Dimagrire in menopausa.

In menopausa il corpo della donna inizia a cambiare, l’assetto ormonale si modifica ed il metabolismo non è più quello di un tempo. Morale della favola, ci si ritrova sempre con qualche chilo in più sulla bilancia e i vestiti stretti. Ma non facciamoci prendere dall’ansia e dal disfattismo: dimagrire in menopausa è possibile. Vediamo come fare. Alimentazione corretta, esercizio fisico, bere almeno 2 litri di acqua al giorno, saper gestire lo stress e sfruttare i rimedi che la natura ci offre sono le regole d'oro per migliorare il metabolismo e perdere qualche chilo.

Dimagrire in menopausa

    Indice Articolo:

  1. E' possibile? Come?
  2. Cosa mangiare
    1. Esempio di dieta
    2. Cibi da evitare
  3. Esercizio fisico
  4. Prodotti e tecniche
  5. Consigli
  6. Approfondimenti

E’ possibile dimagrire in menopausa?

Come detto sopra sono davvero molte le donne che, superati i 50 anni, si chiedono se sia possibile se non proprio tornare al peso forma di una volta, quantomeno ridurre i segni, o meglio i chili, che tempo e cambiamenti ormonali hanno lasciato sul loro corpo. La risposta fortunatamente è affermativa, dimagrire in menopausa si può, vediamo come:

  • mangiando sano: per perdere peso l’ideale è un’alimentazione equilibrata di tipo mediterraneo. Questo modello di dieta è utile per tutta la popolazione ma è ancor più importante in menopausa quando la mancanza degli ormoni (estrogeni e progesterone) aumenta il rischio cardiovascolare. Frutta e verdura abbondanti, buone quantità di cereali e derivati (pasta, pane...), la riduzione dei grassi animali e da condimento migliorano il profilo lipidico della donna in menopausa riducendo la possibilità di avere infarto e ictus. Inoltre il consumo di latte e latticini in quantità adeguate permette di prevenire l’osteoporosi, un problema molto sentito in menopausa. Calibrando in modo adeguato questo tipo di alimentazione, la donna in menopausa riesce a dimagrire senza troppe rinunce e assumendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Approfondisci i benefici della dieta mediterranea.

  • Bevendo molta acqua: l’organismo di chi non assume liquidi a sufficienza scambia la sete per appetito inducendo a mangiare quando invece si ha solo bisogno di acqua. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è fondamentale quindi per mantenere la linea, ma anche per idratare la pelle che, in menopausa, a causa della carenza degli estrogeni, si fa più sottile e perde elasticità. Un corretto apporto di acqua ridona alla cute della donna in menopausa lucentezza ed elasticità.

  • Camminando: avere una vita attiva, non essere sedentari e fare sport è importantissimo non solo per il peso prevenzione dell’osteoporosi e per il benessere dell’apparato cardiovascolare.

  • Dormendo: il sonno nella donna in menopausa tende ad essere insufficiente a causa di una deregolazione della funzione ipotalamica. Un sonno di durata inferiore alle 7 - 8 ore stimola l’appetito e di conseguenza fa ingrassare. Al contrario riposare almeno 8 ore per notte favorisce la normale produzione di serotonina e melanina che, prodotte in quantità fisiologiche, favoriscono un sonno riposante e aumentano il senso di sazietà.

  • Evitando lo stress: lo squilibrio ormonale e la riduzione del sonno rendono la donna in menopausa più suscettibile allo stress e alle alterazioni dell’umore e di conseguenza irritabile. Per questo dobbiamo considerare anche il ruolo dell’umore sul peso perchè molto spesso dimagrire o ingrassare è solo una questione di testa: è stato dimostrato che in risposta a fattori stressogeni ben il 70 % delle persone mangia di più e ingrassa. Se la donna in menopausa riesce a controllare lo stress quotidiano, evitandolo o imparando a gestirlo, le sarà più facile ridurre l’assunzione di cibo e di conseguenza perdere peso.

Perchè si ingrassa in menopausa?

