Alternative alla carne: alimenti e proteine che possono sostituirla.

Gli alimenti alternativi alla carne sono molti, ma non tutti sono completi e hanno un buon valore biologico. Scopriamo quali sono quelli che possono sostituire la carne e come integrarli nella nostra alimentazione.

Alternative alla carne: alimenti e proteine che possono sostituirla

    Indice Articolo:

  1. Quali sono?
  2. Proteine animali
    1. Pesce
    2. Uova
    3. Latte
  3. Proteine-vegetali
    1. Cereali
    2. Legumi
    3. Frutta secca
  4. Proteine alternative
    1. Soia
    2. Tofu
    3. Tempeh
    4. Seitan
    5. Quinoa
  5. Approfondimenti

Cosa mangiare in alternativa alla carne?

Hai deciso di limitare o eliminare il consumo di carne? Bene ti aiuteremo a scoprire cosa mangiare per fare in modo che il tuo organismo non vada incontro a carenze nutrizionali.

Iniziamo infatti spiegando che il motivo per cui molti ritengono la carne un alimento indispensabile è che questa contiene tutti gli aminoacidi, anche quelli essenziali, mentre altre fonti proteiche, in particolare quelle vegetali, ne contengono solo una parte, per cui soprattutto se si è abituati a mangiare molta carne e si decide di eliminarla è necessario effettuare delle scelte alimentari consapevoli.

Dovendo stabilire un ordine con cui parlare di tutti i cibi con buon contenuto di proteine, da utilizzare in alternativa alle carni rosse e bianche, potremmo iniziare da quegli alimenti che sono presenti da sempre sulle tavole degli italiani e che sono comunque fonti proteiche complete: pesce, uova e latticini.

Poi passeremo ad analizzare tutti i cibi a prevalenza proteica ma di origine vegetale: cereali legumi e frutta secca.

Infine come in una sorta di viaggio immaginario, ci sposteremmo in giro per il mondo per scoprire quali sono le fonti proteiche più comuni in altri paesi, dall’Oriente al Sudamerica, che stanno rivoluzionando anche il modo di mangiare “Made in Italy”: Soia, Tempeh, Tofu, Seitan e Quinoa.

Le proteine e gli aminoacidi

Prima di iniziare questo viaggio alla scoperta degli alimenti proteici, proviamo brevemente a capire cosa sono le proteine e come mai sono così importanti nel corpo umano.Le proteine sono grosse molecole formate da lunghe catene di aminoacidi e sono fondamentali per la salute perché, all’interno dell’organismo, svolgono numerosissime funzioni strutturali (ad esempio compongono il tessuto muscolare) e di trasporto (veicolano le sostanze nutritive, attraverso il torrente circolatorio, verso organi e tessuti che devono utilizzarle).Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono 20 di cui:

  • 11 vengono prodotti dall’organismo
  • 9, detti “essenziali” devono essere introdotti dall’esterno, perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli.
Questi 9 aminoacidi detti “essenziali”, sono presenti tutti insieme e nelle giuste proporzioni, solo nelle proteine di origine animale.Le proteine vegetali in genere ne contengono soltanto 7 oppure 8.

Proteine animali: i possibili sostituti della carne rossa e bianca.

Cominciamo quindi il nostro viaggio da quelle che sono le altre fonti proteiche complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma che rappresentano una scelta alternativa alla carne solo per chi decide di non mangiarla per motivi salutari, e non etici.

Il pesce.

Così abbondante nei nostri mari, laghi e fiumi, rappresenta una fonte proteica “nobile”, ricca di aminoacidi essenziali e non essenziali ma anche di grassi prevalentemente insaturi o polinsaturi, quelli cioè importanti ed utili per la salute, in particolare gli Omega3.

Puoi approfondire i benefici degli omega 3.

i livelli proteici di carne e pesce sono simili ma la carne (soprattutto rossa), contiene maggiori quantità di grassi saturi, quelli “cattivi”. Essi, infatti, sono la principale fonte di colesterolo LDL, composto da lipoproteine a bassa densità che, quando sono in eccesso, si depositano nelle arterie ostruendole progressivamente!

