Aumentare la forza.

Prima di illustrare quali sono le strategie più efficaci per aumentare la forza attraverso l’allenamento fisico è bene chiarire innanzitutto che cosa si intende per forza.

Aumentare la forza

Cos'è la forza?

Non bisogna pensare che la forza sia legata solo al volume della massa muscolare e che quindi soggetti più muscolosi siano più forti di quelli che hanno muscoli meno voluminosi e definiti, la forza infatti oltre che dalle dimensioni delle fibre muscolari è legata anche alla qualità della loro contrazione.

Forza e resistenza.

Esiste una distinzione precisa tra il concetto di forza e quello di resistenza,  mentre la prima permette sforzi estremamente concentrati, la seconda è di supporto quando l’attività fisica si protrae nel tempo. Per chiarire meglio il concetto può essere utile fare alcuni esempi:

  • gli sport in cui si usa prevalentemente la forza sono il lancio del disco e il sollevamento pesi;
  • sport in cui sono necessarie sia forza che resistenza sono il tennis ed il calcio;
  • attività in cui è più importante la componente di resistenza sono la maratona, il ciclismo, il nuoto, etc..

Avere chiare queste differenze è molto importante, infatti sebbene in una prima fase sia possibile seguire delle linee generali di allenamento, in seguito è necessario calibrare i propri livelli di allenamento in base a quelli che sono gli obbiettivi che si desidera raggiungere.

Serie, ripetizioni e carico: forza e resistenza dei muscoli.

In linea di massima,  qualsiasi sportivo in una prima fase dovrebbe lavorare sul livello di resistenza dei muscoli, il che vuol dire che  si devono eseguire un numero alto di ripetizioni e serie degli esercizi con un carico di pesi tendenzialmente basso.

Per aumentare la forza...

Se ad esempio prendiamo l’allenamento di un soggetto maschile che vuole aumentare la forza delle gambe, questo nella prima fase di esercizi come lo squat o gli affondi dovrebbe arrivare ad eseguire anche 4 serie da 30 ripetizioni con un carico di pesi non superiore ai 4 kg (naturalmente se il soggetto non è allenato deve partire da un numero di serie e ripetizioni più basso ed incrementarlo gradualmente). La durata di questa prima fase va naturalmente sempre relazionata a quelle che sono le caratteristiche fisiche del soggetto, i risultati cui questo aspira e la risposta del suo fisico, in media però questo tipo di allenamento andrebbe effettuato per almeno 2-3 mesi per 3 volte la settimana.

Nella seconda fase invece si passa ad aumentare la forza il che vuol dire che bisogna diminuire il numero di serie e ripetizioni ed aumentare il carico dei pesi.

Tornando all’esempio predente in questo caso il soggetto dovrebbe eseguire non più di 3 serie da 8 max 10 ripetizioni di squat ed affondi, usando però un carico molto più consistente. Tenendo sempre presente che le indicazioni dei tempi sono del tutto relative, si può dire che questa seconda fase dovrebbe durare all’incirca un paio di mesi, sempre allenandosi tre volte la settimana.

Dopo questo primo periodo di allenamento è necessario fare una scelta in base a quelli che sono gli obbiettivi e quindi se se vuole incrementare la forza ed aumentare la massa muscolare è necessario ridurre ancora il numero di ripetizioni scendendo ad esempio a 3 ripetizioni da 5 o addirittura 3 serie, ma bisogna anche sforzarsi di aumentare costantemente il carico.

Per aumentare la resistenza...

Se invece si vuole semplicemente aumentare il proprio livello di resistenza si deve tornare ad un carico medio basso ed incrementare invece il numero di serie e ripetizioni man mano che ci si allena. Questo secondo tipo di allenamento essendo quello che ha un dispendio energetico maggiore è quello più adatto alle donna ed a tutti quei ai soggetti che vogliono aumentare la forza ed avere muscoli definiti ma non eccessivamente voluminosi.

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