Dieta fodmap: alimenti, menù e ricette. Fa dimagrire? Opinioni.

La Dieta Fodmap è stata studiata per eliminare i disturbi alimentari come la sindrome del colon irritabile. Ma quali sono gli alimenti concessi e quali quelli esclusi? E' efficace anche per dimagrire? Scopriamo insieme le indicazioni di questa dieta e le relative opinioni.

Dieta fodmap: alimenti, menù e ricette. Fa dimagrire? Opinioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
    1. Alimenti vietati
    2. Alimenti consentiti
  2. Menù di esempio
  3. Fa dimagrire?
  4. Approfondimenti

Dieta fodmap: cos’è?

FODMAP è l’ acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ideato da alcuni ricercatori australiani si tratta di un piano alimentare basato sulla teoria secondo la quale gli alimenti contenenti prodotti fermentati (Fermentables), zuccheri come galattani, lattosio e fruttosio (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides) e alcol e zuccheri in generale (Polyols), sarebbero responsabili di alcune patologie a carico dell’apparato digerente e in particolare dell’intestino come la sindrome del colon irritabile, un quadro clinico caratterizzato da meteorismo, gonfiore e dolore addominale, flatulenza e diarrea.

Approfondisci i vantaggi e gli svantaggi del fruttosio.

Questi zuccheri, infatti, essendo subito metabolizzati dalla flora batterica intestinale favorirebbero la proliferazione della stessa, causando un aumento dell’attività batterica che comporta produzioni di gas intestinali con conseguente meteorismo, gonfiore addominale, aerofagia. Questi zuccheri, inoltre, per la loro struttura chimica, sono capaci di richiamare molta acqua all’interno dell’intestino provocando diarrea.

Alimenti da escludere.

Nella dieta fodmap, quindi, gli alimenti da escludere sono quelli contenenti questi tipi di zuccheri:

  • alimenti contenenti elevate quantità lattosio: latte e latticini

  • frutta ad alto contenuto di fruttosio: mele, pere, ananas, mango, cocco, cocomero, frutta disidratata, frutta secca, succhi di frutta

  • verdura contenente fruttosio e fruttani: asparagi, broccoli, cavoli, carciofi, barbabietola, cicoria, radicchio, aglio, cipolla, finocchi

  • cerali con glutine: grano, segale, orzo

  • dolcificanti: miele, dolcificanti come sorbitolo, mannitolo,ecc….

Alimenti concessi

Escludendo questi alimenti la scelta ricade su quelli in cui gli zuccheri sopraelencati non sono presenti o comunque lo sono in piccole quantità.

Gli alimenti concessi sono i seguenti:

  • formaggi stagionati

  • latte senza lattosio

  • agrumi,

  • kiwi

  • alcuni frutti di bosco(fragole, lamponi, mirtilli)

  • banane mature

  • frutto della passione

  • uva

  • melone

  • sorbetto di frutta

Tra le verdure

  • carote

  • erbetta e bieta

  • fagilini

  • lattuga

  • germogli di soia

  • patate

  • melenzane

  • pomodori

  • peperoncini

  • sedano

  • spinaci

  • zucchine

Tra i cereali

  • mais

  • riso

  • cereali senza glutine

Tra i dolci

  • sciroppo d’acero

  • zucchero

  • glucosio

  • aspartame

Secondo la teoria su cui si basa la dieta fodmap, la tolleranza nei confronti degli zuccheri a catena corta è individuale, ossia varia molto da persona a persona. Tuttavia, per ogni alimento è possibile definire una quantità che ne definisce una porzione media. Vediamo in pratica un esempio di menu tipo..

Colazione:

  • caffè con un cucchiaino di zucchero.

  • fette biscottate o biscotti senza glutine.

