Alimentazione sana.

Alimentazione sana

La sana alimentazione deve essere un vero e proprio stile di vita. Mangiare sano non significa soltanto ridurre i problemi di sovrappeso, ma soprattutto prevenire l’insorgenza di malattie anche gravi. E’ importante seguire i suggerimenti qui di seguito, sin dalla tenera età, per abituare il proprio organismo ad un tipo di alimentazione corretta ed equilibrata.

Quando un'alimentazione si definisce sana?

Non esiste una definizione standard di alimentazione sana. L’alimentazione sana è quella che ci fa stare bene con il nostro corpo, quella che ci dona benessere e salute. E’ stata riscontrata una grande incidenza dell’alimentazione nel rischio di insorgenza di tumori e malattie cardiovascolari. Alcuni alimenti ed alcune sostanze devono essere evitate, altre consumate in porzioni maggiori, nonché esistono proporzioni precise tra gli alimenti da consumare,  per assicurare il giusto equilibrio il nostro corpo.

La piramide alimentare.

Università e centri studi di tutto il mondo hanno realizzato la cosiddetta piramide alimentare, un grafico basato su una serie di norme da adottare per una sana alimentazione.

La piramide alimentare nasce dal presupposto che gli alimenti che si trovano alla base sono quelli più nutrienti e quelli di cui maggiormente il nostro organismo ha bisogno; man mano, salendo verso il vertice, si trovano gli alimenti che devono essere consumati in quantità minori, se non addirittura evitati. Vediamo più da vicino quali sono questi alimenti.

Alimenti che troviamo alla base della piramide.

Alimenti amidacei. Per alimenti amidacei intendiamo pane, pasta e riso. Questi alimenti, ricchi di carboidrati, sono però poveri di vitamine, fibre e sali minerali; arrecano un maggiore apporto di glucosio nel sangue ed aumentano il senso di fame. Tuttavia, i carboidrati sono tra le basi di un’alimentazione corretta e gli specialisti suggeriscono almeno tre porzioni di carboidrati al giorno.

Frutta fresca e verdura. Gli specialisti raccomandano un consumo abbondante di frutta fresca e verdura, almeno cinque volte al giorno. La frutta fresca e le verdure sono ricche di sali minerali e vitamine, di acido folico e di potassio. Un uso abbondante di questi alimenti riduce l’insorgenza di malattie cardiovascolari e del tumore al colon. Ricordiamoci che frutta e verdura consumati freschi e crudi mantengono inalterato il proprio apporto di sostanze nutritive.

Legumi, cereali e patate. Anche i legumi, come piselli, lenticchie, fave, soia, farro, fagioli, ceci, e le patate devono essere consumati ad ogni pasto, ossia almeno tre volte al giorno. I legumi sono un valido sostitutivo della carne perchè sono ricchi di proteine, contengono molta lisina, ma pochi amminoacidi solforati. Ricordiamo di mettere in ammollo i legumi per almeno 12 - 24 ore, per diminuire la quantità di saponine, sostanze poco digeribili, ed aumentarne la digeribilità.

Alimenti che troviamo salendo verso il centro della piramide.

Carne e pesce. La carne rossa dona al nostro organismo il giusto apporto di grassi saturi e colesterolo. Il pollame è più ricco invece di grassi insaturi ed il pesce è ricchissimo di omega 3. La dose consigliata è di almeno tre volte alla settimana, alternati.

Uova. Le uova contengono molto colesterolo, ciò nonostante gli specialisti raccomandano di consumarne almeno uno alla settimana. Preferiamo le ricette con basso tempo di cottura che lo rendono più digeribile, alla coque, in camicia o affogato.

Latte, formaggi, latticini. Il latte e i suoi derivati sono ricchissimi di tiamina e vitamina B 12, ma non tanto ricchi di calcio, come erroneamente si crede. Vanno consumati almeno due o tre volte alla settimana, alternati con carne e pesce.

Al vertice della piramide, troviamo:

Frutta secca. Le mandorle, le noci e le arachidi forniscono al nostro organismo il giusto apporto di grassi polinsaturi. Le noci, soprattutto, grazie ad un ricco apporto di omega 3, riducono il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari.

Grassi alimentari. I grassi saturi sono pericolosissimi per la nostra salute e devono essere sostituiti con oli vegetali e pesce per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari. Di questa categoria fanno parte tutti gli snacks buonissimi, patatine, cioccolato, prodotti da forno, margarina, che derivano dalla parziale idrogenazione dell’olio. Il consumo di questi prodotti non deve essere evitato, ma è consigliabile consumarli di rado e soltanto per piacere.

Come mangiare sano: qualche consiglio.

La regola d’oro per un’alimentazione sana e corretta è variare. Mai scegliere sempre la stessa tipologia di alimenti, ma alternare in maniera equilibrata ciascuna categoria, per dare al nostro organismo un apporto giusto di tutte le sostanze: sono quaranta, circa, i nutrienti di cui il nostro corpo necessita giornaliermente.

Formaggio, carne, uova, pesce, noci vanno consumati  due o tre volte alla settimana, mentre frutta e verdura ogni giorno, dalle tre alle cinque porzioni.

Il pesce deve essere consumato almeno due volte alla settimana ed è da preferire il pesce azzurro (alici, sardine e salmone), più ricco di omega 3.

Limitiamo l’uso di grassi animali e preferiamo l’olio extra vergine d’oliva.

E’ importante bere molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno e ridurre l’uso di sale, che favorisce la ritenzione idrica e il rischio di ipertensione.

Anche i dolci e gli zuccheri devono essere limitati: da recenti studi è emerso che gli zuccheri agevolano il processo d’invecchiamento della pelle.

Ricordiamoci che una giusta alimentazione, per avere effetti migliori, deve essere associata ad una frequente e costante attività fisica.

Cosa fare e cosa non fare.

La base di una sana alimentazione è uno stile di vita regolare: non saltare mai i pasti, perchè si rischierebbe di arrivare a cena troppo affamati.

Se non si riescono a fare cinque pasti completi, almeno cerchiamo di evitare di saltare la colazione, che rappresenta la carica energetica del nostro organismo e l’imput per mettere in moto il nostro corpo, dopo il riposo notturno.

Non è neppure corretto mangiare troppo tra i pasti, spizzicare e rimpinzarsi di snacks: la parola d’ordine deve essere equilibrio.

Non rinunciamo mai al ristorante, alla pizzeria e nemmeno al fast food: il nostro organismo necessita anche di qualche strappo alla regola, perchè un regime alimentare troppo ferreo e privo di piacere comporterebbe risvolti sia fisici che psichici.

Si raccomanda almeno un bicchiere di vino rosso al giorno, che riduce il rischio di ictus e di malattie cardiache.

Se riusciamo a seguire questi consigli nel migliore dei modi, saremo certi di poter godere di benessere e salute.




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