Sviluppo muscolare.

Le regole d’oro per ottenere un buono sviluppo muscolare si basano su alimentazione, allenamento e riposo, eppure su questi concetti che sembrano quasi banali e scontati ci sono opinioni molto discordanti tra loro.

Sviluppo muscolare

Sviluppo muscolare e allenamento ideale.

Esistono diverse scuole di pensiero che enfatizzano diversi tipo di allenamento, promuovono l’utilizzo di integratori proteici ecc.. Proprio a causa della molteplicità di opinioni esistenti non è possibile fare un discorso unitario sullo sviluppo muscolare. In particolare, per quanto riguarda il tipo di allenamento la discussione per stabilire quale sia il modo migliore per stimolare l’ipertrofia muscolare ruota intorno a due punti fondamentali, ovvero l’intensità del carico ideale, ed il numero di ripetizioni da effettuare.

Intensità del carico e numero di ripetizioni.

Sebbene infatti sia un concetto condiviso da tutti, che per avere una crescita muscolare è necessario portare a sfinimento i muscoli, si discute su quale sia la strada migliore per ottenere questo risultato.

Da un lato infatti vi sono coloro che sostengono che l’ideale sia allenarsi con un carico molto pesante eseguendo un numero esiguo di ripetizioni (3- 5), dall’altro invece vi sono coloro che sostengono che sia meglio utilizzare un carico meno pesante eseguendo però un numero decisamente più elevato di ripetizioni (6 - 12),  in questo modo il peso risulterebbe leggero solo all’inizio dell’esercizio mentre via via che si eseguono le ripetizioni questo diventa sempre più pesante portando a rottura le fibre muscolari.

Nonostante siano anni ormai che si discute su questo argomento non si è ancora giunti ad una soluzione riconosciuta da tutti, questo perché lo sviluppo muscolare è generato da diversi fattori concomitanti, ed ognuno dei tipi di allenamento presi in esame incide maggiormente su uno di questi fattori. In definitiva quindi non è possibile scegliere un allenamento ideale, ma è necessario testare quale tecnica risulta più efficace sul proprio corpo.

Un alternativa alla scelta di uno dei due modelli, ad esempio, può essere quella di alternare nel proprio programma di allenamento le due diverse tecniche, allenandosi per un paio di mesi con un carico leggero e un alto numero di ripetizioni, e per altri due mesi con un carico pesante ed un numero di ripetizioni minimo, all’interno di questo programma si può inserire ad esempio anche un periodo di allenamento effettuato con un carico medio eseguendo un numero di ripetizioni medie.

Programma di allenamento: dieta e riposo.

Quando si struttura un programma di allenamento mirato allo sviluppo muscolare è importante prestare molta attenzione al tipo di dieta, è fondamentale infatti fornire all’organismo le proteine necessarie per sostenere la crescita muscolare desiderata, motivo per cui oltre a seguire una dieta iperproteica può essere utile ricorrere a degli integratori di proteine, ed altrettanto importante è anche rispettare i tempi di riposo dell’organismo.

Oltre a ciò bisogna considerare la diversa composizione fisica delle varie fasce muscolari dell’organismo, infatti mentre le fibre più piccole, a contrazione lenta, vengono attivate appena si da inizio ad un attività fisica, le fibre più grandi, a contrazione rapida, rispondono meglio a sforzi molto intensi. Questo vuol dire che per allenare fasce muscolari composte prevalentemente da fibre a contrazione lenta, come ad esempio gli addominali, è sempre meglio effettuare un alto numero di ripetizioni senza caricare eccessivamente i pesi, mentre per le altre fasce muscolari si può provare a testare quale sia la tecnica più efficace per ottenere un buono sviluppo muscolare.

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