Colazione proteica: cosa mangiare? Alimenti, vantaggi, ed esempio.

Una colazione proteica, cioè ad alto contenuto di proteine, è la soluzione ottimale non solo per gli sportivi e per chi vuole dimagrire. Cosa si può mangiare, in concreto? In questo articolo scopriremo quali sono gli alimenti più indicati, da utilizzare in alcune ricette ed esempi, ma anche i vantaggi e le eventuali controindicazioni di questa scelta alimentare!

Colazione proteica: cosa mangiare? Alimenti, vantaggi, ed esempio

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Vantaggi
  3. Alimenti
  4. Ricette
  5. Controindicazioni 
  6. Approfondimenti

Cos'è la colazione proteica?

Hai mai pensato di iniziare la giornata con una colazione proteica? Questa è proprio la scelta giusta da fare se stai pensando di aumentare la tua massa muscolare, ma anche se vuoi perdere peso, accelerando il metabolismo. Inoltre, non è da sottovalutare il grande carico energetico che può dare questo pasto, se integrato con alimenti ricchi di proteine!

Si sente spesso dire che "la colazione è il pasto più importante della giornata”, ma si tratta solo di una frase fatta? No, è la pura realtà! Infatti, apportando il corretto quantitativo di nutrienti subito dopo essersi svegliati, si può modulare tutta la dieta.

Almeno in Italia, quando si parla di colazione, pensiamo solo ed esclusivamente al dolce, ad esempio una bevanda con biscotti o cornetto. Questi alimenti, a base di zuccheri e carboidrati, forniscono un'energia immediata per il nostro organismo, che però va sempre più diminuendo con il passare delle ore.

Le conseguenze di una colazione del genere sono:

  • senso di fame a metà mattina;
  • aumento di peso dovuto al consumo di zuccheri già dalle prime ore della giornata.

Per evitare ciò puoi optare per una colazione proteica, che molto spesso si basa su alimenti salati ai quali non si è abituati. Tuttavia, esistono anche delle ricette dolci che vedremo in seguito.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono delle molecole complesse costituite da amminoacidi e nel nostro organismo hanno varie funzioni, tra cui:

  • funzione regolatrice, grazie alla quale esse modulano vari meccanismi corporei, come, ad esempio, la replicazione del DNA;
  • funzione strutturale, poiché queste molecole sono le costituenti delle architetture del corpo, come il collagene e i muscoli.

Quando si pensa alle proteine, la prima idea è quella di un pasto a base di derivati animali, come ad esempio:

  • carne: il classico bacon o le fettine di prosciutto e bresaola;
  • pesce: a colazione si può consumare salmone affumicato o tonno;
  • latticini: formaggi, meglio se magri, latte e yogurt, che contengono proteine ad alto valore biologico;
  • uova, cucinate in vari modi: a omelette, all'occhio di bue, alla coque, ecc.

Quali sono le proteine ad alto valore biologico?

Quelle che rilasciano all'interno dell'organismo un’alta percentuale di amminoacidi essenziali. Questi ultimi non vengono sintetizzati dal nostro corpo, quindi devono essere assunti per forza con la dieta; da ciò si può comprendere la loro importantissima funzione.

Per chi predilige una dieta vegana, ci sono anche dei cibi non derivati dagli animali con un elevato contenuto proteico, tra cui:

  • frutta fresca: banane, fichi, lamponi, melone, uva, ecc.
  • frutta secca: mandorle, noci, arachidi, ecc.

Ma quali sono i reali benefici derivanti dal consumo abituale di una colazione proteica? Vediamoli insieme.

I vantaggi di iniziare la giornata con un pieno di proteine.

Visti i ritmi frenetici di oggi, molti non fanno colazione perché non hanno tempo o perché, appena svegli, non hanno fame. Questa, però, è un’abitudine davvero sbagliata!

Il nostro corpo, al mattino, ha bisogno di energie sin da subito, in quanto anche durante il sonno ha consumato nutrienti, a causa del metabolismo basale.