Per capire bene se il pesce è una fonte di proteine adatta a sostituire la carne, facciamo qualche esempio pratico, mettendo a confronto i valori nutrizionali di entrambi.

 

100 grammi di pesce spada contengono:

  • 19,66 grammi di proteine.
  • 6,65 grammi di grassi di cui solo 1 gr di grassi saturi.

100 grammi di carne magra di manzo contengono:

  • 21 grammi di proteine.
  • 5,53 grammi di grassi di cui 2 gr di grassi saturi.
100 grammi di tonno fresco contengono: 21,92 grammi di proteine.
  • 6,9 grammi di grassi di cui 1,4 di grassi saturi.
100 grammi di petto di pollo contengono:
  • 29,55 grammi di proteine
  • 7,70 grammi di grassi di cui 2,1 di grassi saturi.

In base a questi dati, il pesce può sostituire la carne nell’alimentazione, come fonte adeguata di proteine di ottima qualità?

Si, dal punto di vista quantitativo ma anche qualitativo con un “valore biologico” pari a 78.

 

Valore biologico delle proteine: cos’è?

Per standardizzare e definire l’importanza e l’efficienza delle numerosissime proteine contenute negli alimenti animali e vegetali, i ricercatori, assieme alla quantità di proteine per 100 grammi di prodotto, hanno stabilito un indice detto “Valore biologico”.Questo parametro indica la “somiglianza” delle proteine introdotte con la dieta, alle proteine presenti nel corpo umano e per valutarlo vengono considerate:

  • La digeribilità.
  • La presenza e combinazione degli aminoacidi ramificati (i più importanti e preziosi per la salute).
  • La presenza di un aminoacido “limitante” (cioè in quantità inferiori al fabbisogno corporeo e che dunque “penalizza” il valore biologico stesso).
  • La quantità di azoto prodotta e pronta all’utilizzo a partire dalle proteine stesse, al netto di quella dispersa nelle feci e nelle urine.
In breve, quanto più una proteina alimentare si avvicina alla composizione di una umana, tanto più risulterà facile per l’organismo digerirla, metabolizzarla ed integrarla nelle attività enzimatiche e strutturali degli organi e dei tessuti.In base ad una formula matematica, ad ogni tipo di proteina alimentare viene attribuito un numero. Il valore massimo, 100, è stato assegnato alle uova di gallina, che vedremo a breve, considerate secondo i criteri appena citati, come la fonte proteica a più elevato valore biologico!

Anche se il pesce non fornisce un apporto elevato di ferro, come invece accade per le carni rosse, ciò non è sufficiente per considerarlo un “cattivo sostituto” delle carni, perché le carenze di ferro, specie nelle donne ed in certi periodi della vita, sono inevitabili, anche mangiando frequentemente carne.

Le uova di gallina

Sono un alimento comune nella cucina italiana, da sole oppure come ingrediente per numerose preparazioni dolci e salate.

Le proteine in esse contenute, secondo un studio condotto dalla FAO (Food Agriculture Organization) in collaborazione con la WHO (World Health Organization), sono le migliori dal punto di vista del contenuto in aminoacidi essenziali, non essenziali, vitamine e minerali con un valore biologico pari a 100, cioè al massimo dell’indice elaborato dalla comunità scientifica.

Non è inoltre trascurabile che sono tra le fonti proteiche meno costose e più semplici da reperire.

Infine risultano relativamente facili da digerire, purché cotte in modo appropriato (non poco e nemmeno troppo) rispetto, ad esempio, alle proteine del latte.

100 grammi di uova intere contengono:
  • 13 grammi circa di proteine.
  • 9,51 grammi di grassi di cui 3 di grassi saturi.

