Alimentazione e sport: cibi adatti e menù per la dieta dello sportivo.

Il rapporto tra alimentazione e sport è davvero molto stretto; infatti, se mangiare bene dovrebbe essere una regola di fondamentale importanza per tutti, questa assume un valore ancora maggiore per lo sportivo, che deve nutrirsi diversamente a seconda dell’attività praticata. Vediamo quali sono i cibi più adatti per chi pratica sport di resistenza o per chi pratica sport di forza ed anche qualche menù di esempio adatto alla dieta dello sportivo.

Alimentazione e sport: cibi adatti e menù per la dieta dello sportivo

    Indice Articolo:

  1. Rapporto tra dieta e sport
  2. I nutrienti necessari
  3. Alimentazione e tipi di  sport nelle varie fasi della vita
  4. Cibi  adatti per i vari tipi di sport
  5. Dieta dello sportivo
    1. Quando e quanto mangiare
    2. Menù di esempio
  6. Approfondimenti

Che rapporto c’è tra sport e dieta?

Chi pratica uno sport sottopone il proprio corpo a sforzi che possono avere numerosi effetti positivi sullo stato di salute e sulla forma fisica, ma perché questo avvenga l’organismo deve avere a disposizione tutti i nutrienti necessari per svolgere correttamente i suoi processi fisiologici. Per esempio, lo sai che dopo un intenso sforzo fisico aumenta la produzione di radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare? Proprio per contrastare questa azione può essere utile seguire una dieta ricca di polifenoli, antiossidanti naturali presenti in vino rosso, tè, legumi, frutta e verdura dal colore rosso o viola.

Ora cominciamo ad approfondire l’argomento parlando dell’alimentazione più corretta per chi pratica una disciplina sportiva!

I nutrienti necessari per lo sportivo.

Chi svolge attività fisica consuma più energie rispetto a chi conduce una vita sedentaria, cioè ha bisogno di una maggiore quantità di calorie. Come sappiamo, le calorie provengono dal cibo, ma non tutti gli alimenti sono ugualmente idonei per soddisfare le esigenze dello sportivo. Infatti, ciò non significa necessariamente che bisogna mangiare di più se si fa sport, ma di sicuro che bisogna mangiare bene! Quali sono, quindi, i nutrienti di cui ha bisogno un atleta? Riassumiamoli in un elenco:

  • Carboidrati complessi: sono macromolecole che per la loro struttura complessa vengono digerite e assorbite lentamente dall’organismo, dando però un’energia che dura diverse ore; proprio tale energia viene sfruttata per compiere l’attività fisica durante un allenamento. I cereali, la pasta e il pane ne sono le fonti principali.

  • Zuccheri semplici: danno energia immediatamente disponibile per il corpo, per questo sono utili nella fase di “recupero”, che segue l’allenamento. Si trovano nel miele, nel comune zucchero da cucina (saccarosio) e nella frutta (fruttosio), che è sicuramente la fonte da preferire perché nel contempo dà anche alte dosi di vitamine, sali minerali ed antiossidanti che gli altri alimenti non posseggono.

  • Proteine: servono allo sportivo per formare massa magra, ossia per l’aumento della struttura muscolare. Quando si pratica uno sport, infatti, i muscoli cambiano, aumentano di volume e si rafforzano in risposta agli sforzi previsti dall’allenamento. Gli alimenti più ricchi di proteine sono legumi, pesce, carne, latticini e uova, ma tra questi andrebbero preferiti quelli più magri, come pollo, bresaola, ricotta e yogurt, mentre per le uova non bisogna superare il limite di 2 a settimana.

Approfondisci come funziona la dieta proteica, i benefici e le controindicazioni.

  • Grassi: sono i nutrienti che danno maggiore energia (9 kcal per grammo), ma vengono utilizzati dall’organismo soprattutto per l’accumulo del tessuto adiposo. Anche lo sportivo, quindi, nonostante bruci molte calorie con l’allenamento, deve limitarne il consumo per non ingrassare, prediligendo i grassi insaturi (presenti negli oli, nelle noci e in vari semi), che proteggono i vasi sanguigni.

Puoi approfondire cosa sono i grassi insaturi e in quali alimenti sono contenuti.

