Stretching per le gambe: esercizi di allungamento.

Video allenamento completo con i migliori esercizi di stretching per le gambe per allungare bicipiti femorali, quadricipiti, adduttori, abduttori e polpacci, da fare comodamente a casa ma anche in palestra pre o post allenamento muscolare.

Stretching per le gambe: esercizi di allungamento

Video di allenamento completo

Il video illustra l'allenamento di stretching che consente di fare a casa o in palestra una sessione di allungamento muscolare completo per l'intera gamba. In seguito, nell'articolo, vengono approfonditi tutti gli esercizi illustrati nel video: dall'esecuzione alla fisiologia e gli errori più comuni da non commettere per evitare infortuni e massimizzare l'efficacia dell'allungamento.

Perchè è importante fare stretching per le gambe: tutti i benefici:

  • Lo stretching aiuta a ridurre le tensioni muscolari e la stanchezza che si accumula nelle gambe durante il giorno è quindi particolarmente indicato nei casi in cui si hanno frequentemente gambe stanche o pesanti ed i polpacci sono particolarmente contratti.
  • Una sessione di stretching per le gambe dopo l'allenamento che si concentri in modo particolare su quadricipite, bicipite femorale e polpaccio aiuta a ridurre l'accumulo di acido ed a minimizzare i dolori dovuti alle naturali microfratture dei muscoli che si presentano in seguito ad un allenamento particolarmente intenso ed efficacie.
  • L'allungamento muscolare è poi indicatissimo per gli sportivi dato che aiuta a prevenire gli infortuni. Lo stretching della muscolatura delle gambe è consigliato a tutti ma è particolarmente importante per quegli sport che impegnano intensivamente la parte inferiore del corpo, dal ciclismo alla corsa, dal calcio al basket ricco di salti e cambi di direzione repentini. Fare degli esercizi i di stretching per le gambe è molto importante per mantenere sani e vitali i muscoli delle cosce. Se infatti si sottopongono le gambe ad allenamenti intensi, sia che si tratti di un tipo di ginnastica aerobica, che sottopone i muscoli ad un lavoro di resistenza, sia che si tratti di esercizi di tonificazione muscolare, che prevedono uno sforzo muscolare, se non si distende e rilassa adeguatamente la fibra muscolare una volta finita l’attività fisica, si è maggiormente esposti al rischio di strappi o contratture.
  • Gli esercizi di stretching aumentano la flessibilità dei muscoli delle gambe. Ciò è fondamentale nello sport ma  è utile anche per conservare una buona mobilità con il passare degli anni.

Approfondimenti sugli esercizi di allungamento:

Esercizi del gruppo A.

Questo primo gruppo raccoglie gli esercizi fondamentaliper lo stretching delle gambe che riescono a garantire  un allungamento completo di tutti i muscoli.

I sei esercizi proposti consentono un efficacie allungamento dei bicipiti femorali, di quadricipiti e polpacci senza trascurare i muscoli minori ma altrettanto importanti quali adduttori ed abduttori. 


 

Esercizio 01: bicipiti femorali

stretching gambe - esercizio 01: bicipiti femorali

Esecuzione: Si parte in piedi. Piega lentamente il busto in avanti e cerca di toccare il pavimento con le dita. raggiunto il massimo allungamento dei muscoli femorali resta in posizione per 30 secondi, quindi risali lentamente. Attenzione: durante tutto l'esercizio non piegare le gambe.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 02: bicipiti femorali

Stretching gambe - esercizio 2: bicipiti femorali

Esecuzione: Seduti, schiena e testa ben dritte. Gambe divaricate, piedi a martello. Piega il busto in avanti molto lentamente fino a raggiungere il massimo allungamento dei bicipiti femorali, il capo è leggermente flesso. Mantieni la posizione per 30 secondi quindi risali molto lentamente.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 03: adduttori

Stretching gambe - esercizio 03: adduttori

Esecuzione: Seduti con la schiena ad una parete, gambe piegate con le piante dei piedi a contatto. Le mani sono poggiate sulle ginocchia. Spingi lentamente verso il basso fino a raggiungere la massima estensione. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ritorna alla posizione iniziale lentamente. Attenzione: mantieni sempre la schiena ben dritta durante l'esercizio.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 04: abduttori

Stretching gambe, esercizio 04: abduttori

Esecuzione: Seduti, con le gambe distese e le mani a terra dietro il busto. Fletti la gamba e poggia il piede all'esterno del ginocchio, quindi ruota il busto e la testa e spingi lentamente il ginocchio in direzione opposta. Raggiunta la massima estensione dell'abduttore mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 05: quadricipiti

Stretching gambe, esercizio 05: quadricipiti

Esecuzione: In piedi, fletti una gamba afferra il piede ed avvicinalo al gluteo per allungare il quadricipite, il ginocchio punta verso il pavimento. Per bilanciarti puoi allargare l'altro braccio verso l'esterno. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 06: polpacci

Stretching gambe, esercizio 06: polpacci

Esecuzione: In piedi di fronte ad una parete. Fletti una gamba e stendi l'altra dietro tenendo il piede a terra. Il busto è piegato in avanti con i gomiti poggiati alla parete. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba. Attenzione: mantieni sempre il muscolo ben disteso e il piede saldo al pavimento

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizi del gruppo B.