Come si può vedere, pur essendo un’eccellente fonte proteica, le uova contengono soprattutto nel tuorlo, una quantità discreta di grassi saturi.

Approfondisci perchè i grassi saturi fanno male

Questo ne limita un po’ l’utilizzo, nelle persone che soffrono di ipercolesterolemia.

Il latte ed i latticini.

Parliamo di una famiglia davvero ampia in Italia: latte intero, parzialmente scremato, scremato, senza lattosio ma anche panna, yogurt e formaggi freschi, stagionati, erborinati ecc.

La nostra valutazione di queste fonti proteiche fa riferimento alla materia prima da cui tutte derivano, ovvero il latte vaccino intero.

100 grammi di latte contengono:
  • 3,4 grammi di proteine.
  • 1 grammi di grassi di cui 0,6 grammi saturi.

Le proteine presenti nel latte, hanno valore biologico molto alto:

  • Le caseine (circa l’80%), hanno VB pari a 91 e sono fondamentali per la crescita dei cuccioli di tutti i mammiferi, uomo compreso.

Puoi approfondire le funzioni delle proteine del latte.

  • Le proteine del siero del latte (20% sul totale proteico) hanno un valore biologico pari a 100, esattamente come le uova!

La lavorazione della caseina dispersa nella componente liquida del latte, consente la creazione di tutti i tipi di formaggi che abitualmente sono presenti sulle nostre tavole.

La centrifugazione del latte consente invece di separare la caseina dal siero del latte, che contiene altre importantissime proteine chiamate lattoglobuline e lattoalbumine.

Cosa differenzia queste due frazioni proteiche di uno stesso alimento, oltre al valore biologico?

Semplice: la velocità di digestione e di utilizzo.

Le caseine hanno tempi di digestione molto prolungati, le proteine del siero del latte, hanno rapida digestione e sono velocemente pronte per esser utilizzate!

Le proteine del latte (caseine, lattoglobuline e lattoalbumine) sono adatte a sostituire le carni nell’alimentazione ma occorre fare attenzione a diversi fattori:

  • Componente grassa, specie nei casi di ipercolesterolemia e sovrappeso.
  • Possibili difficoltà digestive, soprattutto della caseina.
  • Possibili fenomeni di intolleranza intestinale, soprattutto al lattosio, cioè lo zucchero presente nel latte.

Proteine vegetali "italiane": un valido sostituto della carne?

Eccoci dunque alla sezione dedicata agli alimenti proteici che possono sostituire la carne nell’alimentazione di vegetariani, vegani ma anche di tutti coloro che vogliono ampliare la varietà della propria alimentazione, ovvero i vegetali.

Nella dieta mediterranea, questi alimenti sono principalmente i cereali, i legumi e la frutta secca.

Cereali.

Sono una vasta gamma di prodotti cucinati da soli oppure elaborati all’interno di preparazioni più complesse, dalle zuppe surgelate ai prodotti da forno industriali.

Il loro contenuto proteico va dai 10 ai 15 grammi ogni 100 grammi di prodotto ma a differenza delle proteine animali:

  • Hanno una quantità inferiore di aminoacidi.
  • Non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
  • Gli aminoacidi contenuti sono scarsamente biodisponibili.

Per queste ragioni il loro valore biologico stimato è basso: 54 su 100

Il grano è senza dubbio il cereale più importante dal punto di vista proteico.

La farina di grano ha 15 grammi circa di proteine ogni 100 grammi di prodotto, la maggior parte delle quali sono Gliadine e Gluteine (85%). Albumine e Globuline sono solo il 15% delle proteine totali del grano.

L’interazione tra gliadine e gluteine e la loro sequenza aminoacidica consentono, nel frumento a contatto con l’acqua, la formazione del glutine, una proteina molto importante ed eccezionalmente resistente, di cui si sente spesso parlare a proposito di Celiachia (stato patologico di intolleranza al glutine).

