Seguire un’alimentazione adeguata in menopausa, è uno dei modi migliori per cercare di attenuare almeno alcuni dei disturbi tipici di questo periodo. Scopriamo cosa mangiare e quali sono gli alimenti da evitare. Scopriamo inoltre un modello di dieta che consenta di vivere questo passaggio fisiologico nel modo migliore.
E' possibile affrontare la menopausa in modo naturale, ed in questo caso, un ruolo importantissimo, è giocato senza dubbio dall’alimentazione. Vi sono tutta una serie di piccoli accorgimenti che si possono mettere in pratica per cercare di ridurre i disturbi con l’alimentazione. La diminuita produzione degli estrogeni, causa, infatti, un rallentamento del metabolismo dell’utilizzazione dei grassi e influenza significativamente i livelli di calcio e fosforo nel sangue, la cui diminuzione, coincide con un indebolimento generale delle ossa. L’alimentazione deve essere quindi adeguata alle modificazioni fisiologiche che avvengono nel corpo femminile in questo periodo della vita così delicato.
Cosa è la menopausa?
La menopausa, è una fase di passaggio molto delicata per le donne, la fine della fertilità non è un semplice cambiamento fisiologico, ma la diminuzione della produzione di particolari ormoni detti “estrogeni” la cui funzione principale, è la regolazione della fertilità e del ciclo mestruale. La diminuzione di estrogeni oltre all’amenorrea, (assenza di mestruazioni) provoca sintomi peculiari:
Vampate di calore: gli estrogeni influenzano la regolazione della temperatura corporea del centro di termoregolazione dell’ipotalamo, una struttura situata a livello cerebrale. La carenza di estrogeni, determina alterazioni in questa area che causano improvvisi aumenti di temperatura accompagnata da una sensazione di caldo.
Sbalzi d’umore: gli ormoni femminili, giocano un ruolo importante anche nella regolazione dei livelli di altri ormoni quando gli estrogeni calano, come avviene in menopausa ma anche dopo il parto, e prima del ciclo mestruale, anche la serotonina, ormone responsabile della modulazione dell’umore, tende a diminuire, causando irritabilità e depressione.
Aumento del peso corporeo: alla diminuzione degli estrogeni, corrisponde un aumento di cortisolo, ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, causa dell’aumento ponderale. Il cortisolo, infatti, favorisce la formazione di depositi adiposi a livello addominale, stimola la produzione di glucosio e rende le cellule meno sensibili all’azione dell’insulina predisponendo al diabete.
Osteoporosi: normalmente gli estrogen,i favoriscono l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, per cui alla loro diminuzione, corrisponde una minore concentrazione di questi sali minerali importanti per la formazione e il mantenimento della struttura scheletrica. La perdita di calcio e fosforo, determina una condizione nota come osteoporosi, caratterizzata da indebolimento delle ossa e suscettibilità a fratture.
Colesterolo e malattie cardiovascolari: in età fertile, gli alti livelli di estrogeni favoriscono la produzione di HDL (colesterolo buono), trasportatori specifici deputati alla cattura del colesterolo in circolo. Quando, per effetto della menopausa, la concentrazione di ormoni femminili cala, anche la produzione di HDL diminuisce sensibilmente, così il colesterolo tende a rimanere nel circolo ematico depositandosi lungo le arterie e le vene con conseguente occlusione parziale o totale dei vasi sanguigni. In questo modo, la circolazione risulta rallentata compromettendo la funzionalità dell’intero apparato cardio-circolatorio.
Se non affrontata nel giusto modo, la menopausa può avere degli effetti estremamente negativi sulla vita di un soggetto, condizionandola pesantemente. Per evitare che ciò avvenga, la cosa migliore è parlare con il ginecologo o il medico di fiducia e farsi suggerire un adeguata terapia per affrontarla nel modo migliore, con cure di ormoni sostitutivi o altri tipi di integratori, come il calcio e la vitamina D per ritardare quanto possibile la fragilità ossea e con l'assunzione dei giusti nutrienti.
