Allenamento a circuito per dimagrire, gli esercizi bruciagrassi.

Il Circuit Training (CT) o allenamento a Circuito è conosciuto e molto utilizzato per il dimagrimento già dagli anni ‘50. Ancora oggi si usa nelle palestre, adattabile anche all’aperto o in casa, come ottimo allenamento brucia grassi. Vediamo con quali meccanismi e quali possono essere gli esercizi da eseguire.

Allenamento a circuito per dimagrire, gli esercizi bruciagrassi

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Esercizi
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

Allenamento a circuito: cos’è e come funziona.

L’allenamento a circuito è un tipo di workout volto per lo più al dimagrimento, che si struttura organizzando una serie di esercizi uno dietro l’altro senza fasi di recupero (o al massimo con pochi secondi). L’intensità degli esercizi deve essere sempre medio-bassa (intorno al 40-65% della FCmax o frequenza cardiaca massimale); questo sistema consente all’utente di rimanere sempre nel range aerobico, ossia di utilizzare come substrato energetico preferenziale i grassi. Questa tipologia di allenamento può essere svolta in vari modi:

  • esercizi a corpo libero

  • esercizi con pesi (seppur non troppo alti), ovvero manubri, bilancieri o macchinari da sala

  • esercizi con macchine da cardiofitness (stepper, ciclette, tapis roulant)

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  • combinazioni miste

Con queste premesse, possiamo sbizzarrirci nel creare percorsi di allenamento, divisi in così dette “stazioni”, più varie possibili, con pochi limiti riguardanti le modalità di esecuzione (devono essere sempre corrette anche se i carichi sono bassi) ma quasi mai il tipo di esercizio.

Questo ci consente di non annoiarci mai e rendere l’allenamento stimolante e divertente.

Possiamo, infatti, concentrarci su esercizi che stimolano i muscoli della parte superiore del corpo (upper circuit), o della parte inferiore (lower circuit), o di tutto il corpo (total body circuit). Nella stessa seduta di allenamento potremmo ripetere 2 volte un breve upper circuit, 2 volte un breve lower circuit, e 2 volte un total body circuit, o concentrare ogni allenamento su uno dei tre CT. Le combinazioni possono essere davvero tante, purchè abbiano un senso e siano specifiche per i nostri obiettivi.

Esistono in realtà anche delle classificazioni o meglio delle tipologie di CT dedicate a particolari obiettivi, che potremo comunque modificare con l’aiuto di un esperto, per adattarlo alle nostre esigenze.

Tipologie particolari di CT

  • PHA (peripheral heart action): alterna esercizi che stimolano parti diverse del corpo, molto lontante tra loro (ad esempio pettorali e gambe). Questo favorirebbe il flusso sanguigno lungo tutto l’organismo.

  • SCT (super circuit training): unisce il classico allenamento con resistenze a stazioni aerobiche, come ciclette o step della durata di pochi minuti. Questo accresce i risultati in termini di massa muscolare e forza rispetto al CT.

  • SR (spot reduction): una variante dell’SCT focalizzata sul dimagrimento localizzato quindi su esercizi che riguardano la zona d’interesse.

Combinazioni di esercizi bruciagrassi per dimagrire con il circuito.

Come detto sono davvero tante quindi le tipologie di esercizi e le combinazioni da poter scegliere; per questo limitiamoci a riportare alcuni esempi abbastanza semplici:

Esempio di Circuit Training a corpo libero.

Flessioni (10 ripetizioni) + trazioni alla sbarra (6 ripetizioni) + squat libero (20 ripetizioni) + addominali classici (20 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere il circuito per 4 volte con recuperi al massimo di 30”

Esempio di upper circuit con macchinari-manubri.

Chest press (12 ripetizioni) + shoulder press (12 ripetizioni) + french press con manubri (12 ripetizioni) + flessioni (12 ripetizioni) + alzate laterali (12 ripetizioni) + estensioni ai cavi (12 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere per 3 volte con recupero massimo di 30”

Esempio di lower circuit con macchinari-manubri.

