Dimagrire in menopausa

In menopausa il corpo della donna inizia a cambiare, l’assetto ormonale si modifica ed il metabolismo non è più quello di un tempo. Morale della favola, ci si ritrova sempre con qualche chilo in più sulla bilancia e i vestiti stretti. Ma non facciamoci prendere dall’ansia e dal disfattismo: dimagrire in menopausa è possibile. Vediamo come fare. Alimentazione corretta, esercizio fisico, bere almeno 2 litri di acqua al giorno, saper gestire lo stress e sfruttare i rimedi che la natura ci offre sono le regole d'oro per migliorare il metabolismo e perdere qualche chilo.

    Indice Articolo:
  1. E' possibile? Come?
  2. Cosa mangiare
    1. Esempio di dieta
    2. Cibi da evitare
  3. Esercizio fisico
  4. Prodotti e tecniche
  5. Consigli

E’ possibile dimagrire in menopausa?

Come detto sopra sono davvero molte le donne che, superati i 50 anni, si chiedono se sia possibile se non proprio tornare al peso forma di una volta, quantomeno ridurre i segni, o meglio i chili, che tempo e cambiamenti ormonali hanno lasciato sul loro corpo. La risposta fortunatamente è affermativa, dimagrire in menopausa si può, vediamo come:

Approfondisci i benefici della dieta mediterranea.

Perchè si ingrassa in menopausa?

Cerchiamo di capire meglio a cosa sono dovuti l’aumento di peso, e la maggiore difficoltà a dimagrire che si riscontrano in questo periodo.

Innanzitutto è di primaria importanza il ruolo degli ormoni. In menopausa vengono a mancare gli estrogeni e il progesterone, gli ormoni che rendono la donna in grado di concepire. La scomparsa degli ormoni femminili e la riduzione fisiologica del metabolismo che si verifica con l’età causano l’aumento di peso.

Vale la pena soffermarci anche sul ruolo della tiroide visto la donna in menopausa è più esposta al rischio di malattie tiroidee e se la funzionalità della tiroide risulta ridotta, il peso può aumentare. E’ utile far controllare la tiroide se si notano stanchezza, ipersensibilità al freddo, disturbi della memoria o del tono dell’umore, stitichezza. Oltre al rallentamento del metabolismo si verifica un vero e proprio cambiamento fisico in menopausa vista la diversa distribuzione del grasso. Mentre prima della menopausa il grasso è prevalentemente sottocutaneo e più facile da mobilizzare, dopo la menopausa diventa grasso viscerale, localizzato soprattutto nell’addome e più difficile da smaltire.

Cosa mangiare per dimagrire?

Vediamo adesso cosa bisognerebbe mangiare ogni giorno per ritornare al peso ideale ed essere in salute in menopausa:

latte di vacca intero Kcal 64
latte di vacca parzialmente scremato Kcal 46
latte di vacca scremato Kcal 36

Puoi approfondire qual'è la giusta alimentazione in menopausa

Dieta settimanale per perdere peso in menopausa: esempio pratico.

Riportiamo come esempio uno schema di dieta settimanale per menopausa da 1500 kcal circa. Si ricorda che queste sono indicazioni generali e che la dieta va personalizzata e adattata in base ai parametri antropometrici e alle esigenze individuali.

lunedì

colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 35 g

pranzo: pasta di semola 80 g + sogliola 120 g + pomodori 200 g + pane 50 g + mela 150 g

cena: pane 50 g + mozzarella di vacca 40 g + rucola 100 g + ananas 120 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

martedì

colazione: yogurt magro alla frutta 125 g + cornflakes 40 g

pranzo: fagioli freschi 210 g + petto di pollo 100 g + lattuga 100 g + pane 50 g + pera 150 g

cena: pane 50 g + n. 1 uovo + zucchine 200 g + fragole 200 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

mercoledì

colazione: spremuta d’arancia 280 g + biscotti 30 g

pranzo: polenta 80 g + ricotta di vacca 70 g + bieta 200 g + pane 50 g + arancia 150 g

cena: pane 50 g + tonno sott’olio sgocciolato 50 g + peperoni 200 g + ciliege 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

giovedì

colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 35 g

pranzo: tortellini freschi 90 g + vitello 90 g + carciofi 200 g + pane 50 g + albicocche 150 g

cena: pane 50 g + n. 1 uovo + pomodori 200 g + mela 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

venerdì

colazione: yogurt magro alla frutta 125 g + cornflakes 40 g

pranzo: ceci secchi 90 g + salmone fresco 50 g + pomodori 200 g + pane 50 g + kiwi 120 g

cena: pane 50 g + petto di tacchino 100 g + peperoni 200 g + banana 80 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

sabato

colazione: succo d’ananas 160 g + fette biscottate integrali 40 g

pranzo: riso parboiled 80 g + prosciutto crudo magro 70 g + zucchine 200 g + pane 50 g + pesca 200 g

cena:pane 50 g + bresaola 100 g + scarola 200 g + mela 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

domenica

colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + biscotti frollini 30 g

pranzo: pasta all’uovo fresca 90 g + bistecca magra di maiale 60 g + lattuga 50 g + arancia 150 g

cena: pane 50 g + cicoria 200 g + fior di latte 40 g + melone 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

