vadano a sostituire quelle malate e danneggiate, permettendo così che nuove cellule “ringiovaniscono” l’organismo.

Questi meccanismi di rigenerazione sono, forse, retaggio di una protezione intrinseca che il nostro organismo metteva in atto nei secoli passati per superare al meglio i periodi di carestia e siccità, a cui ciclicamente i popoli andavano incontro.

Dopo aver illustrato i pro, passiamo ora a evidenziare anche i contro della dieta mima digiuno.

Controindicazioni della dieta mima digiuno.

Purtroppo, questa dieta può anche risultare nociva! Infatti, diverse persone che l’hanno seguita hanno manifestato effetti negativi, quali:

  • debolezza;
  • crampi allo stomaco;
  • fame;
  • irritabilità;
  • disidratazione;
  • malessere diffuso.

Ma procediamo con ordine! La dieta mima digiuno è controindicata:

  • in caso di attività sportiva intensa, poiché sono le capacità motorie a risentire maggiormente del cambio di alimentazione;
  • per l’eccesso di corpi chetonici, sostanze prodotte dal fegato e usate al posto dei carboidrati (zuccheri) come fonte energetica, che provoca disidratazione, affaticamento renale ed epatico, oltre a scarsa efficienza mentale;
  • a causa del ridotto consumo di frutta, da cui deriva anche un minore apporto di vitamine, polifenoli ed altre sostanze benefiche per il nostro organismo.
  • per via del bassissimo introito calorico, che rende molto difficile proseguire per più cicli.

Ma perché è tanto grave ridurre l’assunzione di sostanze come i polifenoli?

Cosa sono i polifenoli?

Per chi non li conoscesse, i polifenoli sono un gruppo molto vasto di composti di origine vegetale che comprendono, ad esempio, i tannini e i flavonoidi. Nel nostro organismo, queste molecole hanno diversi effetti benefici, tra cui l’azione anticancerogena, antiossidante, antibatterica e antinfiammatoria.Sono, insomma, un vero alleato per la nostra salute!Tra i polifenoli ricordiamo: la quercitina (nelle cipolle), il resveratrolo (nel vino rosso),gli isoflavoni (nella soia).Vediamo, adesso, quali sono le opinioni favorevoli sorte intorno al progetto del Dr. Longo e perché lo supportano.

Opinioni alla dieta proposta da Longo.

Già dall’inizio dell’articolo abbiamo più volte indicato che le ricerche del Dr. Longo sono supportate da altri dati ed osservazioni. Ad esempio:

  • è noto da tempo alla comunità scientifica che l’abuso di proteine animali sia dannoso per l’organismo;
  • viene ripetuto da numerosi medici e nutrizionisti che sono da preferire le proteine di origine vegetale contenute nella verdura;
  • come sosteneva anche il Professor Veronesi, le diete vegane non sono solo una moda ma, in determinate fasce d’età, possono solo recare beneficio alla nostra salute.

D’altro canto, sono state anche evidenziate alcune perplessità sulla dieta mima digiuno. Scopriamole insieme!

Quali sono i pareri contrari rivolti a questo sistema nutrizionale?

Molti studiosi criticano aspramente questo piano alimentare e i suoi presunti effetti benefici. Ecco le principali critiche che vengono rivolte contro la dieta mima digiuno:

  • Scarso numero di esperimenti condotti sull’uomo: a tutt’oggi, solo pochi studi inerenti questo sistema nutrizionale sono stati condotti sull’uomo, ragion per cui qualsiasi risultato, positivo o negativo, non è attendibile e, di conseguenza, la dieta non è certificata al 100%.
  • Risultati positivi non specifici di questa particolare dieta: i fattori di rischio che diminuiscono, sempre facendo riferimento ai pochi studi condotti, durante la dieta mima digiuno, si riducono anche quando le persone seguono una dieta di tipo mediterraneo, caratterizzata da poche proteine animali, e fanno attività fisica almeno due volte a settimana.
  • Dimagrimento effimero: l’immediato calo di peso corporeo è dovuto, principalmente, alla perdita di massa magra ed acqua piuttosto che di grassi. Inoltre l’adozione di diete ipocaloriche aumenta l’incidenza di disturbi del comportamento alimentare quali, ad esempio, anoressia e bulimia.

Dopo questa attenta disamina che ci ha fatto conoscere meglio la dieta ideata da Valter Longo, è giunto il momento di tirare le somme!

Conclusioni.

Noi sconsigliamo di seguire le “mode del momento” per quanto riguarda l’alimentazione. Il fai da te, in questo caso, può risultare non solo inutile, ma anche molto dannoso!

Ogni persona ha un corpo e un quadro clinico diverso, per cui è sempre meglio recarsi da professionisti del settore, quali nutrizionisti o dietologi, che forniranno una dieta specifica in relazione al proprio peso, all’età, al sesso e al quadro clinico generale.

Ricordati che il miglior modo per preservare il tuo peso corporeo è seguire una dieta varia, che comprenda alimenti di qualità e sia ricca di frutta e verdure di stagione, e praticare attività fisica almeno due volte a settimana.

Questo è già un ottimo punto di partenza per cominciare ad aver cura del tuo corpo e del tuo benessere!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Luigia Martino (Biologa) - Dott.sa Luigia Torrusio

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