Dieta in gravidanza.

Seguire una dieta alimentare bilanciata in gravidanza è d’obbligo, in quanto il feto necessita di un continuo apporto di nutrienti, la cui carenza può intervenire negativamente nel suo sviluppo. Vediamo, dunque, care future madri, come fare per garantire la giusta dose di principi nutritivi, indispensabili a voi e alle vostre creature.

Obiettivi della dieta

Gli scopi della dieta sono, dunque, quelli di ottenere un appropriato aumento di peso e un congruo apporto di proteine, lipidi, carboidrati, fibre, vitamine e sali minerali.

Di norma il conseguente aumento di peso deve essere compreso tra i 12 e i 20 kg nelle donne sottopeso, tra i 9 e i 12 kg nelle normopeso, tra i 7 e i 9 kg nelle sovrappeso, massimo 7 kg nelle obese.

Per ottenerlo, basta aumentare l’apporto energetico quotidiano, a partire dal secondo trimestre di gravidanza, di 365 Kcal nelle sottopeso, di 300 Kcal per le normopeso (150 Kcal se vi è una riduzione di attività fisica), di 200 Kcal nelle sovrappeso (100 Kcal se vi è una riduzione di attività fisica) e di 150 Kcal nelle obese (non è necessario aumentarle se vi è una riduzione di attività fisica).

Attenzione alle calorie eccessive

Occorre sfatare il mito secondo il quale in gravidanza occorre mangiare per due in quanto non corrisponde a verità: uno smodato aumento di peso può, anzi, portare a gravi complicazioni, sia per la madre, che può manifestare patologie come l’ipertensione, la gestosi (malattia contraddistinta da edemi, problemi renali e ipertensione), il diabete gestazionale, e potrebbe dover subire un parto distocico (parto naturale con l’ausilio del forcipe e della ventosa); sia per quanto riguarda il futuro nascituro, che potrebbe soffrire di policitemia (aumento abnorme delle cellule del sangue), di macrosomia (peso eccessivo alla nascita), o potrebbe presentare un basso livello di Apgar (calcolo stabilito basandosi su dei parametri vitali per la valutazione delle funzioni dell’organismo).

Cibi da non prendere in considerazione per la dieta

È risaputo che, in gravidanza, esistono molti cibi che per vari motivi possono essere pericolosi, sia per voi che per la vostra creatura. Alcuni possono essere addirittura causa di malformazioni. Anche se esistono opinioni discordanti in materia che legittimano una quantità modica di tali cibi, noi vi consigliamo di eliminarli completamente dalla vostra alimentazione. Tra gli alimenti da evitare in gravidanza vi sono: bevande alcoliche, bibite, caffeina, carne e pesce crudi o affumicati, insaccati, frutti di mare e formaggi molli di dubbia provenienza.

Importanza delle sostanze nutritive

Come dicevo prima, è necessario garantire al corpo, quindi anche all’ospite, il giusto apporto di sostanze nutritive. Prenderemo in considerazione ogni sostanza così da fornirvi un’idea precisa del perchè tale sostanza sia necessaria e in quali alimenti è possibile trovarla.

Importanza delle proteine in gravidanza

Le proteine sono elementi fondamentali per lo sviluppo, la ristrutturazione e il buon funzionamento delle cellule. La loro carenza nuoce alla riparazione dei tessuti, vengono, infatti, chiamati comunemente “mattoni” proprio per via della loro azione ricostruttrice dei tessuti lesi. In gravidanza il bisogno di questi principi aumenta, precisamente di 1, 2 g nel primo trimestre, di 6, 1 g nel secondo trimestre e di 10, 7 nel terzo trimestre.

Alimenti che contengono le proteine e non dovrebbero mai mancare sulla vostra tavola sono: la carne, sia bianca che rossa, il pesce, le uova, il latte (e i derivati) e i cereali. Volendo è possibile trovarle anche nel latte di soia, nel tofu e nella frutta secca.

