Alga kombu: proprietà. Fa dimagrire? Valori nutrizionali, benefici e controindicazioni.

L’alga kombu è un ingrediente molto diffuso nella cucina asiatica, soprattutto quella giapponese, ma forse non tutti sono a conoscenza dei benefici che può apportare alla salute. Vediamo le proprietà, le controindicazioni e i principali impieghi di quest’alimento.

Alga kombu: proprietà. Fa dimagrire? Valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Valori nutrizionali
  3. Proprietà e benefici
  4. Controindicazioni
  5. Ricette
  6. Approfondimenti

Cos’è l’alga Kombu? Caratteristiche principali.

Il termine giapponese kombu fa riferimento alla parte edule di alcune specie di alghe brune, appartenenti alla famiglia delle Laminariales, tra cui spicca Laminaria japonica.

Si tratta di alghe marine che crescono, a circa 25 metri di profondità, lungo le coste dell’Atlantico, del Pacifico settentrionale, del Mare del Nord e della Manica.

  • Il corpo della Laminaria, definito anche tallo, appare costituito da tre componenti fondamentali: il rizoide (ovvero la parte basale che ne permette l’adesione alle rocce),

  • il cauloide (una struttura cilindrica che origina nel rizoide)

  • il filloide (o fronda) una parte espansa, a ventaglio costituita da lamine nastriformi, lucide e lisce al tatto. Le fronde originano da una regione, il meristema intercalare, localizzata tra il cauloide e la base del “ventaglio”.

Il colore bruno è dovuto ad un pigmento carotenoide chiamato fucoxantina, localizzato all’interno dei cloroplasti (gli organuli in cui avviene la fotosintesi) insieme alla clorofilla.

Valori nutrizionali dell’alga.

La kombu è un alimento ricco in vitamine, sali minerali e fibre e a ciò si deve il suo ridotto apporto calorico: solo 43 Kcal ogni 100g!

Calorie e valori nutrizionali dell'alga kombu

Qui di seguito riportiamo i valori nutrizionali dell’alga, facendo presente che vi possono essere delle variazioni in base alla specie utilizzata (Laminaria digitata anziché Laminaria japonica, qualora la kombu provenga dalla Bretagna, dall’Irlanda, etc). Vediamoli.

 

Valori per 100g di kombu

Fibre

58,7g

Carboidrati

2g

Zuccheri semplici

2g

Proteine

7,1g

Grassi

1,6g

   

Vitamine

A

C

E

B1

B2

B3

B6

B9 (acido folico)

 

188,1 UI, equivalenti a 0,05643 mg di retinolo;

13mg

0,87mg

0,07mg

0,26mg

2,1mg

0,01mg

0,180 mg

Iodio

Potassio

Calcio

Zinco

Ferro

Fosforo

Sodio

 0,1542 mg

450mg

900mg

6,2mg

12,7mg

210mg

1.830mg

Acqua

12,7g


Proprietà e benefici della L. japonica

L’alga kombu è ciò che può essere definito un alimento funzionale, in quanto - oltre ad avere proprietà nutrizionali - sembra essere in grado di apportare dei benefici al nostro organismo. Sebbene i benefici siano dovuti ad una sinergia di effetti tra vitamine, sali minerali e fibre, diversi studi mostrano che i principali responsabili di tali effetti sono proprio queste ultime.

Le fibre della L. japonica costituiscono un gruppo variegato in quanto a struttura e caratteristiche funzionali. Tra i più importanti abbiamo:

  • Alginati. Si tratta di sali di potassio, di sodio e di calcio dell’acido alginico, in proporzione variabile. Gli alginati sono localizzati nello strato esterno della parete cellulare e il contenuto dipende dalla parte considerata e dal periodo di raccolta (massima in inverno). Ad essi vengono attribuite diverse proprietà, tra cui proprietà sazianti (per la capacità di rigonfiarsi nello stomaco), emostatiche e gastroprotettive.