Per conteggiare il proprio dispendio calorico giornaliero e quindi equilibrare perfettamente dieta ed attività fisica, oltre che peso, altezza e le altre misure antropometriche, bisogna considerare l’età visto che il metabolismo si riduce progressivamente con l’avanzare degli anni. Sulla base dell’età si calcolano l’effettivo dispendio energetico della persona e il fabbisogno energetico.

Cibi da evitare in menopausa.

Per dimagrire in menopausa bisognerebbe evitare

Esercizio fisico per ridurre il grasso.

Abbiamo più volte detto che il dimagrimento in menopausa è facilitato dal giusto abbinamento di alimentazione ed attività sportiva. Durante la menopausa sono particolarmente consigliate le attività aerobiche che sono quelle che permettono di bruciare un numero maggiore di calorie.

Una donna di 60 kg per ogni ora di attività fisica consumerà:

Anche se ha un dispendio energetico abbastanza alto, circa 170 kcal, il nuoto è uno dei pochi sport non consigliati in menopausa, soprattutto se ci sono fattori di rischio per osteoporosi, dato che impoverisce le ossa di calcio.

Prodotti e tecniche per dimagrire dopo gli “anta”

Per dimagrire in menopausa, come abbiamo detto, servono una dieta moderatamente ipocalorica e un costante esercizio fisico. Spesso però si sente di parlare di farmaci, prodotti e tecniche miracolose che possono aiutare a dimagrire senza fatica e rinunce. E’ vero? Quali sono veramente efficaci? Generalmente i farmaci non sono indicati perchè quelli che agiscono sul metabolismo possono creare scompensi della tiroide, ai quali le donne in menopausa sono già maggiormente esposte. Nel caso vi sia necessità di ricorrere a delle medicine sarà il vostro medico di fiducia a prescriverle.

L’assunzione di integratori di calcio a scopo della prevenzione dell’osteoporosi può essere indicata nelle donne che hanno avuto una menopausa precoce e / o che hanno fattori di rischio per l’osteoporosi. Assumere ogni giorno un integratore di calcio, olio di fegato di merluzzo e una tisana a base di equiseto permette di apportare calcio e vitamina d che vanno a integrare l’alimentazione. Un consiglio potrebbe essere far calcolare da un esperto il fabbisogno di calcio e vitamina d e quanto calcio si assume ogni giorno attraverso latte e yogurt. Se il fabbisogno di questi nutrienti risulta soddisfatto, allora si potranno anche evitare i formaggi che comunque apportano calorie e grassi saturi. In questo modo sarà più facile dimagrire e allo stesso tempo prevenire l’osteoporosi.

Approfondisci quali sono gli integratori utili in menopausa.

Si possono assumere anche integratori di omega 3 che migliorano il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando quello HDL e inoltre possiamo aiutarci con le erbe.

L’agopuntura, più che per dimagrire, è ritenuta capace di alleviare i disturbi connessi alla menopausa, quindi può essere un supporto indiretto al dimagrimento, stessa cosa per gli ultrasuoni che combattono la ritenzione dei tessuti dovuta agli squilibri ormonali.

La fitoterapia ci offre tè verde che accelera il metabolismo, melissa che placa le vampate di calore .

I prodotti cosmetici possono essere utili, anche se non fanno miracoli. I principi attivi contenuti in questi prodotti come la caffeina che favorisce la circolazione e stimola il metabolismo, la Phyllacantha Fibrosa che ha un azione emolliente ed antiinfiammatoria, possono aiutare a contrastare gli accumuli di grasso localizzato soprattutto in zone difficili come addome e cosce.

Ricette di tisane per facilitare il dimagrimento

Ingredienti:

  • 30 g di fiori di biancospino
  • 30 g di sommità di fumaria
  • 30 g di foglia di vite rossa

 Preparazione:

Miscelare il composto e versarne un cucchiaio in un pentolino con 500 ml di acqua.

Dopo che il preparato ha bollito per 10 minuti filtrare.

Berne una tazza 3 volte al giorno

 

 

Ingredienti:

  • 20 g di salvia
  • 20 g di achillea
  • 20 g di malva
  • 20 g di alchemilla
  • 10 g di biancospino
  • 10 g di borsa pastore.

