Cosa sono gli aminoacidi.
Gli aminoacidi sono le unità strutturali fondamentali delle proteine. Queste quindi non sono altro che sequenze di aminoacidi tenuti insieme da un legante chiamato legame peptidico.
Gli aminoacidi esistenti sono 24 che grazie ad un numero enorme di combinazioni formano diverse proteine.
Gli aminoacidi si dividono in due grandi categorie.
- Gli aminoacidi essenziali sono quelli assimilabili esclusivamente grazie all’alimentazione (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilanina, treonina, triptofano e valina).
- Gli aminoacidi non essenziali sono invece quelli che l’organismo produce in base al proprio bisogno (alanina, acido aspartico, cistina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tiroxina, cisteina, arginina, istidina).
Si possono definire proteine nobili o complete quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Un aminoacido “limitante” di una proteina è quell’aminoacido essenziale carente o assente in una proteina che limita l’utilizzo degli altri aminoacidi anche se presenti in eccesso rispetto al fabbisogno dell’organismo.
Per sapere la quantità di aminoacidi essenziali in un cibo basta calcolarne l’indice chimico. Esso è il rapporto tra la qualità di un aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di proteina di riferimento (dell’uovo). Più è alto questo rapporto maggiore risulterà essere la percentuale di aminoacidi essenziali.
Funzione degli aminoacidi
Una volta che gli amminoacidi sono stati assunti tramite alimenti inizia il procceso digestivo. All’interno dello stomaco e del duodeno i legami che tengono uniti gli aminoacidi nelle proteine vengono rotti ed i singoli aminoacidi giungono all’intestino tenue dove vengono assorbiti e successivamente utilizzati dall’organismo. In primis gli aminoacidi intervengono nella sintesi proteica, dove appunto vengono sintetizzate proteine che dopo ulteriori trasformazioni possono intervenire in vari processi. Le proteine acquistano, durante la loro formazione, una struttura tridimensionale complessa e specifica a cui è associata a una funzione specifica, che può essere quella di ormone, anticorpo, enzima, costituenti stessi essenziali delle cellule stesse. Hanno quindi anche una funzione “plastica”, cioè sono utilizzati per il rinnovamento cellulare, ma sono utilizzati, anche se in minima parte, per produrre energia.
Dal triptofano si ottengono ad esempio la niacina (vitamina PP), la seratonina (neurotrasmettitore) e la melatonina (ormone che regola i ritmi del ciclo sonno-veglia). Da aminoacidi quali metionina e cisteina che contengono zolfo, si ottiene il glutatione, antiossidante che combatte i radicali liberi, e la cheratina, essenziale per la struttura di capelli, unghie e peli. Molti altri aminoacidi costituiscono proteine quali la creatina e la carnitina conosciuti in campo sportivo, in quanto incrementano le capacità anaerobiche o il trasporto dei lipidi all’interno del mitocondrio. Inoltre gli aminoacidi possono essere utilizzati dall’organismo come substrato ausiliario di carboidrati e grassi.
In che alimenti si trovano
Le proteine, generalmente quelle più complete, si trovano in alimenti di origine animale quali carne, pesce ed uova, formaggi ad esempio, mentre gli alimenti di origine vegetale contengono proteine incomplete in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Per esempio mais e riso sono carenti soprattutto di lisina.
Nell’alimentazione queste proteine incomplete devono quindi necessariamente combinati con altri alimenti per fornire tutti i nutrienti essenziali per l’organismo.
Il fabbisogno di proteine varia in base al sesso, l’età, lo stile di vita, il metabolismo individuale, l’attività sportiva svolta dal singolo, e può andare da un minimo di 0, 8g al kg di peso fino a quantità molto più alte per soggetti che praticano intense attività sportive. Una dieta equilibrata dovrebbero contenere per i ⅔ proteine di origine animale e per ⅓ proteine di origine vegetale. Si deve fare però attenzione agli alimenti di origine animale in quanto questi contengono anche un’alta di grassi, tra cui colesterolo. Per cui bisognerebbe prediligere le proteine di alimenti percentuale come carni bianche, pesce e formaggi magri.
Gli aminoacidi nello sport
Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), conosciuti anche come BCAA, sono aminoacidi molto utilizzati negli sport che richiedono sforzo fisico e resistenza.
Essi hanno due importanti funzioni: svolgono un lavoro plastico, ossia di ricostruzione e costruzione muscolare, e svolgono un importante ruolo nella produzione di energia durante lo sforzo fisico. Infatti diversamente da altri aminoacidi, gli BCAA vengono catabolizzati all'interno delle stesse fibre muscolari.Durante uno sforzo prolungato, si instaura un bilancio negativo di azoto al livello muscolare, in quanto molti aminoacidi vengono utilizzati per produrre energia. In parricolare si ha una notevole ossidazione degli aminoacidi ramificati sia per esigenze locali (a livello muscolare) sia per produrre glucosio nel fegato, usato per fronteggiare il grande consumo energetico del momento.
Al termine dell’esercizio fisico questa condizione di carenza di aminoacidi permane per alcune ore dopo la conclusione dll’esercizio fisico ed è in parte colmato da un’intensa sintesi proteica nei muscoli e dal processo di proteolisi, ossia il processo di scissione delle proteine.
Date queste premesse l’assunzione di integratori a base di aminoacidi sembra essere vantaggiosa nelle 24-48 ore successive o precedenti all’attività fisica, permettendo un recupero più rapido ed inducendo una miglior risposta dell’organismo nelle successive sedute sportive.
Esistono integratori proteici ed integratori di aminoacidi. L’assunzione di integratori proteici, dopo aver svolto attività fisica per esempio, aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico, fondamentale per scindere i legami proteici e liberare gli aminoacidi.
Questa caratteristica fa si che nell’organismo si crei un ambiente estremamente acido, accumulando una quantità ulteriore di tossine, già presenti a causa della fatica svolta.
Perciò è consigliabile l’integrazione con aminoacidi liberi e bisognerà con l’alimentazione aiutare il processo di disontossicazione dell’organismo.
Si dovrà quindi assumere con la dieta bevande ricche di sali minerali e cibi come spinaci, carote, banane, ananas, pomodori ecc.... per riequilibrare le perdite d’acqua, sali minerali e riserve glucidiche avute durante l’attività fisica.
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