Carboidrati della frutta: caratteristiche e tabella con il contenuto di zuccheri semplici e complessi.

Alcuni tipi di frutta, oltre a fruttosio, vitamine e Sali minerali, contengono una buona quantità di carboidrati, il che se può essere un bene dal punto di vista nutrizionale in quanto fa dei frutti alimenti più completi, può essere invece un fattore negativo per quello che riguarda un regime dietetico controllato o meglio mirato alla perdita di peso.

Carboidrati della frutta: caratteristiche e tabella con il contenuto di zuccheri semplici e complessi

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Benefici e controindicazioni
  3. Valori di zuccheri semplici
  4. Zuccheri complessi
  5. Indice glicemico
  6. Approfondimenti

Carboidrati della frutta: caratteristiche.

La frutta, sia fresca che secca che disidratata, contiene per la maggior parte carboidrati di tipo semplice (formati cioè da una o due unità monomeriche), come il fruttosio,  o il saccarosio, un disaccaride formato da glucosio e fruttosio.

In alcuni casi in piccola percentuale possono essere presenti anche degli zuccheri complessi come l'amido (un polisaccaride formato da molte unità monomeriche di glucosio).

Benefici e controindicazioni degli zuccheri contenuti nella frutta.

I carboidrati contenuti nella frutta hanno diversi benefici:

  • Prima di tutto gli zuccheri semplici sono una fonte immediata di energia e pertanto è consigliato assumere uno - due frutti a colazione per affrontare al meglio la giornata o consumare un frutto prima di un allenamento in palestra.
  • Il secondo indiscutibile vantaggio è legato al fatto che, pur essendo carboidrati semplici, i glucidi contenuti nella frutta hanno di solito un basso indice glicemico e pertanto non causano eccessivi aumenti di glicemia una volta assunti.

Nonostante questo alcune tipologie di frutta, per il loro alto contenuto di carboidrati, sono da limitare in caso di diabete ed obesità ed inoltre è bene ricordare che un eccessivo consumo di frutta può fare ingrassare dato che, per esempio, un1 kg di mandarini può contenere fino a 400 kcal e un kg di banane fino a 650!

Frutta e valori di zuccheri semplici.

Vediamo adesso quali tipi di frutta contengono una maggior quantità di carboidrati e quali tipologie invece sono da ritenersi a basso contenuto di zuccheri semplici.

Frutta ad alto contenuto di carboidrati semplici

La frutta considerata ad alto contenuto di carboidrati è per lo più secca o disidratata ed il contenuto glucidico è compreso tra 93 e 26 g per 100 g di alimento.

In particolare abbiamo:

Frutta disidratata:
  • mele (92,2 g),
  • pesche (88,0 g),
  • albicocche (84,6)
Frutta candita:
  • pere (75,9 g),
  • fichi (73,7 g)
  • ciliegie (66,4 g)
Frutta essiccata:
  • uva (72,0 g)
  • pesche (68,3 g)
  • albicocche (67,5 g)
  • datteri (63,1)
  • castagne (62,0)
  • fichi (58,0 g)
  • pugne (55,0 g)
Frutta secca:
  • anacardi (33,0 g)
  • castagne (36,7 g)

Frutta a basso contenuto di carboidrati semplici

Per frutta a basso contenuto di carboidrati si intende la frutta fresca e secca il cui contenuto di glucidi per 100 g varia tra 18 e

