Alimentazione maratona.

Prima di elencare quali sono le regole da seguire in un alimentazione per la maratona è opportuno fare un paio di premesse.

Alimentazione maratona

Alimentazione corretta fin dagli allenamenti.

Come prima cosa va detto che spesso si commette l’errore di prestare attenzione all’alimentazione solo nei giorni immediatamente precedenti la maratona, mentre per migliorare le proprie prestazioni sarebbe opportuno cercare di seguire un alimentazione corretta, adeguata cioè agli sforzi che si compiono, durante tutto il periodo degli allenamenti.

La maratona è uno sport di resistenza che mette a dura prova il fisico degli atleti, si calcola infatti che il dispendio energetico che questi sopportano durante una gara sia molto alto, ed in particolare sia pari al loro peso corporeo moltiplicato per i chilometri percorsi.

Per non avere un calo di energie durante la gara quindi è necessario che le riserve di glucosio dell’organismo sia più che piene al momento dello start.

Un errore del passato: dieta dissociata.

In passato si credeva che per raggiungere quest’obbiettivo la strategia migliore fosse quella di seguire una specie di dieta dissociata nella settimana prima della gara, ed in particolare fare uno scarico di carboidrati per quattro giorni eliminando tutti gli alimenti che contengono questo tipo di nutrienti come pasta, pane riso patate, etc.. in modo da affamare i muscoli e poi invece riempire le riserve dell’organismo nei tre giorni prima della gara.

Oggi l’efficacia di questa strategia è piuttosto discussa e la maggior parte degli atleti si orienta su un regime alimentare più o meno equilibrato e comunque ricco di carboidrati durante tutto la settimana pre - gara.

Carboidrati si, ma anche proteine, vitamine e sali minerali.

Naturalmente tutta l’attenzione data ai carboidrati non deve far dimenticare l’importanza delle proteine necessarie per la salute dei muscoli, e dei micronutrienti come vitamine e sali minerali indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente tutti i suoi processi vitali.

Quindi sebbene a colazione e pranzo il maratoneta dovrebbe privilegiare pane e pasta,  non può fare a meno di frutta e verdura ed un bel piatto di carne, meglio se magra, o pesce a cena.

Sebbene prima si sia sottolineata l’importanza di seguire un alimentazione corretta durante tutto il periodo di allenamento va detto comunque che il giorno e la mattina della gara hanno un importanza particolare.

Nel giorno pre-gara.

Nel giorno pre - gara infatti si deve assolutamente cercare di riempire le scorte di glicogeno, il che vuol dire mangiare ogni tipo di carboidrati, pasta, pane, riso, patate, naturalmente però bisogna anche stare attenti a non appesantirsi troppo e quindi usare condimenti molto leggeri, evitare di bere sostanze alcoliche, eliminare dolci e grassi, etc..

La mattina della gara.

La mattina della gara, l’ideale è una colazione ancora ricca di carboidrati, ad esempio con pane o fette biscottate e marmellata ed al massimo un po’ di frutta secca che è ricca da molte energie, purchè questa venga fatta almeno 2- 3 ore prima della partenza.

Durante la gara...

Durante la gara invece è consigliabile assumere solo sostanze zuccherine liquide o al massimo degli integratori sportivi sempre naturalmente fluidi.

Finita la gara.

La sera dopo la gara oltre ad una buone dose di carboidrati è consigliabile incrementare anche l’apporto di proteine per fare in modo che si possa ricostruire la fibra muscolare rotta durante la gara.

Queste indicazioni valgono per soggetti che hanno già raggiunto il loro peso forma o comunque sono in buona forma fisica, in caso di sovrappeso infatti è necessario seguire prima un dieta dimagrante e poi passare all’alimentazione per la maratona.

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