Cerchiamo di capire meglio a cosa sono dovuti l’aumento di peso, e la maggiore difficoltà a dimagrire che si riscontrano in questo periodo.

Innanzitutto è di primaria importanza il ruolo degli ormoni. In menopausa vengono a mancare gli estrogeni e il progesterone, gli ormoni che rendono la donna in grado di concepire. La scomparsa degli ormoni femminili e la riduzione fisiologica del metabolismo che si verifica con l’età causano l’aumento di peso.

Vale la pena soffermarci anche sul ruolo della tiroide visto la donna in menopausa è più esposta al rischio di malattie tiroidee e se la funzionalità della tiroide risulta ridotta, il peso può aumentare. E’ utile far controllare la tiroide se si notano stanchezza, ipersensibilità al freddo, disturbi della memoria o del tono dell’umore, stitichezza. Oltre al rallentamento del metabolismo si verifica un vero e proprio cambiamento fisico in menopausa vista la diversa distribuzione del grasso. Mentre prima della menopausa il grasso è prevalentemente sottocutaneo e più facile da mobilizzare, dopo la menopausa diventa grasso viscerale, localizzato soprattutto nell’addome e più difficile da smaltire.

Cosa mangiare per dimagrire?

Vediamo adesso cosa bisognerebbe mangiare ogni giorno per ritornare al peso ideale ed essere in salute in menopausa:

  • 5 razioni tra frutta e verdura. Le fibre aiutano a ridurre la glicemia e il colesterolo assunto con gli alimenti e ad accelerare il transito intestinale che nelle donne in menopausa può essere rallentato con rischio di stitichezza.

  • Una fonte di carboidrati deve essere presente in ogni pasto, a colazione, a pranzo e a cena, in modo da avere energia subito disponibile. La stipsi è molto frequente in menopausa perchè la riduzione degli ormoni provoca la diminuzione della contrattilità dell’intestino. Il risultato è che la donna in menopausa ha più difficoltà ad evacuare. In caso di stipsi preferire pane, pasta e derivati integrali poichè la fibra insolubile in essi contenuta aumenta la massa delle feci e la loro espulsione.

  • Una fonte proteica che può essere carne, pesce, formaggio o uova, limitando però le quantità. Sono particolarmente indicati il pesce, almeno 2 volte a settimana, perchè contiene grassi buoni per il cuore e i formaggi, 2 - 3 volte a settimana, preferendo quelli freschi per un buon apporto di calcio per le ossa.

  • Pochi grassi da condimento, che siano però di origine vegetale preferendo sempre l’olio extravergine di oliva.

  • Latte e yogurt in quantità sufficienti da soddisfare il fabbisogno di calcio, cosa che ci permette di salvaguardare la massa ossea e prevenire l’osteoporosi. Assumere latticini preparati con latte scremato che paradossalmente hanno più calcio e inoltre permettono di controllare le calorie e gli acidi grassi saturi assunti.

latte di vacca intero Kcal 64
latte di vacca parzialmente scremato Kcal 46
latte di vacca scremato Kcal 36
  • Legumi almeno 3 volte a settimana. Anch’essi sono ricchi di fibre e migliorano il transito intestinale. Tra i legumi il più importante in menopausa è la soia che apporta isoflavoni, sostanze in grado di ridurre le vampate, migliorare la memoria, i livelli di colesterolo e la densità ossea.

Puoi approfondire qual'è la giusta alimentazione in menopausa

Dieta settimanale per perdere peso in menopausa: esempio pratico.

