Arachidi: proprietà, calorie, valori nutrizionali e controindicazioni

Scopriamo le proprietà delle arachidi, i benefici ed i valori nutrizionali di questi semi. Attenzione però alle controindicazioni ed ai possibili effetti collaterali, le molte calorie, ad esempio, le rendono poco adatte ad un regime dietetico.

    Indice Articolo:
  1. Valori nutrizionali e calorie
  2. Proprietà terapeutiche
  3. Quante mangiarne?
  4. Controindicazioni ed effetti collaterali
  5. Proprietà cosmetiche
  6. Ricette

Valori nutrizionali e calorie delle arachidi.

Originarie del sud America, le arachidi si sono diffuse ormai ovunque e si possono trovare sgusciate, tostate, salate. Come tutta la frutta secca hanno un dato che limita il loro consumo: le calorie. In effetti 100 g di arachidi forniscono un’energia pari a 598 kcal (2502 KJ) ripartita in:

Praticamente le arachidi contengono una piccola percentuale di carboidrati e proteine ma abbondano di grassi, quindi non sono da considerarsi alimenti dietetici.

Si tratta, però di grassi cosiddetti “buoni” o essenziali, rappresentati da acidi grassi monoinsaturi tra cui prevale l’acido oleico (omega 9 precursore degli omega 3) e polinsaturi tra cui spicca l’acido linoleico (omega 6). Solo una piccola quantità di lipidi delle arachidi è rappresentata da grassi saturi:l’acido palmitico e stearico.

Ricca fonte di vitamina E ma anche B le arachidi posseggono una grande quantità di fibre e sali minerali: fosforo, potassio, e soprattutto magnesio.

Discrete le quantità di rame ferro e zinco Il sodio è poco presente mentre raggiunge valori decisamente alti nelle arachidi salate.

In termini di valori nutrizionali puramente quantitativi il contenuto in proteine non è alto ma le arachidi posseggono una buona quantità di amminoacidi essenziali quali arginina e acido aspartico, fondamentali in diversi processi biologici. L’amminoacido essenziale limitante è la lisina: ciò vuol dire che la lisina limita l’utilizzo degli altri amminoacidi perchè carente rispetto al fabbisogno da parte dell’organismo e quindi va introdotta attraverso altri cibi.

Semi, olio e burro di arachidi: chi ne può beneficiare?

Quasi totalmente carenti in vitamina k, coinvolta nei processi di coagulazione del sangue (k sta per koagulation), gli arachidi possono essere inseriti nella dieta di soggetti in terapia con anti-coagulanti. Infatti, ai pazienti costretti ad evitare i cibi ricchi di vitamina k, viene consigliato l’uso dell’olio di arachidi in sostituzione di quello d’oliva.

Le arachidi, non hanno un indice glicemico (capacità di innalzare il livello di glucosio nel sangue) elevato grazie al contenuto di fibre, quindi sono adatte ai diabetici che possono mangiarne ma con parsimonia: l’elevato contenuto lipidico è comunque correlato con l’innalzamento della glicemia.

Sono prive di glutine e quindi possono essere consumate in tutta sicurezza dai celiaci ma anche da chi presenta intolleranza a latte e derivati. Le arachidi, infatti, è vero che contenendo istamina capace di attivare gli anticorpi coinvolti nell’innesco delle allergie (IgE) ma l’intolleranza al lattosio è causata da una carenza di lattasi,enzima che metabolizza il lattosio (lo zucchero del latte) e, quindi, non coinvolge il sistema immunitario.

Proprietà terapeutiche: sono maggiori se le si mangia al naturale!

Gustose e nutrienti meglio se consumate poco o per nulla tostate (la tostatura ne riduce la quantità in vitamine) e non salate (così da mantenere basso l’introito di sodio), le arachidi fanno sicuramente bene alla salute. Vediamo perchè....

Le noccioline americane nelle diete.

Nonostante l’elevato contenuto calorico, le arachidi sono incluse in molti regimi dietetici fatta eccezione per la dieta Dukan, che ammette solo un cucchiaino di olio d’oliva come fonte di grassi da condimento oltre ai grassi animali inclusi nei secondi piatti come pesce, carne e formaggi.

La dieta a zona, invece include arachidi o olio o burro di arachidi da inserire nei “blocchi” dei grassi, ossia nei virtuali spazi corrispondenti alle quantità riservate alla categoria dei lipidi. Le arachidi sono, invece lo spuntino preferito di numerose diete low carb, come la Scarsdale, nella fase di mantenimento.

Le noccioline americane possono essere inserite nell’alimentazione del diabetico ma con moderazione: l’utilizzazione dell’energia a partire dai grassi avviene attraverso un passaggio intermedio: la gluconeogenesi, un processo in cui gli acidi grassi vengono tramutati in glucosio. Così se la quantità di arachidi ingerita supera la dose consentita (25g die), la glicemia può risultare elevata.

Per lo stesso motivo, quindi è bene evitare il burro di arachidi, mentre si può utilizzare l’olio di arachidi ma sempre con parsimonia.

