Come possiamo orientarci tra la vasta gamma di integratori per la memoria e la concentrazione presenti in commercio? Ma soprattutto funzionano davvero? Le ricerche dimostrano che essi apportano effettivi benefici agendo sui neurotrasmettitori e svolgendo un’azione antiossidante, ma vi sono dei limiti legati al loro uso. Vediamo quali scegliere e come utilizzarli.
Gli integratori per la memoria sono capsule, pillole, bustine contenenti polveri da sciogliere, sciroppi, tutti contenenti alcuni principi capaci di favorire in vario modo le funzioni neuro-cognitive.
Quando si parla di integratori per la memoria si intendono una serie di sostanze, quali vitamine, omega 3, amminoacidi, minerali e molto altro. Ecco perché è bene conoscerli, non tutti, infatti, sono uguali.
Attualmente, assumere tali integratori può risultare utile dal momento che la memoria e la concentrazione spesso sono messe a dura prova a causa dello stress e del sovraccarico di informazioni, a cui hanno contribuito lo sviluppo e la diffusione delle nuove tecnologie che ci offrono, istante per istante, un numero elevato di input e notizie.
L’uso degli integratori per la memoria deve essere, però, sempre accompagnato ad uno stile di vita sano ed equilibrato.
Ma come effettivamente questi principi attivi giovano alla nostra mente?
Le diverse sostanze, che vedremo dopo in dettaglio, possono intervenire nell’accrescimento delle funzioni cerebrali in quanto, ognuna di esse, agisce nella promozione di uno o più fattori fondamentali per la salute del cervello.
Formazione dei neurotrasmettitori: I neurotrasmettitori sono le sostanze chimiche che, contenute in vescicole, veicolano le informazioni tra le cellule del sistema nervoso, cioè portano le informazioni da un neurone ad un altro, oppure da un neurone ad una ghiandola o ad un muscolo. Quindi, la mancata produzione o il mancato trasporto dei neurotrasmettitori comporta una riduzione delle prestazione mentali: concentrazione, apprendimento, capacità di memorizzare e disturbi dell’umore.
Produzione di globuli rossi: I globuli rossi sono cellule del sangue responsabili del trasporto di ossigeno grazie alla presenza di emoglobina, che è una proteina globulare. L’ossigeno permette il funzionamento corretto delle cellule perché viene usato nei processi metabolici e nella produzione di energia. E’ importante che alcune sostanze presenti negli integratori promuovano tale attività.
Azione antiossidante: le sostanze contenute negli integratori per la memoria e la concentrazione, come ad esempio le vitamine, prevengono il danno causato dai radicali liberi (a titolo esemplificativo, perossido d’idrogeno, radicale ossidrile, anione perossido), che sono molecole che presentano un elettrone spaiato nell’ultimo orbitale e per questo sono molto instabili. I radicali liberi innescano una serie di reazioni a catena che va sotto il nome di stress ossidativo. Tali reazioni, causano:
la perossidazione dei lipidi (se c’e un radicale libero la struttura dei lipidi viene ossidata da quest’ultimo e ciò causa un grave danno strutturale e funzionale),
l’ossidazione delle proteine (anche le proteine vengono in tal modo danneggiate non solo a livello strutturale ma anche a livello funzionale),
danni a livello del DNA provocando un indebolimento delle strutture, ed alterata funzionalità a livello dei neuroni (così come a livello di cellule di altra natura) e, dunque, danni a livello cerebrale.
Lo stress ossidativo è associato all’invecchiamento cellulare e a numerose patologie, tra cui, l’aterosclerosi, il Morbo di Alzheimer e il Morbo di Parkinson.
Come abbiamo accennato, molte sono le sostanze che contribuiscono a migliorare le nostre attività neuro-cognitive. Vediamo nel dettaglio per capire come agiscono e le corrette modalità di assunzione.
Tra le sostanze essenziali affinché il cervello possa funzionare al meglio vi sono le vitamine.
In generale tali vitamine svolgono 3 azioni fondamentali:
Funzione antiossidante: proteggono i neuroni dalla degradazione delle membrane e del DNA da parte dei radicali liberi.
