Dieta Dash: menù settimanale, schema d'esempio e ricette. Pro e contro.

Esaminiamo i pro e i contro della dieta Dash. Analizziamo schema, ricette e menù settimanale di questo regime alimentare che ha come obiettivo la perdita di peso,l'abbassamento della pressione e l’abitudine ad un’alimentazione sana per essere in buona salute.

Dieta Dash: menù settimanale, schema d'esempio e ricette. Pro e contro

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. Come funziona?
  3. Schema
    1. Menù ipocalorico
    2. Menù normocalorico
  4. Pro e contro della dieta
  5. Approfondimenti

In cosa consiste la dieta DASH?

La dieta DASH è un piano alimentare elaborato da un gruppo di studiosi statunitensi in seguito a numerose ricerche sulla stretta correlazione esistente tra l’alimentazione e l’insorgenza di patologie molto diffuse come l’ipertensione, condizione spesso priva di sintomi ma che può aggravarsi e provocare gravi danni all’organismo.

DASH è un acronimo che tradotto letteralmente significa: “Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ossia piani alimentari appositi che permettono un graduale abbassamento della pressione arteriosa, con conseguente diminuzione del rischio di sviluppare ipertensione e altre patologie cardiovascolari.

L’obiettivo può essere facilmente raggiunto con la giusta alimentazione riducendo l’introito di sale, che spesso è eccessivo a causa della gran quantità di cibi precotti e conservati di cui facciamo uso, insieme ad una riduzione dell’apporto lipidico ed un aumento di frutta, verdura, cereali e legumi.

Puoi approfondire le regole della dieta iposodica e quali sono gli alimenti vietati e consentiti.

In particolare, secondo gli ideatori della dieta DASH l’apporto giornaliero di sale non dovrebbe superare i 2300 mg se ci riferiamo a soggetti sani, che vogliono mantenere costanti i livelli di pressione; per persone che già soffrono di ipertensione, l’introito deve essere ancora ridotto fino a 1500 mg al giorno per poter apprezzare risultati soddisfacenti. Ricerche su numerosi volontari hanno dimostrato che con tale apporto è possibile abbassare i livelli pressori medi fino a 8 mmHg in sole due settimane di dieta!

Come per tutte le diete, anche in questo caso la corretta alimentazione non può prescindere da uno stile di vita sano che prevede l’attività fisica moderata per il mantenimento dello stato di salute: una camminata di 30 minuti al giorno o una lezione in piscina di un’ora un paio di volte a settimana ci permette di mantenere un’ottima salute psico-fisica.

Come funziona questo sistema dietetico contro l’ipertensione?

Abbiamo attirato la tua curiosità: adesso vuoi sapere quali cibi sono ammessi nella dieta DASH e in che quantità li puoi assumere?

Rispondere a questa domanda non è così semplice come sembra. Nell’ambito di questo piano dietetico non esistono, infatti, delle regole fisse valide per tutti, sia l’apporto calorico che la lista degli alimenti concessi variano in base alle condizioni fisiologiche di chi intraprende questa nuova abitudine alimentare.

La dieta DASH è in genere ipolidipica, cioè a ridotto contenuto di grassi; in particolare, i grassi saturi, cioè quelli animali, devono essere quasi del tutto eliminati mentre sono concessi (o addirittura consigliati) i grassi polinsaturi, preziosi per la nostra salute, che si possono trovare nella frutta secca e nel pesce.

Ora parliamo invece di calorie, punto cruciale di ogni dieta!

In quella DASH non esiste un piano calorico giornaliero prefissato: quando l’obiettivo principale della dieta è la riduzione della pressione arteriosa si può attuare un piano che prevede all’incirca 1800-2000 kcal, mentre quando è necessaria o desiderabile anche la perdita di peso corporeo si può stabilire un piano ipocalorico da 1400 o 1600 kcal. La scelta dipende esclusivamente dalle condizioni fisiologiche e dalle necessità personali, quello che conta è assicurarsi una corretta distribuzione dei nutrienti per non andare incontro a carenze nutrizionali.

Come sono distribuiti i nutrienti in questa dieta?