Benefici per bodybuilding ed esercizio fisico.

Le arachidi (escludendone l’olio e il burro) sono tra gli alimenti più proteici, utili quando si vuole aumentare la massa muscolare.

L’ipertrofia (aumento di volume) delle cellule muscolari perseguita dai fautori del bodybuilding avviene attraverso una considerevole quantità di esercizio fisico e da un’alimentazione ricca di proteine (ma non low carb!) che permette la funzione plastica, cioè la costruzione di massa magra.

Ma le arachidi sono particolarmente utili per l’esercizio fisico perchè ricche di magnesio, presente in minore quantità anche nel burro di arachidi e nell’olio di arachidi, un minerale importante per la funzionalità muscolare e che da un effetto defaticante e contribuisce a riequilibrare il bilancio idrosalino compromesso con la sudorazione.

Ma i benefici delle arachidi sulla massa muscolare non finiscono qui. I semi di arachidi contengono anche grandi quantità di arginina, un amminoacido che svolge importanti funzioni metaboliche e, in particolare, entra a far parte del ciclo del’urea la quale tende ad accumularsi durante un esercizio fisico di lunga durata causando il senso di stanchezza. L’arginina sequestra l’urea nell’organismo facilitandone l’espulsione e,agendo da vasodilatatore, favorisce l’aumento del flusso sanguigno ai tessuti.

Bruciare i grassi mangiando arachidi? Attenzione ai falsi miti!

Attenzione però a non fraintendere quanto detto fin qui! Il fatto che le arachidi siano concesse in molte diete dimagranti e che vengano considerate preziosi alleati dagli sportivi però non significa che queste favoriscano il dimagrimento ed ancor meno che siano alimenti brucia-grassi. Partendo dal presupposto che quella di “bruciare i grassi” non è esattamente una proprietà da ricercare negli alimenti, ma piuttosto nell’attività fisica, la sola capace di consumare energia e quindi di mobilitare i grassi di riserva dal tessuto adiposo, le arachidi non rientrano neanche tra quegli alimenti che stimolano il metabolismo e quindi possono favorire un più rapido consumo delle riserve di grasso, naturalmente se inseriti in un regime alimentare adeguato.

Certamente le arachidi possono essere una buona soluzione se si decide di migliorare la scelta qualitativa degli alimenti per perdere peso, in questo senso le arachidi sono un ottima soluzione se si sceglie di privilegiare i grassi vegetali come gli omega 3 e 6 al posto di quelli saturi di origine animale che vanno a sommarsi ai lipidi dei depositi con tutti gli aspetti negativi che ne conseguono, tra cui anche un più facile aumento di peso.

Ma ricordate sempre che le arachidi hanno un importante apporto calorico e che quindi vanno consumate in quantità limitate, e che il termine “brucia” riferito ai grassi, è ancora più inappropriato quando si parla di olio o burro di arachidi, che vanno usati,con ancora maggiore parsimonia.

Quando e quante mangiarne?

In condizioni normali, ossia in assenza di patologie, le arachidi possono essere consumate tutti i giorni ma nell’ordine di 20-25 grammi/die. Meglio evitare quelle salate che contengono troppo sodio nocivo per l’ipertensione e la ritenzione idrica.

Per quanto riguarda l’olio di arachidi l’ideale sarebbe quello derivato dalla spremitura a freddo che conserva proteine, vitamine e tutte le proprietà antiossidanti derivate dai flavonoidi. Tuttavia, l’olio di questo tipo non si trova facilmente in commercio. L’olio di arachidi che invece troviamo al supermercato non ha particolari proprietà se non il punto di fumo piuttosto elevato che lo rende utilizzabile per le fritture ma non da preferire all’olio d’oliva.

Il burro di arachidi si può vantaggiosamente sostituire a quello con grassi di origine animale ma bisogna ricordare che si tratta soprattutto di un miglioramento qualitativo, le calorie sono comunque tante (589 contro le 750 del burro convenzionale).

Approfondisci i vantaggi dei grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

La crema di arachidi, si differenzia dal burro perchè è ottenuta dalle sole arachidi ridotte in purea, mentre il burro di arachidi prevede anche l’aggiunta di zuccheri e di oli. Spalmata sul pane è la colazione preferita dagli americani e degli sportivi!

Controindicazioni ed effetti collaterali: attenzione a problemi gastrici ed allergie alle arachidi.

Utili per la stipsi, ma per chi soffre di aerofagia e coliti sono da evitare: il contenuto di fibra potrebbe causare uno spiacevole effetto collaterale, un’eccessiva fermentazione da parte della flora intestinale con conseguente flatulenza e fenomeni diarroici. Anche la motilità gastica e intestinale risultano incrementate dall’apporto di fibra traducendosi negli inconfondibili dolori addominali. Ma anche nei casi di stipsi l’ingestione di elevate quantità di fibra, attraverso gli alimenti che ne sono ricchi, se non accompagnata da una consistente quantità di acqua, può peggiorare la condizione con la formazione di un cosidetto “tappo” di fibre.

