Cavolo nero: proprietà, benefici, calorie e valori nutrizionali.

Il cavolo nero è una verdura ricca di valori nutrizionali che gli conferiscono molteplici proprietà: cardioprotettive, antinfiammatorie, antinvecchiamento ed è utile per trattare raffreddori, dolori articolari, colesterolo alto e per prevenire la degenerazione maculare senile. È controindicato nei soggetti che assumono farmaci anticoagulanti.

Cavolo nero: proprietà, benefici, calorie e valori nutrizionali

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Valori nutrizionali
  3. Proprietà
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

Caratteristiche del cavolo nero.

Il cavolo nero, il cui nome scientifico è Brassica oleracea acephala, appartiene alla famiglia delle Brassicaceae, ed è una pianta con foglie lunghe caratterizzate da una superficie bollosa e dal colore verde molto scuro, tendente al nero - blu. La parte commestibile è costituita dalle foglie in quanto, questa varietà di cavolo, è privo del classico fiore centrale tipico del cavolfiore o del broccolo. È una verdura molto utilizzata nella cucina toscana, e, sebbene sia presente in commercio tutto l'anno, si consiglia di consumarlo nel periodo invernale in quanto è proprio in questo periodo che le foglie sono più tenere.

Per mantenere intatte le sue proprietà si consiglia di cucinare le foglie di cavolo nero per massimo 15 - 20 minuti, anche perchè un tempo di cottura superiore tende a rendere le foglie particolarmente difficili da digerire e fa si che si liberino i composti solforati in esse presenti, responsabile del tipico odore pungente e fastidioso dei cavoli. Il cavolo nero, una volta acquistato, si può conservare in frigorifero per massimo una settimana.

Calorie e valori nutrizionali.

Il cavolo nero è una verdura che contiene numerosi principi attivi tra cui composti dello zolfo (composti solforati), flavonoidi (quali quercetina e kaempferolo), fitonutrienti glucosinolati, polifenoli, zeaxantina, indoli, betacarotene, luteina, vitamine e sali minerali.

Calorie e valori nutrizionali del cavolo nero

A livello nutrizionale 100 g di cavolo nero apportano circa 25 - 50 kcal e contengono i seguenti nutrienti:

  • 4,28 g di proteine
  • 8,75 g di carboidrati, di cui circa 0,5 g di zuccheri.
  • 0,6 - 0,93 g di lipidi di cui 121 mg di acidi grassi essenziali della serie omega 3 e 92,4 mg di acidi grassi essenziali della serie omega 6.
  • 4 g di fibre.
  • Vitamine tra cui vitamina C (120 mg), vitamina A (500 µg), vitamina K (704,8 µg) e tracce di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6).
  • Sali minerali tra cui sodio (17 - 42 mg), magnesio (27 - 42 mg), ferro (0,5 - 1,47 mg), calcio (150 - 232 mg), potassio (213 - 490 mg), zinco (0,56 mg), fosforo (87 mg).
  • Aminoacidi tra cui arginina, acido aspartico, serina, alanina, tirosina, prolina, cisteina, glicina e acido glutammico.

Le diverse quantità dei nutrienti del cavolo nero dipendono dalla zona e dalla modalità di coltivazione.

Proprietà benefiche del cavolo nero.

Il cavolo nero, grazie al suo contenuto di vitamine, sali minerali e composti solforati, ha numerose proprietà benefiche per il nostro organismo. Per godere in pieno di tutti gli effetti benefici di questa verdura bisognerebbe consumarne regolarmente una buona porzione (circa 150 - 200 g a persona).

Gli effetti benefici stimolati dai suoi principi attivi sono:

