Dieta antistress: funziona? Alimenti e menù di esempio

La dieta antistress funziona veramente? Ed in cosa consiste? Nell’articolo vedremo gli alimenti da includere in questo modello alimentare e alcuni menù di esempio

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Funziona?
  3. Cosa mangiare?
  4. Lista alimenti
  5. Menù di esempio

Cos’è la dieta antistress?

 Si tratta di un modello alimentare a cui viene attribuita la capacità di contrastare, appunto, lo stress psicologico cronico (SPC): una condizione sempre più diffusa in Occidente e in Australia, che raddoppia il rischio di patologie cardiovascolari e psichiatriche (Bradbury et al., 2017).

In seguito a eventi stressanti, infatti, l’organismo cerca di rimuoverne la causa attraverso l’infiammazione. Quest’ultima, nonostante sia un meccanismo di difesa in acuto, a lungo termine, invece, non solo aumenta il rischio di trombosi e altri eventi cardiovascolari, ma mantiene elevati i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) che, a sua volta, favorisce lo sviluppo di ansia e depressione (Bradbury et al., 2017).

Questa dieta, dunque, si prefigge di contrastare lo stress e le sue conseguenze, attraverso il consumo di alimenti che, da un lato, riducono l’infiammazione e la tensione emotiva, mentre dall’altro aumentano il tono dell’umore.

Ma la dieta antistress funziona veramente?

Al momento è difficile rispondere con assoluta certezza, perché le evidenze in merito (oltre a essere insufficienti) provengono soprattutto da studi preliminari e, perciò, non sono predittive degli effetti sull’uomo. I dati a disposizione, tuttavia, suggeriscono che questa dieta possa alleviare lo stress quando associata allo sport, alla psicoterapia e ai farmaci.

Per tutti questi motivi, nel paragrafo successivo, approfondiremo i cibi e le bevande inclusi nella dieta antistress, nonché i meccanismi (reali o presunti) alla base di tali effetti. Seguiteci! 

Cosa mangiare per ridurre lo stress?

 Abbiamo detto che, la dieta antistress, esplica i suoi benefici attraverso svariati meccanismi, correlati alla composizione dei singoli alimenti. Essa include sia principi nutritivi (carboidrati complessi digeribili, grassi omega-3, aminoacidi, vitamine e sali minerali), sia principi non nutritivi (fibre, metilxantine e polifenoli) e microrganismi buoni (fermenti lattici).

Perciò, prima di elencare i vari cibi antistress, conosciamo meglio queste sostanze! 

Carboidrati complessi. 

I carboidrati complessi, cioè gli amidi e le fibre, riducono lo stress in modi differenti: i primi aumentando l’assimilazione del triptofano (l’aminoacido da cui deriva la serotonina, l’ormone del buonumore), le seconde favorendo il benessere dell’intestino, correlato a quello nervoso (Bharwani et al., 2017). Questi carboidrati, dunque, non dovrebbero mai mancare nelle diete, tantomeno in quelle ipocaloriche, dove si tende ad essere un po’ giù di tono.

I carboidrati complessi sono contenuti in cereali e derivati, legumi, patate, frutta e verdura.

 Grassi omega-3.

I grassi omega-3 (cioè ALA, EPA e DHA) potrebbero ridurre i livelli di cortisolo contrastando l’infiammazione associata allo stress cronico, sebbene siano necessari studi più approfonditi per confermarne gli effetti (Bradbury et al., 2017).

Puoi approfondire il rapporto tra cortisolo e stress.

 

I grassi omega-3 sono abbondanti nel pesce azzurro e nella frutta a guscio.

 Aminoacidi.

Aminoacidi come il triptofano e la L-teanina possono alleviare lo stress: il triptofano, come visto in precedenza, è un aminoacido essenziale utilizzato per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che migliora il tono dell’umore; la L-teanina, invece, è un aminoacido non essenziale contenuto principalmente nel tè verde, i cui effetti calmanti potrebbero essere attribuiti a un aumento delle concentrazioni cerebrali del GABA, un neurotrasmettitore che riduce l’ansia (White et al., 2016). 