Metabolismo dell’omocisteina, che è una sostanza naturalmente presente ed utile ma se accumulata in grandi quantità, risulta dannosa e tossica per i neuroni. Probabilmente, l’omocisteina, soprattutto in pazienti affetti da Alzheimer, impedisce la generazione di nuovi neuroni. Inoltre alti livelli di omocisteina sono correlati a problemi cadiovascolari. Più è scarso l’apporto di tali vitamine più aumenta il livello di omocisteina in circolo.
Inoltre esse sono coinvolte nella formazione dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno, importante nutriente per le cellule del nostro cervello, permettendo alle cellule di funzionare al meglio.
Più in particolare la vitamina B1 permette il rilascio dell’acetilcolina, importante neurotrasmettitore promuovendo in questo modo le funzioni cerebrali; la vitamina B12 e l’acido folico sono coenzimi fondamentali per la salute delle cellule neuronali.
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E’ possibile assumere tali vitamine mediante integratori, per quelli in compresse o capsule se ne consiglia una al giorno, oppure possiamo consumare verdure quali spinaci, broccoli, asparagi, fagioli neri, legumi, e frutta come melone, arance, cedro, pompelmo e, infine, soia.
La vitamina C e Beta-carotene (precursore della vitamina A) sono degli antiossidanti che proteggono le cellule nervose dai danni dei ROS (Specie Reattive dell’Ossigeno) che sono presenti nel flusso sanguigno.
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Tali vitamine sono solitamente assunte sotto forma di integratori, in genere capsule o compresse da 360 mg una volta al giorno. Il loro apporto è comunque garantito assumendo agrumi, come arance e pompelmi, fragole, more, frutti di bosco, pomodori o spinaci. L’apporto di beta-carotene è dato da carote, spinaci, zucca e peperoncino.
La vitamina E (tocoferolo) previene e rallenta l’invecchiamento delle cellule cerebrali, dovuto ad ossidazione, in quanto svolge un’azione antiossidante prevalentemente nei confronti degli acidi grassi e fosfolipidi presenti in grandi quantità a livello neuronale.
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E’ possibile assumere tale vitamina come integratore, ad esempio capsule da circa 20 mg da assumere 2 volte al giorno. La vitamina E si trova, però, anche in alimenti come frutta secca, olio di girasole, olio di mais, olio di oliva e cereali.
Gli acidi grassi Omega 3 sono acidi grassi che presentano doppi legami (polinsaturi) che svolgono un’azione protettiva nei confronti delle cellule nervose in quanto antiossidanti e antinfiammatori.
Prevenire l’invecchiamento cellulare può contribuire alla prevenzione, dunque, dell’insorgenza di malattie ben più gravi come la demenza senile e l’Alzheimer.Inoltre, le ultime ricerche hanno mostrato anche una correlazione tra carenza di Omega 3 e stati depressivi o disordini bipolari.
E’ possibile assumere tali acidi grassi mediante integratori da 500 mg al giorno, solitamente sotto forma di capsule, ma si trovano anche nel pesce grasso (come il salmone, il tonno, le aringhe), nocciole, noci, soia, semi di lino ma anche nei cavoletti di Bruxelles e nelle verdure a foglie verdi.
Cromo: è un elemento che influenza il metabolismo dei carboidrati, e, mediante un meccanismo ancora non molto chiaro, promuove l’azione dell’insulina la quale, probabilmente, entra in cellula più facilmente. Tale elemento dunque, promuove una corretta assimilazione del glucosio e dunque una corretta produzione dell’energia necessaria allo svolgimento delle funzioni cellulari.
Germanio: la funzione di tale elemento, nella sua forma organica, è associata all’ossigenazione delle cellule di tutti i tessuti, cervello compreso: ogni atomo trasporta 3 atomi di ossigeno nei tessuti, utilizzato poi in un processo che produce ATP che è una molecola che immagazzina tutta l’energia utile per lo svolgimento delle funzioni cellulari.
