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Gli alimenti alternativi alla carne sono molti, ma non tutti sono completi e hanno un buon valore biologico. Scopriamo quali sono quelli che possono sostituire la carne e come integrarli nella nostra alimentazione.
Qualunque sia il motivo per cui si decide di limitare o eliminare il consumo di carne è necessario sostituirla con cibi alternativi validi in modo che l’organismo non vada incontro a carenze nutrizionali.
La carne, infatti, è un alimento indispensabile poichè contiene tutti gli aminoacidi, anche quelli essenziali, mentre altre fonti proteiche, in particolare quelle vegetali, ne contengono solo una parte, per cui, soprattutto se si è abituati a mangiare molta carne e si decide di eliminarla, è necessario effettuare delle scelte alimentari consapevoli.
Tra tutti i cibi con buon contenuto di proteine, da utilizzare in alternativa alle carni rosse e bianche, vi sono molti alimenti che sono presenti da sempre sulle tavole degli italiani e che sono comunque fonti proteiche complete: pesce, uova e latticini.
Inoltre vi sono cibi a prevalenza proteica di origine vegetale quali cereali, legumi e frutta secca, e fonti proteiche più comuni in altri paesi, dall’Oriente al Sudamerica, che stanno rivoluzionando anche il modo di mangiare “Made in Italy”, tra cui Soia, Tempeh, Tofu, Seitan e Quinoa.
Prima di iniziare questo viaggio alla scoperta degli alimenti proteici, proviamo brevemente a capire cosa sono le proteine e come mai sono così importanti nel corpo umano.
Le proteine sono grosse molecole formate da lunghe catene di aminoacidi e sono fondamentali per la salute perché, all’interno dell’organismo, svolgono numerosissime funzioni strutturali (ad esempio compongono il tessuto muscolare) e di trasporto (veicolano le sostanze nutritive, attraverso il torrente circolatorio, verso organi e tessuti che devono utilizzarle).
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono 20 di cui:
Questi 9 aminoacidi detti “essenziali”, sono presenti tutti insieme e nelle giuste proporzioni, solo nelle proteine di origine animale.
Le proteine vegetali in genere ne contengono soltanto 7 oppure 8.
Per standardizzare e definire l’importanza e l’efficienza delle numerosissime proteine contenute negli alimenti animali e vegetali, i ricercatori, assieme alla quantità di proteine per 100 grammi di prodotto, hanno stabilito un indice detto “Valore biologico”.
Questo parametro indica la “somiglianza” delle proteine introdotte con la dieta, alle proteine presenti nel corpo umano e per valutarlo vengono considerate:
In breve, quanto più una proteina alimentare si avvicina alla composizione di una umana, tanto più risulterà facile per l’organismo digerirla, metabolizzarla ed integrarla nelle attività enzimatiche e strutturali degli organi e dei tessuti.
In base ad una formula matematica, ad ogni tipo di proteina alimentare viene attribuito un numero. Il valore massimo, 100, è stato assegnato alle uova di gallina, che vedremo a breve, considerate secondo i criteri appena citati, come la fonte proteica a più elevato valore biologico
Cominciamo quindi da quelle che sono le altre fonti proteiche complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma che rappresentano una scelta alternativa alla carne solo per chi decide di non mangiarla per motivi salutari, e non etici.
Così abbondante nei nostri mari, laghi e fiumi, rappresenta una fonte proteica “nobile”, ricca di aminoacidi essenziali e non essenziali ma anche di grassi prevalentemente insaturi o polinsaturi, quelli cioè importanti ed utili per la salute, in particolare gli Omega 3.
I livelli proteici di carne e pesce sono simili ma la carne (soprattutto rossa), contiene maggiori quantità di grassi saturi, quelli “cattivi”. Essi, infatti, sono la principale fonte di colesterolo LDL, composto da lipoproteine a bassa densità che, quando sono in eccesso, si depositano nelle arterie ostruendole progressivamente!
Per capire bene se il pesce è una fonte di proteine adatta a sostituire la carne, facciamo qualche esempio pratico, mettendo a confronto i valori nutrizionali di entrambi.
