Crusca di frumento: calorie e valori nutrizionali, benefici e controindicazioni.

La crusca di frumento è la parte esterna (chiamata in botanica pericarpo) dei semi del grano, che solitamente viene eliminata durante la produzione della farina e destinata agli animali di allevamento. Oggi si sta portando l'attenzione sui benefici della crusca ed è quindi tornata sulle nostre tavole. Scopriamone proprietà ed i valori nutrizionali e le possibili controindicazioni.

Crusca di frumento: calorie e valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Tipologie
  6. Ricette
  7. Approfondimenti

Cos’è la crusca di frumento?

La crusca di frumento è il rivestimento esterno dei semi del frumento, ed è un prodotto che, normalmente, quando viene preparata la farina, viene scartato e destinato al consumo da parte degli animali di allevamento. Oggi però ci si è resi conto che la crusca di frumento ha molteplici proprietà che consentono di aumentare lo stato di benessere dell'essere umano e pertanto non viene più considerata uno scarto ma un prezioso alleato per la salute.

Calorie e valori nutrizionali.

Dal punto di vista nutrizionale la crusca di frumento è ricchissima in minerali e in fibre (rispetto ad altri tipi di crusca ne contiene il 40 - 50%) ma contiene altri principi nutritivi molto importanti.

Calorie e valori nutrizionali della crusca di frumento

La seguente tabella nutrizionale elenca le calorie, i macro ed i micro nutrienti contenuti in 100 g di crusca:

  • Kcal: 216

  • Carboidrati: 76,5%, ovvero 64,51 g. Di questi 0,41 g sono zuccheri semplici.

  • Proteine: 18,44% ovvero 15,50 g

  • Lipidi: 5,04% ovvero 4,25 g. Di questi 0,63 g sono acidi grassi monoinsaturi, 2,12 g sono acidi grassi polinsaturi e 0,63 g sono acidi grassi saturi.

  • Fibre: 42,8 g

  • Vitamine: 0,520 mg di vitamina B1, 0,57 mg di vitamina B2, 13,57 mg di vitamina B3, 2,18 mg di vitamina B5, 1,30 mg di vitamina B6, 79 mcg di folato, 1,49 mg di vitamina E, 1,49 mcg di vitamina K e 74,4 mcg di vitamina J.

  • Minerali: 73 mg di calcio, 1013 mg di fosforo, 2 mg di sodio, 10,57 mg di ferro, 1182 mg di potassio, 611 mg di magnesio, 7,27 mg di zinco, 11,5 mg di manganese, 0,99 mg di rame, 77,6 mcg di selenio.

  • Acqua: 9,89 g

  • Altre sostanze: 6 mcg di carotenoidi, 240 mcg tra luteina e zeaxantina. Sono sostanze antiossidanti.

  • Aminoacidi: sono contenuti tutti gli aminoacidi in una quantità che va da un massimo di 2,8 g per l'acido glutammico ad un minimo di 0,23 g per la metionina.

Proprietà e benefici: a cosa fa bene mangiare la pellicola fibrosa del frumento.

La crusca di frumento è nota per i suoi numerosissimi benefici sulla salute dell'uomo, che si esplicano in particolare nei confronti del tratto gastrointestinale. Tuttavia la sua assunzione presenta anche delle controindicazioni. La crusca di frumento presentai indiscusse proprietà tra esse possiamo citare:

  • Il suo alto contenuto di fibre insolubili aiuta la motilità intestinale, prevenendo la stipsi e favorendo la regolarità intestinale. Questo può risultare utile anche a chi soffre di problemi di digestione, in particolare nei casi di digestione lenta.

Approfondisci come articolare una dieta ricca di fibre.

  • Grazie al suo contenuto in fibre la crusca di frumento riduce l'assorbimento di grassi e zuccheri, ha un basso indice glicemico e pertanto non provoca brusche alterazioni della glicemia, ed inoltre da un senso di sazietà quasi immediato. Questo è utile per chi soffre di iperglicemia a digiuno, ipercolesterolemia o ipertrigliceridemia dato che l'assunzione di crusca aiuta a mantenere livelli normali di glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue.

  • La capacità della crusca di mantenere costanti glicemia, colesterolo e trigliceridi è utile sia nel trattamento che nella prevenzione di patologie legate al metabolismo come il diabete, le dislipidemie o l'obesità.

  • La riduzione dell'assorbimento dei grassi può anche essere utile quando si pensa di mettersi a dieta. Un'assunzione quotidiana di crusca, infatti, favorisce il dimagrimento. È infatti utilizzata, anche se in misura minore rispetto alla crusca di avena, nella dieta Dukan.

  • Per il suo contenuto di vitamine e minerali svolge una buona azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi, promuovendo il benessere di pelle, capelli, annessi cutanei e dell'organismo in generale.