Quando serve, l’ATP si dissocia e, in questo modo, rilascia l’energia che deve essere usata, ad esempio dalle cellule del cervello.
Infine è nota la sua funzione antiossidante che permette di contrastare i radicali liberi perché riesce a legarsi a questi ultimi, evitando l’innesco della reazione radicalica a catena.
Magnesio: è un minerale che aiuta le funzioni dei neuroni soprattutto per ciò che concerne il mantenimento della concentrazione perché, se è presente nelle giuste concentrazioni, permette un corretto passaggio degli impulsi nervosi.
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Manganese: tale elemento è utile nella produzione dell’enzima superossido-dismutasi, che converte i perossidi e tutti i radicali liberi dell’ossigeno in forme non pericolose. In conclusione è utile per combattere l’invecchiamento cellulare cerebrale. Inoltre, regolando il passaggio di diversi ioni attraverso la membrana plasmatica condiziona positivamente la trasmissione degli impulsi nervosi.
Potassio: in forma di ione positivo (K+), è necessario nella formazione di un gradiente e, quindi, per la trasmissione degli impulsi elettrici che sono alla base del funzionamento dei segnali nervosi.
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Zinco: è il minerale che, come il manganese, combatte l’eccesso di radicali liberi perché fa parte, strutturalmente e funzionalmente, dell’enzima superossido dismutasi (SOD).
Quest’ultimo trasforma l’anione superossido, che è uno dei radicali che dà origine alle reazioni che tendono a danneggiare le strutture cellulari, in forme meno pericolose.
Lo zinco favorisce l’eliminazione del piombo, che è un elemento tossico per il cervello e per tutti gli altri organi. Quest’ultimo, se presente in concentrazioni superiori a 30micro gr/dl di sangue, si accumula in vari tessuti, tra cui il cervello, provocando danni funzionali in quanto si sostituisce al calcio nelle reazioni metaboliche. A livello cerebrale provoca encfalopatia che si manifesta con insonnia, irritabilità cefalea, fino a convulsioni e infine coma.
Questi minerali si trovano in frutta e verdura e, come del resto le altre sostanze, possono essere assunti sotto forma di integratori. Esistono sia fialette specifiche per ciascun oligoelemento (solitamente si consiglia una fialetta al giorno la mattina, a digiuno, per un mese o due), sia integratori che contengono più minerali e vitamine insieme ad esempio polveri contenute in bustine da sciogliere in acqua.
Cisteina: svolge una funzione protettiva ed antiossidante a livello delle membrane delle cellule nervose.
Colina: migliora le funzioni della memoria in quanto è il precursore che porta alla formazione dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore responsabile della trasmissione dei segnali nervosi. La sua funzione è anche quella di mantenere l’integrità strutturale, e dunque funzionale, delle membrane biologiche.
Fenilalanina e Tirosina: il cervello utilizza tali amminoacidi per produrre la norepinefrina, un neurotrasmettitore che controlla la memoria a lungo termine. Per utilizzare questi amminoacidi, l’organismo necessita di vitamina B6 e C.
Metionina: protegge il cervello dai danni provocati dalle sostanze tossiche come mercurio e piombo grazie allo zolfo presente nella sua struttura. Come la cisteina svolge un’azione antiossidante, contenendo i danni causati dai radicali liberi.
Esistono in commercio integratori per la memoria basati sui suddetti amminoacidi, di solito in capsule dai 200-300 mg da assumere, generalmente, una volta al giorno.
L-Carnosina: è una molecola costituita da soli due aminoacidi: alanina e di istidina. Gli ultimi studi hanno dimostrato che ha un potere antiossidante e quindi ha un effetto protettivo nei confronti di malattie legate all’invecchiamento e Ictus. La Carnosina è presente in carni rosse o pollo e può essere assunta come integratore: capsule da 200mg, un paio di volte al giorno.
Acetil-L-Carnitina: Pur essendo simile strutturalmente ad un amminoacido, non forma proteine. E’ stata studiata la capacità di coadiuvare i mitocondri (organuli cellulari deputati alla respirazione: processo di formazione dell’energia) nella produzione di energia sotto forma di ATP. L’ATP (Adenosina Trifosfato) è una molecola che quando è necessario, si dissocia rilasciando molta energia. L’energia rilasciata è necessaria per le funzioni di tutte le cellule, tra cui quelle del cervello.