  • Polisaccaridi solforati, come il fucoidano e il lamanaran solfato, cui vengono attribuite proprietà ipolipidemizzanti e anticoagulanti.

  • Laminarina, un polisaccaride solubile costituito da glucosio e mannitolo, anch’essa dotata di proprietà anticoagulanti e antiaterosclerotiche.

Sebbene i risultati ottenuti siano molto promettenti, in realtà, molti di essi derivano da studi in vitro e preclinici, ovvero effettuati sull’animale; di conseguenza, sono necessari ulteriori studi per confermare tali effetti anche sull’uomo.

Ma vediamo queste proprietà in maggior dettaglio.

L’alga kombu ed il controllo del peso

L’alga kombu è stata oggetto di vari studi per stabilire il nesso tra il suo consumo e la perdita di peso corporeo. Studi eseguiti sull’animale (Shirosaki-Koyama et al., 2011; Jang and Choung, 2013; Wilcox et al., 2014) mostrano che gli effetti sono dovuti (almeno in parte) agli alginati, i quali:

  • Riducono l’appetito. In ambiente gastrico, infatti, le catene polimeriche rigonfiano e provocano la distensione delle pareti dello stomaco, proprio come accadrebbe in presenza di cibo; ne consegue un effetto saziante con conseguente riduzione dell’apporto calorico.

  • Riducono l’assorbimento dei grassi. Ciò sembra essere dovuto all’inibizione della lipasi pancreatica, l’enzima che degrada i lipidi alimentari permettendone il successivo assorbimento.

  • Modificano il metabolismo lipidico. In particolare, è stata osservata una stimolazione degli enzimi coinvolti nell’ossidazione dei grassi, e un’inibizione di quelli coinvolti nella sintesi.

Lo iodio, inoltre, partecipa alla riduzione della massa adiposa in quanto è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, che sensibilizzano il tessuto adiposo all’azione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) riducendo la quota dei lipidi di deposito.

Ma quest’alga fa dimagrire?

Gli studi sui volontari umani mostrano effetti contrastanti, infatti, sebbene un lavoro di You et al. (2009) abbia mostrato che la supplementazione con 20g/die di kombu (associata ad un regime calorico equilibrato ed esercizio fisico) sia stata in grado di ridurre il peso corporeo e la massa grassa in 22 studentesse coreane, un altro studio (Odunsi et al., 2010) ha mostrato che il trattamento (della durata di dieci giorni) non ha avuto gli effetti sperati su 48 volontari (sovrappeso e obesi).

La kombu viene utilizzata per il controllo del peso in associazione ad altre erbe, in modo da avere un effetto sinergico. Tra i rimedi più studiati vi è il GGEx18 (Gyeongshingangjeehwan 18), costituito da kombu, efedra e rabarbaro, ampiamente prescritto dai medici coreani. Il meccanismo d’azione è riconducibile ad un aumento dell’ossidazione dei grassi indotto dall’attivazione di un recettore noto come PPARα, il bersaglio di alcuni farmaci per le iperlipidemie, come i fibrati (Shin and Yoon, 2012; Shin et al., 2012; Oh et al., 2015).

L. japonica e prevenzione dell’aterosclerosi

Diversi studi mostrano che i polisaccaridi dell’alga kombu (tra cui il fucoidano) sono in grado di ridurre la formazione degli ateromi (le placche tipiche dell’aterosclerosi), in ratti nutriti con una dieta ricca in grassi. Ciò sembra essere dovuto a diversi meccanismi:

  • Miglioramento dell’assetto lipidico (Huang et al., 2010; Jia et al., 2014), in particolare:

    • Riduzione del colesterolo totale;

    • Riduzione dei trigliceridi;

    • Riduzione delle LDL;

    • Aumento delle HDL.

  • Riduzione delle cellule schiumose.

