Integratori per palestra: quali scegliere per il body building?.

Gli integratori per la palestra sono davvero indispensabili a chi fa body buiding? E se si quali scegliere? Scopriamo quanto c’è di reale in affermazioni quali “Puoi fa palestra quanto vuoi, se non prendi le proteine non migliorerai mai!” e che rischi potrebbe nascondere questo modo di pensare.

Integratori per palestra: quali scegliere per il body building?

    Indice Articolo:

  1. Quali sono?
  2. Quali scegliere?
    1. Integratori proteici
    2. Vitamine e sali minerali
  3. Controindicazioni ed effetti collaterali
  4. Dieta ed integrazione
  5. Formulazioni e prezzi
  6. Conclusioni
  7. Approfondimenti

Integratori per palestra: quali sono?

Perchè per chi pratica body building prendere integratori sembra quasi un obbligo? Cerchiamo di capirlo. Il body building è uno sport di resistenza, con una componente anche di potenza, il cui scopo è quello di aumentare la massa muscolare. Questo obiettivo contrariamente a quanto si possa pensare è estremamente difficile da raggiungere e quindi molti cercano oltre l’allenamento, tante scorciatoie, trucchi, o semplicemente un aiuto per raggiungere prima e meglio il loro obiettivo. Ed ecco che entrano in gioco gli integratori! Questi infatti sono tra gli aiuti più efficaci per aumentare in modo più veloce ed evidente il volume dei muscoli. In particolare tra quelli più utilizzati ricordiamo:

  • Proteine in polvere: suddivise nella categoria “whey” (proteine del latte a rapido assorbimento) e proteine a lento rilascio (che includono anche la caseina del latte)

  • Creatina: un aminoacido che ha il compito di fornire l’energia immediata e la forza nelle prime fasi dell’allenamento. Gli ultimissimi studi sembrano confermarne la funzionalità negli atleti

  • Aminoacidi ramificati (Bccas): formulazioni a base di leucina, valina e isoleucina che sono appunto i tre aminoacidi a catena ramificata presenti nell’uomo, utilizzate per favorire il recupero e evitare il catabolismo muscolare (cioè che il muscolo si nutra delle proprie proteine)

Approfondisci cosa sono ed a cosa servono gli aminoacidi ramificati.

  • Maltodestrine: composti zuccherini che hanno il compito di ricomporre le riserve muscolari dopo un intenso allenamento favorendo l’assorbimento degli altri nutrienti.

  • Glutammina: aminoacido condizionatamente essenziale che promuove la crescita muscolare e ne inibisce il catabolismo. Gli ultimi studi riferiscono di una sostanziale inutilità dell’integrazione di glutammina

  • Arginina: aminoacido che agendo sul sistema dell’ossido nitrico promuove l’ossigenazione e il rifornimento di nutrienti ai muscoli migliorando l’afflusso di sangue. Anche sull’arginina gli studi sembrano avere esito negativo, positivo sembra invece l’effetto della citrullina, un aminoacido che agirebbe sullo stesso sistema ma con modalità differenti.

  • Carnitina: anch’essa un aminoacido, che partecipa alla conversione dei grassi in energia sarebbe utile come integratore per una più efficiente veicolazione dell’energia stessa; piuttosto inefficiente invece come promotrice di combustione dei grassi come si pensava fino a poco fa.

  • Acido lipoico: (antiossidante e prometabolico), omega 3 (molecola lipidica contro le iperlipidemie), tribulus terrestris (uno stimolatore del testosterone), termogenici (molecole che favoriscono l’utilizzo dei grassi), caffeina (stimolante per l’allenamento), e ancora tanti tanti altri con svariate funzioni spesso solo ipotetiche.

  • Vitamine e Sali minerali: importanti fonti di micronutirenti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Spesso sottovalutati, possono essere utili e per lo più sicuri.

I prodotti sono tantissimi, le informazioni spesso confuse e fuorvianti, come orientarsi?

Quali integratori scegliere per il body building e come assumerli?

Sebbene per chi pratica questo tipo di attività sportiva possa essere utile avvalersi di integratori alimentari, in alcuni casi però si arriva a dare troppa importanza a questi prodotti anche perchè è semplice procuraseli in svariati tipi di esercizi commerciali. Occorre in primis allenarsi, e farlo con criterio, consigliati e seguiti da personale qualificato. Dopodichè occorre una dieta che soddisfi i nostri fabbisogni, infine preoccupiamoci dell’integrazione.

Quali prodotti scegliere?

E’ ormai chiaro che solo alcuni degli integratori in commercio sono realmente utili, almeno potenzialmente, tra essi:

  • maltodestrine, da assumere a sorsi durante l’allenamento e alla fine.