Approfondisci come si articola una colazione ideale.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è costituito dall'insieme delle reazioni che avvengono nel nostro organismo, che possono aumentare nel caso in cui si stia svolgendo un lavoro o praticando sport. In caso di riposo c’è comunque, anche se esiguo, un consumo di energia detto metabolismo basale, il quale è attivo sempre, anche durante il sonno

Dunque, partendo dal presupposto che la colazione è fondamentale, quella proteica in particolare è consigliata per diverse categorie di soggetti:

  • i bambini, perché stanno crescendo e hanno bisogno di proteine per svilupparsi;
  • gli sportivi, che vogliono mettere su massa muscolare, costituita soprattutto da proteine;
  • gli anziani, per dare sostegno al corpo che è, ormai, in decadenza;
  • i malati, soprattutto quelli allettati, per rimettersi in salute.

E che dire di coloro che vogliono dimagrire? Anch’essi possono optare per una colazione proteica. Questa, infatti, favorisce lo sviluppo di muscoli e strutture corporee che utilizzano l’energia accumulata nel nostro organismo, sotto forma di grassi, aiutandone lo smaltimento. Per questo motivo si dice che una dieta proteica acceleri il metabolismo favorendo, così, il dimagrimento!

Che si aumentino le proteine soltanto a colazione o in tutti i pasti, è importante sapere, però, che il nostro organismo riesce ad assorbire solo un numero limitato di queste sostanze: se esse sono troppe e assunte tutte insieme, vengono subito eliminate con le feci.

Ecco perché consumare a colazione una parte della quantità proteica giornaliera, che si attesta, di solito, sul 20% delle kcal complessive, può essere un escamotage per favorirne l’assorbimento!

Ma quali cibi possiamo assumere nell’ambito di una colazione ricca di proteine? Non ci resta che scoprirlo nel prossimo paragrafo.

Quali alimenti sono i più adatti ad una colazione proteica?

Se hai deciso di cominciare la giornata con un pasto ricco di proteine, ti consigliamo, per far abituare il corpo al nuovo regime alimentare, di aggiungere gradualmente gli alimenti proteici alla colazione.

Ma quali sono i più adatti? Eccone alcuni tra i quali puoi scegliere:

  • una tazza di latte vaccino scremato o intero, se non si hanno problemi di linea;
  • ricotta, che può essere anche resa dolce con l’aggiunta di zucchero, miele o marmellata;
  • un vasetto di yogurt classico o greco;
  • prosciutto crudo, privato della parte grassa, se stai seguendo una dieta, o bresaola, che è più magra degli altri insaccati;
  • noci, arachidi e mandorle, da preferire al naturale, evitando le confezioni con aggiunta di sale, aromi o dolcificanti;
  • banane o altra frutta proteica, come ciliegie, fichi ed albicocche.

E ora scopriamo come combinare insieme questi alimenti per creare delle gustose pietanze proteiche!

Esempio di ricette per una colazione ad alto contenuto di proteine.

Pensi che una colazione proteica sia difficile da preparare o dispendiosa in termini di tempo? Ebbene, non è così! Ecco, per smentire questa convinzione errata, alcune ricette da seguire e modificare, in base alle proprie esigenze:

  • Porridge o zuppa d'avena: si tratta di una colazione sostanziosa, ricca di proteine derivanti da latte e fibre, che aiutano la regolarità intestinale; uno dei suoi principali vantaggi è che dà senso di sazietà per tutta la mattina.

La procedura per preparare il porridge è la seguente:

  • Mettere una tazza di avena in acqua, in modo tale che risulti totalmente in ammollo, per qualche ora o meglio tutta la notte.
  • Porre il composto in una padella, aggiungere una tazza di latte e riscaldare sul fornello per qualche minuto.
  • Il porridge è pronto e può essere consumato caldo o freddo!

A questa ricetta base possono essere aggiunte delle spezie per insaporire la zuppa, come la cannella, o anche della frutta. Per aumentare la potenza proteica del piatto scegli tra banane, uva e ciliege ed aggiungi anche una manciata di frutta secca.