Essendo degli istamino-liberatori le arachidi sono tra gli alimenti più comunemente causa di allergie. Vere e proprie intolleranze possono manifestarsi come effetti collaterali dell’ingestione di arachidi spesso associate anche ai vari tipi di frutta secca, che si manifestano con vomito e diarrea o con la comparsa di macchie cutanee rossastre. Sembra legata al rilascio di istamina anche l’nsorgenza di emicranee (ma l’argomento è ancora oggetto di numerose diatribe) nei soggetti che già accusano spesso mal di testa.

Fanno venire i brufoli?

Da molto tempo le arachidi sono accusate ingiustamente, dell’insorgenza dei brufoli. In realtà non è così. Anzi, gli omega 3 e 6, che si ricavano dalle arachidi hanno proprietà anti-infiammatorie che attraverso l’inibizione di alcuni intermediari della flogosi quali le prostaglandine, aiutano ad attenuare il rossore e le caratteristiche pustole peculiari dell’acne.

e le emorroidi?

L’infiammazione a carico dei vasi sanguigni dell’ultimo tratto dell’intestino sono spesso causate da una dieta poco sana e dalla stitichezza. Cibi ricchi di fibra come le arachidi possono essere di aiuto per combattere la stipsi, fattore scatenante delle emorroidi ma certo non ne causano l’insorgenza.

Il loro consumo per donne in gravidanza, allattamento e bambini.

Il problema delle arachidi è correlato soprattutto al rischio di insorgenza di allergie nel nascituro, nel neonato o nel bambino. Le arachidi sono degli istamino-liberatori: l’istamina è capace di attivare le IgE, immunoglobuline responsabili dell’innesco delle reazioni allergiche. In epoca neonatale e per il periodo successivo che va fino al compimento del secondo anno di vita andrebbero evitati tutti i cibi ricchi di istamina o in grado di indurne la liberazione (come le arachidi) perchè, in tali periodi, si viene a contatto con una serie di antigeni (sostanze presenti nell’ambiente in cui si vive) ai quali il sistema immunitario deve abituarsi e imparare a riconoscere. L’istamina può essere un segnale che porta erroneamente il sistema immunitario a scatenasi contro un antigene o l’altro portando al manifestarsi di un allergia.

I dati risultanti dagli studi volti a dimostrare eventuali legami tra consumo di arachidi durante la gestazione e allergia nei neonati sono contrastanti. Tuttavia, quello che si può affermare con certezza è che un uso moderato di arachidi (20-30 g due volte a settimana) e occasionale di olio o burro di arachidi non è nocivo per il nasciuturo.

Diverso è il caso dell’allattamento: arachidi e derivati, contenendo istamina possono scatenare reazioni avverse come accade per altri alimenti con la stessa caratteristica istaminergica (fragole, kiwi, mandorle..). Inoltre il consumo di  arachidi durante l’allattamento è sconsigliato poichè può provocare coliti e meteorismo nei poppanti, in cui la flora intestinale non è ancora ben sviluppata.

Proprietà cosmetiche delle arachidi: ricche di antiossidanti.

Ricchi di vitamina E, anti-age per eccellenza e di antiossidanti, le arachidi sono utili al benessere della pelle. Infatti vengono comunemente usate anche per produrre svariati cosmetici. Molto diffuso è l’utilizzo dell’ olio di arachidi, anche di quello per uso alimentare, per massaggi fatti a distendere muscoli e nervi. Ideale anche per la cura della pelle secca anche da aggiungere all’acqua nella vasca da bagno.

Grazie al contenuto di vitamine del guppo B, inoltre le arachidi inserite quotidianamente nella dieta, favoriscono il rinvigorimento delle fibre del capello e impacchi a base di olio di arachidi sono utili a contrastarne la secchzza e la fragilità.

Coltivazione e varietà

La pianta dell’arachide (Arachis hypogaea), è una leguminosa originaria dell’America del sud che oggi viene coltivata anche in Asia e Europa. I baccelli che produce e che contengono i semi crescono e maturano sotto terra. Le arachidi si possono trovare con o senza guscio, tostate, o tostate e salate vengono consumate soprattutto come snak. Ma con dalle arachidi si ottengono anche l’omonimo olio, usato soprattutto per friggere e il burro di arachidi, più comune in America, ma utilizzato sia dolce che salato, ormai in tutto il mondo.

Arachidi in cucina: idee per piatti dolci e salati.

Da sgranocchiare al naturale, le arachidi si prestano anche alla decorazione di dolci e alla realizzazione gustose ricette. Un esempio?

Facile e veloce è il pesce alle spezie con arachidi tostate.

Basta far soffriggere in poco olio aglio e spezie varie come peperoncino, zenzero, coriandolo, cumino, citronella e un pò di farina. Successivamente si adagia un filetto di pesce nell’olio con le spezie e si lascia cuocere con coperchio. A cottura ultimata si cosparge il pesce con arachidi tritate.

Croccanti biscotti realizzati con arachidi tostate tritate mescolando farina zucchero e burro poco lievito e cacao. Pochi ingredienti per un risultato straordinario!

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Valentina Coviello (Biologa)