Le cellule schiumose si formano quando i macrofagi, dotati di recettori per le LDL, ne fagocitano talmente tante da “infarcirsi” di grasso. La formazione delle cellule schiumose (o foam cells) rappresenta una tappa fondamentale dell’aterogenesi.

  • Protezione delle cellule endoteliali dallo stress indotto dall’adrenalina (Li et al., 2014).

L’adrenalina è un mediatore implicato nel controllo della pressione arteriosa, in particolare, è in grado di aumentarla attraverso la stimolazione dei recettori α1 dei vasi e dei β1 delle cellule juxtaglomerulari del rene. Valori pressori più alti della norma sono in grado, col tempo, di lesionare le pareti interne dei vasi (costituite, per l’appunto, da endotelio) e avviare un processo infiammatorio, facilitando la penetrazione di LDL e cellule schiumose e, quindi, la formazione dell’ateroma.

  • Riduzione delle risposte infiammatorie causate dall’attivazione di geni pro-infiammatori, come l’NF-KB (Peng et al., 2015), che possono esacerbare il danno endoteliale.

Questi dati, sebbene promettenti, hanno bisogno di essere confermati da studi clinici.

Alga kombu e prevenzione del diabete.

Diversi studi sugli animali (non ancora confermati sull’uomo) mostrano le potenzialità antidiabetogene della kombu. I lavori di Li et al (2012) e Jia et al. (2014) mostrano che il trattamento di topi, affetti da diabete mellito di tipo II, con polisaccaridi estratti da L. japonica ha determinato:

  • Una riduzione della glicemia a digiuno;

  • Un aumento dell’insulina, l’ormone che promuove l’utilizzo del glucosio da parte dei tessuti;

  • Un aumento dell’amilina, un peptide secreto con l’insulina e coinvolto nell’assorbimento e nel metabolismo glucidico.

Effetti antitrombotici della L. japonica.

I polisaccaridi dell’alga kombu sono stati in grado di inibire la formazione dei trombi e facilitarne la dissoluzione, in studi sull’animale (Xie et al., 2011) e sull’uomo. In particolare:

  • In un lavoro di Zhao et al. (2012), i polisaccaridi a basso peso molecolare hanno:

    • Ridotto la formazione di mediatori che promuovono la formazione del trombo (Trombossano A2, una molecola infiammatoria);

    • Stimolato l’attività del TFPI (l’inibitore della via del fattore tissutale), un mediatore che inibisce la formazione di trombina (l’enzima coinvolto nella formazione dei trombi).

    • Stimolato la produzione del 6-keto-PG1α, un marker della produzione di prostacicline (mediatori antitrombotici).

  • Uno studio clinico di Ren et al. (2013) ha mostrato che la somministrazione di fucoidano, per 5 settimane, ha ridotto il tempo della dissoluzione dei coaguli ematici nei pazienti. Ciò è dovuto, probabilmente, ad un aumento della produzione di acqua ossigenata che funge da segnale per la produzione di prostaciclina (PGI2), un mediatore con effetti antitrombotici.

Gli effetti di quest’alga per le patologie renali.

Uno studio sull’animale (Wang et al., 2012) ha mostrato gli effetti protettivi dei polisaccaridi derivanti dal fucoidano, in caso di patologie renali, dovuti alle proprietà antiossidanti e inibenti la perossidazione dei lipidi di membrana. Anche in questo caso sono necessari ulteriori studi per valutarne l’efficacia sull’uomo.

Potenzialità della L. japonica nella prevenzione delle neoplasie.

Diversi studi in vitro hanno mostrato la capacità di diversi componenti della kombu (polisaccaridi e fucoxantina) di sopprimere la proliferazione di cellule tumorali del colon, del tratto nasofaringeo, della cervice uterina e della cute, attraverso la morte delle cellule per apoptosi (Go et al., 2010; Sun et al., 2013; Park et al., 2013; D’Orazio et al., 2012; Peng et al., 2013; Zhai et al., 2014). Queste proprietà devono trovare ancora conferma in ulteriori studi, sull’animale e sull’uomo.

