Combinazione degli alimenti: le associazioni alimentari corrette e quelle da evitare.

Conoscere bene la giusta combinazione degli alimenti nell'ambito di un singolo pasto può essere molto utile per evitare problemi di natura digestiva e per evitare di prendere peso. Quando vengono erroneamente associati i nutrienti si assiste ad un rallentamento dei processi digestivi con conseguente comparsa di sintomi quali gonfiore addominale, meteorismo e pesantezza. Vediamo, quindi, quali sono le giuste associazioni alimentari e quali quelle da evitare.

Combinazione degli alimenti: le associazioni alimentari corrette e quelle da evitare

    Indice Articolo:

  1. Perchè è importante
  2. Come abbinarli?
    1. Associazioni da evitare
    2. Associazioni corrette
  3. Approfondimenti

Perchè è importante la combinazione degli alimenti?

Quando parliamo di combinare gli alimenti ci riferiamo al saper combinare tra loro alimenti che contengono nutrienti diversi i quali spesso, se ingeriti insieme, possono provocare disturbi di vario genere.

Vi sono, infatti, delle serie motivazioni per cui è bene sapere quali abbinamenti alimentari sono corretti e quali no.

In particolare nel caso in cui all'interno di un pasto si associano nutrienti non compatibili tra di loro possono insorgere:

  • Rallentamento della digestione.

  • Problemi digestivi quali pesantezza e senso di gonfiore.

  • Dolori addominali e crampi addominali.

  • Formazione di gas intestinali con conseguenti meteorismo e flatulenza.

  • Rallentamento nella perdita di peso se si sta seguendo una dieta dimagrante.

  • Incremento del peso corporeo.

  • Aumento della formazione di scorie e tossine.

La digestione dei diversi nutrienti.

Gli alimenti contengono tre grosse classi di nutrienti (definiti macronutrienti), i carboidrati, che a loro volta si suddividono in carboidrati complessi come l'amido e carboidrati semplici come lo zucchero, le proteine ed i grassi, i quali hanno processi digestivi differenti, in particolare:

  • La digestione dei carboidrati complessi, ovvero degli alimenti a base di amido, inizia a livello della bocca e continua a livello del primo tratto dell'intestino, il duodeno. Avviene grazie a degli enzimi, le amilasi (salivare e pancreatica) che lavorano bene in un ambiente dove il pH è neutro - basico cioè superiore a 6 - 7 come quello della bocca o dell'intestino. Per questo motivo nello stomaco, dove il pH è molto basso, gli amidi non vengono digeriti.

  • I carboidrati semplici, come gli zuccheri, vengono digeriti più facilmente in quanto non necessitano di particolari processi digestivi per essere scissi e assorbiti. Tuttavia hanno la tendenza a fermentare se rimangono per molto tempo fermi in un determinato tratto dell'apparato gastrointestinale (per esempio in caso di rallentamento digestivo se rimangono troppo tempo nello stomaco inizieranno il processo di fermentazione).

  • La digestione delle proteine inizia nello stomaco grazie a degli enzimi chiamati proteasi e peptidasi i quali lavorano bene in ambiente acido, cioè a pH basso come quello gastrico (compreso tra 1,5 e 3 circa). Sebbene la loro digestione continui poi a livello duodenale è nello stomaco che avviene la maggior parte del processo digestivo proteico.

  • I grassi, a causa delle loro caratteristiche chimiche, hanno un processo digestivo molto lento che avviene ad opera degli enzimi contenuti nella bile, le lipasi. Essi vengono digeriti prevalentemente a livello del duodeno grazie alle lipasi pancreatiche, sebbene un 10 - 30% dei grassi ingeriti venga digerito a livello dello stomaco grazie alle lipasi gastriche. La loro permanenza nello stomaco però rallenta la digestione degli altri nutrienti.

  • Un discorso a parte merita il latte costituito da carboidrati, proteine e grassi. La digestione di questo alimento è molto lenta, sia per la presenza dei grassi, sia perchè le proteine, chiamate caseine, una volta giunte nello stomaco in ambiente acido formano un coagulo che per essere completamente digerito necessita di alcune ore.

Approfondisci quali sono le proteine del latte.

 Come abbinarli? 

Vediamo quindi quali sono gli abbinamenti scorretti e corretti dei macronutrienti descritti in precedenza di modo da comprendere cosa è bene evitare di associare e cosa invece può essere tranquillamente ingerito nello stesso pasto.