Altri tipi di cereali come orzo, mais, avena, farro, segale e riso, non formano glutine ed hanno un contenuto proteico fortemente incompleto rispetto alle proteine animali poiché sono carenti o privi di uno o più aminoacidi essenziali.

Diciamo brevemente che il riso ha solo 7 grammi di proteine in 100gr di prodotto, mentre il farro ne ha 12 grammi.

I cereali, dunque non possono essere utilizzati come sostituito della carne nell’alimentazione, a meno che non siano adeguatamente bilanciati tra loro ed associati ad altre proteine vegetali per colmare le numerose carenze in aminoacidi essenziali, in particolare Triptofano e Lisina.

Novità Made in Italy: il muscolo del grano

E’ possibile che qualcuno di voi non ne abbia mai sentito parlare ma quasi sicuramente vegetariani e vegani lo conosceranno già bene.Si tratta di un derivato del glutine di frumento, polverizzato ed addizionato con farina di lenticchie o altri legumi.La farina del muscolo del grano, prodotta in Calabria sin dai primi anni ‘90, è senza dubbio un’interessante fonte proteica vegetale, sebbene non molto diffusa.

Legumi: fonti proteiche complete?

Sono i fagioli, i fagioli di soia, i ceci, le fave, le lenticchie, le cicerchie, i piselli ed i lupini. Gustosi da soli oppure versatili per numerosissime preparazioni, sono una categoria alimentare fondamentale per l’apporto di ferro che tuttavia risulta essere poco biodisponibile.

Hanno elevato contenuto di fibre e forniscono un discreto apporto proteico ma il valore biologico è basso: 34 su 100.

100 grammi di legumi secchi contengono da 19 a 36 grammi di proteine, in dettaglio:
  • Lupini 36 gr
  • Fagioli di soia 35 gr di proteine
  • Fagioli: 20 gr circa
  • Lenticchie: 25 gr
  • Fave: 25 gr
  • Piselli: 22 gr
  • Ceci: 19 gr

Attenzione! I contenuti di proteine riportati per i legumi secchi, risultano in realtà dimezzati nelle preparazioni precotte vendute nei negozi!

In base a questo particolare che spesso non viene evidenziato, ci rendiamo da subito conto che occorrono dosi massicce di legumi per poter arrivare ad un apporto proteico equivalente dal punto di vista della quantità, alle proteine animali.

Il rapporto è circa di 3:1 ovvero 3 etti di fagioli per etto di carne di pollo, ad esempio!

L’elevata percentuale di carboidrati presente nei legumi, inoltre, li rende alimenti a rischio in tutte le persone in sovrappeso, obese o con alterazioni glicemiche!

Ultimo fattore che gioca a sfavore delle proteine dei legumi è ancora una volta l’assenza o carenza di aminoacidi essenziali, in particolare Metionina e Cisteina.

Per tale ragione la qualità proteica è comunque molto più bassa rispetto alle proteine animali.

Novità Made in Italy: Farina di lupini

Questo alimento ha un quota proteica elevata, circa 38 grammi ogni 100 grammi di farina a fronte di una bassa quantità di grassi (circa 8 grammi).Normalmente si utilizza mescolata alla farina di frumento, per pasta fresca e soprattutto impasti per prodotti da forno, dolci o salati.

I legumi non possono essere validi sostituti alla carne nell’alimentazione?

Si possono utilizzare come fonte proteica ma solo per brevi periodi e solo se adeguatamente associati ad altre proteine vegetali capaci di fornire gli aminoacidi essenziali di cui essi sono carenti.

Frutta secca e semi: buona fonte di aminoacidi. 

E’ un’altra categoria di alimenti molto diffusa ma meno conosciuta come fonte di proteine vegetali.

Fanno parte della frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, anacardi, noci pecan e pistacchi. Riguardo ai semi, oggi sempre più utilizzati come snack oppure per dare “brio” alle salutari (e un po' tristi) insalate, abbiamo: girasole, zucca, lino, canapa, chia e sesamo.