  • Bcaa, da assumere prima dell’allenamento e nell’immediato post, insieme alle maltodestrine

  • Creatina, che si può assumere in modalità differenti; o giornalmente in modo da assicurare sempre alte riserve muscolari, o pre allenamento, o post allenamento per garantire un efficiente ricarica nei muscoli. Le quantità varieranno in base alla modalità di assunzione.

Approfondisci in quali alimenti si trova la creatina.

  • Proteine: la varietà whey è utile come post allenamento dopo corretta assunzione di maltodestrine e bcaa, quella a lento assorbimento come spuntino sostitutivo o spuntino prima di dormire.

E’ assolutamente indispensabile capire che non esisteranno mai quantità di integratori uguali per tutti, qualsiasi prodotto va assunto sotto il controllo del medico e del nutrizionista che ci sapranno consigliare o sconsigliare, in base alle nostre esigenze e all’eventuale presenza di patologie o condizioni particolari, cosa assumere e quanto assumerne. E’ in ogni caso necessario non superare mai le dosi consigliate sulle etichette di ciascun prodotto.

Gli integratori proteici: falsi miti e rischi.

Tra gli integratori più pubblicizzati, e purtroppo più utilizzati in modo sconsiderato, nel mondo del body building vi sono senza dubbio gli integratori proteici. L’importanza di questi prodotti va collegata al ruolo determinante che le proteine rivestono nel processo di formazione dei muscoli, relazione che ha generato la falsa credenza che assumere un altissimo quantitativo di proteine possa rendere estremamente più facile e veloce la crescita muscolare. In realtà il connubio “più proteine=più muscoli” è stato ormai da anni dissolto.

Sebbene non si possa mettere in discussione l’importanza delle proteine, va precisato che il nostro organismo ne può assimilare un certo quantitativo massimo, che di solito viene abbondantemente raggiunto, e spesso anche superato, semplicemente seguendo una dieta iperproteica. In realtà anche il termine ‘’iperproteico’’ viene spesso usato in forma impropria: un atleta, un body buider in particolare, ha un ricambio plastico, e quindi un fabbisogno proteico, molto più elevato di una persona normale. Una dieta quindi iperproteica per un impiegato non sportivo, risuletrà assolutamente normoproteica per un atleta di alto livello che si allena molte ore a settimana. Come regola generale superato l’introito che soddisfi il fabbisogno individuale, tutte le proteine in eccesso devono essere smaltite attraverso soprattutto le urine. Questo ci porta a riflettere su tutti gli eventuali rischi collegati all’assunzione degli integratori in generale.

Quali integratori servono davvero? L’importanza degli integratori di vitamine e minerali.

Andrebbero invece incentivati gli integratori di minerali e gli integratori di vitamine, che contengono micronutrienti presenti soprattutto in frutta e verdura, alimenti di cui la dieta dei body builder è spesso povera, motivo per cui soprattutto nel lungo periodo si possono verificare carenze anche gravi di questi elementi, perdendo di vista le importanti funzioni che svolgono per il corretto funzionamento dei normali processi vitali.

E gli Aminoacidi ramificati?

L’interesse spasmodico per l’integrazione proteica porta spesso a sottovalutare l’utilizzo di quello che in realtà è l’unico integratore fondamentale per chi pratica bodybuilding: i bcaa. La loro funzione, ormai comprovata, è assicurare recupero e favorire la crescita plastica. Un allenamento portato allo stremo, pur seguito da una adeguata alimentazione, potrebbe non assicurare le giuste quantità, nel giusto momento, di questi macronutrienti.

Controindicazioni ed effetti collaterali.

  • Molti integratori quali proteine, bcaa, creatina, arginina e citrullina, carnitina sono molecole di natura aminoacidica e come tali contengono azoto. Questo va smaltito per lo più attraverso il sistema urinario, quindi un eccesso di integratori può affaticare il sistema renale.

  • Tutti i nutrienti assunti vanno processati dal fegato, per questo gli eccessi possono affaticare anche il metabolismo epatico

  • Le molecole di natura zuccherina quali maltodestrine o destrosio o simili possono provocare diarrea sempre se presi in dose eccessiva.

  • Caffeina e altri stimolanti possono avere un effetto sin troppo eccitante, oltre al rischio di aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa.

  • Chi soffre di allergie e intolleranze considera poco gli integratori che in realtà possono contenere componenti allergizzanti come ingredienti o semplici contaminanti. E’ consigliabile acquistare solo prodotti certificati.

  • L'uso di integratori può diventare spasmodico e creare dipendenza psicologica negli atleti.

Dieta e integrazione: i pezzi di uno stesso puzzle!

La chiave per capire bene come orientarsi è comprendere che il body building è una disciplina che esaspera il rapporto tra dieta ed attività fisica, dal momento che circa il 50 % dei risultati di un body builder dipendono dall'alimentazione. Per questo motivo è facile che ragazzi inesperti che si affacciano al mondo del body building, diventino il bersaglio di una spropositata quantità di proposte di diete iperproteiche o di integratori alimentari considerati utili, se non indispensabili, a raggiungere i risultati prefissati. In realtà tutti i nutrienti sono assolutamente fondamentali per il body builder.

