Alimentazione per anziani: dieta e cibi consigliati.

Qual è l’alimentazione più adatta per gli anziani? Con il passare degli anni il corpo cambia ed anche la nostra dieta dovrebbe adattarsi alle nuove esigenze. Ma quali sono le necessità di una persona anziana? Quali sono i cibi adatti ad invecchiare in salute e quali invece i nemici del benessere in vecchiaia. Scopriamolo.

Alimentazione per anziani: dieta e cibi consigliati

    Indice Articolo:

  1. Alimentazione e salute dell'anziano
  2. Alimentazione corretta
  3. Dieta
  4. Dieta per patologie
  5. Consigli
  6. Approfondimenti

Il ruolo dell'alimentazione negli anziani.

L’alimentazione riveste senza dubbio un aspetto di primaria importanza per la salute di tutti noi: se questo è vero in ogni fase della vita, lo è ancor di più man mano che si ci avvicina alla terza età quando diventa inevitabile, e diremmo naturale, adeguare l'apporto degli alimenti alle mutate esigenze dell'organismo. I cambiamenti infatti non consistono semplicemente nei classici aspetti esteriori, ma ancor più si verificano all’interno dell’organismo nel funzionamento dei diversi distretti corporei e, di conseguenza, nel metabolismo.

Insomma a chi, superata una certa età, non è capitato di pensare che il proprio metabolismo “non è più quello di una volta”?

Secondo diversi studi, già a partire dai 40-45 anni il fabbisogno energetico medio per il nostro organismo diminuisce del 5% ogni dieci anni; tra i 60 e i 70 anni, si ha una più drastica e repentina riduzione del 10% circa, percentuale che aumenta ulteriormente dopo i 70 anni.

Oltre a queste modifiche che colpiscono l’intera popolazione, ci sono poi diverse condizioni fisiologiche e patologiche che rendono l’organismo più debole e, di conseguenza, bisogna porre una maggiore attenzione all’alimentazione che deve essere adeguata alle moltissime nuove esigenze.

Cosa cambia nell’organismo di una persona adulta?

La cosiddetta terza età è caratterizzata da una serie di trasformazioni a cui l'organismo viene lentamente sottoposto, cambiamenti che comportano inevitabili modifiche dello stile di vita, con particolare riguardo all'alimentazione.

Ma per quale motivo, varcata la soglia dei 70 anni, è importante adottare tutte queste precauzioni alimentari e non solo?

Il nostro corpo è una vera e propria “macchina da guerra” e, come tutti gli aggeggi infernali che si rispettino, con il passare del tempo, invecchia e i suoi - per così dire - “circuiti” non funzionano più come quelli di una persona giovane, il peso degli anni si fa sentire, gli organi sono affaticati e bisogna agevolare le loro funzioni con dei piccolissimi accorgimenti.

  • Come già detto, un anziano ha un dispendio energetico giornaliero via via sempre inferiore, analogamente l’apporto di calorie, da mantenere proporzionale al metabolismo per evitare di affaticare l'organismo, va gradualmente ridotto.

  • L'anziano, mediamente, avverte di meno le sensazioni di fame e sete, rispetto ad un adulto di età media.

  • La capacità digestiva diventa più difficile e gli elementi essenziali, quali ferro, zinco e vitamine, difficili da assorbire.

  • La muscolatura scheletrica diminuisce e, di conseguenza, diminuisce l’apporto di calcio, causando la conseguente osteoporosi.

Le trasformazioni cui un individuo tra i 60 e i 90 anni, con picchi dai 75 anni in poi, è soggetto sono dovute in massima parte a cambiamenti repentini di stile di vita: una ridotta attività fisica e una maggiore sedentarietà rappresentano le principali cause di questi cambiamenti.

Come non pensare poi alle patologie cardiovascolari e degenerative, che colpiscono moltissimi anziani che quindi devono imparare a convivere con alcuni disturbi quotidiani, più o meno gravi.

Da questi comuni motivi nasce l’esigenza di un’alimentazione diversa, che si adatti ai cambiamenti fisici e psicologici di una persona anziana e che assicuri il corretto introito di tutti i nutrienti necessari.

Qual è la corretta alimentazione?