  • Antinvecchiamento cellulare: il contenuto di vitamine (in particolare di vitamina C), di flavonoidi, di polifenoli e di betacarotene, conferisce al cavolo nero proprietà antiossidanti. In questo modo si riducono i processi ossidativi che sono causa di invecchiamento cellulare.
  • Riduzione del colesterolo: il contenuto di acidi grassi essenziali come gli omega 3 e la contemporanea presenza delle fibre, aiutano a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue.
  • Effetti cerebrali: sembrerebbe che gli omega 3 abbiano un ruolo importante anche nella salute del cervello. In particolare alcuni studi hanno mostrato come l'assunzione di omega 3, contenuti anche nel cavolo nero, possa essere un toccasana per la memoria.
  • Protezione del cuore e dell'apparato cardiovascolare: il contenuto di flavonoidi quali il kaempferolo e la quercetina conferisce al cavolo nero proprietà cardioprotettive. Gli studi sono però attualmente stati compiuti solo su animali e pertanto necessitano di approfondimenti.
  • Protezione delle ossa: il contenuto di vitamina K e di sali minerali aiuta a mantenere in salute le ossa, poichè viene migliorato l'assorbimento e la fissazione del calcio e si abbassa quindi il rischio di fratture.
  • Protezione degli occhi: il cavolo nero aiuta anche a mantenere in salute gli occhi grazie al contenuto di luteina, zeaxantina e di betacarotene, due sostanze che proteggono gli occhi dall'invecchiamento e dai danni causati dall'età. In particolare alcuni studi hanno mostrato come il consumo di cavolo nero sia protettivo nei confronti della degenerazione maculare senile.
  • Prevenzione del cancro: grazie alla presenza dei fitonutrienti glucosinolati sembrerebbe che il cavolo nero abbia proprietà protettive nei confronti del tumore del colon e del tumore al seno. Gli studi tuttavia sono ancora in corso.
  • Influenza e raffreddore: grazie al suo contenuto di vitamina C (che ha attività immunostimolante) il cavolo nero rappresenta un ottimo rimedio contro il raffreddore e l'influenza.
  • Dolori articolari: grazie all'insieme dei suoi principi attivi il cavolo nero può essere utilizzato per trattare dolori articolari legati a traumi o infiammazioni. In questo caso però va utilizzato direttamente sulla parte da trattare, pestando alcune foglie e posizionandole in sede grazie ad una garza sterile.
  • Infiammazioni gastrointestinali: l'insieme dei principi attivi del cavolo nero gli conferiscono attività antinfiammatoria, in particolare questo alimento sarebbe molto utile per attenuare i sintomi legati all'ulcera gastrica ed alla colite ulcerosa.

Come si cucina?

Il cavolo nero è una verdura molto utilizzata nella cucina toscana ma può essere utilizzato per creare molte ricette in base al proprio gusto personale ed alla propria fantasia.In particolare in Toscana lo si utilizza per preparare le seguenti pietanze:

Zuppa di cavolo nero:

chiamata anche minestra di pane, si prepara con verdure quali cavolo nero, cavolo verza, patate, sedano, carote, cipolle, fagioli (preferibilmente cannellini o borlotti) e pomodori, a cui si aggiunge il pane raffermo (preferibilmente il pane sciapo tipico della toscana). Si prepara facendo cuocere dapprima i fagioli, i quali una volta cotti vengono frullati insieme al loro liquido di cottura e messi a cuocere insieme al pomodoro ed alle altre verdure come se si stesse preparando una sorta di minestrone. Man mano che la minestra cuoce si aggiungono i vari ingredienti tra cui il cavolo nero, una volta che la minestra è cotta si versa sul pane raffermo (precedentemente disposto in una casseruola) si attendono due ore e poi si mangia.

Farinata:

è una ricetta a base di farina gialla e cavolo nero che viene chiamata anche "cavolata". La preparazione prevede da un lato di lessare i fagioli e ridurli in purea, dall'altro far saltare in padella sedano, carote, cipolla, olio, cavolo nero e concentrato di pomodoro. Dopo circa un'ora e mezza si aggiungono alle verdure i fagioli ridotti in purea e si diluisce la minestra con acqua continuando a cuocere. Infine si aggiunge la farina gialla e si fa cuocere per altri 20 minuti.

Le controindicazioni: quando è meglio non mangiare le foglie di cavolo.

Nonostante il cavolo nero apporti numerosi benefici, risulta controindicato in alcuni casi. Ad esempio è bene evitare di assumerlo:

  • Se si è in terapia con farmaci anticoagulanti in quanto il contenuto di vitamina K può interferire con il meccanismo di azione di questi farmaci.
  • Se consumato crudo potrebbe causare problemi a livello tiroideo poichè alcune delle sue sostanze interferiscono con il funzionamento della tiroide. L'esatto meccanismo e le sostanze che provocano tale problema non sono ancora ben conosciuti.
  • Se si soffre di colite nervosa, di diverticoli, o di sindrome del colon irritabile è bene evitare il consumo di cavolo nero poichè il suo alto contenuto di fibre potrebbe provocare problemi ed accentuare la sintomatologia.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori:Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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