Carboidrati negli alimenti: tabella con il contenuto di zuccheri semplici e complessi.

I carboidrati rappresentano la nostra principale fonte energetica. Scopriamo quali alimenti hanno un alto contenuto di zuccheri complessi, come per esempio i cereali e le loro farine e quali hanno un alto contenuto di zuccheri semplici come i dolci e le caramelle. Analizziamo anche l'indice glicemico dei carboidrati che indica quanto un alimento è in grado di innalzare i livelli di glicemia nel sangue subito dopo essere stato ingerito.

Carboidrati negli alimenti: tabella con il contenuto di zuccheri semplici e complessi

    Indice Articolo:

  1. In quali alimenti si trovano?
    1. Alimenti ricchi
    2. Alimenti a medio contenuto
    3. Alimenti privi
  2. Indice glicemico
    1. Alimenti con alto indice
    2. Alimenti a medio indice
    3. Alimenti ad indice basso  
  3. Approfondimenti

Carboidrati: in che alimenti si trovano?

Essendo i carboidrati uno dei costituenti principali della nostra dieta, è bene conoscere quali alimenti li contengono in maggiore quantità, quali invece in minore quantità e dove sono addirittura assenti.

Con il termine carboidrati, si indica una classe di composti chimici organici, composti da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno (da qui il nome carboidrati cioè carbonio più acqua, formata appunto da idrogeno ed ossigeno). Rappresentano la fonte energetica principale del nostro organismo, poichè entrano in moltissimi processi cellulari, sia metabolici che strutturali. Per tale motivo, secondo le linee guida, in una dieta equilibrata la percentuale di carboidrati deve essere compresa tra il 50% ed il 60%, e il loro valore calorico è di circa 4 kcal per grammo.

I carboidrati possono essere classificati in due grandi categorie: semplici e complessi.

Zuccheri semplici.

I carboidrati semplici, sono singoli monomerio o unità dimeriche formate da due monomeri, ne appartengono i monosaccaridi ed i disaccaridi, definiti anche zuccheri semplici.

Zuccheri complessi.

I carboidrati complessi, sono macronutrienti energetici, la loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia).

Puoi approfondire le caratteristiche dei carboidrati complessi.

Per quanto riguarda i monosaccaridi ne esistono circa 200 tipologie ma quelli più comuni sono:

  • Glucosio: è l'unità funzionale per il metabolismo degli zuccheri nel nostro organismo, tutti i carboidrati ingeriti, sia semplici che complessi, devono essere trasformati in glucosio per essere utilizzati.

  • Fruttosio: è il principale monosaccaride contenuto nella frutta e viene trasformato in glucosio a livello del fegato.

  • Galattosio: è un monosaccaride non presente in forma libera in natura ma associato ad un altra unità monosaccaridica forma uno degli zuccheri principali del latte.

Tra i disaccaridi invece i più comuni sono:

  • Lattosio: formato da un'unità di glucosio e da una di galattosio, il lattosio è il principale zucchero presente nel latte.

  • Maltosio: costituito da due unità di glucosio, il maltosio è uno dei principali zuccheri presenti nel malto e nei cereali in generale.

  • Saccarosio: formato dall'unione di fruttosio e glucosio, il saccarosio è uno zucchero molto presente in natura ed è uno dei componenti del miele.

Alla seconda categoria, quella dei carboidrati complessi, appartengono i polisaccaridi, costituiti da più unità monomeriche (solitamente in numero superiore a 10) di monosaccaridi e contenenti diversi gruppi funzionali legati al carbonio. Tra i polisaccaridi più comuni figurano:

  • Amido: è un polisaccaride di riserva, utilizzato dalle piante per conservare zuccheri. Si trova quindi in moltissimi alimenti di origine vegetale.

  • Cellulosa: è uno dei componenti delle fibre che assumiamo con l'alimentazione ed è un polisaccaride di struttura. Non viene digerito dall'organismo umano e viene prodotto dalle cellule vegetali come componente della parete cellulare.

  • Glicogeno: è la principale riserva di zuccheri del corpo umano, si produce a partire dal glucosio e viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Esistono poi gli oligosaccaridi, una via di mezzo tra i disaccaridi e i polisaccaridi (ma considerati comunque zuccheri semplici), in quanto sono formati da un numero di monosaccaridi superiore a 2 ma inferiore a 10. Tra questi i più comuni sono le maltodestrine, che derivano da processi di degradazione dell'amido e che si utilizzano come integratore energetico.

Alimenti ricchi di questi macronutrienti.

Tra gli alimenti che contengono carboidrati, il primato spetta sicuramente allo zucchero da cucina, il saccarosio, che ne contiene per cento grammi, 99.98 g. Ma quali sono gli altri alimenti che contengono molti carboidrati?

Tra gli alimenti che contengono grandi quantità di carboidrati, compresi tra 100 g e > 50 g (i valori si riferiscono a 100 g di alimento), abbiamo:

Farine di cereali

  • tapioca (94,9 g).

  • riso (87,0 g), riso integrale (76,48 g).