Agrumi
  • arance (7,8 g),
  • limoni (2,3 g),
  • pompelmo (6,2 g),
  • mandarini (17,6 g),
  • mandaranci (12,8 g),
  • mandarini clementine (8,7 g)
Frutta esotica
  • mango (12,6 g),
  • papaia (6,9 g),
  • ananas (10,0 g),
  • cocco (9,4 g)
Mele
  • imperatore (11,3 g),
  • annurche (10,2 g),
  • renette (10,0 g),
  • deliziose (11,1 g),
  • golden (10,7 g),
  • smith (9,4 g),
  • cotogne (6,3 g)
Pere(8,8 g)
Frutti rossi
  • fragole (5,3 g),
  • ciliegie (9,0 g),
  • ribes (6,6 g),
  • more (8,1 g),
  • melagrana (15,9 g),
  • lamponi (6,5 g),
  • mirtilli (5,1 g)
  • amarene (10,2 g)
Banane (15,4 g)
Albicocche (6,8 g)
Nespole (6,1 g)
Melone
  • d'estate (7,4 g),
  • melone d'inverno (4,1 g)
  • cocomero (3,7 g)
Prugne
  • rosse (10,5 g)
  • gialle (7,2 g)
Kiwi (9,0 g)
Pesche (6,3 g)
Loti (16,0 g)
Uva (15,6 g)
Fichi d'india (13,0 g) e fichi (11,2 g)
Alcune tipologie di frutta secca
  • noci (5,5 g),
  • nocciole (6,1 g),
  • mandorle (4,6 g),
  • pinoli (4,0),
  • arachidi (8,5 g),
  • pistacchi (8,1 g)
  • noci di macadamia (5,1 g).

Gli zuccheri complessi nella frutta.

Rispetto al contenuto di carboidrati semplici i carboidrati complessi sono presenti in meno tipologie di frutta.

Approfondisci come sono composti i carboidrati complessi

Per esempio l'amido lo ritroviamo prevalentemente nella frutta secca e in alcune tipologie di frutta fresca. Per 100 g di prodotto abbiamo:

Frutta secca:
  • castagne (41,3 g),
  • arachidi (4,9 g),
  • pistacchi (3,3 g),
  • noci (1,8 g),
  • nocciole (1,8 g),
  • mandorle (0,8 g),
  • pinoli (0,1 g).
Frutta fresca:
  • castagne (25,3 g),
  • banane (1,4 g).
Altri tipi di frutta fresca
  • mele,
  • kiwi,
  • mango,
l'amido è presente in tracce non quantificabili.

Indice glicemico: l’altra faccia dei carboidrati.

Una delle caratteristiche dei carboidrati, compresi quelli della frutta, è di provocare un aumento della glicemia dopo essere stati ingeriti.

Questo fenomeno è definito da un parametro, l’indice glicemico, che da un valore numerico alla capacità dell’alimento di aumentare la glicemia. La frutta può essere suddivisa in tre categorie, alto, medio o basso indice glicemico, tenendo conto che il valore di riferimento per questo parametro è 100 e corrisponde al glucosio.

Puoi approfondire l'importanza dell'indice glicemico.

Frutta ad alto indice glicemico

Per frutta ad alto indice glicemico intendiamo quelle tipologie di frutta i cui valori di indice glicemico si attestano tra 100 e 55.

Tra questi abbiamo:

  • Anguria (75)
  • Melone (75)
  • Banana verde (70)
  • Banana matura (60)
  • Datteri (70)
  • Frutta in scatola (65 - 55)
  • Castagne (60)
  • Papaya (55)
  • Nespole (55)

Frutta a medio indice glicemico

Un frutto è considerato a medio indice glicemico se ha un valore compreso tra 55 e 40. Tra questi possiamo elencare:

  • Litchi (50)
  • Mango (50)
  • Kiwi (50)
  • Loti (50)
  • Cocco (45)
  • Ananas (45)
  • Mirtilli (45)
  • Succo di agrumi (45)
  • Fichi secchi e prugne secche (40)

Frutta a basso indice glicemico

La frutta è considerata a basso indice glicemico se i valori sono compresi tra 40 e 20. Tra questi possiamo considerare:

  • Frutta secca come albicocche (35), arachidi (15), anacardi (15), mandorle (15), noci (15), nocciole (15), pinoli (15).
  • Agrumi quali arance (35), mandarini (30), pompelmo (30).
  • Mele (35).
  • Frutti rossi come melagrana (35), ciliegie (25), mirtilli (25), fragole (25), lamponi (25), more (25), ribes (25) e ribes nero (15).
  • Pesche (35).
  • Prugne (35).
  • Albicocche (30).
  • Frutto della passione (30).
  • Pera (30).

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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