L’acetil-L-Carnitina ha, inoltre, una funzione protettiva perché è un antiossidante, e alcuni studi, hanno dimostrato effetti neuro-protettivi anche in pazienti affetti da malattia di Parkinson. Potrebbe in futuro essere usata anche nella prevenzione del morbo di Alzheimer. Gli integratori comuni sono capsule da 200mg da assumere una volta al giorno.
Alfa GPC (Glicero-fosfo-colina): è una forma simile alla colina, che ha il ruolo di trasportare la colina stessa, precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, attraverso la barriera emato-encefalica. In questo modo migliora le capacità mnemoniche e le funzioni del cervello in generale. Per questo è usata nel trattamento dell’Alzheimer e della demenza senile. E’ dunque considerata un nootropo cioè un “farmaco intelligente” o “nutriente funzionale” che aumenta le capacità cognitive umane. Di solito sono venduti integratori in capsule da 300 mg da assumere per 3 o 4 giorni alla settimana.
Coenzima Q 10: E’ una molecola organica che coadiuva le attività degli enzimi. E’ presente a livello delle membrane cellulari e soprattutto a livello delle membrane mitocondriali. E’utile per la concentrazione e la memoria (nonché per tutte le altre funzioni biologiche) in quanto, a livello del mitocondrio, è deputato ad un processo chiamato “catena di trasporto degli elettroni”. Questo coenzima, permettendo il movimento di elettroni, crea energia e successivamente, permette la produzione della già citata molecola di ATP. Esistono capsule dai 30 mg ai 100 mg e se ne consiglia, in genere, l’assunzione di una capsula, una volta al giorno.
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DMAE (Dimetil-etanilammina): è un alcol primario ed è un altro dei composti che riesce ad oltrepassare la barriera emato-encefalica per raggiungere le cellule del cervello. Potrebbe essere un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, per questo, promuovendo la funzionalità del suddetto neurotrasmettitore, agisce positivamente sulla concentrazione e l’energia mentale. Alcuni studi la indicano come sostanza che potrebbe alleviare i sintomi di ADHD (Sindrome da deficit di attenzione e iperattività).
In commercio esistono capsule da 125-300 mg di DMAE, e se ne consiglia l’assunzione da 1 a 4 capsule al giorno, 30 minuti prima della colazione.
I nucleotidi sono molecole capaci di combinarsi con gli acidi nucleici: DNA ed RNA. Tra essi:
NADH (nicotinammide-adenin-dinucleotide): è la forma attiva, coenzimatica, della vitamina B3. A livello delle cellule cerebrali, svolge un ruolo simile all’ATP, contribuendo al rifornimento di energia utilizzabile dai neuroni e anche alla produzione dell’ATP stesso.
E’ essenziale, inoltre, nella produzione dei neurotrasmettitori Dopamina e Norepinefrina, da ciò derivano i numerosi effetti positivi, che mirano a contrastare la stanchezza mentale, l’avanzare dell’Alzheimer, la depressione, il morbo di Parkinson e varie altre patologie neurodegenerative.
Sono in commercio integratori in forma di capsule o tavolette. Queste ultime esistono 20mg di NADH, da sciogliere in bocca. Se ne consigliano massimo 5-6 tavolette al giorno.
DHEA: è un ormone prodotto dalla corticale del surrene e, oltre a costituire gli ormoni sessuali, svolge numerose altre attività. Gli studi hanno dimostrato che stimola le funzioni neurologiche e migliora le capacità della memoria in quanto contrasta l’effetto di un altro ormone, il cortisolo, che viene prodotto in periodi di stress e che è legato all’insorgenza di malattie cardiovascolari. Inoltre contrasta la depressione in quanto favorisce il rilascio dei neurotrasmettitori dopamina e acetilcolina. Dopo i 40 anni la produzione di questo ormone diminuisce drasticamente.