Alga kombu e regolarizzazione del transito intestinale.

Per il suo elevato contenuto in fibre e zuccheri (come il mannitolo), l’alga kombu può essere d’aiuto sia in caso di stipsi, sia in caso di diarrea dovuta, per esempio, ad infezioni intestinali.

  • I polisaccaridi in essa contenuti, come gli alginati, e gli zuccheri semplici come il mannitolo, grazie alla capacità di trattenere l’acqua possono aiutare ad ammorbidire il bolo fecale e facilitare, quindi, l’evacuazione.

  • Gli stessi polisaccaridi svolgono funzioni prebiotiche, ovvero stimolano la proliferazione della microflora intestinale che può, in questo modo, contrastare la crescita di microrganismi patogeni e risolvere la diarrea infettiva (Ko et al., 2014)

Approfondisci le proprietà dei probiotici.

Effetti immunomodulanti della L. japonica.

I dati ottenuti, da studi in vitro e in vivo, incoraggiano l’impiego degli estratti di quest’alga per modulare le risposte immunitarie ad antigeni di vario tipo.

  • Un lavoro di Lebedynskaya et al., (2014) ha mostrato come il fucoidano sia in grado di stimolare le difese immunitarie negli animali da laboratorio, attraverso:

    • Un aumento della proliferazione delle cellule staminali ematopoietiche, ovvero i precursori di globuli bianchi e linfociti, cellule del sistema immunitario;

    • Attivazione dei macrofagi della milza e conseguente produzione di citochine infiammatorie e immunomodulanti (IL-2, IL-6, IL-12, TGF-α).

I dati sui macrofagi hanno trovato conferma in un lavoro di Fang et al. (2015)

  • Uno studio di Lin et al. (2015) evidenzia i potenziali impieghi dei polisaccaridi della kombu per la sintesi di nuovi farmaci antiasmatici. I dati (che necessitano di ulteriori conferme) mostrano:

    • Una riduzione dell’infiammazione polmonare;

    • Una riduzione degli eosinofili (globuli bianchi coinvolti nelle reazioni allergiche) nel fluido di lavaggio broncoalveolare;

    • Una riduzione delle IgE sieriche (gli anticorpi coinvolti nelle reazioni allergiche, tra cui l’asma)

Potenzialità cosmetiche dell’alga kombu.

Alcuni studi mostrano che quest’alga può aiutare a migliorare la salute di pelle e capelli, infatti:

  • I polisaccaridi idratano la cute sia attraverso la cessione dell’acqua da essi trattenuta, sia attraverso l’inibizione della perspiratio insensibilis, ovvero la perdita d’acqua sottoforma di vapore (Choi et al., 2013).

  • L’associazione degli estratti di Laminaria japonica e Cistanche tubulosa (una pianta grassa diffusa nei deserti) potrebbe essere d’aiuto nel trattamento dell’alopecia e delle infiammazioni del cuoio capelluto, sebbene non sia stato ancora individuato il componente responsabile di tali effetti.

    • In uno studio di Shin et al. (2015), eseguito su topi rasati, l’associazione dei due estratti ha stimolato la riscrescita del pelo con un’efficacia paragonabile ad una soluzione di minoxidil al 3% (il minoxidil è uno dei farmaci più utilizzati per il trattamento dell’alopecia).

    • I dati ottenuti hanno trovato un riscontro anche nell’uomo, infatti, la somministrazione degli estratti per 16 settimane ha portato a:

      • Aumento della densità dei follicoli piliferi;

      • Aumento dei diametro dei capelli;

      • Riduzione della forfora;

      • Riduzione dell’infiammazione del cuoio capelluto.

Gli effetti antinfiammatori sembrano essere molto importanti in quanto si pensa che alcune forme di alopecia possano essere dovute (almeno in parte) all’infiammazione del cuoio capelluto.

Effetti avversi e controindicazioni.