 Preparazione:

Mischiare tutte le erbe, metterne un cucchiaio di un pentolino con acqua bollente.

Far bollire per 10 minuti.

Filtrare e berne 2 tazze al giorno, al mattino e alla sera, per due mesi.

Regole d’oro per riuscire a dimagrire in menopausa: consigli

Vediamo quindi in breve una sintesi delle cose da fare per riuscire a dimagrire in menopausa, infatti bisogna oltre che mangiare correttamente migliorare lo stile di vita.

Dal punto di vista dell’alimentazione occorre:

  • mangiare mediterraneo e non eccedere nelle porzioni

  • preferire alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggi. Saranno da preferire i formaggi freschi, latte scremato e yogurt magro in modo da avere comunque un alto apporto di calcio ma meno calorie

  • bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Sono consigliate le acque ricche di calcio in questo modo si riesce ad assumere calcio senza nessuna caloria

  • potrebbe essere consigliato evitare i formaggi che comunque sono una buona fonte di calorie e assumere invece integratori di calcio e vitamina d. E’ opportuno che il fabbisogno di calcio e l’eventuale ricorso a integratori siano valutati da uno specialista

La modifica dello stile di vita non può prescindere dal fare del movimento, che sia in palestra, in casa o all’aria aperta. Perciò:

  • fare attività fisica aerobica a dispendio energetico moderato, ad eccezione del nuoto che in menopausa non è indicato. L’esercizio fisico brucia calorie e migliora la massa ossea e il colesterolo

  • abbinare allo sport degli esercizi per tonificare le zone più esposte all’azione del tempo, come glutei, gambe e braccia, e per assottigliare l’addome che in menopausa tende maggiormente all’accumulo di grasso.

Esercizi per dimagrire e rassodare a casa

Abbiamo detto che oltre che bruciare le calorie, in menopausa è importante tonificare i muscoli con degli esercizi mirati per modellare le zone del corpo più delicate come addome, fianchi e gambe. Questi esercizi si possono eseguire anche a casa, basta munirsi di un tappetino, di un elastico e due bottiglie da un litro, ecco qualche esempio:

Per la pancia

  1. distesi su un tappetino mettere le braccia lungo i fianchi, alzare il busto a 30° e inarcando il busto toccare le caviglie alternativamente (fare 20 ripetizioni per 3 serie)

  2. supini su un tappetino con le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca, alzare il ginocchio sinistro e unirlo al gomito destro, poi alzare il ginocchio destro e unirlo con il gomito sinistro (fare 20 ripetizioni per 3 serie)

Per i glutei

  1. sul tappetino mettersi carponi e alzare una gamba a formare un angolo di 90° con quella che rimane a terra. Stare ben attenti a contrarre bene il gluteo e a non inarcare la schiena, altrimenti l’esercizio è vano. Ripetere l’esercizio facendo per ogni gamba 20 ripetizioni per 3 serie. Finita la serie con una gamba si può iniziare la serie con l’altra gamba in modo da metterle a riposo alternativamente

  2. mettere un capo dell’elastico alla caviglia e l’altro al piede di un tavolo. Con le mani sui fianchi spingere al massimo la gamba all’indietro non inarcando la schiena. Eseguire l’esercizio con entrambe le gambe facendo 2 serie per 20 ripetizioni

Per l’interno coscia

  1. in piedi con le mani appoggiate sui fianchi portare il piede destro in avanti e poi toccare il pavimento sul lato destro a un metro dall’altro piede rimasto fisso. Quando il piede destro tocca terra, il ginocchio sinistro si flette verso l’interno fino a sfiorare il pavimento. Si risolleva il ginocchio sinistro e il piede destro torna alla posizione di partenza. Portando a sinistra il piede sinistro, il ginocchio destro si flette verso l’interno a sfiorare il pavimento. Per ogni gamba fare 20 squat per 2 serie

  2. mettendo l’elastico alle caviglie e tenendo le mani sui fianchi, tenere la gamba sinistra dritta e la gamba destra spostata sulla destra in modo da mantenere l’elastico con un minimo di tensione. Alzare la gamba destra fino a formare un angolo di 45°, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra (fare 2 serie per 20 ripetizioni per ogni gamba)

Per le braccia

  1. Riempire d’acqua due bottiglie da un litro e tenerle ognuna in una mano. Eseguire l’esercizio in piedi flettendo leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Partendo con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo rivolto verso l’alto, sollevare le bottiglie fino a chiudere il braccio. Fare l’esercizio usando le braccia in modo alternato (20 ripetizioni per 3 serie).

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: