Alimentazione pre e post allenamento.

Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti?Chi fa sport lo sa bene: una dieta bilanciata è fondamentale per essere prestanti e conseguire gli obiettivi prefissati. Ma che alimenti scegliere? E a distanza di quanto tempo? La risposta a questi, ed altri interrogativi, nell’articolo!

Alimentazione pre e post allenamento

    Indice Articolo:

  1. Rapporto alimentazione allenamento
  2. Alimentazione pre-allenamento
  3. Alimentazione post-allenamento
  4. Approfondimenti

Alimentazione ed allenamento: un binomio imprescindibile.

È un fatto ormai assodato che alimentazione ed allenamento vadano di pari passo: non possiamo ambire, infatti, a buoni risultati, senza fare attenzione a ciò che mangiamo durante la giornata e, soprattutto, prima e dopo l’attività fisica. In questi ultimi casi, in particolare, la dieta influisce direttamente sia sulla prestazione (alimentazione pre allenamento), sia sull’adattamento allo sforzo (alimentazione post allenamento).

Ma quali sono i fattori di cui tener conto?

L’alimentazione da seguire, nel pre e post allenamento, dipende da molteplici fattori.

Oltre a quelli legati all’atleta (età, sesso e presenza di patologie croniche come il diabete), entrano in gioco i fattori legati all’allenamento in sé, ovvero:

  • disciplina praticata (che può privilegiare alcune classi di nutrienti rispetto ad altre);
  • durata e intensità dello sforzo (che influenzano il tempo trascorso tra l’allenamento e il pasto successivo);
  • orario in cui si svolge l’allenamento (che influenza se e quanto mangiare).

Detto questo, nei paragrafi a seguire, vedremo come strutturare l’alimentazione nei periodi che precedono e seguono l’allenamento, con esempi pratici e consigli che possano andar bene per tutti. Se avete bisogno di una dieta personalizzata, infatti, è bene che vi rivolgiate ad uno specialista della nutrizione.

Alimentazione pre-allenamento: obiettivi e menù.

Indipendentemente dalla disciplina praticata e dal livello, agonistico o amatoriale, i pasti che precedono l’allenamento devono essere leggeri (quindi, facilmente digeribili) ed equilibrati (che apportano, cioè, tutti i nutrienti, nelle dosi e combinazioni giuste). Se da un lato, infatti, è sbagliato presentarsi a digiuno (e, quindi, a corto di energie), dall’altro lo è anche il presentarsi ben nutriti, perché durante la digestione il sangue viene convogliato ai visceri, col risultato che i muscoli non vengono riforniti di ossigeno e lavorano male.

Come comportarsi, dunque?

Innanzitutto, dobbiamo decidere a che ora effettuare l’allenamento, tenendo conto del fatto che debbano trascorrere almeno:

  • 2 ore e 1/2 dal pasto principale (pranzo o cena);
  • 1 ora e 1/2 dallo spuntino (di metà mattina o pomeriggio);
  • 1/2 ora da una bevanda diversa dal latte (ricco di caseina e grassi, difficili da digerire), bevuta se si ha poco tempo a disposizione.

A questo punto possiamo stabilire il menù, che dovrà includere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali ed acqua), ma con le dovute proporzioni.

Puoi approfondire i principi di un'alimentazione equilibrata.

Il pasto pre workout, in particolare, prevede alimenti che, rilasciando lentamente gli zuccheri, assicurano l’energia necessaria per completare l’allenamento, e prevenire i sintomi dell’ipoglicemia (fame, debolezza, mal di testa, tremori, palpitazioni, irritabilità).

Diciamo sì, dunque, agli alimenti con indice glicemico medio-basso:

  • frutta (mele, pere, kiwi, albicocche, prugne, pesche e frutti rossi);
  • insalata (verdure a foglia e pomodori);
  • cereali integrali e derivati (pasta, pane, riso).
N.B. L’Indice Glicemico (IG) è un parametro che esprime la velocità con cui una porzione di alimento (contenente 50g di carboidrati) innalza la glicemia rispetto al glucosio puro (IG=100). Nel pre workout si consigliano alimenti con IG compreso tra 41 e 69 (basso-medio).

Completano il pasto:

le proteine con elevato valore biologico (che forniscono, cioè, tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno per le nostre proteine);

Le troviamo in:

  • carni, pesce e uova;
  • latte e derivati (siero, latticini e formaggi);
  • cereali e legumi consumati in associazione (per vegetariani e vegani).
  • piccole quantità di grassi insaturi (omega-3, omega-6 e omega-9), contenuti nel pesce azzurro, nella frutta secca e nell’olio extravergine d’oliva.
Diciamo no agli alimenti ricchi di grassi, soprattutto saturi, quali:
  • carni grasse,
  • salumi,
  • fritture,
  • umidi.

