Crossfit: cos’è? Esercizi e programma di allenamento.

Il crossfit è una disciplina sportiva di recente ideazione. Cerchiamo di capire in cosa consistono gli esercizi proposti e perchè questo programma di allenamento ha avuto tanto successo. Analizziamo quindi pro e contro di questa disciplina e scopriamo se è adatta a tutti….

Crossfit: cos’è? Esercizi e programma di allenamento

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche  
  2. Esercizi
  3. Programma allenamento
  4. Protocolli 
  5. Consigli
  6. Approfondimenti

Cos’è il crossfit?

Il Crossfit nasce come disciplina del fitness inserito sottoforma di brand vero e proprio. Il termine deriva semplicemente dalla fusione della parola “Cross” ovvero “croce” e “fit” ovvero “fitness”. Ciò si traduce in “Fitness incrociato”, nome che ci anticipa che, come vedremo più avanti, questa attività va a toccare varie discipline al suo interno.

Puoi approfondire le caratteristiche del fitness.

Ad oggi addirittura si intende come sport ufficiale nella panoramica internazionale e non solo americana.

Il fine ultimo del Crossfit è di creare un condizionamento globale del fisico, attraverso la pratica di sempre nuovi esercizi se non addirittura, di nuove specialità sportive.

Si può intendere dunque il Crossfit, a grandi linee, come una fusione tra Weight lifting (sollevamenti olimpici), Strongman, Ginnastica ed Atletica leggera, spaziando però oltre, fino a toccare altri sport più “convenzionali” come il nuoto o la corsa

La nascita del “fitness incrociato”.

Questa disciplina del fitness nasce agli inizi degli anni 2000 grazie a Greg Glassmane e Lauren Jenai, sua moglie, come marchio brevettato della Crossfit inc. Era già presente nel 1996 conosciuto col nome di Cross-fit e divenuto “virale” poi nel 2005, quando dai 13 centri affiliati nei primi anni, essi si moltiplicarono superando i 10.000.Per comprendere meglio com’è nato l’approccio Crossfit grazie a Glassman, ci pare doveroso riportare una delle sue affermazioni più salienti riguardo proprio ciò che lui ha creato.

Alcuni esempi di esercizi - discipline: i capisaldi del crossfit.

Come abbiamo detto, le esercitazioni del crossifit sono varie, tanto che proprio la varietà rappresenta per certi versi il cuore di questa disciplina. Esso è talmente vario che potrebbe essere inserito in qualsivoglia tipologia di preparazione atletico-sportiva.

Ma per Crossfit inteso come tale, si intendono alcuni capi saldi inamovibili:

  • lo strappo (snatch), ovvero lo stacco esplosivo del bilanciere da terra, fin sopra la testa,
  • lo slancio (clean&jerk), ovvero lo stacco del bilanciere da terra al petto e poi sopra la testa,
  • il battlerop (l’ uso della fune),
  • il tire flip (il ribaltamento dello pneumatico),

e tutte le varianti possibili immaginabili di tali esercizi.

Abbiamo detto che il Crossfit prende spunto anche dalla Ginnastica e suoi vicini:

  • push up e varianti, diversi tipi di piegamenti sulle braccia per coinvolgere sotto ogni angolazione i muscoli di spinta,
  • pull up e varianti, diversi tipi di trazioni per coinvolgere sotto ogni angolazione i muscoli di tirata,
  • squat e varianti, diversi tipi di piegamenti sulle gambe per coinvolgere sotto ogni angolazione i muscoli degli arti inferiori.

E dall’Atletica, soprattutto per quel che riguarda le esercitazioni atte a migliorare la coordinazione oculo-motoria, l’equilibrio o più in generale, la capacità di gestire il corpo nello spazio:

  • slalom tra i birilli,
  • scatti su piccole, medie e lunghe distanze,
  • esercizi alla agility ladder o scaletta per l’agilità, usata spesso dagli atleti di sport di squadra, per migliorare la precisione, la velocità ed appunto, l’agilità.

Come si pianifica un programma di allenamento: esempio pratico.

Vediamo in praticità, come è costruita una lezione di Crossfit di modo che, quando ci proporranno una lezione, avremo anche un certo “occhio critico”.