Con l'arrivo della terza età, il primo e importante passo è quello di adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, ma soprattutto in linea con le mutate esigenze dell'organismo, sia per quantità che per qualità.

Approfondisci la piramide alimentare di un’alimentazione equilibrata.

Come già detto, una persona anziana necessita di meno calorie rispetto ad un giovane adulto. L’apporto calorico varia ovviamente in base all’età, all’attività fisica svolta e alle condizioni fisiologiche; si può comunque affermare che in media una donna che ha superato i 70 anni ha bisogno di 1600 Kcal/giorno mentre un uomo della stessa età di 1800 Kcal. Questo introito deve essere così suddiviso:

Il 50-60% è fornito dai carboidrati (pane, pasta, patate), di cui al massimo il 10% dovrebbe essere rappresentato da zuccheri semplici, quelli contenuti nei dolci.

Scopri le diverse tipologie di carboidrati negli alimenti.

Il 15-20% dalle proteine (carne, latte, legumi), molto importanti perchè prevengono il decadimento naturale dei tessuti.

Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di proteine.

Il 25-30% dai lipidi (olio, burro, formaggi e latticini), di cui non bisogna molto abusare, perchè affaticano il fegato; l’ideale sarebbe assumere gli acidi grassi polinsaturi, presenti per esempio nella frutta secca, che sono protettivi nei confronti dell’organismo ed evitare invece i grassi saturi, presenti negli alimenti di origine animale, che rappresentano invece un fattore di rischio cardiovascolare.

Puoi approfondire cosa sono ed in quali alimenti sono contenuti i grassi insaturi.

Insomma, si può notare come la suddivisione degli apporti calorici non sia poi così diversa da quella consigliata ad una persona giovane. Quello che cambia è ovviamente la quantità giornaliera e soprattutto la qualità di questi alimenti, in quanto durante la terza età possono esserci problemi di masticazione, digestione, tolleranza nei confronti di alimenti che prima venivano assunti senza alcun problema. Un’altra comune problematica è quella dell’apporti di micronutrienti, cioè le vitamine e i sali minerali.

Sali minerali e vitamine.

L’alimentazione quotidiana deve essere completata con la giusta integrazione di sali minerali e vitamine, micronutrienti che sono presenti nella frutta e nella verdura fresche, alimenti che spesso mancano nell’alimentazione degli anziani.

Le vitamine sono di fondamentale importanza per mantenere un organismo sano e vitale. Questo principio che tutti conosciamo è di particolare importanza per le persone anziane che hanno bisogno delle vitamine per mantenere attivo il sistema immunitario, per il corretto metabolismo energetico e per proteggere l’organismo dai radicali liberi.

La vitamina che più spesso risulta carente negli anziani è la vitamina D che viene prodotta dal nostro organismo quando viene colpito dai raggi solari. Dato che gran parte delle persone che superano i 70 escono raramente di casa, molto spesso diventa difficile esporsi ai raggi solari per produrre quantità adeguate di questa importante vitamina.

Per un anziano è poi molto importante assumere minerali in grande quantità:

  • il calcio, per rendere le ossa più dense e forti e prevenire l’osteoporosi, causa della maggior parte di fratture nella terza età;

  • il ferro perché, a livello dell’intestino, c’è negli anziani un minore assorbimento;

  • il potassio, molto utile per la pressione sanguigna;

  • l’acido folico perché abbassa i livelli di concentrazione dell’amminoacido omocisteina, la cui presenza è correlata con episodi di infarti e malattie cardiovascolari;

  • lo zinco, molto importante per proteggere il corpo contro tutte le malattie del sistema immunitario;

  • il selenio, antiossidante e anti-cancerogeno;

  • il magnesio, fondamentale per il rilassamento delle cellule, in particolar modo quelle del cuore.

Da ridurre invece è l’apporto di sodio, che favorisce il rialzo della pressione. Inoltre, per migliorare la funzionalità renale, agevolare l’idratazione della pelle e prevenire la stipsi bisogna bere molta acqua: un litro e mezzo o due litri al giorno garantiscono il corretto apporto di liquidi e sali minerali.

Attraverso un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura, è molto semplice assumere quantità adeguate di vitamine e sali minerali. Quando ciò non è possibile, è necessario ricorrere all’integrazione con prodotti specifici e sotto il controllo del proprio medico curante.