Riportiamo come esempio uno schema di dieta settimanale per menopausa da 1500 kcal circa. Si ricorda che queste sono indicazioni generali e che la dieta va personalizzata e adattata in base ai parametri antropometrici e alle esigenze individuali.

lunedì

colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 35 g

pranzo: pasta di semola 80 g + sogliola 120 g + pomodori 200 g + pane 50 g + mela 150 g

cena: pane 50 g + mozzarella di vacca 40 g + rucola 100 g + ananas 120 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

martedì

colazione: yogurt magro alla frutta 125 g + cornflakes 40 g

pranzo: fagioli freschi 210 g + petto di pollo 100 g + lattuga 100 g + pane 50 g + pera 150 g

cena: pane 50 g + n. 1 uovo + zucchine 200 g + fragole 200 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

mercoledì

colazione: spremuta d’arancia 280 g + biscotti 30 g

pranzo: polenta 80 g + ricotta di vacca 70 g + bieta 200 g + pane 50 g + arancia 150 g

cena: pane 50 g + tonno sott’olio sgocciolato 50 g + peperoni 200 g + ciliege 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

giovedì

colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 35 g

pranzo: tortellini freschi 90 g + vitello 90 g + carciofi 200 g + pane 50 g + albicocche 150 g

cena: pane 50 g + n. 1 uovo + pomodori 200 g + mela 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

venerdì

colazione: yogurt magro alla frutta 125 g + cornflakes 40 g

pranzo: ceci secchi 90 g + salmone fresco 50 g + pomodori 200 g + pane 50 g + kiwi 120 g

cena: pane 50 g + petto di tacchino 100 g + peperoni 200 g + banana 80 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

sabato

colazione: succo d’ananas 160 g + fette biscottate integrali 40 g

pranzo: riso parboiled 80 g + prosciutto crudo magro 70 g + zucchine 200 g + pane 50 g + pesca 200 g

cena:pane 50 g + bresaola 100 g + scarola 200 g + mela 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

domenica

colazione: latte di vacca parzialmente scremato 200 g + biscotti frollini 30 g

pranzo: pasta all’uovo fresca 90 g + bistecca magra di maiale 60 g + lattuga 50 g + arancia 150 g

cena: pane 50 g + cicoria 200 g + fior di latte 40 g + melone 150 g

25 g di olio extravergine di oliva per tutta la giornata

Per conteggiare il proprio dispendio calorico giornaliero e quindi equilibrare perfettamente dieta ed attività fisica, oltre che peso, altezza e le altre misure antropometriche, bisogna considerare l’età visto che il metabolismo si riduce progressivamente con l’avanzare degli anni. Sulla base dell’età si calcolano l’effettivo dispendio energetico della persona e il fabbisogno energetico.

Cibi da evitare in menopausa.

Per dimagrire in menopausa bisognerebbe evitare

  • i dolci sia perchè apportano molte calorie rendendo impossibile la perdita di peso sia per evitare lo sviluppo di alterazioni del metabolismo dei carboidrati che in menopausa sono più frequenti. L’aumentato rischio di iperglicemia e insulinoresistenza in menopausa è dovuto alla carenza degli estrogeni che determina sia una minore capacità dei tessuti di assorbire il glucosio sia l’accumulo del grasso viscerale che favorisce di per se l’insulinoresistenza. Il consumo di dolciumi va molto limitato anche dopo aver raggiunto il peso ideale per non ingrassare di nuovo ed evitare così l’effetto yo yo. La presenza del grasso viscerale e l’assenza degli ormoni femminili determina anche un aumento del rischio cardiovascolare, se ci aggiungessimo un’alimentazione ricca di grassi non faremmo che peggiorare la situazione. Vanno perciò ridotti i cibi di origine animale, il cui eccesso fa aumentare il colesterolo nel sangue.
  • Gli alcolici perchè con essi introduciamo “energia povera”, cioè calorie inutili perchè prive di nutrienti, oltre al fatto che l’alcol danneggia il fegato.

Esercizio fisico per ridurre il grasso.

Abbiamo più volte detto che il dimagrimento in menopausa è facilitato dal giusto abbinamento di alimentazione ed attività sportiva. Durante la menopausa sono particolarmente consigliate le attività aerobiche che sono quelle che permettono di bruciare un numero maggiore di calorie.