I nutrizionisti consigliano di far prevalere gli alimenti glucidici su quelli proteici, proprio perché i primi forniscono l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico, e di consumare piccolissime quantità di grassi, che rallentano la digestione. Per i più curiosi, qui di seguito riportiamo alcuni esempi di menù, in base all’orario prescelto per allenarsi.

Ore 6:30 - 7:00

Chi decide di allenarsi a quest’ora, in genere, non ha il tempo di fare colazione e digerire completamente il pasto, ed è per questo che gli esperti consigliano di bere una tazza di tè verde, dolcificato con un cucchiaino di miele. Come riportato da Grove and Lambert (2010) infatti, il tè verde, grazie ai polifenoli e alla caffeina:

  • rallenta l’assorbimento degli zuccheri e fa in modo che vengano usati per produrre energia;
  • aiuta a bruciare i grassi di deposito;
  • protegge i tessuti dai radicali liberi, prodotti in eccesso durante l’attività fisica.

Ore 9:30 - 10:00

Chi si allena a quest’ora, invece, ha tutto il tempo per fare colazione e digerire. Il pasto, naturalmente, dev’essere leggero ed equilibrato, ed includere carboidrati, proteine e grassi, nella giusta misura. Potreste mangiare, ad esempio:

  • un vasetto di yogurt bianco;
  • uno o due cucchiai di cereali integrali;
  • un frutto a scelta tra mele e pere;
  • una tazza di tè verde non zuccherato.

Ore 13:00 - 14:00

Chi si allena all’ora di pranzo, magari nella pausa lavoro, dovrebbe consumare uno spuntino a metà mattina. Ecco un menù tipo:

  • un panino integrale di medie dimensioni;
  • affettato magro a scelta tra arrosto di pollo o tacchino, bresaola, crudo o cotto sgrassati;
  • un bicchiere di spremuta d’arancia;
  • qualche noce, mandorla o altra frutta secca.

Ore 16:30 - 17:00

In questo caso, l’allenamento è successivo al pranzo, per il quale si consiglia il primo o il secondo, accompagnato da un piatto d’insalata. Tra le scelte migliori vi è, sicuramente, la pasta con i pomodorini freschi, parmigiano grattugiato e un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo, che assicura il rifornimento di carboidrati, proteine e grassi, nelle giuste quantità e proporzioni.

Ore 18:00 - 19:00

Se vi allenate all’ora di cena, infine, non potete esimervi dal fare uno spuntino pomeridiano. Potreste optare, ad esempio, per un frullato di frutta e fiocchi d’avena.

Alimentazione post-allenamento: obiettivi e menù.

Ma ora veniamo all’alimentazione post allenamento che, a differenza della precedente, non è uguale per tutti: in base alla difficoltà della prestazione, infatti, cambia il tempo trascorso tra l’allenamento e il pasto, mentre in base al tipo di disciplina varia il rapporto carboidrati/proteine. 

Passiamo in disamina entrambi gli aspetti.

Difficoltà della prestazione

Chi fa sforzi molto intensi dovrebbe consumare il cosiddetto pasto di recupero, entro 15’-60’ dall’allenamento, che consente di:

  • ripristinare le scorte energetiche dei muscoli;
  • reintegrare l’acqua e i sali minerali persi con la sudorazione;
  • riparare le fibre muscolari ed i tendini danneggiati.
Ma quali sono le attività sportive intense?
  • Quelle effettuate ad una frequenza cardiaca superiore al 55% di quella massima (sport aerobici come ciclismo, nuoto, maratona);
  • quelle che prevedono l’uso di pesi, con carichi superiori al 55% del proprio massimale (bodybuilding e sport di potenza).

In questo lasso di tempo, infatti, vengono immessi in circolo gli anabolizzanti, con lo scopo di riparare i danni indotti dall’esercizio e favorire, dunque, l’adattamento dell’organismo allo sforzo (muscoli più grossi e resistenti, un cuore che pompa più sangue nell’unità di tempo, e così via).

Ma cosa e quali sono gli anabolizzanti?

Si tratta di ormoni quali:

  • l’insulina, che stimola la captazione del glucosio e degli aminoacidi nei muscoli. Ciò comporta un aumento della produzione di:
    • glicogeno (la forma in cui viene immagazzinato il glucosio e, dunque, l’energia);
    • proteine contrattili (actina, miosina) e leganti l’ossigeno (mioglobina);
  • l’IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile), che potenzia l’azione dell’insulina e aumenta il numero di cellule muscolari (iperplasia);
  • il GH (ormone della crescita), che ha un effetto rimodellante (mobilita i grassi dal tessuto adiposo e ne favorisce l’utilizzo);
  • il testosterone, che aumenta la captazione di aminoacidi nelle cellule muscolari, delle quali aumenta le dimensioni (ipertrofia).
Agli ormoni si aggiunge anche la glicogeno sintetasi, un enzima implicato nella produzione del glicogeno.