  • Vitamine e sali minerali: questi micronutrienti sono indispensabili per il corretto funzionamento di organi e apparati, soprattutto per chi pratica sport. Nello sportivo, infatti, con l’aumento del metabolismo aumentano anche le reazioni chimiche che utilizzano le vitamine, mentre la sudorazione provoca la perdita di una grande quantità di sali minerali e di acqua. Per questo è importante reintegrare tali sostanze con un’alimentazione corretta (frutta e verdura in abbondanza), ma anche con l’assunzione di bevande idrosaline, che si possono acquistare o anche realizzare in casa diluendo insieme acqua minerale e spremute di frutta, con l’aggiunta di zucchero.

A proposito di sportivi e cibo, lo sai che ogni età ha uno sport e una dieta più indicati? Scopriamolo nel paragrafo successivo!

Come devono cambiare sport e dieta nelle varie fasi della vita?

Poiché non esiste un’unica dieta adatta per tutti gli sport, il regime alimentare di uno sportivo deve essere adeguato non solo alle energie sprecate e alla tipologia di allenamento svolto, ma anche all’età di chi la svolge; se ciò viene trascurato c’è il rischio che l’esercizio fisico risulti addirittura dannoso per l’organismo! Ecco perché, quindi, bisogna variare la dieta in base alle esigenze del singolo individuo (salute, età, particolari condizioni fisiche) e allo sport praticato. Vediamo insieme alcune indicazioni generali:

  • Adulti: in età adulta, se il soggetto non ha mai praticato attività fisica l’allenamento deve avvenire in modo graduale e anche la dieta deve essere modificata poco per volta. L’apporto calorico, infatti, aumenterà proporzionalmente all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico. Il regime alimentare, inoltre, deve prevedere un adeguato apporto di calcio e sali minerali, indispensabili per la struttura ossea.

Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di calcio.

  • Bambini: in età pediatrica, l’attività fisica deve avere come obiettivo la crescita ossea, quindi sono consigliati i movimenti che vincono la forza di gravità attraverso il salto e la corsa (marcia, ginnastica, aerobica, danza, i giochi con il pallone). L’alimentazione, in linea con l’obiettivo sportivo, deve prevedere un buon introito di calcio attraverso latte e yogurt, ma anche di frutta, verdura e pesce, fonte di fosforo necessario per la mineralizzazione ossea. Poiché il calcio, per fissarsi, ha bisogno di vitamina D, la cui fonte naturale è l’esposizione al sole, meglio lasciare che i bambini pratichino sport all’aria aperta.

  • Adolescenti: nell’adolescenza l’alimentazione deve essere sempre completa, qualunque sport si scelga di praticare, e anche in caso di sovrappeso nessun alimento deve mancare. Perciò niente diete restrittive in questa delicatissima fase della vita! È invece utile consumare tanta frutta e verdura, importanti perché contribuiscono alla crescita ossea, e carboidrati complessi (pasta, pane, cereali integrali), che hanno basso indice glicemico e rilasciano più lentamente l’energia da utilizzare nell’attività fisica durante la giornata. No anche a troppi grassi di origine animale, che fanno ingrassare (così come i soft drink e le bevande gassate, molto ricche di zuccheri) e possono portare alla comparsa dell’acne, unitamente agli squilibri ormonali tipici dell’adolescenza. Le ragazze, inoltre, per non andare incontro a perdite di ferro con l’avvento del ciclo mestruale, dovrebbero assumere una giusta quantità di carne rossa (vitello, cavallo, manzo), la principale fonte di questo minerale, ma anche di vitamina C, che ne facilita l’assorbimento.

Ovviamente questi sono consigli piuttosto generici che valgono solo per farsi un’idea delle differenti esigenze, ma ogni situazione va considerata singolarmente e con molta attenzione, soprattutto in casi particolari come quelli proposti nel prossimo approfondimento!

Alcuni sportivi “particolari”.

