Crusca: calorie, proprietà e tipi (di frumento, di segale, avena o orzo).

Considerata materiale di scarto della raffinazione dei cereali, la crusca si è dimostrata, invece, di grande interesse dal punto di vista nutrizionale. Ricca di vitamine, sali minerali e soprattutto di fibre insolubili,viene utilizzata per migliorare la funzionalità intestinale e non solo… Ma attenzione alle controindicazioni: la crusca va utilizzata con moderazione e comunque il suo consumo non è sempre indicato!

Crusca: calorie, proprietà e tipi (di frumento, di segale, avena o orzo)

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche e tipologie
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Proprietà
  4. Controindicazioni
  5. Quanta assumerne?
  6. Approfondimenti

Cos’è la crusca? Caratteristiche e tipologie.

La pellicola fibrosa che avvolge i cereali viene identificata con il termine crusca.

Rappresenta materiale di scarto nella raffinazione di frumento, riso, avena, orzo, farro, segale e viene destinata soprattutto all’alimentazione di animali ruminanti, in grado di digerire ed assorbire le fibre insolubili.

Ma in realtà la crusca, oltre all’alto contenuto di fibre, è ricca anche di vitamine e sali minerali, il che fa si che abbia diversi effetti benefici anche per l’uomo. Prima di analizzare le diverse proprietà della crusca vediamone le caratteristiche.

Come è intuitivo pensare, esistono tanti tipi di crusca quanti sono i cereali ma le differenze tra le diverse tipologie riguardano più l’aspetto che la composizione chimica.

  • La crusca d’avena è il rivestimento esterno dei semi dell'avena che, durante il processo di lavorazione della farina, viene solitamente eliminato, si presenta più chiara e sottile.

Approfondisci le caratteristiche della crusca di avena.

  • La crusca d’orzo è la parte esterna del seme dell'orzo ed è caratterizzata da un colore marrone scuro e da scaglie di grosso spessore.

  • La crusca di segale è la parte esterna della segale e miscelata alla farina dell’omonimo cereale viene utilizzata per la produzione di pane ed altri prodotti da forno.

  • La crusca di frumento è il rivestimento esterno dei semi del frumento che, normalmente, viene scartato durante la lavorazione della farina.

Puoi approfondire i benefici della crusca di frumento.

E’ facile da reperire in tutti i negozi biologici e nei supermercati ma anche sotto forma di integratori nelle farmacie e nelle erboristerie.

Attenzione, però, la crusca proveniente dai cereali contenenti glutine contiene anch’essa glutine, quindi quella indicata per i celiaci è la crusca di riso, o di mais, o ancora di quinoa o amaranto, insomma quella proveniente da cereali naturalmente gluten-free. Buona parte della crusca è comunque contenuta nei cereali integrali.

Calorie e valori nutrizionali delle pellicole fibrose dei diversi cereali.

Il motivo per cui sin dall’antichità viene considerato un prodotto di scarto è che la crusca non ha un elevato valore nutrizionale.

Negli ultimi tempi,  a causa dello scarso apporto di fibre nelle diete occidentali, l’introduzione della crusca nell’alimentazione umana è stata rivalutata.

La crusca è poco calorica, contando, in media, solo 206 kcal per 100 g, ma bisogna considerare che 100 grammi equivalgono ad un volume davvero elevato visto che è leggerissima!

Alcuni tipi di crusca contengono un elevata quantità di fibra come la crusca di frumento che ne contiene circa il 50%, altre, invece ne contengono una quantità inferiore come quella di riso e d’avena (circa il 20%). La crusca d’orzo, invece, ne contiene solo il 5%.

Anche la composizione in macronutrienti varia tra i diversi tipi di crusca.

Per quanto riguarda la crusca di frumento, per esempio, l’apporto energetico per 100 grammi di prodotto è pari a 206 kcal così ripartite:

  • carboidrati 26,6 grammi

  • proteine 14,1 grammi

  • lipidi 5,5 grammi

  • fibra insolubile 41,13 grammi

  • fibra solubile 1,31 grammi

Le kcal fornite dalla crusca d’avena, invece, sono 246 per 100 grammi, fornite da:

  • carboidrati 66,2 grammi

  • proteine 17,3 grammi

  • lipidi 7,03 grammi

  • fibra insolubile 14,00 grammi

  • fibra solubile 1,00 grammi

La crusca d'orzo ha un contenuto di fibre molto basso, circa il 5%, ed è composta prevalentemente da cellulosa indigeribile. Contiene inoltre glucani ed inibitori degli enzimi digestivi. Avendo un basso contenuto di fibre ed essendo quasi del tutto indigeribile per l'uomo non è molto commercializzata.