Una donna di 60 kg per ogni ora di attività fisica consumerà:

  • circa 200 kcal con una seduta di aerobica

  • circa 200 kcal pedalando con la cyclette o andando in bicicletta

  • circa 170 kcal facendo jogging al parco oppure correndo a casa con il tapis roulant

  • circa 140 kcal facendo pilates

  • circa 130 kcal camminando a passo veloce

  • circa con l’acquagym 120 kcal

  • circa con lo yoga 100 kcal

Anche se ha un dispendio energetico abbastanza alto, circa 170 kcal, il nuoto è uno dei pochi sport non consigliati in menopausa, soprattutto se ci sono fattori di rischio per osteoporosi, dato che impoverisce le ossa di calcio.

Prodotti e tecniche per dimagrire dopo gli “anta”

Per dimagrire in menopausa, come abbiamo detto, servono una dieta moderatamente ipocalorica e un costante esercizio fisico. Spesso però si sente di parlare di farmaci, prodotti e tecniche miracolose che possono aiutare a dimagrire senza fatica e rinunce. E’ vero? Quali sono veramente efficaci? Generalmente i farmaci non sono indicati perchè quelli che agiscono sul metabolismo possono creare scompensi della tiroide, ai quali le donne in menopausa sono già maggiormente esposte. Nel caso vi sia necessità di ricorrere a delle medicine sarà il vostro medico di fiducia a prescriverle.

L’assunzione di integratori di calcio a scopo della prevenzione dell’osteoporosi può essere indicata nelle donne che hanno avuto una menopausa precoce e / o che hanno fattori di rischio per l’osteoporosi. Assumere ogni giorno un integratore di calcio, olio di fegato di merluzzo e una tisana a base di equiseto permette di apportare calcio e vitamina d che vanno a integrare l’alimentazione. Un consiglio potrebbe essere far calcolare da un esperto il fabbisogno di calcio e vitamina d e quanto calcio si assume ogni giorno attraverso latte e yogurt. Se il fabbisogno di questi nutrienti risulta soddisfatto, allora si potranno anche evitare i formaggi che comunque apportano calorie e grassi saturi. In questo modo sarà più facile dimagrire e allo stesso tempo prevenire l’osteoporosi.

Approfondisci quali sono gli integratori utili in menopausa.

Si possono assumere anche integratori di omega 3 che migliorano il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando quello HDL e inoltre possiamo aiutarci con le erbe.

L’agopuntura, più che per dimagrire, è ritenuta capace di alleviare i disturbi connessi alla menopausa, quindi può essere un supporto indiretto al dimagrimento, stessa cosa per gli ultrasuoni che combattono la ritenzione dei tessuti dovuta agli squilibri ormonali.

La fitoterapia ci offre tè verde che accelera il metabolismo, melissa che placa le vampate di calore .

I prodotti cosmetici possono essere utili, anche se non fanno miracoli. I principi attivi contenuti in questi prodotti come la caffeina che favorisce la circolazione e stimola il metabolismo, la Phyllacantha Fibrosa che ha un azione emolliente ed antiinfiammatoria, possono aiutare a contrastare gli accumuli di grasso localizzato soprattutto in zone difficili come addome e cosce.

Ricette di tisane per facilitare il dimagrimento

Ingredienti:

  • 30 g di fiori di biancospino
  • 30 g di sommità di fumaria
  • 30 g di foglia di vite rossa

 Preparazione:

Miscelare il composto e versarne un cucchiaio in un pentolino con 500 ml di acqua.

Dopo che il preparato ha bollito per 10 minuti filtrare.

Berne una tazza 3 volte al giorno

 

 

Ingredienti:

  • 20 g di salvia
  • 20 g di achillea
  • 20 g di malva
  • 20 g di alchemilla
  • 10 g di biancospino
  • 10 g di borsa pastore.

 Preparazione:

Mischiare tutte le erbe, metterne un cucchiaio di un pentolino con acqua bollente.

Far bollire per 10 minuti.

Filtrare e berne 2 tazze al giorno, al mattino e alla sera, per due mesi.

Regole d’oro per riuscire a dimagrire in menopausa: consigli

Vediamo quindi in breve una sintesi delle cose da fare per riuscire a dimagrire in menopausa, infatti bisogna oltre che mangiare correttamente migliorare lo stile di vita.