Vuoi raggiungere il benessere psicofisico? Un’attività fisica adeguata, combinata con un’alimentazione sana ed equilibrata, è la soluzione vincente che si adatta a tutti, anche in alcune situazioni particolari come le seguenti:

  • Se fai sport per dimagrire: l’attività fisica fatta con l’intento di perdere peso, attraverso sport che non prevedono grossi sforzi e quindi la crescita di molta massa muscolare, ma permettono di bruciare parecchie calorie (nuoto, esercizi in palestra, camminata a passo spedito), non ha gli effetti auspicati se non si segue una dieta povera di grassi e ricca di fibre, che rallentano l’assorbimento di zuccheri. Spesso, inoltre, è correlata al dimagrimento anche la necessità di contrastare la cellulite: in questo caso occorre innanzitutto limitare quanto più possibile l’uso del sale e dei cibi che lo contengono (insaccati, formaggi, cibi preconfezionati).

  • Se fai sport in gravidanza: le donne in dolce attesa che praticano sport devono tenere conto delle nuove esigenze legate ai cambiamenti fisici in atto nel loro corpo ed evitare quanto più possibile cadute, lesioni o traumi all’addome. Meglio scegliere, quindi, attività “soft” come yoga, nuoto o acquagym. L’alimentazione deve essere più sana possibile, completa di sali minerali, vitamine e proteine essenziali per la crescita staturale del feto.

  • Se fai sport e sei diabetico: chi soffre di diabete deve seguire un’alimentazione non molto diversa dai canoni, cioè suddivisa in 50-60 % di glucidi, 25- 30% di grassi e 10-15% di proteine. Quanto al’apporto calorico della dieta, esso varia in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica. Quel che è certo è che lo sport migliora il metabolismo dei glucidi e la sensibilità all’insulina, quindi è consigliato anche ai soggetti diabetici, i quali però, in risposta all’esercizio fisico, dovranno solo “aggiustare” le dosi di insulina prevista, con l’aiuto del diabetologo.

Come hai potuto vedere, con qualche piccolo accorgimento e la giusta alimentazione si può svolgere un’attività sportiva anche in circostanze apparentemente difficili! Adesso, invece, vuoi scoprire come deve variare la dieta a seconda dello sport praticato?

I cibi più adatti per ogni tipo di attività fisica.

Se è vero che ogni sportivo dovrebbe avvalersi di un’alimentazione sana e bilanciata, non è altrettanto vero che lo stesso regime alimentare sia adatto a tutti i tipi di allenamento. Le esigenze alimentari, infatti, variano in base alla tipologia di sport praticato, vediamone alcuni esempi:

  • Sport aerobici e di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo): poiché determinano un notevole dispendio energetico, queste discipline, tra cui rientrano anche i cosiddetti sport di combattimento, come scherma, boxe e lotta, sono finalizzate ad aumentare le scorte di glicogeno, una molecola che immagazzina glucosio e lo rilascia alle cellule muscolari durante lo sforzo. Quindi la dieta dovrà essere basata soprattutto sul consumo di carboidrati complessi (pasta, riso, pane e cereali) nei pasti principali, in minore quantità di zuccheri semplici (frutta, marmellate e miele) da preferire in occasione degli spuntini. Va limitato, invece, il consumo di grassi..

  • Sport di forza (sollevamento pesi, gare di sprint, body-building): prevedono un incremento della massa muscolare, per cui le diete da seguire devono contenere una quantità di proteine maggiore rispetto a quelle standard (1,8 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo). Fondamentale è anche l’assunzione di buone quantità di acidi grassi polinsaturi e omega 3, per mantenere i muscoli tonici e funzionali. Non dovranno mai mancare, dunque, olii vegetali e frutta secca oleosa (arachidi, mandorle, noci), che, tra l’altro, apportano anche buone quantità di magnesio, importante per il rilassamento muscolare post-allenamento.

Approfondisci come si articola una dieta per il body building.

  • Sport di montagna (trekking, alpinismo e sci): per chi pratica queste attività fisiche, la dieta di ogni giorno deve considerare il dispendio calorico aggiuntivo dovuto alle basse temperature e prevedere una buona quota lipidica, ovviamente di origine vegetale. Contrariamente a quanto si possa credere, l’alcol va escluso perché, anche se produce momentaneamente la sensazione di calore, nel contempo, disidrata i tessuti che invece hanno bisogno di essere quanto più idratati per garantire la massima funzionalità.