L’alga kombu, così come altre alghe, dev’essere consumata con moderazione a causa degli effetti, anche gravi, che può produrre sull’organismo. Vediamo di cosa si tratta.

Disfunzioni tiroidee

Laminaria japonica è stata al centro dell’attenzione per gli effetti tossici che ha sortito in bambini nati da madri che ne facevano un uso alimentare eccessivo durante la gravidanza.

Uno studio clinico di Nishiama et al. (2004), infatti, ha mostrato come il consumo eccessivo abbia portato alla nascita di 34 bambini affetti da ipotiroidismo congenito transitorio, ovvero un deficit funzionale della tiroide caratterizzato da una ridotta produzione di ormoni (triiodotironina e tiroxina). Sebbene possa sembrare un paradosso (dal momento che lo iodio viene utilizzato per la sintesi degli ormoni tiroidei), l’esposizione eccessiva allo iodio può portare a questa condizione. In alcuni dei bambini nati con questo disturbo, l’ipotiroidismo congenito è divenuto permanente, nonostante siano stati trattati con levotiroxina (un farmaco utilizzato per l’ipotiroidismo),

Uno studio successivo (Karsten Mussig, 2009) ha confermato che il consumo eccessivo di alghe, ricche in iodio, è associato a patologie quali la tiroidite di Hashimoto (una patologia autoimmune causata dalla produzione di anticorpi contro le cellule della tiroide), ipotiroidismo e gozzo (l’ingrossamento della tiroide).

Più di rado si osservano ipertiroidismo (un’eccessiva produzione di ormoni tiroidei) e tireotossicosi.

La tireotossicosi è una vera e propria intossicazione provocata da livelli elevati di ormoni tiroidei, caratterizzata da sintomi dovuti ad un’aumentata sensibilità dei tessuti alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) indotta dagli ormoni stessi. Tra questi abbiamo:

  • Ipertensione;

  • Palpitazioni e tachicardia;

  • Insonnia;

  • Cute calda e arrossata;

  • Vampate di calore;

  • Irritabilità e ansia;

  • Iperattività;

  • Perdita di peso associata ad un aumento dell’appetito;

  • Tremori;

  • Aumentata sudorazione;

  • Aumento della peristalsi intestinale con conseguente diarrea.

Disturbi intestinali

Come evidenziato da una metanalisi di Hasani-Ranjbar et al. (2013), l’uso della kombu nelle cure dimagranti è associata all’insorgenza di meteorismo, ovvero l’accumulo di gas dovuto alla fermentazione delle fibre da parte della microflora intestinale.

Per via del suo contenuto in iodio, l’alga kombu è controindicata nei seguenti casi:

  • Gravidanza e allattamento;

  • Bambini al di sotto dei dodici anni;

  • Disfunzioni della tiroide (in quanto può interferire con la terapia farmacologica);

  • Cardiopatia e ipertensione, in quanto potrebbe peggiorarne i sintomi a causa del contenuto in iodio.

Impieghi culinari dell’alga kombu: vediamo alcune ricette.

In Giappone, l’alga kombu è un ingrediente fondamentale nella preparazione di diversi piatti, dalle zuppe ai tagliolini in brodo, grazie alla sua capacità di esaltare i sapori.

Essa è ricca, infatti, in acido glutammico, un aminoacido in grado di attivare i recettori responsabili del quinto gusto, l’umami. L’umami è stato indentificato come un gusto fondamentale dal chimico giapponese Kikunae Ikaeda, nel 1908, ed è tipico di alimenti proteici quali carni e formaggi.

Quest’alga può essere reperita nei punti vendita di prodotti bio, oppure nei negozi di specialità asiatiche, dove possiamo trovarla:

  • In polvere, usata per insaporire le pietanze;

  • A strisce, utile per preparare piatti a base di legumi, fritture e insalate (in quest’ultimo caso la si può lasciare in ammollo per 30’ e mangiare cruda insieme agli altri ingredienti);

  • Sminuzzata, utile per zuppe.