Squat libero (12 ripetizioni) + abductor machine (12 ripetizioni) + leg extension (12 ripetizioni) + crunch bassi (12 ripetizioni) + affondi (12 ripetizioni) + leg curl (12 ripetizioni) + adductor machine (12 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere per 3 volte con recupero massimo di 30’’

Esempio di total body circuit misto.

Distensioni con manubri su panca piana + lento avanti manubri + estensioni manubrio + crunch + ciclette 3 minuti + lat machine + curl manubri + squat libero + crunch machine + cilette 3 minuti. Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere il circuito per 3 volte con recupero massimo di 30’’

Perchè eseguire l’allenamento a circuito e con quali vantaggi?

Oltre a bruciare grassi, il CT offre altri vantaggi:

  • facilità di esecuzione: si esegue anche senza attrezzi, quindi ci si può allenare anche a casa o trovare delle alternative divertenti come la piscina, il mare, o il giardino di casa;

  • miglioramento della resistenza muscolare e anche di forza e ipertrofia (seppur moderati a causa dei carichi bassi), grazie all’uso di resistenze (pesi);

  • rapidità di esecuzione: l’assenza di pause garantisce brevi tempi di workout, senza perdere in efficacia;

  • benefici cardiovascolari l’allenamento aerobico a bassa intensità tende ad abbassare la pressione arteriosa (importante per chi è predisposto all’ipertensione). Il consumo di grassi come energia e il miglioramento della condizione metabolica generale abbassa il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche che provocano ischemie e trombosi.

Puoi approfondire tutti i benefici dell'allenamento aerobico.

  • bassa intensità che consente l’allenamento anche a soggetti ipertesi, cardiopatici o semplicemente decondizionati (non allenati).

  • miglioramento della composizione corporea: la massa magra aumenta (anche se moderatamente) grazie alla modesta componente anaerobica (esercizi con i pesi), la massa grassa diminuisce grazie al consumo di energia soprattutto da grassi.

  • benefici psicologici: allenarsi con CT, soprattutto se in compagnia, può essere davvero divertente

I modi e i tempi giusti, attenzione a non esagerare!

Come ogni tipo di allenamento, anche il CT può avere degli svantaggi e delle controindicazioni:

  • Allenamenti troppo lunghi provocano aumento di cortisolo, il famoso ormone dello stress. Questo può avere influenze negative sul grasso addominale e aumentare il rischio di perdita di massa magra.

  • Risposta moderata agli ormoni anabolici (come il testosterone) fisiologici: questo può provocare un adattamento troppo blando dei muscoli, che consumerebbero poca energia a riposo. L’aumento di massa muscolare, infatti, è il vero segreto per aumentare il metabolismo; questo effetto è molto moderato nel CT (non è infatti un allenamento anaerobico), quindi si rischia di non avere risultati a lungo termine.

  • Rispetto ad altre metodologie di allenamento aerobico, gli adattamenti cardiovascolari possono essere inferiori. Infatti si ritiene che l’aumento di capacità aerobica non sia dovuto al miglioramento dei parametri che la influenzano direttamente (ad esempio la gittata cardiaca, come accade per altri allenamenti aerobici), ma al lieve miglioramento della massa magra.

  • Rispetto ad altri tipi di allenamento con pesi, la risposta in termini di forza e massa muscolare può essere inferiore

Il bilanciamento tra benefici e svantaggi del CT ci porta a considerare questo tipo di allenamento molto utile per dimagrire, migliorare la nostra resistenza e la composizione corporea, ma forse un pò incompleto. Bisogna come sempre, trovare altri stimoli in altre tipologie di workout in modo tale da trarre il massimo vantaggio dal CT, senza commettere l’errore di fossilizzarci solo su di esso.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.re Anonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana, e Personal Coach

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