Cottura a vapore: tecniche e benefici per dimagrimento e salute.

Quali sono i benefici della cottura a vapore? Davvero cuocere gli alimenti con questa tecnica porta dei benefici per la salute perchè si conservano meglio i principi nutritivi? Davvero è utile per dimagrire perchè si può cucinare senza grassi? Scopriamo insieme le caratteristiche di questo tipo di cottura, qualche curiosità e perché no, qualche ricetta. Insomma, tutti i segreti per una cottura a vapore sana, ricca e gustosa!

Cottura a vapore: tecniche e benefici per dimagrimento e salute

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Perchè è salutare?
  3. Benefici
  4. A chi è consigliata?
  5. Tecniche
  6. Ricetta
  7. Approfondimenti

Cos'è la cottura a vapore? 

Quella a vapore è una tecnica di cottura con la quale si evita il contatto diretto dell’alimento con acqua, grassi da condimento o altri liquidi: l’alimento si cuoce grazie al calore fornito dal vapore dell’acqua che sta dentro la pentola ma senza che si verifichi un contatto tra pietanza e liquidi.

Le due componenti fondamentali di un sistema che permette di cuocere a vapore sono:  

  1. una pentola che contiene acqua,

  2. una superficie permeabile dotata di fori, chiamata cestello, da posizionare sulla sommità della pentola e che andrà a contenere la pietanza.

Accendendo il fornello, l’acqua situata nella pentola raggiunge l’ebollizione e genera vapore che, circolando attraverso i fori, cuoce l’alimento.  

Esistono due tecniche per la cottura a vapore:

  1. a pressione ambientale: il vapore viene generato dall'ebollizione dell'acqua fino a 100 gradi a pressione uguale a quella dell’ambiente;

  2. sotto pressione: è il principio sfruttato dalle pentole a pressione; il coperchio a chiusura ermetica fa sì che all’interno della pentola si raggiunga una pressione superiore a quella ambientale. La pressione elevata fa aumentare la temperatura raggiunta dal vapore (120 gradi circa) rispetto a quella di ebollizione dell'acqua. Questo permette di ridurre notevolmente il  tempo di cottura. 

Perchè cuocere con il vapore è più salutare? I diversi metodi di cottura a confronto.  

Sotto vi proponiamo una tabella che riporta i principali pro e contro dei diversi metodi di cottura. Come vedrete, la cottura a vapore è tra le più vantaggiose perché permette la conservazione di nutrienti preziosi (vitamine, sali minerali, antiossidanti) in un tempo di cottura ragionevolmente breve. Alcuni alimenti, però, come i molluschi e il riso, non cuociono bene al vapore, mentre si prestano bene a questo tipo di cottura le verdure e pesci e carni magri, tagliati in pezzi piccoli e sottili.  

Vantaggi

Svantaggi

Bollitura

 

Non c’è bisogno di aggiungere grassi

Enorme perdita di vitamine idrosolubili (acido folico, vitamine B e C)

Brasato

 

Perdita minima  delle proprietà nutrizionali dei cibi

Breve tempo di cottura

-

Arrosto

 

Non sempre bisogna aggiungere grassi da condimento

Il più delle volte sono aggiunti grassi

Si può verificare perdita di vitamine idrosolubili e liposolubili

Parziale distruzione delle vitamine termolabili

Formazione di acrilamide*

Grill

 

I grassi si sciolgono

Le vitamine termolabili sono parzialmente distrutte

Forno

 

Le vitamine e i minerali fuoriescono dall’alimento ma si conservano nella salsa

Maggiore digeribilità

Le vitamine termolabili sono parzialmente distrutte

Formazione di acrilamide*

Frittura

 

Non si perdono le vitamine idrosolubili

Possibile incremento del contenuto di vitamina E

Massiccio assorbimento dei grassi, cosicché il cibo aumenta di molto il suo valore calorico

Formazione di acrilamide*

Vapore

 

Conservazione delle proprietà nutritive, di vitamine e sali minerali

Non tutti i cibi sono adatti a questa cottura

Carne e pesce vanno tagliati sottili o in pezzi piccoli per poter cuocere

  

Acrilamide: sostanza tossica per il sistema nervoso e potenzialmente cancerogena. La concentrazione di acrilamide negli alimenti aumenta quando:

  1. la temperatura di cottura è tra i 120 e i 170°

  2. la cottura è prolungata

  3. l’alimento è fritto

  4. l’alimento viene precotto e poi conservato a temperatura di frigorifero per 10-15 giorni.