Warm up - durata massima 10’

Non può mancare il doveroso riscaldamento e con questo termine non intendiamo obbligatoriamente i classici “10 minuti di corsa”. Dato che nel Crossfit andremo ad utilizzare il nostro corpo in toto, praticare solo un po di corsa per preparare a dovere tutta la muscolatura e le articolazioni, parrebbe quasi inutile. Al livello di tempistica possono andare 10 minuti, ma suddivisi tra esercizi di mobilità articolare, per preparare appunto allo stress spalle, schiena, anche, ginocchia e caviglie; e tra corsa mista ad esercizi, come affondi e scatti, di modo che anche il sistema nervoso sia immediatamente ben attivato.

Parte centrale - durata massima 45’

Il corpo dell’ allenamento dovrà essere costituito da tutta una serie di esercizi e, dato che la loro esecuzione sarà prettamente alla massima velocità con la massima pulizia tecnica, saranno svolti inizialmente esercizi più difficoltosi tecnicamente e funzionalmente:

  • clean&jerk (raccolta del bilanciere al mento da terra, e spinta verso l’alto);
  • thruster (raccolta del bilanciere al mento da impugnato, e spinta verso l’alto);
  • pull up kipping (trazioni alla sbarra con coinvolgimento degli addominali);
  • snatch (brusco sollevamento del bilanciere da terra a sopra la testa).

Immediatamente dopo si potrà passare ad esercizi più semplici, con attrezzi più piccoli come smash ball o kettlebells:

  • swing (oscillazioni della kettlebell da sotto le gambe fino l’ altezza delle spalle);
  • military press (sollevamento della/e kettlebell/s sopra la testa dall’ altezza delle spalle);
  • clean&jerk con kettlebell (stesso movimento visto col bilanciere);
  • jump&smash (salto e tiro della palla zavorrata a terra).

Alla fine della parte centrale si potrà puntare sugli esercizi di isolamento per il trofismo muscolare, prevalentemente a corpo libero:

  • push up (piegamenti a terra);
  • pull up (trazioni alla sbarra);
  • squat (piegamenti sulle gambe);
  • lunges (affondi in avanti, per dietro o altre direzioni).

Cool down - durata massima 10’

Dall’inizio del nostro WOD saranno passati circa 50 minuti. E’ ora dunque di un buon defaticamento. Dato che tutti i distretti corporei sono stati logorati durante tutto l’allenamento, rincarare la dose con un “defaticamento-tipo” come una corsa o una camminata, sarebbe fuori luogo. Dedichiamo invece gli ultimi 10 minuti del nostro tempo ad un buono stretching. Passivo, attivo, a corpo libero o con attrezzi, lo stretching dovrebbe essere sempre parte integrante di un buon allenamento. Più che mai nel Crossfit.

Protocolli di allenamento Crossfit

Come abbiamo detto, questa disciplina mira principalmente a dare un condizionamento psico-fisico al corpo, attuando sempre nuove esercitazioni e crescenti stimoli. Ciò si attua soprattutto con l’uso di protocolli di allenamento ad alto impatto, nel minor tempo possibile.

Di essi già catalogati ne esistono a decine, ma i migliori e dunque i maggiormente utilizzati, restano il Tabata e l’ EMOM.

Tabata.

Il protocollo Tabata è un tipo di esercitazione a tempo che prevede:

  • 20 secondi di attività,
  • intervallati da 10 secondi di recupero.

Quindi tra un esercizio e l’ altro si avrà appena il tempo di cambiare postazione.

Gli esercizi dovranno essere il più possibile globali, coinvolgendo dunque la totalità dei muscoli e delle articolazioni.

Questo dovrà essere fatto per 8 volte, per un totale lordo di lavoro dunque di 4 minuti.

Il punto forte di questa tipologia è che si può variare in qualsivoglia modo, inserendo esercizi sempre nuovi e dando dunque stimoli diversi. Aumentando o diminuendo l’intensità col variare dei tempi di attività e/o dei tempi di recupero.

Quindi il Tabata resta ottimo in un contesto di condizionamento e miglioramento delle prestazioni generali.

EMOM.

L’approccio EMOM entra più nello specifico. Anch’esso a tempo ed anch’esso dunque suscettibile a svariati utilizzi. Tendenzialmente l’ EMOM è un protocollo della durata di 20 minuti, quindi per un allenamento “con i fiocchi” ne basterebbe 1, o al massimo 2.