  • I carboidrati: La costruzione muscolare richiede enormi quantità di energia, soprattutto facilmente biodisponibile, come quella fornita da un elevato apporto di questi macronutrienti. E’ importante assumere, infatti, zuccheri semplici subito dopo l’allenamento per sfruttare lo stimolo anabolico (cioè costruttivo) dell’insulina. Per tutti gli altri pasti della giornata invece si consigliano fonti di carboidrati complessi, meglio se integrali, quali pasta riso e pane o altri alimenti a base di cereali.

  • I grassi invece sono assolutamente fondamentali in quanto anche le cellule muscolari sono avvolte da membrane fatte di lipidi, e inoltre le molecole lipidiche sono precursori degli ormoni che favoriscono la crescita muscolare quali il testosterone.

  • Per le proteine invece, si può salire da 1gr per kg di peso al dì per un soggetto normale, fino a un massimo di 2 g per atleti di un certo livello. La percentuale di proteine come fonte calorica potrà salire quindi dal 15% fino anche al 20% dell’introito calorico giornaliero.

Ne consegue che la dieta di un bodybuider è simile nella composizione a quella di un soggetto normale, chiaramente con la differenza che sarà ipercalorica. Qualsiasi modifica, se considerata importante e necessaria, dovrà essere apportata da un esperto.

Tante marche e tanti prezzi. Dove comprare e come scegliere?

La marca dell’integratore, strano a dirsi, è importante. Affidiamoci sempre a aziende storiche o di sicura esperienza nel settore; attenzione invece ai marchi emergenti. Anche questo discorso va fatto però con cautela: non affidiamoci mai al logo, a un’immagine, o quello che è solo un nome. Cerchiamo sempre la qualità e affidiamoci come sempre al consiglio di chi ne sa di più. Anche il prezzo è importante: un prodotto eccessivamente economico non è affidabile in termini di qualità, come è vero anche che spesso dietro prezzi esorbitanti si trova un prodotto del tutto simile ad altri che costano meno. Generalmente affidiamoci a poche regole:

  • proteine: scegliere sempre proteine di qualità superiore, ovvero un prodotto che abbia una percentuale proteica almeno dell’ 80%. Questo assicura un’assunzione adeguata del nutriente, ma soprattutto una quantità minore di altre sostanze quali edulcoranti, additivi e residui;

  • aminoacidi: anche qui il mercato è vasto, acquistiamo sempre prodotti in formulazione 2:1:1 (che esprime il corretto rapporto tra i tre bcaa per una funzionalità ottimale). Esistono altre formulazioni con rapporti diversi (ad esempio 4:1:1), magari anche utili ma con un sovraprezzo notevole. Un integratore classico in classica formulazione vi garantirà ciò di cui avrete bisogno;

  • creatina: una semplice formulazione di creatina monoidrata sarà tutto ciò di cui avrete bisogno.

Altro dubbio è dove rifornirsi: negozi sportivi, web stores, farmacie, erboristerie. La realtà è che è preferibile sempre rifornirsi di prodotti confezionati perchè preparati industrialmente e quindi controllati a dovere. Meno affidabili sono le preparazioni erboristiche, spesso approssimative; migliori sicuramente quelle farmaceutiche che pertanto costeranno molto di più.

Dieta, allenamento e integrazione: nella pratica.

Tiriamo le somme: è fondamentale allenarsi intensamente e in modo ragionato, e seguire una dieta bilanciata adeguata ai fabbisogni: 50-60% carboidrati, 15-20% proteine, 20-30% grassi. Senza uno di questi due componenti del puzzle, il terzo cioè l’utilizzo di intregratori, risulta di difficile e inutile collocazione. Chi si allena bene, ma non si nutre bene, e fa uso di integratori, non troverà in questi ultimi la soluzione per metter su massa muscolare. Chi non si allena bene, mangia adeguatamente, e fa uso di integratori avrà lo stesso destino.

Solo chi andrà in palestra costantemente, farà esercizi come si deve, e imposterà il proprio piano dietetico con l’aiuto di un professionista, troverà negli integratori per il bodybuilding un aiuto importante per migliorare il proprio aspetto fisico con un aumento notevole della muscolatura, o per diventare un body builder agonista. Integrazione non è doping! Le sostanze dopanti sono di natura chimica diversa, agiscono del tutto in maniera diversa, e soprattutto sono decisamente pericolose per la salute, quindi l’accanimento verso l’integrazione sportiva resta ingiustificata, sempre se praticata correttamente.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.re Anonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana, e Personal Coach)



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