  • Sport a livello agonistico: per la dieta degli sportivi da competizione valgono le stesse regole generali descritte finora, nel periodo dell’allenamento; ma nelle due settimane che precedono la gara, bisogna aumentare la quota dei carboidrati complessi (contenuti in pane, pasta, riso e cereali integrali), per garantire ai muscoli una buona quantità di glicogeno, la scorta energetica utilizzata durante lo sforzo agonistico.

  • Sport e donne: una dieta scorretta o eccessivamente ipocalorica, non di rado seguita dalle atlete molto magre (soprattutto ballerine e ginnaste), può provocare irregolarità del ciclo mestruale fino ad una vera e propria amenorrea. Ciò avviene in risposta al blocco della produzione di ormoni da parte dell’organismo che, in carenza di nutrienti, evita così l’ulteriore perdita di elementi essenziali, come il ferro. L’alimentazione della donna sportiva, dunque, non deve essere troppo restrittiva ma procurare amminoacidi, proteine e sali minerali a sufficienza per garantire i naturali processi biologici.

Approfondiamo adesso un punto tra quelli appena trattati, svelando qualche segreto dei regimi alimentari particolarmente ricchi di proteine!

Un pieno di proteine per chi pratica sport di forza.

Come anticipato nel paragrafo precedente, negli sport di forza l’organismo necessita soprattutto di molte proteine per reintegrare la massa muscolare dopo lo sforzo compiuto, ecco perché chi pratica questo genere di discipline segue di solito delle diete iperproteiche ed, in alcuni casi, assume perfino degli integratori proteici. Attenzione, però, alla qualità delle proteine: sarebbe deleterio fare scorpacciate di carni grasse e uova poiché questi cibi contengono anche grassi saturi e colesterolo, che non fanno certe bene alla salute, né dello sportivo né di chiunque altro! Meglio scegliere, al contrario, pesce e carni magre. Naturalmente, oltre alle proteine, questi atleti che hanno come obiettivo primario il potenziamento dei propri muscoli dovrebbero assumere anche una buona percentuale di carboidrati, indispensabili sia come fonte di energia che per una corretta metabolizzazione delle proteine, senza dimenticare che anche una minima quantità di grassi è indispensabile al corretto funzionamento dell’organismo.

Insomma, anche gli sportivi più forzuti non possono rinunciare a una dieta equilibrata e sana, se vogliono davvero migliorare le loro prestazioni!

La dieta dello sportivo.

 Dopo aver visto le caratteristiche generali di un’alimentazione adatta ad ogni tipo di sport, analizziamo in particolare cosa cambia in base al tipo di allenamento che si pratica. L’avresti mai detto che per gli sportivi è fondamentale non solo scegliere quanto e cosa mangiare, ma anche il momento giusto? Cerchiamo di capirne il perché.

Quanto e quando mangiare se fai sport abitualmente?

Il menù ideale dello sportivo deve essere perfettamente bilanciato nell’arco dellla giornata, perciò è opportuno razionarlo in:

  • tre pasti principali in cui vanno assunti carboidrati complessi a basso indice glicemico (come pane, pasta, riso e cereali integrali), proteine e grassi, meglio se di origine vegetale;

  • vari spuntini, da organizzare in base all’orario in cui viene svolto l’allenamento, che devono contenere zuccheri semplici (frutta e dolci), proteine (i più gettonati sono yogurt e latte, con cui realizzare dei gustosi frullati) e una piccola quantità di grassi insaturi provenienti, per esempio, dalla frutta secca.

Ricorda, però, che in un simile programma alimentare assume un ruolo di primaria importanza anche il tempo in cui gli alimenti sono assunti! Bisognerebbe, infatti, rispettare i tempi di digestione dell’organismo prima degli allenamenti e le sue naturali necessità di recupero dopo lo sforzo. L’attività fisica, quindi, andrebbe svolta almeno tre ore dopo un pasto, e dovrebbe essere seguita subito da un adeguato spuntino post-allenamento per reintegrare i nutrienti perduti.

