Yoga in gravidanza: esercizi, posizioni, benefici e controindicazioni.

I Benefici dello yoga per le donne in gravidanza sono molti, ma quali? Ci sono controindicazioni per le gestanti o è una disciplina sicura? Scopriamo quando e come le donne incinte possono fare yoga e quali sono le posizioni e gli esercizi adatti per ridurre i rischi per mamma e feto.

Yoga in gravidanza: esercizi, posizioni, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Un aiuto per le gestanti
  2. Benefici fisici
  3. Benefici psicologici
  4. Controindicazioni
  5. Come e quando praticare yoga?
  6. Consigli pratici
  7. Esercizi e posizioni consigliate
  8. Approfondimenti

Lo Yoga: un aiuto per il benessere delle future mamme.

Sono molte le donne che decidono di avvicinarsi allo yoga nel periodo della gravidanza. Disciplina antichissima e diffussisima in oriente, in occidente lo yoga è praticato, seriamente, da un numero molto più ristretto di persone. Sono molti, infatti, quelli che lo sottovalutano dal momento che non si basa su un lavoro di aerobica o di sforzo, ma di concentrazione e conoscenza del proprio corpo.

Proprio queste sue caratteristiche lo rendono particolarmente adatto ad essere praticato durante la gravidanza.

Durante i nove mesi la donna si trova ad affrontare molti cambiamenti che possono portare stress psicofisico e, poichè non va dimenticato che, fin dai primi mesi, il nascituro assorbirà non solo le conseguenze biologiche, ma anche quelle psicologiche, è quindi essenziale cercare di mitigare quanto più possibile l’ansia e lo stress in modo da avere una gestazione il più serena possibile.

In questo la yoga con i suoi principi ed i suoi esercizi si rivela un aiuto davvero provvidenziale, basti pensare che gran parte dei normali corsi pre-parto sono ispirati proprio a questa disciplina. Lo Yoga è la pratica che più di tutte unisce le necessità fisiche e mentali di mamme e futuri bimbi.

“yuj”= unire: concetto base dello yoga, ideale per rafforzare il legame tra mamma e feto.

Come anticipato, lo Yoga è una disciplina antica di millenni (abbiamo riscontri fin dal 3.000 a.C.), che affonda le proprie radici nell’induismo.

Il significato stesso della parola è intriso di una intensa carica spirituale: derivando da “Yuj”, viene modernamente tradotto come “congiungere” o “unire”. In questo contesto, nessuna parola potrebbe essere più indicata, seppur con riferimenti diversi.

Lo Yoga, con le sue posizioni e la sua particolare respirazione, mira alla fusione di corpo e mente, cercando la sincronia tra queste sfere oggi tanto distanti.

E cosa ricorda l’idea della maternità se non l’unione tra una vita generatrice ed una che aspetta di iniziare a vivere la propria?

L’armonia tra la madre e il feto!

I profondi cambiamenti che possono essere elementi di disturbo o squilibrio per la futura madre, potranno essere vissuti con la maggiore serenità della consapevolezza del proprio corpo.

“Pranayama”= respiro ritmato: di grande utilità durante gestazione e parto.

Uno dei punti cardine della pratica yoga è la respirazione. In linea con la dottrina induista, il “prana”, ossia l’energia vitale che pervade tutto ciò che vive, va incanalata all’interno di sé stessi grazie alla particolare e specifica respirazione ritmata.

L’importanza del respiro suscita un fascino antico che si specchia su un’utilità nuova. La religione induista più lontana calcolava la vita degli uomini in base ai respiri: la pratica del pranayama, regolarizzandone il ritmo, avrebbe consentito una maggiore longevità.

L’importanza della respirazione, oltre la leggenda, si snoda su scopi pratici legati all’assorbimento dell’ossigeno nel corpo e al rilassamento della psiche, senza sottovalutare il piacevole effetto “cullante” che ha sul bambino.

Inoltre un’adeguata preparazione respiratoria è fondamentale per aiutare la donna nell’evoluzione della gravidanza, infatti l’ingrandirsi delle dimensioni del feto, può portare ad una compressione del diaframma con fastidiose conseguenze, conseguenze che possono essere evitate se si impara a gestire il proprio respiro come insegna lo yoga.

Puoi approfondire le tipologie e le fasi della respirazione yoga.

Il controllo del respiro diventa ancora più importante durante il momento clou della gravidanza, il parto, saper gestire bene la respirazione, infatti può aiutare a controllare i dolori delle contrazioni durante il travaglio.

Oltre agli aspetti pratici il controllo del respiro può aiutare anche l’emotività, avere il controllo del proprio corpo infatti può agevolare la donna a vivere in modo più sereno il momento del parto. Grazie all’alternarsi di diversi tipi di respirazione, sarà possibile lasciar fluire il dolore all’esterno durante le contrazioni e, tra queste, riprendere l’energia necessaria per spingere il nascituro.