100 grammi di pesce spada contengono:
100 grammi di carne magra di manzo contengono:
100 grammi di tonno fresco contengono: 21,92 grammi di proteine.
100 grammi di petto di pollo contengono:
In base a questi dati, il pesce può sostituire la carne nell’alimentazione, come fonte adeguata di proteine di ottima qualità sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo con un “valore biologico” pari a 78.
Anche se il pesce non fornisce un apporto elevato di ferro, come invece accade per le carni rosse, ciò non è sufficiente per considerarlo un “cattivo sostituto” delle carni, perché le carenze di ferro, specie nelle donne ed in certi periodi della vita, sono inevitabili, anche mangiando frequentemente carne.
Sono un alimento comune nella cucina italiana, da sole oppure come ingrediente per numerose preparazioni dolci e salate.
Le proteine in esse contenute, secondo un studio condotto dalla FAO (Food Agriculture Organization) in collaborazione con la WHO (World Health Organization), sono le migliori dal punto di vista del contenuto in aminoacidi essenziali, non essenziali, vitamine e minerali con un valore biologico pari a 100, cioè al massimo dell’indice elaborato dalla comunità scientifica.
Non è inoltre trascurabile che sono tra le fonti proteiche meno costose e più semplici da reperire.
Infine risultano relativamente facili da digerire, purché cotte in modo appropriato (non poco e nemmeno troppo) rispetto, ad esempio, alle proteine del latte.
100 grammi di uova intere contengono:13 grammi circa di proteine, 9,51 grammi di grassi di cui 3 di grassi saturi.
Come si può vedere, però, pur essendo una eccellente fonte proteica, le uova contengono soprattutto nel tuorlo, una quantità discreta di grassi saturi e questo ne limita un po’ l’utilizzo, nelle persone che soffrono di ipercolesterolemia.
Parliamo di una famiglia davvero ampia in Italia: latte intero, parzialmente scremato, scremato, senza lattosio ma anche panna, yogurt e formaggi freschi, stagionati, erborinati ecc.
La nostra valutazione di queste fonti proteiche fa riferimento alla materia prima da cui tutte derivano, ovvero il latte vaccino intero.
100 grammi di latte contengono: 4 grammi di proteine, 1 grammo di grassi di cui 0,6 grammi sturi.
Le proteine presenti nel latte, hanno valore biologico molto alto:
La lavorazione della caseina dispersa nella componente liquida del latte, consente la creazione di tutti i tipi di formaggi che abitualmente sono presenti sulle nostre tavole.
La centrifugazione del latte consente invece di separare la caseina dal siero del latte, che contiene altre importantissime proteine chiamate lattoglobuline e lattoalbumine.
Cosa differenzia queste due frazioni proteiche di uno stesso alimento, oltre al valore biologico? Semplice: la velocità di digestione e di utilizzo.
Le caseine hanno tempi di digestione molto prolungati, le proteine del siero del latte, hanno rapida digestione e sono velocemente pronte per essere utilizzate!
Le proteine del latte (caseine, lattoglobuline e lattoalbumine) sono adatte a sostituire le carni nell’alimentazione ma occorre fare attenzione a diversi fattori:
Eccoci dunque alla sezione dedicata agli alimenti proteici che possono sostituire la carne nell’alimentazione di vegetariani, vegani ma anche di tutti coloro che vogliono ampliare la varietà della propria alimentazione, ovvero i vegetali.
Nella dieta mediterranea, questi alimenti sono principalmente i cereali, i legumi e la frutta secca.
I cereali sono una vasta gamma di prodotti cucinati da soli oppure elaborati all’interno di preparazioni più complesse, dalle zuppe surgelate ai prodotti da forno industriali.
Il loro contenuto proteico va dai 10 ai 15 grammi ogni 100 grammi di prodotto. A differenza delle proteine animali, però i cereali:
Per queste ragioni il loro valore biologico stimato è basso: 54 su 100.
Il grano è senza dubbio il cereale più importante dal punto di vista proteico.