Dieta giornaliera: quali sono i cibi consigliati e quali da evitare?

Anche l’anziano, come un adulto medio, necessita di tre pasti al giorno e due spuntini leggeri.

  • La colazione del mattino deve essere leggera, a base di latte o thè (meglio se deteinato), e bisogna ridurre il consumo di prodotti eccitanti, come il caffè. Se infatti un consumo moderato di caffeina risulta addirittura protettivo nei confronti di malattie cardiovascolari, consumi eccessivi possono provocare ipertensione, stati d’ansia e disturbi del sonno. Si tratta del pasto più importante, per cominciare al meglio la giornata, per cui deve essere equilibrato e saziante. Associare quindi alla bevanda sempre qualcosa da mangiare, come fette biscottate, cereali o frollini leggeri. Anche la frutta non dovrebbe mancare a colazione, anche sotto forma di succo o spremuta.

  • Gli spuntini, sia quelli di metà mattina che quelli di metà pomeriggio, devono essere preferibilmente a base di frutta, yogurt (importantissimo per la flora intestinale), succhi di frutta e tisane che, oltre ad apportare nutrienti, contribuiscono a far assumere l’acqua necessaria.

  • Per il pranzo si può optare per un piatto di pasta o riso con condimento leggero, magari a base di verdure, e un secondo a base di proteine, come per esempio del pesce. La cottura dei cibi deve essere quanto più leggera possibile, evitare dunque i fritti e preferire la cottura al forno o al vapore. Quando è possibile, mangiare la verdura cruda (per esempio in insalata) così da evitare la perdita di nutrienti attraverso la cottura.

  • La cena deve essere leggera e altamente digeribile per non alterare la funzionalità dell’intestino, per esempio un minestrone di verdure, una zuppa di legumi o cereali, del semolino o un piatto di pastina.

Cibi consigliati

Cibi proibiti

Latticini: il latte, oltre che essere gustoso e generalmente apprezzato, è un ottimo aiuto alle ossa per l’apporto di calcio. Risulta inoltre un alimento completo dal punto di vista nutrizionale. Via libera anche a formaggi freschi, come quelli spalmabili.

Formaggi stagionati: risultano spesso pesanti da digerire e maggiormente ricchi in grassi e sale.

Carni bianche: ottimo alimento per assicurarsi il corretto apporto proteico, preferire i tagli magri, ovviamente utilizzando metodi di cottura che non prevedono l’impiego di troppi grassi.

Carni rosse: non vanno di certo eliminate ma è consigliato un uso molto sporadico, in quanto l’assunzione è correlata con l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Lo stesso vale per i salumi.

Pesce: è un alimento molto salutare in quanto contiene i “grassi buoni”, che aiutano a mantenere l’organismo attivo. Anche in questo caso, è meglio evitare le fritture per non appesantire il pasto.

Alimenti preconfezionati: da evitare assolutamente, in quanto sono ricchi di sale e additivi che ne diminuiscono le proprietà nutrizionali. Insomma, gli alimenti freschi sono praticamente un obbligo!

Frutta e verdura di stagione: utilissime per l’apporto di fibre e di liquidi, non dovrebbero mai mancare nella dieta di una persona anziana.

Alcolici: nonostante mezzo bicchiere di vino ai pasti sia del tutto innocuo (e anzi, protettivo) è meglio evitare del tutto i superalcolici e i liquori dolci.

Cereali: la pasta è sicuramente un alimento ideale per il potere nutritivo e saziante. Meglio comunque integrare e variare con altri cereali come riso, farro, orzo (a volte anche integrali).

Dolciumi: per quanto uno sgarro ogni tanto può essere consentito, è meglio evitare l’assunzione di troppi dolci a causa degli elevati livelli di zuccheri e grassi.

Ecco un esempio di menù giornaliero adatto ad una donna di 70 anni, un uomo della stessa età può seguire lo stesso schema incrementando leggermente le quantità:

Colazione:

200 g di latte (o uno yogurt) o the, 4 fette biscottate, un frutto fresco o spremuta.

Spuntino:

Una tisana, un frutto.

Pranzo:

70 g di riso con verdure miste, formaggio fresco spalmabile (oppure carne magra o pesce azzurro) con poco pane, un frutto.