Si basa sulla scelta di un certo esercizio, come può essere ad esempio il burpee (un classico escercizio usato dai fighters, che prevede un piegamento sulle braccia assieme ad un esplosivo salto sulle gambe, da ripetere in sequenza), e della selezione di un dato numero di ripetizioni, che non porti al massimo sforzo. Dunque se noi a caldo siamo in grado di eseguire con una buona pulizia tecnica, 12 burpees, per l’ EMOM ne esegiremo 6...ogni minuto.

Basterà a questo punto prendere un timer, impostarlo ad 1 minuto e, ad ogni suonare del timer, eseguire i nostri 6 burpees con tempo di recupero nei restanti secondi. Più saremo veloci e maggior tempo di recupero avremo a disposizione; ma più tempo di recupero avremo, più ci sarà indispensabile questo tempo!

L’ EMOM è più adatto nel miglioramento della resistenza muscolare e cardio-respiratoria in esercizi specifici, mentre dunque il Tabata è, come abbiamo visto, più “generale”, grazie al procollo di lavoro EMOM saremo capaci di padroneggiare al meglio esercizi più specifici, andando ad aumentare la relativa resistenza specifica.

I Punti forti del Crossfit
La buona e costante pratica di questa disciplina può portare diversi benefici ai fini prestazionali:
  • aumento del VO2max (massimo consumo di ossigeno);
  • aumento della resistenza muscolare;
  • aumento della resistenza cardio-vascolare;
  • aumento della forza esplosiva (la potenza, ovvero la massima espressione di forza nel minor tempo possibile);
  • aumento della velocità;
  • aumento della coordinazione
Ma anche dal punto di vista fisico-metabolico i risultati sono importanti:
  • aumento della massa magra;
  • diminuizione della massa grassa;
  • aumento della trofia muscolare;
  • aumento delle HDL, il così detto “colesterolo cattivo” e diminuizione delle LDL, il “colesterolo buono”.
E molti altri benefici che molte altri tipologia di attività fisica possono dare.
I Punti deboli del Crossfit
Quello che è “il lato oscuro” del Crossfit, potrebbe essere riportato per qualsiasi tipo di disciplina che, se non eseguita, e seguita, in modo corretto, può anche causare problematiche più e meno gravi:
  • ernie discali;
  • algie articolari;
  • lesioni muscolari;
  • algie muscolari;
  • lesioni articolati;
Tutte queste problematiche appunto potrebbero insorgere a causa della repentina e tendenzialmente esplosiva esecuzione in buona parte degli esercizi del Crossfit. Ecco perché come detto prima, un buon riscaldamento articolare ed un buono stretching finale sono essenziali proprio al fine di ridurre al minimo la possibilità di incorrere in infortuni articolari e/o muscolari più o meno gravi.Le ernie discali sono le meno spaventose, nel senso che appariranno solo in soggetti fisiologicamente più predisposti. Mentre le algie e le lesioni sono da tenere più in considerazione, limitandole come già detto grazie ad esercizi di allungamento e di mobilità articolare o, nei casi estremi, con tutori, bendaggi funzionali e/o medicinali anti-infiammatori.

Consigli finali per il primo approccio.

Dato che è una disciplina tanto in voga, tendenzialmente anche chi non è pronto fisicamente vuole approciarsi al Crossfit.

E gli istruttori (sempre tendenzialmente) incautamente accrescono sempre di più la loro cerchia di allievi, a discapito della qualità del loro servizio.

Mai cose più sbagliate!

Colui o colei, che desidera entrare nel Crossfit deve tenere in primis, conto dei propri limiti fisici e psicologici:

  • sono in grado di sostenere questo sforzo?;
  • i miei muscoli sono abituati a fare questi esercizi?;
  • il mio passato sportivo può essermi di aiuto?.

Se almeno due domande su tre avranno una risposta positiva, allora potrete iniziare a praticare Crossfit. Altrimenti seguite un percorso diverso, preparando il vostro fisico e la vostra mente nei mesi successivi all’inizio dei corsi.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.re Gianni Cecchetti (Scienze delle attività motorie e sportive)

COMMENTI


INDICE
Condividi su Facebook
"Crossfit: cos’è? Esercizi e programma di allenamento"

X

Ti è piaciuto questo articolo?

Seguici su Facebook per riceverne ancora!

Sono già un fan di Benessere360, non mostrare più questo box.

CARICANDO...