Le associazioni alimentari da evitare.

Gli abbinamenti scorretti tra i diversi gruppi alimentari possono portare all'insorgenza di difficoltà digestive, rallentamento della digestione, problemi addominali quali meteorismo e gonfiore e talvolta anche un possibile aumento di peso. Per tale motivo è bene conoscere quali sono gli alimenti che non vanno associati tra di loro all'interno di un pasto.

Associazioni da evitare

Tra gli abbinamenti che è meglio evitare a tavola abbiamo:

  • Proteine e proteine: l'associazione tra diversi tipi di proteine nello stesso pasto è da sconsigliare in quanto diverse proteine necessitano di diversi enzimi e di diverse tempistiche per essere correttamente digerite, questo potrebbe portare ad un rallentamento nella digestione.

  • Proteine e carboidrati: questa associazione è da sconsigliare poichè le proteine per essere digerite necessitano di enzimi che svolgono il loro lavoro in maniera ottimale in ambiente acido mentre al contrario gli enzimi che digeriscono i carboidrati operano meglio in ambiente basico. Se nello stomaco giungono contemporaneamente carboidrati e proteine l'ambiente acido favorirà la digestione di queste ultime, rallentando o inibendo la digestione dei carboidrati. La presenza dell'amido contenuto nei carboidrati, inoltre, assorbe una certa quantità di acido cloridrico, necessario per la digestione delle proteine, il che avrà la doppia conseguenza di rallentare la digestione proteica e aumentare la secrezione di acido cloridrico, favorendo così l'insorgenza di disturbi correlati all'acidità.

  • Proteine e cibi acidi: gli enzimi che digeriscono le proteine lavorano bene in ambiente acido. Quando le proteine vengono ingerite la loro presenza nello stomaco stimola la produzione di acido cloridrico e l'attivazione degli enzimi per la digestione proteica. Se però si ingeriscono cibi acidi insieme alle proteine si determina una riduzione nella secrezione dell'acido cloridrico (a causa dell'acidità già creata dagli alimenti acidi) e pertanto la digestione delle proteine verrà rallentata.

  • Carboidrati e carboidrati: quando associamo i carboidrati complessi agli zuccheri semplici si ha, a causa dell'associazione alimentare, una permanenza eccessiva di questi ultimi all'interno dell'ambiente gastrico e questo può determinare una fermentazione degli zuccheri e conseguenti disturbi intestinali. Se invece si associano due diverse tipologie di carboidrati complessi non si hanno problemi digestivi ma si assumono troppe calorie nello stesso pasto e pertanto si rischia di ingrassare più facilmente.

  • Carboidrati e cibi acidi: gli enzimi che digeriscono i carboidrati sono efficienti quando lavorano in ambiente basico. Quando si associano i carboidrati a cibi acidi si ha una riduzione dell'efficienza enzimatica e di conseguenza la digestione dei carboidrati verrà rallentata.

  • Carboidrati ed alcol: così come i cibi acidi anche l'assunzione di alcol tende ad acidificare l'ambiente gastrointestinale e pertanto a non far funzionare correttamente gli enzimi che digeriscono i carboidrati.

  • Latte e latticini: si consiglia di non assumere il latte ed i latticini insieme ad altri alimenti poichè potrebbero, a causa delle trasformazioni a cui vanno incontro una volta arrivati nello stomaco ed alla presenza di caseina, rallentare la digestione di tutti gli altri nutrienti.

  • Grassi: si consiglia anche di limitare l'assunzione di grassi insieme ad altri alimenti poiché quando ingeriti essi rallentano la secrezione gastrica a causa delle loro intrinseche caratteristiche strutturali. Pertanto possono rendere difficoltosa e lenta la digestione sia delle proteine che dei carboidrati.

Le giuste associazioni alimentari.

 Associazioni corrette

I nutrienti correttamente associati tra loro nell'ambito di un pasto riducono i problemi di natura digestiva ed i correlati sintomi gastrointestinali. Inoltre possono favorire i processi di dimagrimento bilanciando l'introito calorico. Tra i migliori abbinamenti alimentari abbiamo:

Carboidrati complessi e verdure: associare i carboidrati complessi a verdure con ridotto contenuto di amido (come le verdure a foglia verde o quelle molto ricche di acqua) rappresenta una buona combinazione alimentare in quanto questa tipologia di verdure non interferisce con la secrezione gastrointestinale e non provoca quindi rallentamenti alla digestione.