Insomma, al di là delle informazioni che ti abbiamo fornito finora, valide quasi per tutti, la verità è che ogni sportivo dovrebbe calibrare un preciso programma alimentare sulle proprie caratteristiche fisiche e sul tipo di allenamento che pratica. È possibile, ad ogni modo, fare una distinzione generale suddividendo gli sportivi in due macrocategorie:

  1. Chi pratica sport di forza, come i body-builder e i culturisti.

  2. Chi pratica sport di resistenza, come gli sciatori, i ciclisti e i calciatori.

Nella seguente tabella vediamo dei menù “esempio” per l’uno e l’altro caso:

Menù per chi pratica sport di resistenza (peso pari a 75 kg):

Menù per chi pratica sport di forza (peso pari a 75 kg):

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate;

Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate;

Spuntino: un frutto o un succo di frutta (200 ml);

Spuntino: un frutto o un succo di frutta (200 ml) + 30 g di frutta secca;

Pranzo: 80 g di pasta o riso + carne bianca a scelta tra: petto di pollo (200 g), tacchino (150 g), lonza o filetto di maiale (150 g), scaloppina di vitello (150 g), oppure pesce (200 g) o legumi freschi (90 g) o già lessati (200 g), oppure ricotta. Solo 2 volte a settimana si possono consumare anche carni trasformate, come bresaola (130 g) e prosciutto crudo (90 g), in quanto troppo carichi di sodio. Non consumare più di 2 uova a settimana (sono particolarmente ricche di colesterolo) + un contorno di verdura o di ortaggi + 15 gi di olio d’oliva (3 cucchiai) + un frutto;

Pranzo: 80 g di pasta o riso + carne bianca a scelta tra: petto di pollo (250 g), tacchino (200 g), lonza o filetto di maiale (200 g), scaloppina di vitello (200 g), oppure pesce (250 g) o legumi freschi (150 g) o già lessati (250 g), oppure ricotta (160). Anche in questo caso le carni trasformate, come bresaola (160g) e prosciutto crudo (115 g), sono concesse solo un paio di volte a settimana perché cariche di sodio. Stesso discorso per le uova, da consumare in un numero non superiore a 2 a settimana (contengono molto colesterolo) +

un contorno di verdura o di ortaggi + 15 g di olio d’oliva (3 cucchiai) + un frutto;

Spuntino: yogurt (125 g);

Spuntino: yogurt (125 g) + 30 g di frutta secca;

Cena: un secondo piatto a scelta come a pranzo + 60 g di pane o 250 g di patate + un contorno di verdura o di ortaggi + 15 g di olio d’oliva + un frutto.

Cena: un secondo piatto a scelta come a pranzo + 60 g di pane o 250 g di patate + un contorno di verdura o di ortaggi + 15 g di olio d’oliva + un frutto.

Come si può evincere dalla tabella, quello che cambia nei due menù è la quantità di proteine ingerite. Per chi pratica sport di forza, infatti, la dose proteica giornaliera è maggiore (1,8 g per ogni kg di peso corporeo, rispetto a 1,4 g degli sport di resistenza) poiché proprio le proteine, come abbiamo già accennato, sono essenziali per la costruzione e l’aumento della massa muscolare, cioè l’obiettivo principale di queste discipline. Per il resto, invece, dosi e tipologie di alimenti sono gli stessi per entrambi i menù.

In conclusione.

Cosa emerge alla fine di questo interessante articolo sul legame tra esercizio fisico e alimentazione? In linea di massima si può dire che gli sportivi che svolgono un lavoro anaerobico (sport di forza) dovrebbero seguire un regime alimentare particolarmente ricco di proteine, meglio se magre, mentre gli atleti che si dedicano ad attività aerobiche (sport di resistenza) dovrebbero basare la loro dieta principalmente sui carboidrati a basso indice glicemico.

Naturalmente, per effettuare un calcolo preciso delle quantità, dei tempi e dei modi di assunzione degli alimenti bisogna considerare nello specifico sia la struttura fisica del soggetto che i suoi livelli di allenamento, e per questo è meglio rivolgersi a dei professionisti in grado di stilare un piano dietetico personalizzato. Il rapporto tra sport e alimentazione, infatti, è estremamente soggettivo e per ottenere i migliori risultati ogni sportivo deve imparare a nutrirsi nel migliore dei modi! Tu lo stai già facendo?

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)- Dott.sa Luigia Torrusio

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