Il loro apporto proteico è buono, contengono quasi tutti 7 o 8 aminoacidi essenziali ma il loro valore biologico non è molto alto, 34 su 100, nel caso delle arachidi.

Le proteine per 100 grammi variano da 31 grammi dei pinoli ai circa 18 dei semi di zucca.

Il valore biologico proteico basso e l’elevato apporto calorico, consigliano un utilizzo limitato di questi alimenti.

Tuttavia ci sono buone notizie!

Associando in modo oculato e consapevole cereali, legumi e semi, si può ottenere un’alternativa proteica alla carne, efficace per l’organismo ed adatta a soddisfare il fabbisogno di proteine, per periodi da brevi a medi, dunque da qualche settimana a qualche mese.Un esempio pratico? Un piatto di pasta e fagioli oppure pasta e ceci o ancora una zuppa di orzo, farro e legumi vari, sono in grado di fornire un buon apporto proteico integrando gli aminoacidi carenti sia nei cereali che nei legumi.

Attenzione: la quantità di carboidrati decisamente elevata che può rappresentare un limite nei casi di sovrappeso o obesità…Nel lungo termine sono comunque possibili stati di carenza proteica.

Altre proteine vegetali alternative alla carne: Il meglio da tutto il mondo.

Eccoci arrivati al capitolo esotico del nostro viaggio! Partiamo allo scoperta di fonti proteiche di provenienza extra Europea: Soia, Seitan, tempeh, Tofu e Quinoa.

Soia.

Appartiene alla famiglia delle “leguminose”, per questo la trovate citata anche tra i legumi ed è senza dubbio il più noto e diffuso alimento proteico vegetale anche in Italia.

La sua coltivazione in Cina sembra essere iniziata oltre 5000 anni fa ma ciò che importa è la strabiliante diffusione che ha avuto in Europa ed in Italia, per le sue proprietà alimentari, i suoi valori nutrizionali e le sue applicazioni anche in ambito para-farmaceutico (dagli isoflavoni di soia si isolano i “fitoestrogeni” importanti ad esempio per contrastare i sintomi della menopausa!).

Approfondisci le proprietà della soia.

Dal punto di vista delle proteine, la soia ne contiene decisamente molte rispetto ai legumi tradizionali italiani: circa 35 grammi su 100!

A differenza dei legumi nostrani, poveri di grassi, la soia abbonda anche di quelli con circa 18 grammi su 100 di prodotto.

Le preparazioni a base di soia sono numerosissime e vanno dalla farina, con cui si producono ormai su scala industriale pasta (chi non ha mai assaggiato i celeberrimi spaghetti di soia almeno una volta?), pane, fiocchi ma anche latte, olio, yogurt e persino i diffusissimi hamburger che, almeno all’apparenza, ricordano quelli di carne!

Il valore biologico delle proteine della soia è molto alto, 74 su 100, dunque appena inferiore alle proteine del pesce e quasi doppio rispetto alle proteine dei fagioli!

Se la nostra valutazione si fermasse qui dunque, alla consueta domanda se le proteine della soia siano adatte a sostituire le proteine della carne nell’alimentazione, la risposta sarebbe Si! Ed in effetti in parte al meno è così.

Tuttavia la sua bassissima quantità di metionina, uno degli aminoacidi essenziali, diminuisce la capacità di sintetizzare proteine a partire dai restanti aminoacidi in essa contenuti. Quindi la soia, da sola, non può rappresentare un’alternativa assoluta alle proteine animali, (carne, pesce ma anche soltanto uova e latte), che invece contengono tutti gli aminoacidi essenziali a dosaggi utili per l’organismo.

La soluzione tuttavia, per chi decide di eliminare del tutto le proteine animali dalla propria alimentazione, è associare la soia ad altri cibi, ricchi di metionina, primi tra tutti i cereali.

Tofu, il “formaggio vegetale”.