La L-teanina abbonda nel tè verde, mentre il triptofano lo ritroviamo nei prodotti caseari, nei pesci e nelle carni; per facilitarne l’assimilazione, si dovrebbero consumare dei pasti in cui i carboidrati predominano sulle proteine (Dalle calorie alle molecole, Pierluigi Rossi).

 Sali minerali.

Magnesio e potassio sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso: il deficit (soprattutto quello di magnesio) è associato, infatti, ad ansia e depressione (Boyle et al., 2017).

Mangiare alimenti ricchi di questi minerali, dunque, potrebbe alleviare la tensione emotiva, benché i dati a supporto di tali effetti siano ancora scarsi.

Potassio e magnesio sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale, quali cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e a guscio.

 Vitamina B.

Benché tutte le vitamine del gruppo B siano importanti per mantenerci in salute, quelle che alleviano lo stress sono la vitamina B6 (che aumenta l’assorbimento del magnesio e, quindi, la produzione di serotonina) e la vitamina B9 (che migliora le prestazioni mentali e aumenta la resistenza allo stress). 

Le vitamine del gruppo B si ritrovano sia nelle fonti vegetali (ortaggi e legumi), sia in quelle animali (fegato e pesce), nonché nel lievito di birra.

 Antiossidanti.

Racchiudiamo nel gruppo degli antiossidanti  le vitamine C ed E, i carotenoidi e i polifenoli, diffusissimi negli alimenti vegetali, che proteggono i tessuti dai radicali liberi, prodotti durante l’infiammazione in risposta allo stress cronico. Contrastando indirettamente l’infiammazione, dunque, potrebbero ridurre i livelli di cortisolo e gli effetti deleteri associati al suo eccesso.

Metilxantine.

Le metilxantine (caffeina, teofillina e teobromina) sono sostanze stimolanti che aumentano il segnale della noradrenalina, un neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell’umore e delle funzioni cognitive, perciò annoverate tra gli antistress naturali.

Le metilxantine abbondano nelle cosiddette droghe xantiniche: caffè, tè e cacao amaro.

Fermenti lattici.

I fermenti lattici, tra cui il Lactobacillus rhamnosus, possono essere utili in caso di disbiosi, ovvero l’alterazione della flora batterica reputata alla base delle infiammazioni intestinali, che aumentano il rischio di sviluppare stress, ansia e depressione (Bharwani et al., 2017).

I fermenti lattici sono contenuti negli alimenti fermentati e negli appositi integratori.

La lista dei cibi e delle bevande che contrastano lo stress.

Dopo aver conosciuto le sostanze responsabili di tali effetti, vediamo una lista dei cibi e delle bevande ad azione antistress, corredata dai valori nutrizionali per 100g di alimento.

Alimenti antistress

Alimenti ricchi di carboidrati complessi: si tratta di cereali e legumi, ricchi di carboidrati complessi come amidi e fibre, oltre che vitamine e sali minerali.

Riso integrale (370kcal)

  • Amidi: 77,24g.

  • Fibre: 3,5g.

  • Potassio: 223mg.

  • Magnesio: 143mg.

  • Vitamina B6: 0,509mg.

  • Vitamina B9: 20μg.

  • Vitamina E: 1,2mg.

  • Triptofano: 0,101g.

Orzo decorticato (354kcal)

  • Amidi: 73,48g.

  • Fibre: 17,3g.

  • Potassio: 452mg.

  • Magnesio: 133mg.

  • Vitamina B6: 0,318mg.

  • Vitamina B9: 19μg.

  • Vitamina E: 0,57mg.

  • β-carotene: 13μg.

  • Luteina e zeaxantina: 160μg.

  • Triptofano: 0,208g.

Fiocchi d’avena (389kcal)

  • Amidi: 66,27g.

  • Fibre: 10,6g.

  • Potassio: 429mg.

  • Magnesio: 177mg.

  • Vitamina B6: 0,119mg.

  • Vitamina B9: 56μg.

  • Triptofano: 0,234g.

Segale (338kcal)

  • Amidi: 75,86g.

  • Fibre: 15,1g.

  • Potassio: 510mg.

  • Magnesio: 110mg.

  • Vitamina B6: 0,219mg.

  • Vitamina B9: 38μg.

  • Vitamina E: 0,85mg.

  • β-carotene: 7μg.

  • Luteina e zeaxantina: 210μg.