Si consiglia, per quest motivo, l’uso di integratori, ad esempio in capsule:
- per le donne: 5-25mg
- per gli uomini: 25-100mg
al mattino prima della colazione, con abbondante acqua.
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Accrescere la memoria e la concentrazione non è solo possibile attraverso alcuni integratori farmaceutici, bensì già in natura è possibile trovare un aiuto. Alcune sostanze contenute nelle piante e nei frutti, dette metaboliti secondari, quali terpeni, polifenoli e antocianine, hanno un effetto positivo sulla memoria grazie alla loro azione antiossidante. E’ di fondamentale importanza assumere, dunque, verdura e frutta in grandi quantità e, come le ultime ricerche suggeriscono, succo di mirtillo, frutti rossi e melograno, che contengono naturalmente polifenoli, antocianine, vitamine e sali minerali, ossia tutte le sostanze antiossidanti che rallentano la degradazione delle membrane e delle strutture cellulari (reazioni innescate dai radicali liberi) e prevengono l’invecchiamento cellulare dei neuroni e il declino della memoria a breve termine, dovuto, in ogni caso, all’avanzare dell’età.
In commercio si trovano anche integratori alimentari basati sugli estratti di tali frutti in forma di capsule o sciroppi.
Altre sostanze, soprattutto di origine orientale, hanno da sempre dimostrato una notevole efficacia:
Ginko Biloba: questa è un’antichissima pianta appartenente alla famiglia delle Gimnosperme e originaria della Cina. Con le sue foglie è possibile migliorare la circolazione sanguigna sia a livello periferico che cerebrale. L’ossigeno e gli altri nutrienti sono trasportati, tramite il flusso sanguino, con più efficienza anche nelle cellule neuronali, la cui funzionalità migliora. Data la presenza nelle foglie del Ginko Biloba di terpeni,polifenoli e flavonoidi (noti antiossidanti), si osserva anche: protezione dai radicali liberi, rallentamento dei fenomeni di ossidazione e azione di contrasto dello stress fisico. Spesso è utilizzato nella malattia dell’Alzheimer benché il suo uso non sia suffragato da evidenze scientifiche. E’ disponibile in capsule, tavolette, tè e alimenti fortificati e la quantità da assumere va da 80 a 240 mg di estratto, divisa in due o tre dosi giornaliere.
Bacopa Monneri: è una pianta usata da millenni in India nella medicina Ayurvedica in quanto i fitonutrienti (sostanze organiche deputate alla difesa della pianta durante la crescita) probabilmente promuovono la produzione dei neurotrasmettitori. Per questo, tale pianta, migliora la memoria e la concentrazione e può essere usata nella prevenzione delle malattie mentali. La dose giornaliera va da 10 a un massimo di 50 mg di estratto al giorno, solitamente assumendola come pillole. E’ preferibile fare dei cicli di assunzione, ad esempio, 2 mesi di assunzione e 20 giorni di pausa.
Lion’s Mane Mushroom (Hericum Erinaceus): è un fungo edibile che da secoli è usato anche in medicina per le proprietà antiossidanti, regola infatti la quantità di lipidi e di glucosio nel sangue. Negli ultimi periodi la ricerca ha studiato la presenza al suo interno, di composti appartenenti alla famiglia dei “Fattori di Crescita dei nervi- NGF”. Gli NGF sono composti proteici che stimolano la rigenerazione dei nervi e regolano la crescita degli assoni (parte del neurone dove viene condotto l’impulso), di conseguenza, portano ad un aumento della funzione cognitiva e della memoria. E’ stato inoltre osservato, in esperimenti in vitro, che alcuni composti naturalmente presenti nel fungo provocano un miglioramento della mielinizzazione, cioè della formazione della mielina, una sostanza lipidica e proteica che riveste gli assoni dei neuroni proteggendoli come una guaina “a manicotto”. Consente di conseguenza: la corretta conduzione dell’impulso nervoso che viene anche velocizzato ela maturazione del Sistema Nervoso Centrale. La mielinizzazione inizia nei primi mesi di vita del feto e procede fino ai 10 mesi di età. E’ necessario che la formazione della mielina avvenga correttamente perché un errore porta: alla distruzione autoimmune della mielina, oppure ad un difetto strutturale a suo carico. Ciò è legato al sopraggiungere di malattie autoimmuni neurodegenerative. L’estratto viene usato per fare delle pillole, capsule o polveri. L’assunzione consigliata è di 500 mg (al massimo) di estratto al giorno.