Importanza dei lipidi in gravidanza

I lipidi, o grassi, contrariamente all’opinione di molti, rappresentano la nostra primaria fonte di energia quindi sono elementi essenziali per il nostro organismo. Il loro consumo non deve essere, però, superiore al 30% delle calorie giornaliere assunte, in quanto, in gravidanza, il consumo elevato di alimenti contenenti questi principi non solo è causa di elevato colesterolo nel sangue (quindi di problemi cardiovascolari), ma può causare in nostro figlio, durante la sua vita, l’insorgenza del diabete. Quindi attenzione. Occorre, però, fare una distinzione tra i due tipi di lipidi esistenti, saturi e insaturi, in quanto hanno conseguenze diverse sulla nostra salute.

• I grassi saturi, contenuti in alimenti di origine animale (carne rossa, salumi, strutto, lardo, latte, formaggio ecc.) e nella maggior parte dei prodotti industriali, assunti in quantità eccessiva, provocano le patologie di cui ho parlato prima.
• I grassi insaturi, contenuti nell’olio d’oliva, nell’olio di semi, nella carne bianca, nel pesce, nel ribes nero, nello zafferano e nella frutta secca, hanno molti effetti positivi: svolgono un’azione anticolesterolo e anti-infiammante. Quindi care mamme è necessario mangiare alimenti contenenti lipidi, ma meglio preferire quelli insaturi.

L'importanza dei carboidrati in gravidanza

I carboidrati, elementi altrettanto importanti per la produzione di energia, favoriscono il corretto funzionamento dei tessuti del nostro organismo. Il loro consumo deve essere compreso tra il 50% e il 60% delle calorie giornaliere assunte. Anche qui occorre fare una differenza tra i due tipi di carboidrati esistenti, semplici e complessi.

I carboidrati semplici, come lo zucchero, contenuti in alimenti come il miele, la marmellata, i dolci, la frutta e le bibite, sono alimenti da consumare con una certa attenzione.

I carboidrati complessi, contenuti in alimenti come i cereali, la pasta, il pane, le patate e i legumi, sono da prediligere, in quanto aiutano ad evitare l’insorgenza del diabete gestionale, e per di più protraggono il senso di sazietà grazie al tempo maggiore impiegato per il loro assorbimento. Quindi care mamme mangiate tranquillamente, ma sempre con una certa moderazione, la pasta, il pane, il riso ed altri cereali, dividendoli tra la colazione, il pranzo e la cena.

L’importanza delle fibre in gravidanza

Le fibre alimentari, sono sostanze vegetali che, durante il processo di digestione, non subiscono pressoché nessuna alterazione. Il consumo raccomandato è di 25-35 g al giorno per le donne gravide (facilmente acquisibili con tre porzioni di frutta e due di verdura).

Le fibre contenute negli alimenti integrali (chiamate fibre non solubili), favoriscono il transito intestinale e l’evacuazione delle feci, per cui sono molto efficienti contro la stipsi e altre patologie intestinali.

Le fibre contenute nella frutta, nella verdura e nei legumi (chiamate fibre solubili)limitano l’assorbimento dei carboidrati semplici e del colesterolo. Quindi care mamme è bene introdurre nella vostra dieta molte fibre! Tra l’altro questo ha anche un vantaggio: i cibi integrali, avendo una massa superiore a quella degli altri cibi, ma avendone lo stesso apporto calorico, donano un maggiore senso di sazietà.

L’importanza delle vitamine in gravidanza

Le vitamine sono anch’esse di importanza vitale per il nostro organismo in quanto sono elementi necessari per il metabolismo. Il corpo, di solito, non ne richiede in quantità elevata e non manifesta in tempi brevi la loro carenza, ma quando si è in due l’avitaminosi può provocare seri danni sia al bambino che al feto. Di seguito elenchiamo le vitamine maggiormente necessarie al vostro stato.

