Alimentazione per ciclismo.

Il ciclismo è uno sport di resistenza in cui le prestazioni che si ottengono sono strettamente collegate al tipo di alimentazione che si segue.

Alimentazione per ciclismo

Solo mangiando in modo corretto ed equilibrato, si possono evitare dei cali durante lo svolgimento dell’attività, e solo fornendo all’organismo i nutrienti durante tutto il periodo dell’allenamento si può riuscire ad abituare i muscoli a sopportare lunghi periodi di sforzo e quindi migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Il ruolo dei carboidrati per uno sport di resistenza: il ciclismo.

Come per tutti gli altri tipi di sport anche nel ciclismo è importante cercare di assumere tutti i macro e micronutrienti fondamentali ovvero carboidrati, proteine e grassi più vitamine e Sali minerali nelle giuste proporzioni. Queste naturalmente possono variare in base alle caratteristiche specifiche di un soggetto ed ai suoi ritmi di allenamento, è possibile però indicare delle linee generali che dovrebbero essere seguite in un modello tipo di alimentazione per il ciclismo.

In primo luogo si può senza dubbio affermare che un ruolo di primaria importanza nell’alimentazione per il ciclismo lo hanno di sicuro i carboidrati, mentre ad esempio nell’alimentazione per il body building viene dato maggior rilievo al ruolo delle proteine.

I carboidrati complessi.

Nell’alimentazione del ciclistica i carboidrati dovrebbero infatti rappresentare circa il 60- 65 % delle fonti energetiche assunte nell’arco della giornata fino ad arrivare al 70 – 80 % nel giorno subito prima della gara. I ciclisti, a differenza di ciò che viene consigliato ad altri tipi di sportivi, dovrebbero cercare di prediligere carboidrati complessi, questi infatti avendo un processo di digestione più lungo rilasciano l’energia in modo più graduale e riescono quindi a supportare lo sforzo per un periodo di tempo più lungo.

Non solo carboidrati, ma anche proteine..., una dieta varia.

Non bisogna però farsi abbagliare dall’importanza dei carboidrati dimenticando che anche gli altri nutrienti hanno ruolo fondamentale, ad esempio a fine giornata è necessario assumere una buona quantità di proteine per ricostruire la fibra muscolare consumata durante la giornata, si dovrebbe quindi ricordare sempre che le regole base di una corretta alimentazione per il ciclismo, come per gli altri sport, sono equilibrio e varietà.

Programma alimentare tipo per il ciclista.

Per ottimizzare le prestazioni atletiche il ciclista dovrebbe seguire uno schema alimentare di questo tipo:

  • Colazione: molti carboidrati complessi (pane, biscotti, etc..) poche proteine (latte; yogurt, etc)
  • Pranzo: molti carboidrati complessi, (pasta, riso, pane, ) poche proteine, buona dose di vitamine e Sali minerali (verdura e frutta)
  • Cena: proteine in abbondanza (pesce, carne, meglio se magre, uova, formaggi freschi); carboidrati, meglio se semplici, vitamine e Sali minerali.

A questi tre pasti principali naturalmente è possibile aggiungere degli spuntini per esempio a base di frutta in modo da reintegrare vitamine e Sali minerali e favorire la reidratazione dell’organismo.

Bere molto e assumere barrette energetiche.

Non va dimenticato che  per chi fa sport di resistenza è molto importante anche bere molto, in quanto l’acqua svolge un ruolo fondamentale per diversi processi fisiologici. In presenza di allenamenti particolarmente lunghi ed intensi può essere utile fare ricorso a degli integratori sportivi, tra i ciclisti infatti sono molto diffuse le barrette energetiche e tutti quegli integratori che possono essere tranquillamente trasportati ed assunti durante l’attività.

Aggiustamento della dieta nelle fasi pre e post gara.

Questo modello alimentare dovrebbe subire delle piccole modifiche nella fase immediatamente pre e post gara, nella prima infatti andrebbe ulteriormente incrementata la dose di carboidrati, soprattutto nella colazione del giorno della gara mentre il giorno dopo la competizione è importante aumentare la dose delle proteine.

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