Uperzina A: è una sostanza presente nel muschio di origine cinese, Huperzia Serrata, che agisce come inibitore dell’acetil-colinesterasi. Questa sostanza è un enzima che impedisce la degradazione dell’acetilcolina in colina. L’acetilcolina sarà, in questo modo, più presente in circolo e capace di legarsi ai recettori specifici con effetti positivi sulla trasmissione dei segnali nervosi e sulla memoria. Per questo si pensa di usare l’estratto di Huperzia Serrata come farmaco per la cura dell’Alzheimer. Negli Stati Uniti è venduta come integratore alimentare nella prevenzione di deficit mnemonici. Di solito si trova in forma di capsule assieme agli estratti di GinKo Biloba e si consiglia il consumo di una capsula al giorno.
Pur tenendo conto che gli integratori per la memoria e la concentrazione apportano molti benefici, per poter godere appieno di essi bisogna fare alcune osservazioni:
Vengono sempre descritte le modalità di assunzione sulle indicazioni presenti nel foglietto illustrativo o sulla confezione dell’integratore prescelto. Seguire le suddette indicazioni, è di fondamentale importanza.
Aumentare la dose o prolungare l’uso degli integratori, comporta grossi rischi per la salute.
Tutti gli integratori, assunti senza osservare le suddette precauzioni, sono potenzialmente pericolosi.
Sintomi tipici di sovradosaggio di integratori sono: nausea, sovraccarico dei reni, irritabità e in alcuni casi (es. integratori di minerali e vitamine), danni al feto.
Ecco alcuni esempi di effetti collaterali dovuti ad un eccesso di alcune vitamine, soprattutto se sintetiche:
vitamina A: si accumula nella milza e nel fegato, sovraccaricandoli, e può essere nociva per il feto;
vitamina E: facilita le emorragie;
vitamine del gruppo B e C: sovraccaricano i reni
Il Ginko Biloba è utile in generale per attivare le funzioni del cervello. Come tutti gli altri integratori, non è un farmaco e dunque, risulta inefficace negli stadi avanzati delle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Tuttavia bisogna prestare attenzione alla proprietà del Ginko Biloba di fluidificare il sangue. L’assunzione di tale integratore non deve avvenire prima di cure dentistiche, operazioni, e in ogni caso, se si assumono altri medicinali fluidificanti, come l’aspirina. In ultimo, può interferire con l’ azione dell’insulina (che abbassa i livelli di glucosio nel sangue) e per questo bisogna evitarlo se si è diabetici.
Il DHEA, ormone usato come integratore, se preso in dosi massicce e per lungo tempo, può aumentare il rischio di alcuni tipi di tumori.
L’uso della Bacopa non è ancora raccomandato perchè può interferire con altri medicinali e dunque si attendono ulteriori studi.
Alla luce di quanto detto, si consiglia l’assunzione degli integratori nelle modalità stabilite e su suggerimento di un medico, non prolungando il tempo di assunzione e non sperando di ottenere risultati miracolosi dopo l’uso.
Non sempre è necessario, assumere gli integratori per la memoria, a volte basta cambiare lo stile di vita passando ad uno più salutare, che includa:
una dieta bilanciata: contenente pesce azzurro o salmone (ricchi di acidi grassi omega 3), frutta e verdure (ricche di vitamine e antiossidanti);
esercizio fisico (migliora la circolazione e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari che indirettamente interessano il nostro cervello);
esercizi per la memoria (esercitando il cervello ad imparare cose nuove: uno strumento musicale, una lingua straniera o un programma al computer);
un miglioramento della qualità del sonno.
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