Chi pratica attività blande, invece, dovrebbe evitare il pasto di recupero, poiché gli sforzi effettuati non sono sufficienti a consumare le scorte di glicogeno; di conseguenza, il glucosio in eccesso verrebbe convertito in grassi di deposito.

Chi fa palestra o qualsiasi altra attività fisica per dimagrire, dunque, dovrebbe aspettare almeno un’ora prima di mettere qualcosa sotto i denti.

Disciplina praticata.

Il tipo di sport influenza il rapporto carboidrati/proteine, che cresce all’aumentare del dispendio energetico.

Il rapporto carboidrati/proteine, infatti, è di:
  • 4:1 negli sport di resistenza (ciclismo, nuoto, maratona);
  • 3:1 negli sport misti (calcio, basket, tennis, pallavolo);
  • 2:1 nel bodybuilding e negli sport di potenza.

Come possiamo vedere, negli sport di potenza si tende a consumare più proteine, con l’obiettivo di aumentare la massa e la forza dei muscoli. La quantità, tuttavia, non dovrebbe superare i 2g di proteine per kg di peso corporeo, in modo da non incorrere negli effetti negativi di tale assunzione.

Un eccesso di proteine, infatti, è associato a:
  • disidratazione, poiché le scorie derivanti dal metabolismo proteico (acido urico in primis) aumentano l’escrezione di acqua;
  • aumento della lipidemia e della massa grassa, poiché l’eccesso di aminoacidi viene convertito in colesterolo e trigliceridi;
  • sovraccarico di fegato (che metabolizza le proteine) e reni (che eliminano le scorie);
  • aumentato rischio di gotta (l’acido urico in eccesso, infatti, cristallizza nelle articolazioni e provoca l’attacco gottoso).

Detto questo, dunque, quali sono gli alimenti da consumare nel post allenamento?

  • Quelli ad alto indice glicemico (IG>70) che, innalzando velocemente la glicemia, consentono l’immediato ripristino delle scorte energetiche, da parte dell’insulina;
Diciamo sì, dunque, a:
  • marmellata, miele e succhi di frutta;
  • banane, fichi ed uva;
  • patate e carote;
  • cereali raffinati e derivati (corn-flakes, cereali glassati, pane bianco, grissini, crackers, fette biscottate, biscotti secchi, crostate).
  • le fonti di proteine ad alto valore biologico (utilizzate per riparare i muscoli e i tendini) e quelle di grassi insaturi (che riducono l’infiammazione provocata dall’esercizio fisico), che abbiamo visto a proposito del pre workout.

Ma ora, vediamo alcuni esempi pratici!

Pasto di recupero per bodybuilder

Dovrebbe avvenire entro 15’-60’ dalla fine dell’allenamento per aumentare la massa dei muscoli, e dopo due ore per aumentarne la definizione.

Prevede il consumo di alimenti ricchi di:

  • carboidrati facilmente assimilabili, quali pane bianco, marmellata, biscotti secchi, patate, banane, e così via (0,8-1,2g/kg);
  • proteine ad alto valore biologico, provenienti da carne, pesce, uova, derivati del latte (fino a 2g/kg);
  • grassi insaturi, come la frutta secca e il pesce azzurro.

Pasto di recupero per chi pratica sport di resistenza

È simile al precedente, con la differenza che si consumano meno proteine (1g/kg).

Spuntino post allenamento per chi pratica fitness.

Fatelo solo se manca molto tempo al pasto principale, e ad un’ora di distanza dall’allenamento. Potreste mangiare un vasetto di yogurt bianco, alla frutta o altro gusto, con l’aggiunta di un cucchiaio di cereali.

E gli integratori?

È ormai prassi comune assumere integratori di vitamine, sali minerali, maltodestrine e proteine, prima e dopo gli allenamenti. Forse non tutti sanno, però, che una dieta equilibrata rende completamente inutili questi prodotti (peraltro molto costosi), poiché fornisce all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per allenarsi bene e sopperire alle perdite. Il nostro consiglio, dunque, è quello di ricorrere agli integratori solo se prescritti dal medico.

Approfondisci i benefici e le controindicazioni degli integratori sportivi.

Le informazioni riportate hanno uno scopo puramente illustrativo. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi al nutrizionista o al vostro medico curante.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza ( Farmacista)

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