Controindicazioni ed effetti collaterali.

Sebbene la crusca abbia numerose proprietà benefiche, in alcuni casi è controindicato assumerla poichè potrebbe causare delle problematiche. In particolare si sconsiglia di assumerla o si consiglia di limitarne il consumo quando:

  • Si tende a soffrire di meteorismo e flatulenza o di gonfiore addominale. La crusca infatti aumenta la quantità di gas a livello intestinale poichè i batteri presenti fermentano le fibre producendo gas.

  • Si soffre di diverticolite o diverticolosi, si ha cioè a livello del colon la presenza di diverticoli. I diverticoli sono delle estroflessioni della parete del colon a forma di sacchetto, all'interno dei quali potrebbero depositarsi dei residui di crusca, considerato che essa contiene delle sostanze (come per esempio la cellulosa) che non sono digeribili per l'uomo e che pertanto rimangono nell'intestino sottoforma di residui per poi essere eliminati con le feci. Se si depositano residui all'interno dei diverticoli questi si possono infiammare e nei casi più gravi anche perforarsi.

  • Si hanno problemi di carenze vitaminiche o di minerali, in quanto un uso prolungato di crusca riduce si l'assorbimento di grassi e zuccheri ma anche di vitamine e minerali.

  • Si soffre di celiachia o ipersensibilità al glutine. In questo caso è bene assumere altri tipi di crusca diversi da quella di frumento.

  • Si soffre di allergia o intolleranza o ipersensibilità al nichel. La crusca di frumento, infatti, può contenere discrete quantità di questo metallo.

  • Inoltre se la crusca di frumento non è biologica, cioè il frumento non è coltivato senza utilizzare pesticidi e inquinanti chimici, si rischia di assumere quotidianamente un residuo di prodotti chimici che a lungo andare può risultare dannoso per la salute.

  • Inoltre la crusca di frumento è un alimento abbastanza calorico e superare il consumo giornaliero potrebbe portare ad un aumento di peso indesiderato.

Ma quanta mangiarne al giorno?

Vediamo adesso delle informazioni pratiche per il consumo di crusca.

Gli esperti raccomandano il consumo quotidiano di crusca, in particolare si consiglia di assumerne dai 2 ai 3 cucchiai al giorno accompagnati da abbondante acqua.

Si consiglia, infatti, di bere molta acqua, almeno 1,5 litri al giorno, quando si assume della crusca per evitare che questa si blocchi nell'intestino causando problemi intestinali.

Ok, di frumento, ma quanti tipi ne esistono?

La crusca di frumento si trova in commercio in diverse forme oppure contenuta in alcuni alimenti. La crusca può essere acquistata in farmacia, erboristeria e nel reparto biologico del supermercato, e si trova solitamente in sacchetti da 500 g (con un prezzo di circa 1 euro) contenenti scaglie di crusca cruda o tostata. In alternativa può essere assunta anche sottoforma di compresse (con un prezzo di circa 3 - 4 euro per 200 compresse), oppure contenuta in alcuni alimenti in particolare:

  • Prodotti realizzati con frumento integrale.

  • Cereali integrali a cui vengono mischiate le scaglie di crusca.

  • Sottoforma essa stessa di "cereali" da assumere la mattina insieme al latte per la colazione (ne è un esempio la famosa marca All - bran che produce crusca di questo tipo talvolta con aggiunta di altri alimenti come frutta secca, frutti rossi, scaglie di cioccolato o frutta essiccata).

Idee golose con la crusca di frumento.

Vediamo adesso due ricette, una dolce ed una salata, che prevedono l'utilizzo della crusca e la realizzazione di prodotti adatti per colazione, spuntino o al posto del pane.

  • Muffin di crusca: miscelare 100 g di crusca di frumento, 100 g di amido di frumento, 150 ml di latte, 100 g di zucchero di canna e un uovo. Aggiungere al composto una mela tagliata a dadini e dell'uvetta precedentemente messa in ammollo in acqua o latte. Aggiungere una bustina di lievito vanigliato per dolci, e porre il composto in stampini per muffin. Mettere in forno a 180 gradi per circa mezz'ora, poi lasciare raffreddare e servire.
  • Focaccia alla crusca: per questa ricetta occorrono 28 g di crusca di frumento, 300 g di farina, una bustina di lievito per pizza o per pane (o lievito di birra, un quadratino), erbe aromatiche tritate a piacimento (rosmarino, salvia, timo, basilico, e così via), mezzo bicchiere di olio di oliva e due cucchiaini di sale. Si miscela il tutto, si attendono 3 - 4 ore affinchè il prodotto sia ben lievitato e poi si inforna per mezz'ora a 230 gradi. Una volta cotta la focaccia la si può spolverare con del pepe o del sale grosso e del rosmarino.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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