  • Dolci proteici (ad esempio muffin o pancake): sì, anche i dolci possono essere proteici, basta fare attenzione agli ingredienti usati! Puoi impiegare la tua ricetta usuale sostituendo la normale farina 00 con la farina d'avena o quella 0. Questi prodotti, essendo meno raffinati, hanno un contenuto residuo di proteine superiore; infatti, la parte proteica dei cereali si trova nella loro buccia (quasi totalmente eliminata per la farina 00). Inoltre, per aumentare l’apporto di proteine del tuo dolce, puoi introdurre ingredienti come zucca, banana o patate dolci, che sono particolarmente proteici, mentre di solito frutta e verdura posseggono per lo più vitamine, sali minerali e zuccheri. Per facilitare la preparazione, esistono in commercio dei kit già pronti o dei prodotti in polvere ricchi di proteine, aromatizzati al cioccolato o alla vaniglia, da aggiungere all’impasto, in sostituzione di una piccola quantità di farina.
  • Colazione all'inglese con uova strapazzate e pancetta: questo tipo di pasto prevede un po' più di tempo per essere preparato e non è consigliato per tutti i giorni, come vedremo in seguito.

La preparazione di una colazione all’inglese è così articolata:

  • Friggere il bacon tagliato sottile, in modo tale che risulti dorato, in una padella con dell’olio, preventivamente riscaldato.
  • Sbattere le uova in un piatto e versarle in una padella posta sul fuoco, con un po’ d’olio.
  • Mescolare continuamente, affinché le uova si cuociano formando una sorta di briciole, che potrai servire insieme alla pancetta preparata in precedenza.
  • Macedonia con yogurt greco e frutta: questa ricetta è davvero molto veloce! Lo yogurt greco, infatti, si trova facilmente al supermercato, al naturale o aromatizzato a piacimento. Basta metterlo in una terrina e lavorarlo un po', in quanto la sua consistenza non è semiliquida come gli yogurt classici. Per aumentare la carica proteica di questo alimento puoi aggiungere frutta secca, come mandorle o noci, e frutta fresca, come banane o uva; il tocco finale è un cucchiaino di miele.
  • Frullati proteici: questa soluzione è ideale per far consumare frutta anche ai bambini che normalmente non la mangiano, poiché si tratta di una bevanda dal sapore gradevole e molto colorata. La base del frullato deve essere il latte o lo yogurt, anche quello greco; per chi non mangia i derivati animali vanno bene anche i latti vegetali, come quelli di riso o soia. A questo ingrediente, nel frullatore, deve essere aggiunta la frutta a pezzetti, ad esempio banane, pesche o mele.

Dopo questi interessanti suggerimenti da applicare in cucina, cerchiamo di capire se la colazione proteica può avere anche degli svantaggi. E se sì, quali sono?

Controindicazioni della colazione proteica.

Le maggiori controindicazioni di una colazione proteica consistono nel fornire al nostro organismo un eccessivo apporto di grassi e colesterolo.

Per ovviare a ciò, è opportuno variare la dieta, e in particolare:

  • non consumare quotidianamente bacon e uova;
  • diminuire le quantità di formaggi grassi e di insaccati.

In tal senso, è una buona abitudine alternare colazioni a base di proteine animali con quelle vegetali, anche ai fini di non consumare troppe porzioni di carne, pesce o uova.

In realtà, questo tipo di colazione potrebbe essere inserita in una vera e propria dieta proteica, il che porterebbe ad accelerare il metabolismo determinando un calo di peso molto evidente, come detto in precedenza.

Puoi approfondire i vantaggi e gli svantaggi della dieta proteica.

Tuttavia, terminata questo regime, a volte i chili persi possono essere ripresi. Che fare, allora? Per evitare questo effetto collaterale, ti consigliamo di consultare un dietologo o un altro esperto, evitando assolutamente di intraprendere diete sconsiderate, soprattutto in presenza di patologie gravi.

Se anche tu hai provato la colazione a base di proteine, che aspetti a condividere con noi una tua ricetta?

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Karen Angelucci (Laurea in chimica e tecnologia farmaceutica) - Dott.sa Luigia Torrusio

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