Dal punto di vista dell’alimentazione occorre:

  • mangiare mediterraneo e non eccedere nelle porzioni

  • preferire alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggi. Saranno da preferire i formaggi freschi, latte scremato e yogurt magro in modo da avere comunque un alto apporto di calcio ma meno calorie

  • bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Sono consigliate le acque ricche di calcio in questo modo si riesce ad assumere calcio senza nessuna caloria

  • potrebbe essere consigliato evitare i formaggi che comunque sono una buona fonte di calorie e assumere invece integratori di calcio e vitamina d. E’ opportuno che il fabbisogno di calcio e l’eventuale ricorso a integratori siano valutati da uno specialista

La modifica dello stile di vita non può prescindere dal fare del movimento, che sia in palestra, in casa o all’aria aperta. Perciò:

  • fare attività fisica aerobica a dispendio energetico moderato, ad eccezione del nuoto che in menopausa non è indicato. L’esercizio fisico brucia calorie e migliora la massa ossea e il colesterolo

  • abbinare allo sport degli esercizi per tonificare le zone più esposte all’azione del tempo, come glutei, gambe e braccia, e per assottigliare l’addome che in menopausa tende maggiormente all’accumulo di grasso.

Esercizi per dimagrire e rassodare a casa

Abbiamo detto che oltre che bruciare le calorie, in menopausa è importante tonificare i muscoli con degli esercizi mirati per modellare le zone del corpo più delicate come addome, fianchi e gambe. Questi esercizi si possono eseguire anche a casa, basta munirsi di un tappetino, di un elastico e due bottiglie da un litro, ecco qualche esempio:

Per la pancia

  1. distesi su un tappetino mettere le braccia lungo i fianchi, alzare il busto a 30° e inarcando il busto toccare le caviglie alternativamente (fare 20 ripetizioni per 3 serie)

  2. supini su un tappetino con le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca, alzare il ginocchio sinistro e unirlo al gomito destro, poi alzare il ginocchio destro e unirlo con il gomito sinistro (fare 20 ripetizioni per 3 serie)

Per i glutei

  1. sul tappetino mettersi carponi e alzare una gamba a formare un angolo di 90° con quella che rimane a terra. Stare ben attenti a contrarre bene il gluteo e a non inarcare la schiena, altrimenti l’esercizio è vano. Ripetere l’esercizio facendo per ogni gamba 20 ripetizioni per 3 serie. Finita la serie con una gamba si può iniziare la serie con l’altra gamba in modo da metterle a riposo alternativamente

  2. mettere un capo dell’elastico alla caviglia e l’altro al piede di un tavolo. Con le mani sui fianchi spingere al massimo la gamba all’indietro non inarcando la schiena. Eseguire l’esercizio con entrambe le gambe facendo 2 serie per 20 ripetizioni

Per l’interno coscia

  1. in piedi con le mani appoggiate sui fianchi portare il piede destro in avanti e poi toccare il pavimento sul lato destro a un metro dall’altro piede rimasto fisso. Quando il piede destro tocca terra, il ginocchio sinistro si flette verso l’interno fino a sfiorare il pavimento. Si risolleva il ginocchio sinistro e il piede destro torna alla posizione di partenza. Portando a sinistra il piede sinistro, il ginocchio destro si flette verso l’interno a sfiorare il pavimento. Per ogni gamba fare 20 squat per 2 serie

  2. mettendo l’elastico alle caviglie e tenendo le mani sui fianchi, tenere la gamba sinistra dritta e la gamba destra spostata sulla destra in modo da mantenere l’elastico con un minimo di tensione. Alzare la gamba destra fino a formare un angolo di 45°, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra (fare 2 serie per 20 ripetizioni per ogni gamba)

Per le braccia

  1. Riempire d’acqua due bottiglie da un litro e tenerle ognuna in una mano. Eseguire l’esercizio in piedi flettendo leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Partendo con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo rivolto verso l’alto, sollevare le bottiglie fino a chiudere il braccio. Fare l’esercizio usando le braccia in modo alternato (20 ripetizioni per 3 serie).

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:



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