  • Carboidrati complessi e legumi: sebbene i legumi contengano sia una quota di amido che una quota di proteine, possono essere associati ai carboidrati complessi, specialmente se questi ultimi sono di tipo integrale. L'amido e le proteine contenute nei legumi se associati con le fibre dei carboidrati integrali non creano particolari problemi digestivi e possono quindi formare un piatto unico completo insieme ai carboidrati complessi. Per una digestione ottimale si consiglia di consumare carboidrati complessi e legumi nella proporzione di 2/3 di carboidrati e 1/3 di legumi.

  • Proteine e verdure: le proteine possono essere associate a tutte quelle verdure che hanno un basso tenore di amido (come le verdure a foglia verde). Lo scarso contenuto di amido, infatti, non creerà alterazioni a livello dell'acidità dell'ambiente gastrico e la digestione proteica sarà quindi favorita.

  • Grassi e verdure: associare i grassi con le verdure aiuta a ridurre le difficoltà digestive correlate all'assunzione dei grassi stessi.

  • Frutta: si consiglia di consumarla lontano dai pasti e preferibilmente da sola in modo da evitare un'eccessiva fermentazione gastrica degli zuccheri in essa contenuti. Un'eccezione è rappresentata da alcuni tipi di frutta che possono essere combinati con alcune tipologie di verdure o di proteine per favorire l'assorbimento di alcune sostanze, come ad esempio l'associazione tra frutta contenente vitamina C (ad esempio il limone) e verdura o fonti di proteine (come la carne rossa e i legumi) contenenti ferro.

Esempi pratici di abbinamenti corretti, tollerabili e scorretti dei cibi.

Pane, pasta, cereali

Combinazione corretta: verdure non amidacee quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci.

Combinazione tollerabile: verdure acidule quali peperoni, pomodoro, cipolla, legumi.

Combinazione errata: patate, carne, pesce, uova, formaggi, zuccheri semplici quali marmellata, miele, frutta (tutti i tipi), alcol.

Carne, pesce, uova

Combinazione corretta: verdure non amidacee quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci.

Combinazione tollerabile: verdure amidacee quali zucca, mais e carote, patate, frutta acidula (agrumi, kiwi, fragole, etc...), riso.

Combinazione errata: carne, pesce, uova, legumi, frutta zuccherina (uva, fichi, loti, etc...), frutta secca ed oleosa quali semi, noci, nocciole, mandorle, anacardi, etc...

Patate

Combinazione corretta:- tutti gli ortaggi e le verdure.

Combinazione tollerabile: legumi, carne, pesce, uova.

Combinazione errata: pane, pasta, frutta (tutti i tipi).

Legumi

Combinazione corretta: verdure non amidacee quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci, verdure acidule quali pomodori, peperoni, cipolla.

Combinazione tollerabile: pane, pasta, riso, patate.

Combinazione errata: carne, pesce, uova, formaggi, frutta (tutti i tipi).

Riso

Combinazione corretta: verdure non amidacee quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci, verdure acidule quali pomodori, peperoni, cipolla

Combinazione tollerabile: carne, pesce, uova, legumi, formaggi

Combinazione errata: pane e pasta, patate, frutta (tutti i tipi)

Frutta acidula (agrumi, kiwi, fragole, etc...)

Combinazione corretta: frutta secca ed oleosa quali semi, noci, nocciole, mandorle, anacardi, etc...

Combinazione tollerabile: carne, pesce, uova.

Combinazione errata: frutta zuccherina (uva, fichi, loti, etc...).

Frutta zuccherina (uva, fichi, loti, etc...)

Frutta secca ed oleosa quali semi, noci, nocciole, mandorle, anacardi, etc...

Combinazione tollerabile: frutta acidula (agrumi, kiwi, fragole, etc...), tutte le verdure.

Combinazione errata: tutti gli altri alimenti.

Latte e yogurt

Combinazione tollerabile: verdure amidacee quali la zucca, pane.

Combinazione errata: tutti gli altri alimenti.

Formaggi

Combinazione corretta: verdure non amidacee quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci, verdure acidule quali peperoni, pomodori, cipolla.

Combinazione tollerabile: patate, verdure amidacee quali zucca, mais e carote, riso.

Combinazione errata: carne, pesce, uova, frutta (tutti i tipi).

E voi, dopo aver letto questo articolo, pensate sia interessante seguire le regole delle corrette associazioni alimentari?

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Francesca Vassallo

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