  • Triptofano: 0,108g.

Ceci secchi bolliti (164kcal)

  • Amidi: 27,42g.

  • Fibre: 7,6g.

  • Potassio: 291mg.

  • Magnesio: 48mg.

  • Vitamina B6: 0,139mg.

  • Vitamina B9: 172μg.

  • Vitamina C: 1,3mg.

  • Vitamina E: 0,35mg.

  • β-carotene: 16μg.

  • Triptofano: 0,085g.

Fagioli borlotti bolliti (143kcal)

  • Amidi: 26,22g.

  • Fibre: 9g.

  • Potassio: 436mg.

  • Magnesio: 50mg.

  • Vitamina B6: 0,229mg.

  • Vitamina B9: 172μg.

  • Vitamina C: 0,8mg.

  • Vitamina E: 0,94mg.

  • Triptofano: 0,108g.

Fave (71kcal)

  • Amidi: 12,41g.

  • Fibre: 3,7g.

  • Potassio: 242mg.

  • Magnesio: 32mg.

  • Vitamina B6: 0,045mg.

  • Vitamina B9: 33μg.

  • Vitamina C: 1,8mg.

  • Triptofano: 0,052g.

Lenticchie lesse (116kcal)

  • Amidi: 20,13g.

  • Fibre: 7,9g.

  • Potassio: 369mg.

  • Magnesio: 36mg.

  • Vitamina B6: 0,178mg.

  • Vitamina B9: 181μg.

  • Vitamina C: 1,5mg.

  • Vitamina E: 0,11mg.

  • Triptofano: 0,081g.

Alimenti ricchi di omega-3:

  • aringa (1,7g di EPA e DHA, 61,66mg di ALA);

  • salmone (1,2g di EPA e DHA, 550mg di ALA);

  • trota (500mg di EPA e DHA);

  • tonno (400mg EPA e DHA, 270mg di ALA);

  • merluzzo (300mg EPA e DHA e 2mg ALA);

  • noci (6,8g di ALA);

  • arachidi (530mg di ALA);

  • mandorle (260mg di ALA).

Alimenti ricchi di triptofano:

  • baccalà (0,704g);

  • semi di zucca (0,576g);

  • lievito di birra essiccato (0,54g);

  • parmigiano grattugiato (0,518);

  • mozzarella di latte intero (0,515g)

  • pecorino (0,429g);

  • groviera (0,421g);

  • capretto e oca arrosto (0,403g);

  • coniglio in umido (0,401g);

  • brasato di agnello (0,394g).

Alimenti ricchi di magnesio:

  • crusca di grano (611mg);

  • semi di zucca (592mg);

  • cacao amaro (499mg);

  • cioccolato fondente amaro (327mg);

  • anacardi tostati (292mg);

  • mandorle secche (281mg);

  • noci secche (201mg);

  • fiocchi d’avena (177mg);

  • arachidi tostate (176mg;

  • nocciole secche (173mg).

Alimenti ricchi di potassio:

  • pomodori secchi (3,47g);

  • albicocche secche (1,85g);

  • funghi secchi (1,534g);

  • cacao amaro (1,524g);

  • fagioli neri (1,483g);

  • baccalà (1,458g);

  • crusca di grano (1,182g);

  • pistacchi (1,025g);

  • lupini (1,013g);

  • castagne secche (0,991g).

Alimenti ricchi di vitamina B6:

  • muesli (3,7mg);

  • pistacchi (1,7mg);

  • lievito di birra essiccato (1,5mg);

  • fegato di tacchino (1,47mg);

  • crusca di grano (1,303mg);

  • aglio (1,235g);

  • tonno pinne gialle (1,038mg);

  • funghi secchi (0,965mg);

  • baccalà (0,864mg);

  • salmone affumicato (0,816mg).

Alimenti ricchi di vitamina B9:

  • cereali da colazione ricchi di crusca (1.269μg);

  • muesli (719μg);

  • corn flakes (446μg);

  • pane di tipo 0 (161μg);

  • semolino (111μg);

  • spaghetti cotti (66μg);

  • pane di segale tostato (64μg);

  • riso cotto (57μg);

  • pane di crusca (56μg);

  • pane d’avena (35μg).