Secondo gruppo di esercizi di stretching da aggiungere o alternare agli esercizi del gruppo A in modo da rendere l'allenamento di allungamento dei muscoli delle gambe più vario, completo ed efficacie.


 

Esercizio 07: Adduttori

Sretching gambe, esercizio 07: adduttori

Esecuzione: In piedi con le gambe divaricate, un piede è più avanti dell'altro. Poggia le mani a terra flettendo il busto e piegando la gamba avanzata. l'altra è distesa con tutta la pianta del piede ben salda al pavimento per allungare l'adduttore. Mantieni la posizione per 30 secondi e risali lentamente.  Attenzione: non piegare il busto e non superare la punta del piede con il ginocchio.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 08: bicipiti femorali

Stretching gambe, esercizio 08: bicipiti femorali

Esecuzione: Seduti con una gamba ben distesa e l'altra piegata, con la pianta del piede poggiata al ginocchio opposto. Piega lentamente il busto in avanti cercando di toccare la punta dei piedi, la testa è flessa in avanti. Raggiunta la massima distensione del bicipite femorale mantieni la posizione per 30 secondi, quindi risali molto lentamente.  Attenzione: la gamba deve rimanere sempre ben distesa.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 09: polpacci

Stretching gambe, esercizio 09: polpacci

Esecuzione: In piedi, una gamba è flessa con il piede ben poggiato mentre l'altra è distesa con il tallone ben saldo al pavimento. il busto è parallelo al suolo. Con la mano tira il piede lentamente fino a raggiungere il massimo allungamento del polpaccio. Resta in posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Esercizio 10: quadricipiti

Stretching gambe, esercizio10: quadricipiti

Esecuzione: In piedi con una gamba flessa in avanti e l'altra distesa dietro. porta il bacino verso il pavimento e contemporaneamente piega leggermente il busto in avanti. Le mani sono a terra all'altezza del piede, la gamba posteriore è ben distesa per allungare il quadricipite. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba. Attenzione: il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il suolo durante l'esercizio.

Serie: 2 - Durata: 30" - Recupero: 30"


 

Frequenza: Quando e quanto allenarsi.

Per lo stretching delle gambe non ci sono limiti particolari. La frequenza ed il numero di esercizi eseguiti dipende molto dal tempo che si ha a disposizione.

 Stretchin gambe : frequenza-settimanale

Quante volte a settimana fare stretching? L'ideale sarebbe eseguire tutti i 10 esercizio di stretching ogni giorno. Chiaramente, per chi ha meno tempo si possono eseguire a giorni alterni quelli del gruppo A e quelli del gruppo B. In linea generale, per avere un efficacie allungamento dei muscoli della gamba, non si dovrebbe scendere al di sotto delle 3 sessioni settimana, lo stretching ha bisogno di costanza per dare buoni risultati in termini di elasticità!

Altri esercizi di stretching per le gambe per una maggiore varietà.

Vediamo altri esercizi di stretching che possono essere fatti comodamente a casa o in palestra e come varianti di quelli proposti che se praticati con regolarità aiutano a mantenere elastici e flessibili i muscoli delle gambe. Naturalmente essendo le gambe composte da diversi muscoli è necessario combinare tra loro più esercizi di stretching per riuscire a stendere adeguatamente tutti i gruppi muscolari:

  • Uno degli esercizi di stretching più efficace per sciogliere la muscolatura anteriore della coscia consiste nello stare sdraiati a terra a pancia in giù con le braccia stese lungo i fianchi e le gambe tese, da questa posizione piegare il polpaccio destro lasciando però la coscia perfettamente aderente al pavimento ed afferrare la caviglia con la mano destra, dopo aver mantenuto la posizione per circa 40- 60 secondi, poggiare la gamba ed il braccio destro, ed eseguire l’esercizio dal lato sinistro. Durante l’esecuzione è molto importante mantenere la respirazione regolare e non sollevare o piegare assolutamente la schiena.
  • Per sciogliere la muscolatura interna delle cosce invece, posizionarsi a terra con la schiena ben aderente al pavimento e le bracca stese lunghe i fianchi, portare le gambe in alto e divaricarle mantenendole distese per circa 40- 60 secondi.
  • Un altro ottimo esercizio di stretching per le gambe consiste invece nello stare seduti per terra tenendo le gambe piegate verso l’esterno in modo che le piante dei piedi si tocchino e siano il più possibile vicino al bacino, durante l’esecuzione è importante mantenere la schiena ben dritta e le ginocchia aderenti al pavimento.

Non solo per chi fa sport lo stretching delle gambe è utile per tutti

Naturalmente anche se non si fanno attività sportive ma si è costretti o a stare molto tempo seduti o in piedi, o comunque a compiere altri tipi di attività che possono risultare stressanti per i muscoli può essere utile fare qualche esercizio di stretching per le gambe a fine o inizio giornata.

Supervisione:



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