Dieta estiva da spiaggia. Cosa mangiare? Alimenti, consigli e menù di esempio

Ultimo aggiornamento: 03 Giugno 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Mangiare bene e perdere peso in estate quando si è in spiaggia non è impossibile anzi. Scopri tutti i consigli degli esperti per perdere peso con alimenti pratici, veloci e freschi e senza rinunciare al piacere di un gelato mentre ci si abbronza sotto l’ombrellone!

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Cosa mangiare
   1. Alimenti consentiti e da evitare
3. Menù di esempio
4. Benefici
   1. Anziani
   2. Bambini
   3. Uomini
   4. Abbronzatura
   5. Cellulite
5. Fa dimagrire?

Dieta estiva: che caratteristiche deve avere?

La dieta estiva da spiaggia non è una dieta fai da te, ma una dieta equilibrata rielaborata da nutrizionisti e dietisti in relazione alle esigenze nutritive del nostro organismo e allo stile di vita nella stagione calda.

Questo regime alimentare deve tener conto di tre fattori fondamentali:

• con l’aumento del caldo il nostro corpo non ha bisogno di portare la temperatura corporea a molti gradi sopra quella esterna, come accade in inverno, per cui non ha bisogno di molta energia;
• La necessità di portare con sé gli alimenti da consumare in spiaggia fa necessariamente ricadere la scelta su cibi facili da preparare e trasportare, come frutta e ortaggi;
• La prova costume è una buona motivazione per rimettersi in forma o per mantenere la silhouette raggiunta.

Nonostante ciò la dieta estiva, come ogni dieta, deve essere:

• equilibrata in termini di nutrienti essenziali (55% carboidrati, 10/12% proteine, 25/30% grassi).
• Contenere una colazione abbondante che deve prevedere il 20% delle calorie totali
• Prevedere un giusto consumo di frutta e verdura ideali per disintossicarsi e per favorire l'abbronzatura.
• Non deve contenere condimenti troppo grassi e pesanti difficili da digerire, per non appesantirsi.
• Deve limitare gli alimenti ricchi di zucchero ( Il gelato deve sostituire il pasto).
• Deve contemplare abbondante acqua per idratarsi. D’estate si suda di più, quindi è importante tener presente che bisogna reintegrare l’acqua persa bevendo molto. Vanno evitate, invece, bevande gassate che rallentano la digestione o succhi di frutta troppo zuccherati e soft-drink: lo zucchero sottrae ulteriormente acqua all'organismo facendo avvertire ancora di più la sete
• Evitare assolutamente il digiuno, che non solo non aiuta a dimagrire, ma rischia di indebolire l’organismo.

Cosa mangiare in spiaggia?

La dieta estiva che vede il consumo di alcuni pasti in spiaggia, può essere anche l'occasione per sgonfiarsi e perdere un po di peso approfittando del fatto che l'assunzione di cibi freschi e leggeri può facilmente essere abbinata a un po di moto in modo divertente.

Alimenti consigliati e da evitare.

Gli esperti consigliano di evitare in estate il consumo di cibi grassi e troppo elaborati (fritture, ragù, carni grasse, dolci da pasticceria), e alimenti difficili da digerire (uova, insaccati, formaggi stagionati).

Sono invece da preferire:

• frutta: ricca di vitamine che favoriscono l’abbronzatura, di sali minerali che ricostituiscono il bilancio idrosalino del nostro corpo e acqua che disseta e rinfresca l’organismo.
• Verdura e ortaggi, meglio se crudi: contengono fibre e aiutano a sentire prima la sazietà ma forniscono pochissime calorie. Inoltre, considerando che i vegetali sono ricchi di potassio che stimola la diuresi a livello renale, questa dieta aiuta a depurare l’organismo. Infatti, l’aumentata filtrazione renale consente all'organismo di espellere le tossine e le sostanze di scarto accumulate.

Scopri quale e quanta frutta e verdura inserire nella dieta.

• Yogurt: rifornisce l’intestino di fermenti lattici importanti per l’assimilazione delle vitamine e per il mantenimento del sistema immunitario.

Approfondisci i benefici dello yogurt.

• Carne, pesce e latticini magri: fonti di proteine, ma con pochi grassi.

• Per quanto riguarda i carboidrati complessi (pane, pasta, riso, farinacei) non andranno eliminati, ma soltanto limitati per compensare l’inevitabile assunzione di zuccheri provenienti dalla concessione, comunque non troppo frequente, di qualche gelato o ghiacciolo.