I benefici del vapore: tante vitamine, sali minerali e pochi grassi!  

Il maggior beneficio che apporta la cottura a vapore è la conservazione delle vitamine e dei sali minerali. La conservazione di queste sostanze è permessa dal fatto che si evita il contatto con l’acqua di cottura. Con gli altri metodi, in particolar modo con la bollitura, si verifica per osmosi il passaggio di vitamine e minerali da un ambiente più concentrato (l’interno del cibo) verso un ambiente meno concentrato che è appunto l’acqua di cottura; essa si arricchisce così di queste sostanze a scapito dell’alimento che ne risulta impoverito.

Approfondisci le vitamine presenti negli alimenti

Con il vapore, invece, l’alimento non entra in contatto con l’acqua e così facendo non c’è cessione di sostanze nell’acqua di cottura. Il maggiore contenuto di queste sostanze giova a tutti perché aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di micronutrienti. Se invece soffrite di insufficienza renale, i vostri reni hanno una minore capacità di filtrare queste sostanze: dato che dovete seguire un regime dietetico povero di sali minerali, vi sarà più congeniale la bollitura, attraverso la quale i minerali vengono dispersi nell’acqua di cottura, piuttosto che la cottura a vapore.  

Un ulteriore beneficio è la limitazione dell’aggiunta di grassi da condimento: la cottura a vapore, infatti, permette di cuocere le pietanze senza aggiungere grassi nella pentola, cosa impensabile negli altri metodi di cottura. Si potrà aggiungere una moderata quantità di olio extravergine di oliva a cottura ultimata con due conseguenze benefiche:

  • in primo luogo potremo ridurre il contenuto lipidico del piatto 
  • in secondo luogo potremo godere degli antiossidanti dell’olio di oliva, che altrimenti con le elevate temperature verrebbero distrutti.  

Per quanto riguarda, poi, in particolare, la carne e il pesce, essi si ammorbidiscono. Il vapore intenerisce i tessuti di origine animale sciogliendo il grasso e rendendo più morbido il tessuto connettivo (cartilagini e tendini), a tutto beneficio del nostro palato.  

A chi è particolarmente consigliata la cottura a vapore?

Abbiamo esposto i vantaggi dell’impiego del vapore in cucina come ottimo metodo di cottura per soddisfare le esigenze di ogni categoria di persona, ad eccezione dei malati di reni, ma c’è qualcuno per cui la cottura a vapore è anche consigliata. Vediamo insieme chi ne trae maggior beneficio:  

  • Donne in gravidanza. La cottura a vapore è particolarmente indicata per le donne in dolce attesa. Nel corso dei nove mesi della gestazione, il fabbisogno di vitamine e sali minerali aumenta in modo notevole: cuocere gli alimenti a vapore, che significa ridurre al minimo l’impoverimento del contenuto di nutrienti nel cibo, aiuterà le gestanti a soddisfare il proprio fabbisogno.

  • Bambini. durante lo svezzamento Nel caso dei bambini che sono nella fase di transizione da un’alimentazione esclusivamente lattea all’alimentazione comune, il vapore fa sì che il gusto degli alimenti rimanga intatto e che il pasto sia più digeribile.

  • Adulti con colesterolo alto. Se soffrite di ipercolesterolemia e dovete ridurre l’assunzione di grassi, la cottura a vapore è molto consigliata per voi: i grassi contenuti nei cibi scolano nell’acqua di cottura, gli alimenti non vengono addizionati di condimenti e potrete aggiungere una moderata quantità di olio extravergine di oliva a cottura ultimata.

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  • Anziani. Anche per gli anziani si consiglia la cottura a vapore; dato che con l’età le capacità digestive diminuiscono, c’è bisogno di consumare pasti molto facilmente digeribili, come sono quelli cotti a vapore. 

Metodi alternativi alla pentola tradizionale. Cosa c’è oltre il cestello?

La cottura a vapore può essere realizzata, oltre che con una normale pentola con fondo rialzato dotata di cestello, anche con una pentola a pressione con cestello e in forno a microonde combinato. Vi sorprenderà scoprire che il metodo migliore è il microonde perché rispetto alla cottura a vapore sul gas riduce ulteriormente la perdita di sostanze e abbrevia ancora di più il tempo di cottura. Ma scendiamo nei dettagli.  

