Piegamenti sulle braccia.

I piegamenti sulle braccia, comunemente noti come flessioni, sono uno degli esercizi a corpo libero più efficace per allenare la zona superiore dell’addome, eseguendo questo esercizio in modo corretto infatti si fanno lavorare non solo i muscoli delle braccia, ma anche i pettorali ed in misura minore anche i muscoli dell’addome.

Piegamenti sulle braccia

Il lavoro dei muscoli nei piegamenti.

Far aumentare o diminuire il lavoro svolto da braccia o pettorali dipende soprattutto dalla posizione delle mani, infatti più vicine sono le mani tra loro più vengono coinvolti i muscoli delle braccia ed anche i pettorali alti, ovvero quelli situati all’altezza dello sterno, mentre più le mani sono distanziate più lo sforzo viene concentrato sui pettorali laterali, ovvero quelli situati all’altezza delle ascelle.

Il coinvolgimento delle diverse fasce muscolari dipende anche dall’altezza del sollevamento, infatti quando ci si inizia a sollevare e ci si trova ad una minima distanza da terra sono maggiormente coinvolti i pettorali alti, mentre man mano che si distendono le braccia e si sollevano le spalle il lavoro si sposta sui pettorali medi e bassi.

Come eseguire i piegamenti.

La posizione di partenza consiste nello stare distesi a pancia in giù con i palmi delle mani poggiati sul pavimento e le braccia aperte all'altezza delle spalle (ricordando che si può scegliere un ampiezza diversa se si vuole lavorare in modo più specifico su una determinata fascia muscolare) e le punte dei piedi poggiate per terra.

Da questa posizione sollevare le spalle ed il busto fino a stendere completamente le braccia e poi fletterle fino ad arrivare a sfiorare il pavimento con il viso, facendo attenzione però a tenere sempre i gomiti rivolti verso l'alto.

Durante l'esecuzione è importante cercare di tenere la schiena dritta, motivo per cui è bene cercare sempre di tenere gli addominali contratti durante l'esecuzione dei piegamenti e inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la risalita, ossia inspirare  quando si torna giù e espirare quando si torna su (quando distendi le braccia).

Le varianti dei piegamenti sulle braccia.

  • Per stimolare in modo diverso le fasce muscolari della zona superiore dell'addome, è possibile apportare delle varianti rispetto al modo di procedere di cui al punto precedente:
  • Invece di partire dalla posizione classica, ovvero con mani e piedi posizionati a terra, si mettono i piedi su una superficie più alta come ad esempio una panca, o meglio ancora una fitness ball;  eseguendo le flessioni da questa posizione di partenza,  si andrà a stimolare maggiormente la fascia anteriore dei muscoli delle braccia.
  • Un'altra variante prevede di posizionare a serie alternate, una volta la mano destra una volta la sinistra, su una superficie leggermente più alta del pavimento, come ad esempio un libro e poi eseguire le flessioni nel modo classico; in questo modo i muscoli del braccio poggiato sulla superficie alta lavoreranno più intensamente di quelli dell’altro lato.
  • Oppure per rendere ancora più duro ed efficace l’esecuzione dei piegamenti sulle braccia, in qualsiasi loro versione, si possono eseguire i piegamenti su un braccio solo tenendo l’altro piegato dietro la schiena.

E’ importante ricordare che le precauzioni circa lo sforzo della schiena e la corretta respirazione  devono  essere seguite  qualsiasi tipo di piegamento sulle braccia si stia eseguendo.

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