Cosa mangiare? Gli alimenti consigliati per ridurre i sintomi.
Come già detto, occorre seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e soprattutto favorire alcuni alimenti che grazie alle loro proprietà, possono ridurre i sintomi e mantenere la donna in buona salute.
Per contrastare l’osteoporosi.
Poichè l’assorbimento di calcio e fosforo promosso degli estrogeni diminuisce in menopausa, è importante che nell’alimentazione, non vi sia una carenza di questi sali minerali che ne abbasserebbero ulteriormente la concentrazione nel corpo e quindi nelle ossa:
E’ preferibile assumere ortaggi e verdure, che contengono molto calcio e sali minerali, piuttosto che consumare latticini a volontà, che contenendo lipidi e colesterolo, potrebbero portare ad ingrassare.
Esistono in commercio acque minerali particolarmente ricche di calcio, che possono essere d’aiuto per integrarli nella dieta.
Una dieta, che ha come obiettivo la salvaguardia della salute delle ossa non può prescindere dall’introduzione di vitamina D, che favorisce l’assimilazione del calcio e promuove il riassorbimento renale di calcio e fosforo. E’contenuta in alte concentrazioni nell’olio di fegato di merluzzo e in minore quantità nei pesci grassi (aringa, salmone, tonno..), nel fegato e nelle carni di origine animale e nelle uova. In forma inattiva, la vitamina D, è presente anche endogenamente e in alimenti vegetali e per attivarne la funzionalità basta aumentare l’esposizione solare. I raggi UV, infatti sono capaci di convertire la vitamina nella sua forma attiva.
Per ridurre gli sbalzi di umore.
I fitoestrogeni contenuti nei vegetali, nel nostro corpo tendono a mimare l’azione che gli estrogeni hanno sul sistema nervoso centrale, anche se in modo più blando. Per contrastare, quindi sbalzi di umore e rinforzare la memoria, è necessario assumere questi composti che sono abbondanti nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), nella soia e nei legumi in generale.
Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, è necessario limitare il consumo di dolci e di tutti gli alimenti eccessivamente ricchi di grassi e di zuccheri. Ciò non vuol dire però che devono essere esclusi totalmente tutti i tipi di zuccheri, quelli della frutta, ad esempio, possono essere assunti tranquillamente come anche quelli complessi di pasta, pane e riso, naturalmente senza esagerare.
La dieta deve contenere tutti i nutrienti:
Carboidrati, sarebbe meglio prediligere quelli di alimenti integrali che hanno un contenuto maggiore di fibre e sono perciò utili per mantenere regolari le funzioni intestinali.
Come fonti di proteine, invece sarebbe opportuno preferire quelle vegetali come i legumi. Le proteine animali, infatti, hanno una percentuale più alta di grassi, e se in altre fasi la loro assunzione è giustificata dal dover coprire il fabbisogno di ferro, con l’arrivo della menopausa non vi è più questa esigenza in quanto la necessità nell’organismo femminile si riduce sensibilmente. Tra le fonti proteiche di origine vegetale, un posto di rilievo deve essere dato senza dubbio alla soia, che è una delle più complete. La soia, infatti, ha un alta percentuale di proteine e di aminoacidi essenziali, è ricca di grassi omega 3, contiene minerali importanti come il calcio il fosforo ed il potassio e ha anche molte vitamine. Altro aspetto positivo, è che questa, è presente sul mercato in diverse forme, “pasta”, “carne”, “formaggio”, per cui è possibile mangiarne buone quantità avendo un’alimentazione comunque varia.
Per quanto riguarda i grassi, sebbene è già stato evidenziato che il consumo di questi nutrienti dovrebbe essere sensibilmente ridotto, va detto anche che non tutti sono negativi, infatti, alcuni tipi di grassi vegetali che contengono omega 3 sono indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente i suoi processi vitali.
I micronutrienti come le vitamine ed i sali minerali, invece, sono indispensabili per combattere sintomi come la stanchezza e l’emicrania, ecco perché l’alimentazione in menopausa dovrebbe essere ricca di frutta e verdura.
