Allenamento nuoto.
Sicuramente è uno degli sport più completi e praticati nel mondo, per questo la guida si occupa dell’allenamento nuoto, per arrivare preparatissimi alla prova in acqua e sapere quale alimentazione influisce sulle prestazioni. Inoltre la guida propone informazioni e consigli utili ai principianti, per aiutarli a stilare la loro prima tabella di allenamento senza incorrere in errori banali.
Possibili difficoltà nell’approccio
Le difficoltà più comuni per chi si accosta per la prima volta al nuoto sono soprattutto prendere il ritmo della respirazione ed abituarsi a stare in posizione orizzontale.
La respirazione che si deve seguire durante l’allenamento nel nuoto infatti non è naturale ma forzata ed inserita nel ritmo bracciata che varia a seconda dello stile, le difficoltà più grandi infatti sono in relazione agli stili che prevedono l’immersione del viso in acqua. Fortunatamente basta qualche lezione e la tecnica diventa naturale.
Altra difficoltà è rappresentata dalla posizione orizzontale che va assunta per poter fare i giusti movimenti, per questo è importante primadittutto familiarizzare con l’acqua considerandola un fattore importante per star meglio anche fisicamente, i movimenti che si effettuano in questo sport infatti, azionano i muscoli della schiena e del collo che non sono sollecitati da altre attività fisiche.
Comunque entrambe le difficoltà sono superabili con l’aiuto di un allenatore che possa anche correggerci le tecniche di nuotata.
Allenamento di preparazione e i muscoli da potenziare a terra
Nonostante il nuoto sia uno sport abbastanza completo la cui pratica apporta benefici sia a livello di forma fisica da un punto di vista estetico che salutare, soprattutto se si ha intenzione di nuotare a livelli agonistici l’allenamento in acqua va integrato con degli esercizi a terra che aiutino a sviluppare e rinforzare i muscoli più sollecitati durante la nuotata.
Il primo passo da fare quindi è programmare una giusta tabella di allenamento, nel farlo però bisogna tener conto dello stile che in acqua si andrà a praticare in modo da sapere quali muscoli potenziare nell’allenamento “a terra” e quali invece dovranno solo mantenere tonicità senza acquistare volume in zone che penalizzerebbero il rendimento temporale.
Generalmente, aldilà dello stile che praticheremo i muscoli da potenziare sono i dorsali, i pettorali ed i tricipiti delle braccia che servono per la propulsione del corpo nell’acqua.
Fondamentali nel nuoto e quindi da potenziare assolutamente sono anche i flessori del polso e delle dita, i rotatori interni del braccio, gli estensori della catena muscolare inferiore e dei gomiti, oltre che agli addominali ed ai lombari che servono per stabilizzare il tronco.
Di solito per potenziare questi muscoli è sufficiente allenarsi un paio di volte a settimana con pesi e macchinari da palestra, ed a corpo libero. I pesi infatti sono molto utili per incrementare la potenza mentre i il lavoro muscolare isometrico aiuta a sollecitare i neuromuscoli per un migliore equilibrio psicofisico.
Nel seguire questo allenamento per il nuoto però bisogna stare molto attenti a non raggiungere l’ipertrofia che può avere un effetto controproducente riducendo la dinamicità articolare e diminuendo il galleggiamento.
L’ipertrofia si raggiunge lavorando con carichi dal 70 all’85% del massimale per 6- 12 ripetizioni quindi basterà abbassare i carichi di lavoro per non rischiare di caderci.
I principianti che hanno anche difficoltà a nuotare è bene che inizino iscrivendosi ad un corso di nuoto per apprendere una buona tecnica, nel frattempo per acquisire le capacità aerobiche necessarie possono provare ad utilizzare la corsa, e volendo anche il ciclismo, per avere una tecnica di base che gli permetterà di aumentare la resistenza in acqua.
Esercizi di preparazione atletica per il nuoto
Nel nuoto gli esercizi di preparazione fisica sono principalmente di tre tipi: esercizi di ginnastica svedese, esercizi di respirazione tipici di ogni stile ed esercizi specifici di ogni stile.
- ginnastica svedese: tra questi esercizi ne troviamo alcuni classici, si va infatti dalle flessioni sulle gambe, ai piegamenti sulle braccia, passando per le rotazioni del tronco dalla posizione eretta e la rotazione simultanea delle braccia in avanti e indietro.
- per gli esercizi specifici e quelli di respirazione troviamo l’imitazione “ a terra” dei movimenti delle braccia e delle gambe nei vari stili con relativa respirazione.
Allenamento in acqua
Per migliorare le capacità aerobiche è possibile anche allenarsi in acqua con lunghe sessioni di nuotate a stile libero, inoltre se si vogliono testare le propri capacità e doti tecniche basta effettuare lo swim test.
Lo swim test consiste nell’effettuare 100 metri e cronometrarsi, se infatti il tempo sui 100 metri è superiore a 1’50” ci sarà bisogno ancora di molto allenamento perchè significa non riuscire a nuotare per un’ora senza fermarsi e quindi non possedere le giuste doti tecniche.
A differenza di altre attività fisiche come la corsa, non si corre il rischio di sovraccaricare il proprio sistema muscolo-tendineo con troppo allenamento e quindi si può iniziare anche con tre volte alla settimana o di più se si ha la possibilità.
Fondamentalmente l’allenamento è suddiviso in 3 parti:
- una parte iniziale di riscaldamento
- una parte centrale per allenare le caratteristiche aerobiche
- una parte finale di defaticamento
Il riscaldamento ed il defaticamento devono essere nuotate in tutti gli stili dando meno spazio allo stile libero che sarà fondamentale nella fase centrale, nella fase iniziale è consigliabile effettuare 200-300 metri mentre nella fase finale bastano 50-100 metri.
In genere l’obbiettivo degli allenamenti è sempre quello di superare lo swim test quindi chi percorre i 100 metri in 1’40” avrà come obiettivo un’andatura pari a 2’20” ogni 100 metri e quindi nuotare in un’ora 100 vasche ovvero 2500 metri.
Dieta consigliata
Chi pratica il nuoto, come tutti gli sportivi, deve seguire le linee guida di una alimentazione equilibrata e regolare considerando di essere un essere umano sano ma con un dispendio energetico superiore alla media dei sedentari. Questo significa la possibilità di consumare una razione leggermente più abbondante del normale ma non eccessiva e quindi nei limiti del reale dispendio energetico giornaliero, e che sia digeribile. Il nuotatore può mangiare di tutto ricordando però di abbondare con frutta e verdura ed evitare di esagerare con proteine e grassi animali.
L’ideale sono 5 pasti al giorno evitando di saltare la colazione che permette di ridurre la quantità degli altri singoli pasti. In ogni caso bisogna tenere sempre presente che non bisogna entrare appesantiti in vasca.
Ad esempio se si ha un allenamento nel primo pomeriggio, non potendo consumare un pranzo completo a causa della digestione si dovrà consumare una colazione molto abbondante, fare un consistente spuntino a metà mattinata (un panino) e poi a pranzo si potrà mangiare un piatto di pasta o riso conditi leggermente o in bianco. A fine allenamento è consigliata una merenda abbondante magari a base di dolci (senza esagerare) e a cena un secondo con verdure e frutta.
Se invece l’allenamento è serale per merenda bisogna evitare cibi pesanti come insaccati, fritti e cioccolata e preferire uno yogurt.
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