I benefici fisici per le gestanti.

Lo yoga porta diversi vantaggi fisici a chi lo pratica, i benefici per le gestanti, oltre a quelli legati alla respirazione (maggiore elasticità del diaframma) di cui abbiamo parlato prima, riguardano in particolare:

Stimolazione dell’apparato circolatorio: molti dei fastidi della gravidanza, come il gonfiore, disturbo frequente fin dai primi mesi che spesso colpisce le articolazioni più esposte agli sforzi ripetuti e al peso (piedi, gambe e caviglie), dipendono dal fatto che improvvisamente l’apparato circolatorio si trova a dover pompare sangue per due.

Per attenuare questi disturbi particolarmente importante è ancora una volta la respirazione in quanto lo scambio di ossigeno, tra la madre e l’esterno e tra la madre e il feto necessita di una maggiore fluidità. Altrettanto importanti sono anche alcune posizioni, particolarmente indicate per migliorare la circolazione nei punti più critici.

Rafforzamento della colonna vertebrale ed elasticità muscolare: importante, sia ai fini di una gravidanza più serena e piacevole, sia per affrontare il momento del parto, è l’elasticità.

L’allungarsi e tonificarsi della muscolatura, soprattutto quella pelvica, del basso ventre, e gli obliqui e traversi dell’addome, dà un reale vantaggio durante le contrazioni e la fase di spinta, attenuando al contempo il dolore.

È fondamentale regalare anche scioltezza alle fibre muscolari, alle articolazioni e ai legamenti, soprattutto del bacino e della schiena, maggiormente gravati dal peso del pancione e dalle posture sbagliate, oltre che, mantenendo l’utero rilassato, aiuta a mantenere una buona posizione al momento del parto.

Stimolazione dell’apparato digestivo: praticare dell’attività fisica e mantenere perfettamente efficiente apparato muscolare e circolatorio contribuiscono notevolmente ad attenuare i disturbi digestivi come nausea e stitichezza che spesso caratterizzano rispettivamente la prima e la seconda fase della gestazione.

Ricerche scientifiche dei primi anni del 2000 testimoniano che lo yoga diminuisce notevolmente la possibilità che il bambino dato alla luce sia sottopeso, riducendo, al contempo, i tempi di travaglio.

I benefici psicologici: combattere le ansie e controllare i livelli di adrenalina per una gravidanza ed un parto sereni.

Anche intuitivamente, si riesce a percepire come una gravidanza possa essere impegnativa non soltanto da un punto di vista fisico: le ansie, le paure, i timori di questa fase della vita di una donna, soprattutto se è la prima volta che la si affronta, in alcuni soggetti possono anche crescere a dismisura, a meno di non trovare qualche rimedio per combatterla.

Gli esercizi di respirazione dello Yoga, che tanto ricordano discipline di meditazione, atarassia e rilassamento, non sono casualmente assimilabili a queste immagini tanto serene: la pranayama, grazie alle sue respirazioni regolari, aiuta realmente a donare tranquillità a chi la esegue, rinnovando il controllo delle emozioni della gestante, che può trovarsi a gestire la propria gravidanza con maggiore lucidità in tutte le sue fasi.

Quello che da un punto di vista biologico risulta essere il maggiore beneficio di questa tranquillità, senza dubbio è legato all’adrenalina: la paura genera nel nostro organismo una reazione che stimola la produzione di adrenalina, probabilmente la più grande nemica dell’ossitocina, l’ormone che, invece, secreto durante il travaglio, è quello che lo porta avanti.

Evidente, oltre tutto, è il fatto che il rilassamento psicologico induce, in via consequenziale, un rilassamento muscolare, essenziale per evitare la tensione che potrebbe cogliere le fibre muscolari proprio al momento del parto, rendendolo più lungo e doloroso.

Ci sono controindicazioni?

Nonostante si possa pensare che si tratti di una disciplina complessa, ricca di posizioni “particolari”, di intrecciamenti a rischio di “annodamento” e di santoni che levitano a mezz’aria, non ci sono particolari controindicazioni nella pratica dello Yoga in gravidanza, dal primo all’ultimo mese.

Naturalmente, non tutti gli esperti sono d’accordo sul punto e tanti tendono a creare dei margini entro i quali restringere questa attività.

Tuttavia, le gravidanze non sono tutte uguali e una donna è diversa dall’altra, per cui è sempre essenziale recarsi dal proprio ginecologo e chiedere se sussistono eventuali motivazioni che potrebbero mettere a rischio la formazione della nuova vita (una gravidanza difficile, ad esempio).

Altro presupposto essenziale è scegliere una buona struttura e soprattutto un istruttore competente che guidi la gestante nelle varie fasi selezionando le asanas più indicate.