E’ ormai conosciuto come il “formaggio vegetale” ed, infatti, si ottiene con una lavorazione che ricorda molto quella dei latticini, con fermentazione e cagliatura del latte di soia.

Il risultato è un panetto biancastro che ricorda visivamente il formaggio fresco, nelle preparazioni di tofu cremoso oppure il formaggio stagionato, quando il tofu viene invece disidratato.

Puoi approfondire le proprietà del tofu.

Questo alimento vegetale dal punto di vista del contenuto proteico, ha valori buoni:

100 grammi di tofu morbido contengono 6,6 grammi di proteine mentre il tofu stagionato ne contiene quasi 16 grammi ed anche la qualità proteica risulta buona

Ha anche il grande pregio di essere privo di colesterolo! Questo lo rende adatto nelle diete per ipercolesterolemia, in alternativa ai formaggi.

Inoltre, pur essendo il tofu una buona fonte proteica, nel lungo termine, può portare importanti carenze nutrizionali, soprattutto riguardo al contenuto di calcio, che rendono questo alimento vegetale non totalmente adatto a sostituire i latticini nell’alimentazione.

Tempeh, la “carne vegetale”.

E’ importantissimo nell’alimentazione dei paesi asiatici (in Indonesia in particolare se ne usa moltissimo), si ottiene inoculando le spore del fungo Rhizopus Oligosporus nei fagioli di soia.

Il risultato è un prodotto compatto e biancastro dal sapore caratteristico, a metà tra i funghi e le noci.

Il contenuto proteico è pari a circa 20 grammi su 100 di prodotto ed anche il questo caso la qualità delle proteine è buona, tanto da far guadagnare al Tempeh l’appellativo di “carne vegetale”, anche per la consistenza e le innumerevoli preparazioni a cui si presta.

Altro aspetto positivo è l’assenza di colesterolo, presente invece nella carne vera e propria.

Pur essendo una fonte proteica, il Tempeh manca di una componente essenziale, la vitamina B12, presente invece nella carne e fondamentale per la salute.

Seitan.

Dall’Indonesia al Giappone le proteine di questo alimento, (Seitan in giapponese significa “proteina”) derivano dalla lavorazione del grano oppure del kamut o del farro.

Il glutine in essi contenuto, infatti, viene separato dall’amido, lavorato con liquidi aromatizzanti (acqua e salsa di soia, alghe o zenzero) ed il risultato è appunto il Seitan.

Tra tutti i prodotti fino ad ora elencati il seitan è quello che maggiormente ricorda l’aspetto della carne.

Pur contenendo 23 grammi di proteine su 100 grammi, vale ciò che abbiamo detto a proposito dei cereali: E’ carente di un aminoacido essenziale, la Lisina

Pertanto, alla consueta domanda se il Seitan possa essere un valido sostituto alle carni nell’alimentazione, la risposta è No.

Potrebbe essere Si, soltanto associandolo altre fonti proteiche vegetali al fine di colmare la carenza dell’aminoacido limitante per poter mantenere un apporto proteico corretto e salutare, specie nel lungo termine.

Quinoa.

Il nostro viaggio immaginario alla ricerca degli alimenti proteici alternativi alla carne si conclude in Sud America, zona di origine della Quinoa, una pianta che rappresenta la via di mezzo tra un cereale ed un legume.

Ha caratteristiche nutrizionali importanti:

  • Contiene 14 grammi di proteine su 100 di prodotto.
  • Contiene ferro e fibre.
  • Sembra avere proprietà di riduzione del colesterolo.
  • Non contiene glutine e dunque è adatto anche a chi soffre di intolleranza alla proteina del frumento.

E’ ormai piuttosto diffusa anche in Italia, ideale per preparare insalate oppure per cotture simili al riso o ancora sotto forma di farina nella preparazione di pasta fresca e secca.

Può essere una buona alternativa alla carne nell’alimentazione purché parte di una dieta il più possibile varia e corretta.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Alessandra Cavallari (Medicina e Chirurgia - Laurea in Ostetricia)

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