Pentola a pressione

L’eccezionale innovazione della pentola a pressione risiede nel fatto che riesce a portare il vapore a una temperatura di 120 gradi contro i 100 gradi di una pentola normale. Nella pentola tradizionale, nel momento in cui si arriva a 100 gradi, il vapore comincia a fuoriuscire e non è possibile alzare ulteriormente la temperatura all’interno della pentola, anche usando il coperchio. La pentola a pressione invece possiede un sistema in grado di limitare al minimo la dispersione di aria e vapore, cosa che favorisce all’interno della pentola un aumento della pressione fino al doppio della pressione dell’atmosfera. Aumentando la pressione, la temperatura del vapore raggiungerà i 120 gradi: gli alimenti saranno cotti in minor tempo rispetto a una pentola tradizionale. Le proprietà nutrizionali sono garantite come se si usasse una normale pentola con cestello ma si riducono i tempi.  

Forno a microonde combinato.

Se non avete abbastanza tempo per cuocere a vapore sui fornelli, ma non volete rinunciare a un pasto salutare, un ottimo compromesso è il forno a microonde combinato con vaporiera. Si tratta di un particolare tipo di forno a microonde con l’opzione della cottura a vapore (se volete acquistarne uno, fate caso che contenga la funzione “steam” [= vapore]). La cottura a vapore con forno a microonde si compone di due fasi: la prima “boil” nel corso della quale il forno riscalda l’acqua all’interno della pentola fino all’ebollizione; la seconda “steam” durante la quale avviene la cottura a vapore vera e propria. Rispetto alla cottura a vapore sul fuoco, nel microonde c’è una maggiore conservazione di vitamine e sali minerali e un tempo di cottura ancora più breve.  

Vantaggi

Svantaggi

Pentola tradizionale

 

Minima perdita di vitamine e sali minerali

Le vitamine idrosolubili potrebbero essere parzialmente distrutte

Pentola a pressione

 

Perdita di vitamine e sali minerali comparabile a quella con cottura a pentola tradizionale a fronte, però, di un minor tempo di cottura

-

Forno a microonde

 

Rispetto alle due precedenti, la perdita sostanze è addirittura inferiore e il tempo di cottura ancora più breve

-

 

La cottura a vapore con il wok.

Una piccola curiosità per voi: è possibile cucinare a vapore anche con il wok, la famosa padella tipica della cucina cinese di forma semisferica. Il funzionamento è sempre lo stesso: il wok viene utilizzato come la nostra pentola, il fondo viene riempito d’acqua e le pietanze vengono messe sopra l’apposito cestello. La cottura a vapore nasceva proprio così in Oriente, poi noi occidentali, importandola, l’abbiamo adattata alle nostre pentole.  

 Cottura al vapore e gusto: una sfiziosa ricetta dal lontano Oriente.  

Come abbiamo visto, la cottura a vapore è nata in Oriente. Come non rivolgerci alla cucina giapponese per provare il gusto di un originale e antico piatto al vapore? Se volete provare anche voi a cimentarvi con la cucina orientale, vi proponiamo lo Chawan - mushi, una ricetta facile da preparare.  

Ingredienti per 4 persone:

  1. 100 g di petto di pollo senza osso

  2. 4 gamberetti

  3. 3 uova

  4. 4 funghi giapponesi (Shiitake)

  5. 4 piselli

  6. 2 bicchieri di fumetto di pesce

  7. un cucchiaio di zucchero

  8. Sake (liquore giapponese)

  9. Salsa di soia

  10. Sale q.b.

 Tagliate il petto di pollo in striscioline diagonali e cospargetele di sake e salsa di soia. Lavate e sgusciate i gamberetti senza togliere la coda (ma estraete le interiora dal dorso), poi cospargete anche questi di sake e salsa di soia. Versate il brodo di pesce in una padella di media grandezza, aggiungete mezzo cucchiaino di sale, un cucchiaino di zucchero e un cucchiaino di salsa di soia. Portate a ebollizione, poi spegnete il fuoco e lasciate raffreddare per 15 minuti. Sbattete le uova e versatele nel brodo. Prendete quattro tazze e metteteci dentro pollo, gamberetti, funghi e piselli, poi versate il brodo con l’uovo. Mettete le tazze con il coperchio o coperte da un foglio di alluminio in una pentola a vapore, lasciate cuocere per 15 minuti, finchè il brodo non diventa semiliquido (sarà pronto quando si pungerà con lo stuzzicadenti). Da servire rigorosamente nelle tazze, un piatto originale per un aperitivo originale!

Supervisione: Collaboratori:Dott.sa Teresa Spadaro

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