Per avere un quadro più chiaro dell’argomento finora trattato, riassumiamo nella seguente tabella la corretta ripartizione di micro e macronutrienti in questo programma alimentare:

Ripartizione dei nutrienti nella dieta DASH (1800-2000 kcal al giorno)

carboidrati 55 %
proteine 18 %

grassi 27 %

di cui saturi 6 %

potassio 4700 mg
magnesio 500 mg
calcio 1250 mg

Ricordati che è preferibile assumere i sali minerali indicati esclusivamente attraverso la dieta, in quanto gli integratori non dimostrano la stessa efficacia nel tenere sotto controlli i livelli di pressione: gli alimenti maggiormente ricchi di potassio e magnesio sono la frutta e la verdura, come broccoli, spinaci, zucchine, pomodori, banane, datteri, uva e molti altri mentre il calcio è presente in latte e derivati del latte.

Infine, come puoi ben immaginare, è necessario evitare di assumere alcolici che tendono a far aumentare la pressione arteriosa, o al massimo ridurre l’apporto ad un bicchiere di vino rosso al giorno.

Come diminuire l’apporto di sale nella dieta.

Come già accennato, non basta eliminare il sale aggiunto agli alimenti durante la normale preparazione delle pietanze, di fondamentale importanza è anche saper scegliere accuratamente i cibi da acquistare e leggere attentamente le etichette.

Approfondisci i benefici e le controindicazioni del sale nell'alimentazione.

Vediamo dunque in che modo possiamo controllare la quantità di sodio assunta attraverso gli alimenti:

  • acquistare sempre frutta, verdura e legumi freschi, che sono alimenti naturalmente a basso contenuto di sodio, mentre gli stessi alimenti preparati o precotti contengono elevate quantità di sale;

  • evitare tutti i tipi di salumi, che sono sempre ricchi di sale e spezie;

  • prestare attenzione alle etichette dei cereali per la prima colazione, anche se sono normalmente poveri di sale, dando la preferenza ai prodotti a basso contenuto in sodio;

  • preferire il pane e la pasta integrali a quelli bianchi;

  • evitare di assumere condimenti e salse come panna, maionese, salsa di soia, mostarda e simili;

  • risciacquare con abbondante acqua i cibi conservati in scatola (per esempio fagioli, ceci ecc.) così da togliere il sale in eccesso;

  • escludere dal piano alimentare i cibi conservati in salamoia, così come la carne in scatola o affumicata;

  • ridurre al minimo l’aggiunta di sale durante la preparazione e la cottura: i cibi possono essere conditi con limone o spezie che danno molto sapore senza appesantire le nostre pietanze.

Quindi attenzione al sale, soprattutto a quello “nascosto” negli alimenti, che è più difficile da individuare e per questo da evitare, ma con un piccolo sforzo i risultati saranno più che soddisfacenti!

Schema del piano alimentare DASH e menù di esempio.

Ormai ti abbiamo fornito diverse informazioni sulla dieta Dash, ma se proprio pensi di non essere in grado di organizzare il tuo programma alimentare, questo paragrafo ti darà indicazioni precise da cui trarre spunto per imparare quali sono gli alimenti e le dosi ottimali.

Vediamo infatti come distribuire i gruppi alimentari in un piano dietetico equilibrato, che permetta di assumere le quantità necessarie di macro e micronutrienti, con un’opportuna differenza tra i vari apporti calorici (queste differenze riguardano le quantità più che la qualità degli alimenti).

Menù dieta ipocalorica da 1400 kcal al giorno

Colazione: tre fette biscottate integrali con marmellata 100 % frutta (senza zuccheri aggiunti), uno yogurt magro, spremuta d’arancia; caffè o the (meglio senza zucchero).

Spuntino: una mela.

Pranzo: 80 g di carne magra (petto di pollo o filetto di manzo) con insalata mista (lattuga, pomodoro, carote) condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale; una fetta di pane integrale.

Spuntino: due/tre noci.

Cena: 70 g di spaghetti integrali conditi con funghi, spinaci, 30 g di formaggio magro e poco olio.

 

Menù dieta normocalorica da 2000 kcal al giorno

Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato, 50 g di pane di segale con marmellata o miele; caffè o the con poco zucchero.

Spuntino: una tazza di fragole.

Pranzo: 90 g di pasta integrale condita con salsa di pomodoro (poco sale) e 45 g di formaggio grattugiato; 100 g di lattuga condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e una fetta di pane integrale (30 g).

Spuntino: due/tre noci o altra frutta secca.