La crusca di segale contiene fibre e sostanze come arabinoxilane e alchilresorcine. Può essere utilizzata per favorire il movimento intestinale e la regolarità, prevenire la stipsi e favorire il senso di sazietà.

Caratteristica di tutti i tipi di crusca è l’elevata quantità di sali minerali, soprattutto di potassio, fosforo e magnesio. Presenti, anche se in quantità più modeste, sono il calcio lo zinco il ferro e il rame. La crusca, inoltre è fonte di importanti vitamine quali la vitamina A, E e le vitamine del gruppo B.

Proprietà della crusca.

Il contenuto di sali minerali e vitamine ma soprattutto di fibre insolubili come la cellulosa e la lignina, non digerite se non dai ruminanti, fa della crusca un alimento ampiamente utilizzato per favorire il transito intestinale ed aumentare l’apporto di vitamine, vediamo come:

  • Contro la stitichezza. Le fibre della crusca hanno la capacità di assorbire moltissima acqua aumentando nell’intestino, il volume fecale e favorendone così l’escrezione.

  • Dieta. Le fibre della crusca, assorbendo acqua, aumentano il senso il sazietà nello stomaco, inoltre la crusca è poco calorica e ne basta pochissima per spezzare la fame.

  • Combatte la stanchezza. Nella crusca sono concentrati svariati sali minerali e vitamine la cui carenza è spesso causa di apatia e spossatezza. Per questo la normale dieta può essere integrata con una dose giornaliera di crusca.

  • Ipocolesterolemizzante. le fibre insolubili nell’intestino inglobano i grassi e il colesterolo limitandone l’assorbimento.

Approfondisci cosa sono ed a cosa servono le fibre alimentari.

Le controindicazioni, quando è meglio non mangiarla.

Le controindicazioni più eclatanti della crusca riguardano soprattutto gli effetti che ha sul tratto intestinale, effetti che si manifestano sempre quando si comincia ad assumerla anche se con intensità variabile da soggetto a soggetto. L’apporto di una grande quantità di fibra insolubile conseguente all’introduzione di crusca nella dieta causa:

  • Meteorismo: quando la fibra permane all’interno del lume intestinale la flora batterica da inizio ad una parziale degradazione con conseguente produzione di gas che generano gonfiore ed aerofagia.

  • Coliti: l’assunzione di fibre insolubili, soprattutto se non accompagnate dall’introito di acqua che ne facilita l’espulsione, può indurire le feci e peggiorare la stitichezza. Il ristagno di materiale fecale può causare infiammazioni e irregolarità dell’alvo (coliti) e, per questo, la crusca è controindicata anche in caso di diverticolite.

Pro e contro.

La crusca si trova in qualsiasi negozio bio e spesso nei supermercati a prezzi piccolissimi, pari a circa 1,00 euro per 300 grammi di prodotto.

Meglio scegliere quella biologica poichè, essendo la crusca l’involucro dei cereali, raccoglie e conserva le sostanze chimiche utilizzate in agricoltura.

Tuttavia non bisogna considerare la crusca un alimento miracoloso ne indispensabile: mangiare cibi integrali, o comunque, assumere regolarmente frutta e verdura, garantisce il giusto apporto di vitamine e sali minerali di cui l’organismo ha bisogno e di fibre necessarie per mantenere la funzionalità intestinale. Anzi, un regime alimentare vario che attinge i diversi nutrienti da svariati alimenti è sicuramente più valido rispetto al consumo quotidiano di crusca non associato d una dieta varia. Inoltre, a causa della presenza di fitati nella crusca, l’assorbimento intestinale di sali minerali, e soprattutto di ferro, viene inibito, cosa che rende la crusca sconsigliata in caso di anemia.

Quando ricorrere quindi alla crusca? Solo nei casi in cui i problemi di natura enterica non vengono risolti con una dieta adeguata ricca di frutta e verdura e, comunque, meglio dopo il parere di un esperto.

Ma quanta crusca al giorno?

La crusca va sempre introdotta gradualmente nella dieta per fare in modo che l’intestino si abitui all’introduzione di fibre. Si può cominciare con un cucchiaino nello yogurt o nel latte visto che non avendo alcun sapore, si può associare a qualsiasi altro alimento.

Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di fibre.

II limite massimo di crusca da assumere giornaliermente non dovrebbe superare i 10 grammi, ancora meno se si tratta di crusca di frumento. Inoltre quando si assume crusca e in generale, quando la dieta è ricca di fibre, è necessario bere molta acqua: le fibre insolubili in presenza di una scarsa quantità di liquidi nel lume intestinale non si rigonfiano e induriscono il materiale fecale tanto da renderne difficile l’espulsione.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)

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