Ma vediamo alcune ricette sfiziose che, grazie a quest’alga, possono essere realizzate anche senza l’uso del sale!

Kombu e germogli di soia in padella

Per la preparazione di questo piatto ci occorrono pochi e semplici ingredienti:

  • Kombu ridotta in strisce

  • Carote

  • Germogli di soia

  • Salsa di soia

  • Olio extravergine d’oliva

Come prima cosa occorre mettere in ammollo le strisce d’alga per una decina di minuti;

Dopo averle risciacquate, le si faccia cuocere in salsa di soia per circa 20’;

Quindi si faccia saltare, in olio d’oliva, le strisce di kombu, le carote tagliate a rondelle e i germogli di soia, per qualche minuto

Ichiban dashi, o brodo di base

L’ichiban dashi viene utilizzato per la realizzazione di diverse pietanze, tra cui tagliolini in brodo, zuppa di miso, nimono, soba e udon. Per la preparazione ci occorrono:

  • 500ml d’acqua

  • 15g di katsuo, un pesce di piccole dimensioni, simile al tonno

  • 1 striscia da 10cm di kombu

Risciacquare la kombu in acqua corrente e lasciarla in ammollo, nei 500ml d’acqua, per circa 5’;

Cuocere a fuoco medio e rimuovere l’eventuale schiuma con un colino;

Prima che l’acqua bolla, rimuovere l’alga e aggiungere il katsuo;

Spegnere il fornello in modo che il katsuo non assuma un sapore cattivo;

Lasciar riposare per circa 10’’;

Filtrare, conservare in frigo e consumare il prima possibile.

Insalata di kombu e ceci

Qui di seguito riportiamo gli ingredienti per 6 persone:

  • 500 grammi di ceci

  • 1 striscia di kombu

  • 1 manciata di prezzemolo

  • 1 manciata di erba cipollina

  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

  • 2 cucchiai di aceto di mele

  • 2 cucchiai di salsa di soia

  1. Lasciare in ammollo i ceci per una notte, in acqua tiepida, e la kombu per 10’;

  2. Porre i ceci, la kombu e 2L d’acqua in pentola a pressione, e far cuocere per un’ora;

  3. Scolare i ceci e aggiungere il prezzemolo, l’erba cipollina e la kombu tritati;

  4. Aggiungere l’olio, l’aceto e la salsa di soia.

Daikon con kombu in salsa di soia

Il daikon è un ravanello bianco gigante, dal sapore piccante. In questa ricetta può essere utilizzato fresco o secco; se dovesse risultare difficile trovarlo, in alternativa, si può usare il classico ravanello rosso.

Approfondisci proprietà e benefici del daikon.

Per realizzare questo piatto occorrono:

  • 2 strisce di kombu da 15cm

  • 1/2 tazza di daikon

  • Salsa di soia

Porre in ammollo la kombu per 10’ e il daikon fino all’ammorbidimento;

Sminuzzare la kombu e il daikon e disporli sul fondo di una pentola;

Ricoprire il tutto con l’acqua di ammollo, coperchiare, portare all’ebollizione e abbassare la fiamma;

Aggiungere la salsa di soia e far cuocere per 30’-40’ a fuoco lento, fino ad intenerire la kombu;

Far assorbire i liquidi in eccesso.

Zuppa di kombu, fagioli azuki e zuppa

Gli azuki sono dei piccoli fagioli rossi, molto utilizzati nella cucina giapponese. La ricetta prevede:

  • 1 tazza di fagioli azuki

  • 2 strisce di kombu da 8cm

  • 1 zucca invernale

Lasciare in ammollo i fagioli per una notte, in acqua tiepida, e la kombu per 10’;

Sistemare la kombu, i fagioli e la zucca in una pentola e ricoprire d’acqua;

Cuocere a fuoco lento fino a completa cottura dei fagioli.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza (Farmacista)

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