Cena: 100 g di filetto di tonno (rigorosamente fresco) con contorno di melanzane (150 g) alla piastra condite con olio extravergine di oliva a crudo, 50 g di pane integrale.

In entrambi i casi è sempre importante assumere un’adeguata quantità di acqua, bere dunque almeno 1,5/2 litri al giorno; nella dieta normocalorica inoltre è possibile concedersi qualche dolcetto nell’arco della settimana (per esempio un cubetto di cioccolato fondente due volte a settimana).

Quali sono le porzioni di alimenti consigliate nella dieta contro l’ipertensione?

Nel paragrafo precedente abbiamo dato solo due esempi di menù giornalieri che fungano da schema, ma per poter liberamente creare il proprio menù quotidiano basta conoscere le quantità indicate di ognuno degli otto gruppi di alimenti che non devono mai mancare in una dieta equilibrata. Eccole di seguito elencate in due tabelle, una per ogni diverso apporto calorico:

Dieta ipocalorica (1400 kcal)

Cereali integrali:

5-6 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30 g);

Frutta e verdura:

7-8 porzioni al giorno (una porzione equivale ad una tazza di verdura o un frutto di medie dimensioni);

Latticini magri:

2 porzioni al giorno (una porzione equivale ad una tazza di latte o yogurt o 45 g di formaggio);

Carne e pesce:

2-4 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30 g);

Legumi e frutta secca:

2-3 porzioni a settimana (una porzione equivale a 30 g);

Olio:

2 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio di olio).

Dieta normocalorica (2000 kcal)

 

Cereali integrali:

6-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30 g)

 

Latticini magri:

2-3 porzioni al giorno (una porzione equivale ad una tazza di latte o yogurt o 45 g di formaggio)

 

Carne e pesce:

fino a 6 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30 g)

 

Legumi e frutta secca:

4-5 porzioni a settimana (una porzione equivale a 30 g)

 

Olio:

2-3 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio di olio)

 

Dolci:

2 porzioni a settimana (per esempio mezza tazza di sorbetto o un quadratino di cioccolata fondente)

 

A questo punto ci occuperemo dei vantaggi e delle controindicazioni che può arrecare questa dieta.

I pro e contro del programma dietetico DASH.

Il beneficio principale della dieta DASH è sicuramente l’abbassamento dei valori di pressione arteriosa, indispensabili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Ma questo piano alimentare può apportare anche altri benefici all’organismo, grazie all’assunzione giornaliera di frutta, verdura e fibre. Ad esempio:

  • favorisce il transito intestinale e protegge dall’insorgenza di altre patologie intenstinali attraverso le fibre contenute nei cereali integrali;

  • previene l’osteoporosi grazie ai minerali, molto presenti negli alimenti consigliati in questo sistema dietetico;

  • combatte l’azione dei radicali liberi, che sono i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare e dell’insorgenza di alcuni tipi di tumore, con gli antiossidanti, di cui frutta e verdura sono ricchi;

  • protegge dal diabete, soprattutto da quello di tipo 2, riducendo la quantità di zuccheri assunti.

Quali sono i “contro” di questa particolare dieta?

Diciamo subito che non esistono evidenti controindicazioni nell’applicazione della dieta DASH, in quanto essa risulta molto equilibrata dal punto di vista dei nutrienti; in ogni caso è sempre consigliabile consultare il proprio medico o nutrizionista per assicurarsi di non avere problematiche di salute incompatibili con questo piano alimentare, che in alcuni casi particolari può diventare rischioso.

Per esempio, le persone che soffrono di pressione bassa potrebbero accusare fastidi o aggravamento della patologia se seguono la dieta DASH più restrittiva (quella che prevede l’assunzione di soli 1500 mg di sodio).

Inoltre, è utile ricordare che i soggetti in cura con i farmaci contro l’ipertensione non devono assolutamente sospendere la terapia se intraprendono il nuovo stile di vita basato su questo piano alimentare, in quanto la dieta DASH è un ottimo coadiuvante ma da sola non può curare gli stati patologici.

Come ormai hai potuto capire, i motivi per intraprendere la dieta DASH sono davvero tanti e riguardano sia la salute che l’estetica, mentre le controindicazioni sono pochissime e limitate a situazioni specifiche.

E tu credi di poter ottenere benefici da questo piano dietetico?

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Delia Belluccia (Biologa-Nutrizionista) - Dott.sa Luigia Torrusio

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