N.B. Essenziale, nello Yoga, è una buona respirazione ed una postura corretta: eseguire una di queste due cose in modo approssimato o scorretto può significare la perdita di ogni tipo di beneficio, se non, addirittura, risultare dannosa o squilibrante.

Importante è, soprattutto nei nuovi praticanti, fare attenzione ad alcuni stili: sconsigliatissimo è il Bikram Yoga (detto Yoga al caldo), dove la temperatura della sala del corso supera i 40°C, risultando estremamente dannoso!

Vediamo adesso come si sviluppa il programma di allenamento sia per chi già praticava questa disciplina che per chi vi ci si accosta proprio in funzione della gestazione.

Il programma per chi già pratica yoga: come, quando iniziare e dove praticare questa disciplina?

Qualora si fosse già praticanti, per il primo trimestre non sono necessari particolari modifiche al proprio programma.

E’ sconsigliabile però stare per troppo tempo sdraiate sulla schiena: questa posizione tende a comprimere la vena cava inferiore, che fa tornare il sangue dalla parte bassa del corpo verso il cuore per l’ossigenazione, creando senso di nausea, capogiri e affanno.

Con il progredire della gravidanza, bisognerà cambiare alcuni esercizi, per favorire lo sviluppo di un nuovo tipo di muscolatura e far fronte alle nuove necessità dell’organismo.

Con lo sviluppo del pancione inoltre è auspicabile evitare le posizioni capovolte e sul ventre, che possono essere pericolose e disagevoli,

Da evitare sono anche tutte le posizioni che tendono ad allungare troppo la muscolatura addominale o piegamenti all’indietro.

Frequenza. Se si è già allenate si può tranquillamente provare a mantenere la stessa frequenza di allenamento.

E’ essenziale però che la donna, soprattutto nel primo trimestre, presti particolare attenzione ai segnali del proprio corpo, non è raro infatti che nella fase iniziale di gestazione ci si stanchi prima, ci si senta debilitate dalle nausee, ecc... l’importante è quindi tenere a mente una regola essenziale: allenarsi si ma con cautela e senza strafare!

Per le principianti.

Se si decide di iniziare lo yoga da incinte, come spesso consigliano gli stessi istruttori, conviene iniziare direttamente nel secondo trimestre.

l’ideale, se la struttura lo permette, è seguire qualche lezione di prova.

Frequenza.Per chi, inizia ad approcciare a questa disciplina già con il pancione è consigliabile iniziare con un’ora alla settimana, intensificando via via l’attività, meglio senza superare le due-tre ore la settimana.

Nel caso in cui non si trovino corsi di yoga specifici per gestanti una valida alternativa sono i corsi pre-parto, molti dei quali riprendono diversi principi dello yoga, e che normalmente tendono ad essere a numero ristretto (i migliori cercano di creare più turni con la minor concentrazione possibile), il che fornisce un’ottima base per la socializzazione. Conoscere nuove future madri e condividere con loro ansie o consigli può essere un fattore di crescita personale e una importante componente di rassicurazione.

Consigli pratici per la sicurezza di mamma e feto trimestre dopo trimestre.

È importante ricordare che non tutti i mesi sono uguali, e quanto abbiamo praticato nel primo mese potrebbe non essere raccomandabile nel terzo, per non parlare dell’ottavo. Le dovute accortezze vanno distinte tra i vari trimestri, raggruppando serie di esercizi che andranno a concentrarsi su zone sempre diverse con il passare del tempo.

Nel primo trimestre. Come già accennato lo yoga nel primo trimestre è consigliato in particolare a donne che già lo praticavano, non ci sono particolari controindicazioni accorgimenti da osservare, a meno di evitare, di restare troppo a lungo sdraiate in posizione supina.

Fondamentale è bere molto: l’idratazione in questa fase è essenziale, bere prima, dopo e durante l’allenamento è la regola chiave.

Importantissimo è fare attenzione ai segnali che il corpo stesso comincerà a dare; se determinate posizioni danno fastidio cambiatele e discutete la cosa con l’insegnante.

Nel secondo trimestre. Questa è la prima fase dei cambiamenti più fisici, che incidono direttamente sulla risposta del corpo agli esercizi. L’aumentare del volume della pancia sarà motivo di instabilità, può incidere sull’equilibrio e sarà necessario prendere in considerazione questa rapida crescita, quando si svolgeranno gli esercizi. Sarebbe preferibile evitare di fare esercizi a “rischio di caduta”, ma concentrarsi su quelli che rafforzano i muscoli della schiena e dell’addome, così da migliorare anche l’equilibrio stesso.

Il cambiamento delle posizioni deve avvenire con cautela, prendendo soprattutto in considerazione il fatto che le articolazioni inizieranno ad allentarsi.