  • mais (80,8 g).

  • frumento di tipo 0 (76,2 g), frumento di tipo 00 (77,3 g), segale (65,0 g).

  • frumento integrale (67,8 g).

  • avena (72,3 g).

  • orzo (79,3 g).

Cereali

  • riso (81,3 g), riso integrale (77,3 g).

  • orzo perlato (70,5 g).

  • farro (67,1 g).

  • frumento (65,2 - 63,2 g in base alla varietà tenero o duro).

  • grano saraceno (62,5 g).

  • semola (76,9 g).

  • miglio (74,1 - 72,9 g).

  • mais (75,1 g).

  • quinoa (64,16 g).

  • bulgur (75,87 g).

  • kamut (70,38 g).

  • amaranto (65,25 g).

Prodotti derivati da cereali

  • pane di tipo 0 (63,5 g).

  • pane di tipo 1 (59,7 g).

  • pane azzimo (87,1).

  • fette biscottate (82,3 g).

  • crackers (83,1 g).

  • grissini, pasta di semola (79,1 g).

  • pangrattato (77,8 g).

Cereali per la colazione

  • corn flakes (87,4 g).

  • fiocchi di avena (72,8 g).

  • riso soffiato (85,0 g).

  • muesli (72,2 g).

  • crusca di grano (64,51 g).

Dolci e prodotti da forno

  • budini (92,9 g).

  • merendine di pasta frolla (71,7 g).

  • merendine con marmellata (69,6 g).

  • merendine con crema al latte (67,3 g).

  • torta tipo crostata (67,0 - 65,5 g in base alla farcitura).

  • torta margherita (63,4 g).

  • merende a base di pan di spagna (62,7 g).

  • cioccolato al latte (50,5).

  • cornetti (58,0 g).

  • biscotti secchi (84,8 g).

  • wafers (77,6 g).

  • frollini (73,7 g).

  • caramelle tipo gelatine (98,9 g).

  • torrone (92,39 g).

  • biscotti all'avena (68,7 g).

Condimenti dolci e frutta

  • miele (80,3 g).

  • marmellata (68,86 g).

  • crema di nocciole (58,1 g).

  • latte condensato (54,4 - 56,6 g).

  • frutta disidratata (da 92,2 a 84,6 g in base al tipo di frutta).

  • frutta candita (82,74 g).

  • frutta secca (da 73,7 a 55,0 in base al tipo di frutta).

Altri prodotti

  • aspartame (89,08 g).

  • funghi secchi (75,37 g).

  • pop corn (73,39 g).

  • fagioli azuki (62,9 g).

  • fagioli neri (62,36 g).

  • fagioli cannellini (60,65 g).

  • pomodori secchi (55,76 g).

Da sottolineare che, mentre la maggior parte dei cereali e dei loro derivati contengono carboidrati complessi, i dolci, i condimenti per i dolci, i prodotti da forno industriali, la verdura e la frutta contengono per lo più carboidrati semplici.

Alimenti a medio contenuto di carboidrati.

Gli alimenti a medio contenuto di carboidrati ne contengono una quantità ≤ 55 g e ≥ 20 g per 100 g di prodotto e tra questi abbiamo:

Legumi

  • fave (54,8 g).

  • lenticchie (51,1 g).

  • fagioli (50,9 - 46,9 g in base alla varietà).

  • piselli secchi (48,2 g).

  • soia secca (23,2 g).

Pane

  • pane integrale (48,5 g).

  • pane di segale (45,4 g).

  • pane all'avena (48,5 g).

  • pane di riso (47,3 g).

  • pane di crusca di riso (43,5 g).

  • pane di crusca (39,8 g).

Cereali

  • miglio cotto (23,67 g).

  • riso cotto (28,73 g).

  • orzo perlato cotto (28,22 g).

  • riso integrale cotto (22,76 g).

Ortaggi e frutta

  • peperoni cotti (24,3 g).

  • cipolle cotte (23,6 g).

  • castagne (36,7 g).

  • anacardi (33,3 g).

  • pistacchi (29,38 - 27,51 g).

Altri prodotti

  • cioccolato fondente (49,7 g).

  • latte di mucca intero (42,0).

  • pasta sfoglia 45,7 g).

  • patatine fritte (38,44 g).

  • farina di soia (35,19 g).

  • patate al forno (21,55 g).

Alimenti poveri di carboidrati.

Gli alimenti poveri di carboidrati contengono, in 100 g di prodotto, un quantitativo di carboidrati inferiore o uguale ai 20 g. Tra questi possiamo citare:

Pesce

tonno, alici, acciughe, rombo, sgombro, cefalo, salmone, persico, astice, aragosta, salmone affumicato, merluzzo, granchio, storione, baccalà e pesce spada, sono tutti alimenti il cui contenuto di carboidrati è pari a 0 g.

Carne

coniglio, vitello, maiale, agnello, bovino adulto, tacchino, pollo, e frattaglie sono tutte carni il cui contenuto di carboidrati è pari a 0 g.

Verdure

  • patate crude (17,9 g).