La farina di grano ha 15 grammi circa di proteine ogni 100 grammi di prodotto, la maggior parte delle quali sono Gliadine e Gluteine (85%). Albumine e Globuline sono solo il 15% delle proteine totali del grano.
L’interazione tra gliadine e glutine e la loro sequenza aminoacidica consentono, nel frumento a contatto con l’acqua, la formazione del glutine, una proteina molto importante ed eccezionalmente resistente, di cui si sente spesso parlare a proposito di Celiachia (stato patologico di intolleranza al glutine).
Altri tipi di cereali come orzo, mais, avena, farro, segale e riso, non formano glutine ed hanno un contenuto proteico fortemente incompleto rispetto alle proteine animali poiché sono carenti o privi di uno o più aminoacidi essenziali.
Diciamo brevemente che il riso ha solo 7 grammi di proteine in 100 gr di prodotto, mentre il farro ne ha 12 grammi.
I cereali, dunque non possono essere utilizzati come sostituti della carne nell’alimentazione, a meno che non siano adeguatamente bilanciati tra loro ed associati ad altre proteine vegetali per colmare le numerose carenze in aminoacidi essenziali, in particolare Triptofano e Lisina.
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Novità Made in Italy: Il muscolo del grano. E’ possibile che qualcuno di voi non ne abbia mai sentito parlare ma quasi sicuramente vegetariani e vegani lo conosceranno già bene. Si tratta di un derivato del glutine di frumento, polverizzato ed addizionato con farina di lenticchie o altri legumi. La farina del muscolo del grano, prodotta in Calabria sin dai primi anni ‘90, è senza dubbio un’interessante fonte proteica vegetale, sebbene non molto diffusa. |
I legumi sono i fagioli, i fagioli di soia, i ceci, le fave, le lenticchie, le cicerchie, i piselli ed i lupini. Gustosi da soli oppure versatili per numerosissime preparazioni, sono una categoria alimentare fondamentale per l’apporto di ferro che tuttavia risulta essere poco biodisponibile.
Hanno elevato contenuto di fibre e forniscono un discreto apporto proteico ma il valore biologico è basso: 34 su 100.
100 grammi di legumi secchi contengono da 19 a 36 grammi di proteine.
In dettaglio:
Attenzione! I contenuti di proteine riportati per i legumi secchi, risultano in realtà dimezzati nelle preparazioni pronte vendute nei negozi!
In base a questo particolare che spesso non viene evidenziato, ci rendiamo da subito conto che occorrono dosi massicce di legumi per poter arrivare ad un apporto proteico equivalente dal punto di vista della quantità, alle proteine animali.
Il rapporto è circa di 3:1 ovvero 3 etti di fagioli per etto di carne di pollo, ad esempio!
L’elevata percentuale di carboidrati presente nei legumi, inoltre, li rende alimenti a rischio in tutte le persone in sovrappeso, obese o con alterazioni glicemiche!
Ultimo fattore che gioca a sfavore delle proteine dei legumi è ancora una volta l’assenza o carenza di aminoacidi essenziali, in particolare Metionina e Cisteina.
Per tale ragione la qualità proteica è comunque molto più bassa rispetto alle proteine animali.
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Novità Made in Italy: Farina di lupini. Questo alimento ha un quota proteica elevata, circa 38 grammi ogni 100 grammi di farina a fronte di una bassa quantità di grassi (circa 8 grammi).Normalmente si utilizza mescolata alla farina di frumento, per pasta fresca e soprattutto impasti per prodotti da forno, dolci o salati. |
I legumi si possono utilizzare come fonte proteica solo per brevi periodi e solo se adeguatamente associati ad altre proteine vegetali capaci di fornire gli aminoacidi essenziali di cui essi sono carenti.
E’ un’altra categoria di alimenti molto diffusa ma meno conosciuta come fonte di proteine vegetali.
Fanno parte della frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, anacardi, noci pecan e pistacchi. Riguardo ai semi, oggi sempre più utilizzati come snack oppure per dare “brio” alle salutari (e un po' tristi) insalate, abbiamo: girasole, zucca, lino, canapa, chia e sesamo.