Spuntino:

30 g di frutta secca (mandorle, noci…), una tisana.

Cena:

Zuppa di cereali e legumi (piatto unico), un frutto. 

La dieta per le più comuni patologie degli anziani.

Purtroppo, moltissime persone anziane soffrono di diversi disturbi che bisogna affrontare non solo attraverso adeguate cure farmacologiche ma anche attraverso lo stile di vita. L’alimentazione corretta può senza’altro aiutare a prevenire e combattere diverse patologie ma, in ogni caso, diventa indispensabile assumere gli alimenti giusti per evitare interazioni con i farmaci e tenere sotto controllo il proprio stato di salute.

Vediamo quindi quali sono i consigli utili per le principali patologie che colpiscono gli anziani:

  • Diabete: tra le patologie più comuni e sicuramente tra le più correlate con l’alimentazione. Spesso si sente dire che le persone diabetiche devono eliminare del tutto i carboidrati, questo non è del tutto vero! Se infatti si devono eliminare totalmente dolci e zuccheri semplici, si possono invece assumere con moderazione i carboidrati complessi (come il pane e la pasta) e quelli a basso indice glicemico, per esempio i cereali integrali) che quindi evitano l’innalzamento veloce della concentrazione di glucosio nel sangue.

  • Ipertensione: si può dire che quasi tutti gli anziani soffrono di pressione alta. In questo caso, oltre ovviamente alla terapia farmacologica quando è necessaria, è consigliato assumere pochissimo sale e alimenti confezionati salati (come i crackers). Per insaporire i piatti, si può sostituire il sale con le spezie e le erbe.

  • Osteoporosi: colpisce soprattutto le donne e dall’età della menopausa può aggravarsi di anno in anno; per questo motivo è necessario svolgere una leggera attività fisica regolare, che mantenga ossa e muscoli attivi, e assumere alimenti ricchi di calcio e vitamina D, come latticini, pesce e frutta secca.

  • Masticazione inadeguata: in questi casi non è chiaramente possibile un’alimentazione normale. Piuttosto che masticare male, è sempre meglio evitare alimenti troppo duri e croccanti e scegliere invece i passati, le zuppe, la frutta matura.

  • Anziani non autosufficienti: purtroppo, può capitare che una persona anziana non sia più in grado di badare a se stesso e sia costretto a letto, con poco o addirittura nessun movimento. In questo caso il fabbisogno energetico diminuisce ulteriormente (anche fino a sole 1100 Kcal al giorno), ragion per cui l’alimentazione dovrà essere ancor più leggera e frazionata. Non cambiano le percentuali di nutrienti necessari, ma cambia la quantità di cibo da assumere.

Queste sono ovviamente solo le più comuni patologie che possono colpire una persona anziana, in ogni caso però l’alimentazione è in grado (sempre assieme alle terapie adatte) di “dare una mano” alle cure, migliorando lo stato di salute e la qualità della vita.

Consigli e suggerimenti pratici.

Vediamo a questo punto una serie di pratici suggerimenti da applicare nella vita quotidiana per evitare fenomeni di malnutrizione e problemi dovuti alle cattive abitudini:

  • Ridurre l’apporto calorico. Anche quando un alimento è particolarmente indicato nell’alimentazione giornaliera, non bisogna mai esagerare nelle dosi.

  • Le parole d’ordine devono essere regolarità e leggerezza.

  • Molto importante è variare le pietanze e alternare le assunzioni quotidiane di alimenti, per evitare la monotonia e assicurare l’apporto di diversi nutrienti.

  • Mai saltare i pasti! Può essere molto dannoso per l’organismo: meglio un pasto leggero che tenga attivo l’apparato digerente..

  • Bere spesso, anche quando non si avverte la sete. Se può aiutare, assumere delle bevande come la camomilla o altri infusi.

  • Rendere il momento del pasto un po’ “speciale” perché anche l’aspetto della tavola e dei piatti ha la sua importanza nell’ambito di una giusta alimentazione.

Quando possibile, svolgere una leggera attività fisica. Anche solo una buona passeggiata può essere l’attività ideale per mantenersi in forma

Supervisione: Collaboratori:Dott.sa Delia Belluccia (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Teresa Spadaro



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