Menù di esempio di dieta da spiaggia.

La dieta da spiaggia è una dieta versatile che prevede molte varianti, per cui oltre ad essere semplice da seguire permette anche di modificare il piano alimentare in base alle proprie esigenze.

Vediamo una giornata tipo con le possibili soluzioni.

Colazione:

• Caffè o tè con dolcificante.
• Due fette biscottate con una leggera spalmata di marmellata
• un frutto oppure uno yogurt magro.

Spuntino a metà mattinata.

• Un ghiacciolo o un succo di frutta.

Pranzo.

• Un’insalata di verdure e ortaggi crudi (lattuga, pomodori, carote, cetrioli) o verdure grigliate (zucchine, melanzane).
• 100 grammi di carne bovina in gelatina, oppure 100 grammi di bresaola, oppure 100 grammi di tonno al naturale, oppure 50 grammi di prosciutto cotto.
• Un cucchiaino d’olio d’oliva.
• Un pacchetto di crackers, oppure due fette di pancarré, oppure 50 grammi di riso.
• Un frutto.

Una volta a settimana è possibile sostituire l’intero pranzo con un gelato tipo magnum o cornetto e un frutto!

Spuntino pomeridiano.

• Un ghiacciolo o un succo di frutta.

Cena.

• Insalata di verdure e ortaggi freschi o verdure grigliate.
• 150 grammi di petto di pollo o carne di vitello magra alla griglia, oppure 200 grammi di filetto di pesce (tonno fresco, merluzzo, orata, spigola..), oppure 100 grammi di mozzarella o 130 grammi di ricotta, oppure, una volta a settimana 2 uova sode.
• Un cucchiaino d’olio d’oliva.
• 100 grammi di patate lesse o 30 grammi di pane.

Importante è variare sempre con la scelta dei secondi delle verdure e della frutta.

Con gli alimenti proposti nello schema è possibile realizzare pratici piatti unici: mischiando il riso con gli ortaggi freschi e il tonno si ottiene una fresca insalata di riso, oppure farcendo 2 fette di pancarré con il prosciutto crudo e le verdure grigliate si prepara un praticissimo toast da portare in spiaggia!

Per chi è indicata? Quali benefici apporta?

Essendo una dieta semplice ed equilibrata può essere seguita proprio da tutti in quanto quest'alimentazione completa, leggera ma equilibrata apporta molti benefici.

Ideale per gli anziani.

Più debilitati e soggetti a disidratazione, gli anziani traggono vantaggio dalla dieta estiva che è ideale per la presenza di elevate quantità di sali minerali e acqua apportati dalla frutta e dalla verdura.

per i bambini.

I bambini tendono a mangiare meno quando fa caldo ed è un errore forzarli a mangiare piatti caldi e pesanti. La dieta estiva è utile anche per i più piccoli perché disseta e rinfresca, ma per loro non è importante essere fiscali sulle quantità degli alimenti.

ed anche per gli uomini.

Due fette biscottate in più a colazione e una porzione di frutta in più, da inserire nell'arco del pomeriggio o dopo cena, sono sufficienti a soddisfare la maggiore richiesta energetica.

Facilita l'abbronzatura.

Gli ortaggi e la frutta apportano notevoli quantità di vitamine e antiossidanti che aiutano la pelle a proteggersi dalle radiazioni solari favorendo l’abbronzatura.

Contrasta la cellulite.

Questa dieta estiva, eliminando i grassi e i cibi salati, aiuta a combattere la cellulite causata da accumuli lipidici e ristagno di liquidi.

La dieta da spiaggia fa dimagrire?

La dieta da spiaggia funziona perché riduce la quantità di grassi e carboidrati introdotti; è un regime alimentare bilanciato, ma tiene conto anche delle esigenze di chi è in vacanza e non vuole rinunciare al fresco piacere di un ghiacciolo o una granita, cercando comunque di mantenersi in forma.

Per perdere qualche chilo più facilmente e nel frattempo tonificare la muscolatura può essere utile fare un po’ di sano movimento: nuotare, passeggiare o dedicarsi a qualche gioco da spiaggia (ping-pong, pallavolo, acquagym)

L’estate è alle porte: seguendo questi pochi e semplici consigli vi nutrirete meglio e avrete in spiaggia una forma invidiabile!