• Vitamina B9 (acido folico), vitamina B12: implicate nella produzione degli acidi nucleici, la loro carenza mette in serio pericolo il futuro nascituro, causando difetti congeniti del tubo neurale, come la spina bifida, o malformazioni. L’acido folico potete assumerlo inserendo nella vostra dieta alimenti come i cereali integrali, i legumi e i vegetali a foglia verde. La vitamina B12 è contenuta nelle uova, nei reni, nel fegato e nei formaggi.
• Vitamina A, implicata nella rigenerazione della pelle, nella crescita dello scheletro e dei denti, è contenuta in alimenti quali carote, spinaci e simili, latte, yogurt e fegato. La sua carenza può determinare la comparsa di problemi polmonari nel bambino, ma assunta in quantità eccessiva può provocare aborto o difetti nel nascituro, quindi prudenza.
• Vitamina D, implicata nei processi di ossificazione, è contenuta nel latte, nei formaggi, nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo, nelle sardine, nel tonno, nel salmone. La sua carenza può avere effetti negativi sui futuri denti del vostro bambino.
• Vitamina C, con azione antiossidante, è contenuta nei peperoni, nei broccoli, nel ribes nero, nel kiwi, negli agrumi e nelle fragole. Agisce sul peso del feto e sullo sviluppo neonatale.

Occorre precisare che, durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero di vitamine (ma anche di minerali) aumenta, per cui, a volte, non bastano quelle introdotte con gli alimenti, ma è necessario assumere degli integratori, ovviamente consultando il ginecologo.

L’importanza dei sali minerali in gravidanza

I sali minerali sono coinvolti in moltissime funzioni: regolano il metabolismo, regolano l’eccitabilità nervosa e quella muscolare e tanto altro. Gli alimenti ricchi di sali minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure. Per garantire l’apporto raccomandato non basta la sola alimentazione, in quanto sali minerali come il calcio, il fosforo e il ferro, a causa della quantità elevata necessaria al vostro stato, devono essere aiutati con integratori. Il fabbisogno quotidiano è infatti di 1200 mg/die sia per il calcio che per il fosforo, e di 30 mg/die per il ferro. Quindi, care mamme, vi esorto a consultare un nutrizionista o il vostro ginecologo. In particolare il calcio è necessario per lo sviluppo dello scheletro del feto, e si trova nel latte, nei formaggi e in alcuni tipi di pesce, come i calamari, i gamberi, il polpo; il fosforo è necessario per la struttura ossea e si trova nel latte, nella carne, nel pesce, nella frutta secca, nelle uova e nei legumi; il ferro, fondamentale per la produzione dei globuli rossi, si trova nella carne, nel pesce, nelle verdure a foglia verde, nelle uova.

Consigli da tenere a mente

Quindi riepilogando:

• fate in tutto 5 pasti al giorno, i 3 principali più 2 spuntini, per ripartire le calorie in maniera equa;
• evitate alimenti come l’alcool, la caffeina, le bibite, la carne e il pesce crudi o affumicati, gli insaccati, i frutti di mare e i formaggi molli;
• mangiate ogni giorno 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura, per assumere la quantità necessaria di vitamine e di sali minerali;
• mangiate ogni giorno carne o pesce, uova, latte e derivati e legumi, consumati insieme ai cereali, che aiutano nel loro assorbimento;
• mangiate cibi integrali per prevenire o curare la stipsi;
• evitate dolci o alimenti troppo grassi, per ridurre il rischio di diabete gestazionale e per ridurre l’aumento di peso;
• infine, bevete almeno 1, 5 litri di acqua, magari a poco a poco durante la giornata (durante i pasti con un po’ di bicarbonato per favorire la digestione).

In conclusione, consci dell’importanza dei principi nutritivi di cui abbiamo ampiamente parlato nei paragrafi precedenti, non è tanto la quantità del cibo che ingeriamo a fare del bene a noi o al feto, ma la qualità!

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