Alimenti ricchi di vitamina C:

  • bacche di acerola (1.677,6mg);

  • peperoni gialli (183,5mg);

  • peperoni rossi (127,7mg);

  • broccoli (89,2mg);

  • cavoletti di Bruxelles (85mg);

  • peperoni verdi (80,4mg);

  • crescione (69mg);

  • pomelo (61,9mg);

  • papaya (60,9mg);

  • piselli (60mg).

Alimenti ricchi di vitamina E:

  • olio di semi di girasole (41,08mg);

  • olio di mais (34,5mg);

  • mandorle secche (23,8mg);

  • semi di girasole (22,89mg);

  • nocciole secche (15,28mg);

  • olio d’oliva (14,35mg);

  • chiodi di garofano (8,52mg);

  • pinoli secchi (9,33mg);

  • arachidi tostate (7,8mg);

  • muesli (7,2mg).

Alimenti ricchi di carotenoidi e polifenoli: i primi sono i vegetali di colore giallo, arancio e rosso, i secondi quelli di colore bianco, blu e viola.

Alimenti ricchi di metilxantine: si tratta di caffè, tè e cacao amaro.

Alimenti ricchi di fermenti lattici: tra i più comuni abbiamo lo yogurt, il kefir e i crauti.

Ora che conosciamo la lista dei cibi e delle bevande antistress, vediamo come combinarli!

Nel paragrafo precedente abbiamo visto gli alimenti che, grazie alla presenza di particolari sostanze o microrganismi, potrebbero aiutarci a contrastare lo stress.

Chiudiamo in bellezza, quindi, con alcuni menù di esempio di dieta antistress, utili soprattutto per chi mira a perdere peso.

Colazione

Latte parzialmente scremato (200g) con fette biscottate integrali o cereali integrali (30g), una tazza di tè verde o una tazzina di caffè senza zucchero

Spuntino di metà mattina

Una banana oppure uno yogurt magro con frutta o cereali.

Pranzo

Vediamo le possibili alternative:

  • 60-80g di pasta integrale alle zucchine e prosciutto cotto sgrassato (50g);

  • 150g di gnocchi verdi al sugo, fagiolini verdi cotti al vapore (200g) e bresaola (60g);

  • 60-80g di pasta integrale con ricotta vaccina, dopodiché insalata (200g) con fiocchi di latte (80g);

  • cuscus alle verdure (80g) e tonno al naturale (90g);

  • 60-80g di pasta integrale ai peperoni, dopodiché merluzzo ai ferri (150g) e una patata al cartoccio, condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva;

  • 60g di riso integrale alle verdure e tacchino ai ferri con rosmarino (100g).

Merenda

Un frullato preparato con latte parzialmente scremato (150g) e una banana o un altro frutto a scelta, rigorosamente senza zucchero.

Cena

Come per il pranzo, anche in questo caso sono possibili più opzioni:

  • vellutata di piselli con l’aggiunta di un cucchiaino di parmigiano grattugiato (200g), poi insalata di pomodori freschi (150g), tagliata di manzo (150g) e pane di segale (30g);

  • crema di carote con un cucchiaino di parmigiano grattugiato (200g), orata al cartoccio (120g) e pane di segale (30g);

  • crema di zucca con un cucchiaino di parmigiano grattugiato (200g), petto di pollo ai ferri (120g) e pane di segale (40g);

  • crema di spinaci (150g) e patate (100g) con un cucchiaino di parmigiano grattugiato, poi scamorza affumicata (40g) e pane di segale (30g);

  • tagliata di manzo (100g) e pasticcio di cavolfiore cotto al forno (200g di cavolfiore, un uovo, un cucchiaio di ricotta vaccina, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, spezie e pangrattato);

  • pesce spada cotto ai ferri aromatizzato all’alloro (150g), poi zucchine in padella cotte in olio d’oliva (200g) e pane di segale (40g);

  • passato di fagioli borlotti (150g) con rosmarino, un cucchiaino d’olio extravergine e un cucchiaino di parmigiano, poi caciotta magra (60g) e zucchine al vapore (200g).

E con questo è tutto, cari lettori! Prima di salutarci, vi ricordiamo che l’articolo ha uno scopo puramente illustrativo. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi al medico o allo specialista della nutrizione. Alla prossima!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza ( Farmacista)