  • olive nere (0,8 g).

  • cavolo cinese (1,78 g).

  • peperoni (6,8 g).

  • cardi cotti (12,9 g).

  • carciofi cotti (9,3 g).

  • cipolline crude (8,5 g).

  • carote crude (7,6 g).

  • spinaci cotti (7,0 g), spinaci crudi (2,9 g).

  • cavolini di bruxelles cotti (6,6 g), cavoletti di bruxelles crudi (4,2 g).

  • cipolle crude (5,7 g).

  • asparagi bolliti (5,7 g).

  • zucca gialla (3,5 g).

  • pomodori (3,5 g).

  • lattuga (2,2 g).

  • zucchine crude (2,4 g).

  • finocchi crudi (1,0 g).

  • radiccho verde (0,5 g).

  • limone (1,4 g).

Latte e latticini

  • caciotta (0,8 g).

  • formaggio Belpaese (1 g).

  • emmenthal (1,43 g).

  • fontina (1,75 g).

  • yogurt greco (2,0 g), yogurt intero (4,3 g).

  • latte di mucca intero (4,7 g), latte di mucca parzialmente scremato (5,1 g).

  • latte di capra (4,7 g).

  • ricotta di pecora (4,2 g).

  • pecorino siciliano (2,4 g).

  • robiola (2,3 g).

  • caciocavallo (2,3 g).

  • gorgonzola (1,0 g).

  • provolone (2,0 g).

  • feta (1,5 g).

  • mozzarella (0,7 g).

  • mascarpone (0,3 g).

Frutta

  • mirtilli (5,1 g)

  • cocomero (3,7 g)

  • albicocche (6,8 g)

  • ribes (6,6 g)

  • pompelmo (6,2 g)

  • nespole (6,1 g)

  • kiwi (9,0 g)

  • arance (7,8 g)

  • mele (10,0 g)

  • fichi (11,2 g)

  • mandarini (17,6 g)

  • banane (15,4 g)

  • uva (15,6 g)

  • ciliegie (9 g)

Legumi

  • lenticchie bollite (20,13 g).

  • piselli freschi (6,5 g).

  • fagiolini freschi (2,4 g).

Cereali

  • mais bollito in scatola (19,5 g).

  • grano saraceno cotto (19,94).

Altri alimenti

  • seppia (0,82 g).

  • uovo di gallina (0,72 g).

Indice glicemico dei questi macronutrienti.

Una caratteristica dei carboidrati è quella di provocare un aumento dei livelli di glicemia nel sangue subito dopo la loro ingestione.

Approfondisci l'importanza dell'indice glicemico.

Carboidrati ad alto indice glicemico.

I carboidrati ad alto indice glicemico, hanno dei valori compresi tra un minimo di 55 e un massimo di 100 ed oltre.

Tra gli alimenti che possiedono valori elevati di indice glicemico abbiamo:

  • Cereali e loro farine come farina di riso (95), gallette di riso (85), tapioca (85), corn flakes (70), cous cous (65), farina semi - integrale (65), orzo perlato (60), farina integrale (60).

  • Prodotti da forno sia dolci che salati come croissant (70), pane bianco (70), pane di riso (70), pane azzimo (70), biscotti (indice compreso tra 70 e 85 in base al tipo di biscotto), pane nero (65), pane integrale (65).

  • Ortaggi e prodotti a base di ortaggi come rape (85), purè di patate (80), zucca (75), patate lesse (70), carote cotte (85), barbabietola (65).

  • Frutta come banane (70), anguria (70), nespole (55), melone (60 -70).

Carboidrati a medio indice glicemico.

Se ci riferiamo a carboidrati a medio indice glicemico i valori sono compresi in un intervallo che va da un minimo di 40 a un massimo di 50. Gli alimenti compresi in questa fascia sono i seguenti:

  • Alcuni tipi di pane e pasta come pane di kamut (45), pasta integrale (50), pane di quinoa (50), pane di segale (45).

  • Alcuni cereali come farro (40) e farina di farro (45), kamut, muesli (50), riso basmati (50), segale e farina di segale (45), avena (40), grano saraceno (40).

  • Alcuni tipi di frutta come mango (50), litchi (50), loti (50), kiwi (50), ananas (45), prugne secche (40).

  • Alcuni ortaggi e legumi come patate dolci (50), fave crude (40) e piselli in scatola (45).

Carboidrati a basso indice glicemico.

Per carboidrati a basso indice glicemico si considerano quelli i cui valori sono compresi tra un minimo di 20 e un massimo di 40. Tra questi abbiamo:

  • Frutta come arance (35), pesche (35), albicocche (30), prugne (35), fichi freschi (35), pompemo (30), fragole (25).
  • Legumi come fagioli azuki (35), fagioli cannellini (35), ceci (35), fagioli neri (35), fagioli borlotti (35), piselli secchi (25), lenticchie verdi (25).
  • Verdure come carote crude (30), barbabietola cruda (30), pomodori (30), carciofi (20), melanzane (20), asparagi (15), broccoli (15), spinaci (15).

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Roberta de Martino

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