La diminuzione di estrogeni, si traduce in una diminuita sintesi di HDL, speciali molecole che ripuliscono il circolo ematico dal colesterolo in eccesso. Per questo, l’alimentazione, dovrebbe essere quanto più povera possibile di colesterolo. Bisognerebbe evitare, quindi, latte intero, dolci, formaggi, carni grasse come maiale, vitello, agnello e, infine, tuorli d’uova (gli albumi, infatti non contengono colesterolo).
Quali sono gli alimenti da evitare?
Alcuni alimenti che compromettono l’assorbimento di sali minerali importanti e, in generale, lo stato di salute, andrebbero evitati soprattutto nel periodo della menopausa.
Tra essi:
Bibite energizzanti e soft drink contenenti taurina e il caffè. La taurina e la caffeina, infatti, aumentano la velocità di escrezione del calcio attraverso le urine.
Thè e caffè, attraverso la stimolazione della produzione di adrenalina, causano irritabilità e agitazione.
Fritture: oltre ad essere molto calorica, produce tanti radicali liberi, sostanze reattive che nel nostro corpo causano danni irreparabili alle cellule, provocando invecchiamento e perfino tumori.
La dieta per la menopausa: schema settimanale menù di esempio.
Un programma alimentare atto a ridurre i disturbi della menopausa, ma anche ad evitare di prendere peso, prevede la scelta di alimenti sani e poveri di grassi. Vediamo un esempio:
Colazione:
Latte scremato o latte di soia senza zucchero 150 grammi.
Fiocchi di cereali 30g o 3 fette biscottate integrali.
Spuntino:
Un frutto.
Pranzo:
Pasta 50 grammi.
Trancio di salmone 100 grammi.
Un contorno di verdura o ortaggi.
2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.
Un frutto.
Spuntino:
Frutta secca 30 grammi.
Cena:
Carne di vitello magra 150 grammi.
Contorno di verdura o di ortaggi.
Pane integrale 40 grammi.
2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.
Un frutto.
Consigli pratici: cosa fare oltre la dieta per affrontare la menopausa.
Un alimentazione adatta al periodo della menopausa, prevede la scelta di cibi sani che contengono buone quantità di vitamine e sali minerali e meno grassi possibili.
A questo scopo bisogna ricordare che:
Frutta e verdura, contengono molto calcio e fosforo al costo di poche calorie, è inutile quindi, fare scorpacciate di formaggi rischiando di ingrassare perchè troppo calorici.
Gli alcolici, poichè l’alcol favorisce l’escrezione urinaria del calcio, sono da evitare.
Per soddisfare le voglie di dolce, che spesso prendono il sopravvento nei periodi di squilibrio ormonale come la menopausa, meglio scegliere budini o mousse magre, poco calorici ma buonissimi.
Stile di vita da abbinare alla giusta alimentazione.
Oltre ad un alimentazione sana e appropriata in menopausa è importante utilizzare alcuni accorgimenti utili per affrontare al meglio questo periodo:
Praticare un’attività fisica regolare, aiuta a preservare la salute delle ossa in quanto l’azione meccanica dell’allenamento si traduce in un maggiore deposito di sali minerali. Inoltre lo sport, bruciando energia, limita l’accumulo di grassi nel tessuto adiposo riducendo il rischio di ingrassare. È importante iniziare l’attività fisica fin dalla pre-menopausa, perchè è in tale periodo che la produzione di estrogeni comincia a diminuire.
Esporsi alla luce del sole, la sola in grado di attivare la vitamina D che una volta resa funzionale, può promuovere l’assimilazione del calcio.
Smettere di fumare, in quanto, il fumo inibisce la produzione degli estrogeni, contribuendo ad abbassare i livelli di questi ormoni.
Evitare il sale che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e favorisce la ritenzione idrica che tende ad aumentare durante la menopausa.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno che è essenziale per la nostra salute. Particolarmente indicata è l'acqua ricca di calcio e magnesio che proteggono le ossa ma anche il sistema cardiocircolatorio.
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