Nel terzo trimestre. Avvicinandosi il fatidico momento del parto, la pancia ormai risulterà molto più grande, quindi sarà un ostacolo ancora più impegnativo da “aggirare”, per eseguire gli esercizi. L’importante è sempre fare molta attenzione e compiere ogni movimento con la maggior calma possibile: niente fretta. Cambiare spesso posizione è utile a mantenere una circolazione attiva, accortezza che va sviluppata insieme ad una pratica sempre più assidua e allenata della respirazione.

In questi mesi è essenziale arrivare alla fine della gestazione rilassate, e una pratica continua della respirazione è l’alleata migliore.

Ricordare l’importanza di non fare movimenti bruschi sembra quasi superfluo, per evitare di perdere l’equilibrio, durante alcune posizioni, può essere utile usare un supporto (una sedia, un tavolo, il muro) o dei sostegni.

Soprattutto nelle ultime otto settimane, è opportuno concentrarsi sulle articolazioni del bacino, per rendere più agevole il passaggio del bambino, allargando il canale che dovrà attraversare.

Dopo il parto.

Lo Yoga è una disciplina corroborante, elasticizzante e rilassante, che normalmente porta benefici anche al di fuori della sfera riguardante la gestazione, estraniando il praticante dallo stress del mondo moderno. Tuttavia, una volta terminata la gravidanza, oltre gli effetti benefici naturalmente offerti dalla sua pratica, lo Yoga aiuta molto, con alcune posizioni in particolare, alla riabilitazione del perineo e della schiena, probabilmente i due punti maggiormente gravati durante il parto.

Le posizioni consigliate in gravidanza: gli esercizi dalla teoria alla pratica.

Per dare un’idea di come saranno gli esercizi che si andranno a fare, di seguito riportiamo tre principali esercizi da eseguire in gravidanza, a partire dal secondo trimestre.

Sopratutto se si è principanti prima di farle a casa da sole... è importante consultare uno specialista o rivolgersi ad un istruttore, così da avere la certezza di stare eseguendo le asana e la respirazione nel miglior modo possibile.

Sardulàsana (Movimento della Tigre): per rafforzare schiena ed addome.

Indicata nel secondo trimestre, aiuta a dare flessibilità alla colonna vertebrale, elasticizzandola e dando la possibilità di praticare una respirazione più completa, utile durante tutto il periodo della gestazione; tonifica i muscoli dell’addome.

Esecuzione:

A terra,carponi, con le ginocchia leggermente divaricate e le mani alla stessa distanza (è possibile, se si preferisce, poggiare anche i gomiti). Inspirando si inarca la schiena, alzando la testa e portandola all’indietro, mentre l’addome, con reni e pube, vanno spinti in avanti.

La durata del movimento deve essere ben sincronizzata e distribuita per tutta l’inspirazione.

Espirando, si portano lentamente, quasi una ad una, le vertebre della schiena in senso contrario, ad abbassarsi; il viso si rivolge verso l’interno, a guardare il bacino, mentre quest’ultimo tende verso l’ombelico.

Tadàsana (Posizione della Montagna).

Particolarmente indicata per il terzo trimestre, irrobustisce la muscolatura delle gambe e della schiena, scioglie le articolazioni del bacino ed è utile per ossigenare al meglio l’organismo, oltre a combattere disturbi frequenti in questi mesi, come i piedi piatti o la sciatica.

Esecuzione:

In piedi con i piedi paralleli, all’altezza del bacino (attenzione a non spostare le punte verso l’interno o l’esterno).

Tenendo le gambe tese, sollevare le braccia verso l’alto (flesse o dritte), concentrandosi sulla colonna vertebrale, che deve tendere ad allungarsi il più possibile. Quando le mani saranno sopra la testa, giungerle a punta, come se fosse la sommità di una montagna, e spingerle verso l’alto. Si mantiene la posizione fino a quando non si ha una sensazione di stabilità e benessere ottimale, meglio se, di tanto in tanto, si cerca di oscillare con i piedi, per evitare di gravare il peso sui talloni o sulle punte.

Bhadraàsana (Posizione Propizia).

Probabilmente la più utile per aprire la parte anteriore, con notevoli vantaggi per il perineo e l’addome, rende più flessibili le articolazioni.

Esecuzione:

sedute a terra, congiungere le piante dei piedi, portando le ginocchia il più possibile a toccare il pavimento.

Mantenendo la schiena dritta e il respiro regolare, con l’aiuto delle mani avvicinare il più possibile i talloni verso l’interno, ascoltando il proprio corpo e la flessibilità della muscolatura inguinale, che saprà dirci quando smettere. Mantenere la posizione il più possibile e rilassarsi, sciogliendo i muscoli quando la si abbandona.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa nutrizionista)

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