Pranzo

  • Riso o pasta senza glutine (80 grammi)

  • Carne o pesce (circa 150-200 grammi)

  • pane senza glutine (30 grammi)

  • Lattuga o spinaci (50 grammi)

  • olio extravergine d’oliva per condire (10 ml)

  • un’arancia o una banana (150 grammi)

Cena

  • Patate (200 grammi)o riso o mais (80 grammi)

  • pane senza glutine o gallette di riso (30 grammi)

  • uova (50 grammi) o formaggio stagionato (50 grammi)

  • zucchine o pomodori (200 grammi)

  • olio extravergine d’oliva per condire (10 ml)

  • mandarini (150 grammi)

A chi soffre di patologie intestinali viene consigliato, in un primo momento, di effettuare la dieta escludendo gli alimenti fodmap. Ma, proprio per il fatto che la reazione ai diversi cibi contenenti gli zuccheri fodmap è individuale, dalla settimana successiva, si consiglia di cominciare ad reintrodurli uno per volta, registrando su un diario gli eventuali sintomi riscontrati. In questo modo è possibile capire quali alimenti fodmap causano il malessere intestinale.

Ricette di questa dieta.

Seguire il piano alimentare fodmap non significa privarsi del gusto. La dieta fodmap non ha la pretesa di eliminare i dolci ma piuttosto esclude alcuni zuccheri, responsabili, come già detto dell’alterazione della flora batterica. Ma con gli alimenti concessi è possibile preparare le ricette più svariate. Ecco qualche esempio…

Crêpes di grano saraceno e salmone: innanzi tutto si prepararo le crepes con farina di grano saraceno (naturalmente priva di glutine), acqua, sale e un uovo. Mestolo dopo mestolo si saltano in padella le crêpes che andranno guarnite con salmone affumicato pepe e aneto.

Crocchette di quinoa e spinaci: cuocere la quinoa e a parte cuocere gli spinaci con l’erba cipollina. Frullare la quinoa e gli spinaci insieme al parmigiano grattugiato, timo,sale e prezzemolo fino ad ottenere un composto omogeneo. Formare delle palline da friggere in olio extravergine d’oliva.

Muffins alla zucca: l’impasto si prepara con un mix di farine senza glutine (mais, tapioca..), zucchero di canna, zucca cotta passata al frullatore, yogurt senza lattosio,un uovo, olio di cocco e lievito per dolci. Il composto si versa negli appositi stampini e si cuoce inforno per circa 30 minuti a 180 gradi.

La dieta fodmap: fa dimagrire? Opinioni.

La dieta fodmap non è la solita dieta priva di fondamento scientifico lanciata sul web, ma si tratta di un piano alimentare atto ad escludere, o limitare fortemente, i cibi ad azione fermentativa. La dieta viene consigliata soprattutto a chi soffre di disturbi intestinali, a chi, per predisposizione, reagisce agli alimenti fodmap, con gonfiori e dolori addominali e diarrea. La dieta fodmap, quindi, non ha come scopo quello di dimagrire, tuttavia può consentire un significativo calo ponderale se la scelta degli alimenti viene fatta in modo appropriato. Per esempio …

  • al posto della comune pasta si può scegliere di mangiare, invece dell’analoga pasta senza glutine, un cereale integrale che ne è naturalmente privo come la quinoa o il grano saraceno. I cereali integrali, infatti, sono meno calorici e hanno un potere saziante maggiore.

  • Consumare più volte pesce che formaggio stagionato e uova, che rientrano comunque negli alimenti concessi ma contengono una maggiore quantità di grassi e colesterolo.

  • I dolci anche senza glutine, contengono zuccheri e grassi e quindi fanno ingrassare, per questo anche se senza glutine vanno limitati.

E’ importante sottolineare che questo piano alimentare non cura in modo definitivo le affezioni intestinali ma serve ad alleviarne i sintomi. Inoltre, la tolleranza ai diversi cibi è molto soggettiva, per cui un alimento definito non fodmap come per esempio il kiwi, può dare sintomi di irritabilità intestinale in alcuni soggetti, così come altri, definiti fodmap come i formaggi freschi possono essere tollerati dai soggetti con sindrome da colon irritabile.

La dieta fodmap, quindi più che un regime alimentare fisso deve essere considerato un insieme di indicazioni valide ma variabili da persona a persona. Tali indicazioni possono essere utili per gettare le basi sulle quali formulare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle calorie giornaliere e delle esigenze pratiche del soggetto.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)

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