Il loro apporto proteico è buono, contengono quasi tutti 7 o 8 aminoacidi essenziali ma il loro valore biologico non è molto alto, 34 su 100, nel caso delle arachidi.
Le proteine per 100 grammi variano da 31 grammi dei pinoli ai circa 18 dei semi di zucca
Il valore biologico proteico basso e l’elevato apporto calorico, consigliano un utilizzo limitato di questi alimenti.
Tuttavia associando in modo oculato e consapevole cereali, legumi e semi, si può ottenere un’alternativa proteica alla carne, efficace per l’organismo ed adatta a soddisfare il fabbisogno di proteine, per periodi da brevi a medi, dunque da qualche settimana a qualche mese.
Un esempio pratico? Un piatto di pasta e fagioli oppure pasta e ceci o ancora una zuppa di orzo, farro e legumi vari, sono in grado di fornire un buon apporto proteico integrando gli aminoacidi carenti sia nei cereali che nei legumi.
Attenzione: La quantità di carboidrati decisamente elevata che può rappresentare un limite nei casi di sovrappeso o obesità.
Eccoci arrivati al capitolo esotico del nostro viaggio! Partiamo allo scoperta di fonti proteiche di provenienza extra Europea: Soia, Seitan, tempeh, Tofu e Quinoa.
La sua coltivazione in Cina sembra essere iniziata oltre 5000 anni fa ma ciò che importa è la strabiliante diffusione che ha avuto in Europa ed in Italia, per le sue proprietà alimentari, i suoi valori nutrizionali e le sue applicazioni anche in ambito para-farmaceutico (dagli isoflavoni di soia si isolano i “fitoestrogeni” importanti ad esempio per contrastare i sintomi della menopausa!).
Dal punto di vista delle proteine, la soia ne contiene decisamente molte rispetto ai legumi tradizionali italiani:
contiene circa 35 grammi su 100!
A differenza dei legumi nostrani, poveri di grassi, la soia abbonda anche di quelli con circa 18 grammi su 100 di prodotto.
Le preparazioni a base di soia sono numerosissime e vanno dalla farina, con cui si producono ormai su scala industriale pasta (chi non ha mai assaggiato i celeberrimi spaghetti di soia almeno una volta?), pane, fiocchi ma anche latte, olio, yogurt e persino i diffusissimi hamburger che, almeno all’apparenza, ricordano quelli di carne!
Il valore biologico delle proteine della soia è molto alto, 74 su 100, dunque appena inferiore alle proteine del pesce e quasi doppio rispetto alle proteine dei fagioli!
Se la nostra valutazione si fermasse qui dunque, alla consueta domanda se le proteine della soia siano adatte a sostituire le proteine della carne nell’alimentazione, la risposta sarebbe Si! Ed in effetti in parte al meno è così.
Tuttavia la sua bassissima quantità di metionina, uno degli aminoacidi essenziali, diminuisce la capacità di sintetizzare proteine a partire dai restanti aminoacidi in essa contenuti. Quindi la soia, da sola, non può rappresentare un’alternativa assoluta alle proteine animali, (carne, pesce ma anche soltanto uova e latte), che invece contengono tutti gli aminoacidi essenziali a dosaggi utili per l’organismo.
La soluzione tuttavia, per chi decide di eliminare del tutto le proteine animali dalla propria alimentazione, è associare la soia ad altri cibi, ricchi di metionina, primi tra tutti i cereali.
Il tofu è ormai conosciuto come il “formaggio vegetale” ed, infatti, si ottiene con una lavorazione che ricorda molto quella dei latticini, con fermentazione e cagliatura del latte di soia.
Il risultato è un panetto biancastro che ricorda visivamente il formaggio fresco, nelle preparazioni di tofu cremoso oppure il formaggio stagionato, quando il tofu viene invece disidratato.
Questo alimento vegetale dal punto di vista del contenuto proteico, ha valori buoni ed anche la qualità proteica risulta buona:
100 grammi di tofu morbido contengono 6,6 grammi di proteineil tofu stagionato ne contiene quasi 16 grammi.
Ha anche il grande pregio di essere privo di colesterolo! Questo lo rende adatto nelle diete per ipercolesterolemia, in alternativa ai formaggi.
Comunque, pur essendo il tofu una buona fonte proteica, nel lungo termine, può portare importanti carenze nutrizionali, soprattutto riguardo al contenuto di calcio, che rendono questo alimento vegetale non totalmente adatto a sostituire i latticini nell’alimentazione.
Il tempeh è importantissimo nell’alimentazione dei paesi asiatici (in Indonesia in particolare se ne usa moltissimo), si ottiene inoculando le spore del fungo Rhizopus Oligosporus nei fagioli di soia.
Il risultato è un prodotto compatto e biancastro dal sapore caratteristico, a metà tra i funghi e le noci.
Il contenuto proteico è pari a.
circa 20 grammi su 100 di prodotto
Anche il questo caso la qualità delle proteine è buona, tanto da far guadagnare al Tempeh l’appellativo di “carne vegetale”, anche per la consistenza e le innumerevoli preparazioni a cui si presta. Altro aspetto positivo è l’assenza di colesterolo, presente invece nella carne vera e propria.
Pur essendo una fonte proteica, il Tempeh manca di una componente essenziale, la vitamina B12, presente invece nella carne e fondamentale per la salute.
Dall’Indonesia al Giappone le proteine di questo alimento, (Seitan in giapponese significa “proteina”) derivano dalla lavorazione del grano oppure del kamut o del farro.
Il glutine in essi contenuto, infatti, viene separato dall’amido, lavorato con liquidi aromatizzanti (acqua e salsa di soia, alghe o zenzero) ed il risultato è appunto il Seitan.
Tra tutti i prodotti fino ad ora elencati è quello che maggiormente ricorda l’aspetto della carne.
Il seitan contiene 23 grammi di proteine su 100 grammi.
Pur contenente un buon apporto proteico il seitan è carente di un aminoacido essenziale, la Lisina, pertanto, il Seitan può essere un valido sostituto alle carni nell’alimentazione soltanto se associato ad altre fonti proteiche vegetali al fine di colmare la carenza dell’aminoacido limitante.
Il nostro viaggio alla ricerca degli alimenti proteici alternativi alla carne si conclude in Sud America, zona di origine della Quinoa, una pianta che rappresenta la via di mezzo tra un cereale ed un legume.
La quinoa contiene 14 grammi di proteine su 100 di prodotto
Ha inoltre caratteristiche nutrizionali importanti:
E’ ormai piuttosto diffusa anche in Italia, ideale per preparare insalate oppure per cotture simili al riso o ancora sotto forma di farina nella preparazione di pasta fresca e secca.
Può essere una buona alternativa alla carne nell’alimentazione purché parte di una dieta il più possibile varia e corretta.
Le proteine animali, possono essere una valida alternativa al consumo di carni rosse o bianche. Le fonti proteiche vegetali, invece, non possono essere valide sostitute alle carni specie nel lungo termine, a meno che non siano consumate in grandi quantità ed associate correttamente tra loro.
Naturalmente è libera scelta, specie se adulto ed in buona salute, decidere cosa mangiare e cosa evitare e naturalmente anche un consumo eccessivo e prolungato di alimenti di origine animale, soprattutto di carne e formaggi, può produrre gravissimi danni al sistema cardiovascolare ma anche ad intestino, fegato e reni.
L’ideale allora, per quanto banale, è cercare di mantenere un’alimentazione il più possibile corretta e variegata e soprattutto alternare, magari nel corso della settimana, proteine animali e proteine vegetali.
Solo così è possibile avere livelli equilibrati di aminoacidi essenziali, grassi, colesterolo, vitamine, minerali e ferro ed anche una buona varietà di sapori: Non dimentichiamo che mangiare, oltre a mantenerci in vita ed in salute, dovrebbe essere anche un piacere!
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